Giai đoạn chững cân khi ăn kiêng, cách giải quyết bằng Y học cổ truyền

Đã ba tuần rồi cân nặng vẫn giữ nguyên một con số. Chế độ ăn vẫn được duy trì, tập luyện cũng không bỏ buổi nào. Tháng đầu tiên cân nặng giảm rõ rệt mỗi tuần, nhưng giờ đây mỗi sáng chỉ dao động 0.2 kg. Từ khóa "giai đoạn chững cân" hiện lên trong ô tìm kiếm, kèm theo những lời khuyên như nhịn ăn nhiều hơn hoặc tăng gấp đôi cường độ tập luyện.

Điều đầu tiên sai lầm trong giai đoạn chững cân không phải là phương pháp đối phó mà là sự phán đoán. Nếu không phân biệt được liệu sự chững lại hiện tại là do mỡ cơ thể, lượng nước trong cơ thể, hay khoảng cách giữa lượng ghi nhận và lượng thực tế tiêu thụ, thì dù có thay đổi điều gì cũng không thể đọc được kết quả.

Cân nặng dừng lại và cơ thể dừng lại là hai điều khác nhau

Cân nặng dao động ngay cả trong một ngày. Lượng nước đã uống, thức ăn và phân còn lại, lượng muối và carbohydrate đã ăn vào ngày hôm trước đều được phản ánh vào con số. Việc cân nặng tăng vào ngày hôm sau khi tăng carbohydrate là do glycogen được lưu trữ trong cơ và gan giữ nước, và sự thay đổi này không liên quan trực tiếp đến mỡ cơ thể.

Đối với phụ nữ, sự dao động theo chu kỳ còn được thêm vào. Nghiên cứu Thay đổi cân nặng và thành phần cơ thể trong chu kỳ kinh nguyệt được công bố trên tạp chí 『American Journal of Human Biology』 năm 2023 đã đo lường 42 phụ nữ hai lần mỗi tuần trong suốt chu kỳ. Cân nặng trong kỳ kinh nguyệt trung bình cao hơn 0.450 kg so với tuần đầu tiên của chu kỳ, và sự khác biệt này được giải thích là do lượng nước ngoại bào tăng 0.474 kg. Không có thay đổi đáng kể nào ở các chỉ số thành phần cơ thể khác, bao gồm mỡ cơ thể. Sự dao động khoảng 0.5 kg là đủ lớn để che lấp toàn bộ kết quả giảm cân trong 2 tuần.

Khối lượng cơ bắp cũng làm mờ các con số. Khi bắt đầu tập luyện sức mạnh mới, khối lượng nạc được duy trì hoặc tăng lên trong khi mỡ cơ thể giảm, tạo ra một giai đoạn mà cân nặng không đổi nhưng thành phần cơ thể thay đổi. Nếu không cố định điều kiện đo lường, việc xác định giai đoạn chững cân sẽ không chính xác. Nguyên tắc cơ bản là sử dụng cùng một chiếc cân, đo ngay sau khi thức dậy và đi tiểu vào buổi sáng, trước bữa ăn, với cùng một trang phục, và so sánh mức trung bình 7 ngày thay vì con số của một ngày.

Giai đoạn chững cân thực sự được xác định theo đơn vị vài tuần

Không có tiêu chuẩn chẩn đoán thống nhất cho giai đoạn chững cân. Thay vào đó, các con số có thể làm cơ sở được tìm thấy trong hướng dẫn điều trị. 「Hướng dẫn điều trị béo phì 2022」 của 대한비만학회 (Hiệp hội Nghiên cứu Béo phì Hàn Quốc) đề xuất tốc độ giảm cân khuyến nghị là 0.5~1.0 kg mỗi tuần, và mục tiêu ban đầu là giảm 5~10% trọng lượng cơ thể trong vòng 6 tháng. 0.5 kg mỗi tuần là một mức độ trùng lặp với biên độ dao động của lượng nước trong cơ thể đã thấy trước đó. Đây là lý do tại sao khó gọi việc dừng lại vài ngày là giai đoạn chững cân.

Thời điểm xuất hiện sự chững lại cũng đã được nghiên cứu. Nghiên cứu mô hình toán học về sự tuân thủ chế độ ăn và sự chững lại của cân nặng được công bố trên tạp chí 『American Journal of Clinical Nutrition』 năm 2014 bắt đầu từ sự không nhất quán khi việc giảm cân trong lâm sàng thường dừng lại vào khoảng 6 tháng, trong đó mô hình chuyển hóa năng lượng đã được xác minh lại dự đoán sự chững lại vào thời điểm 1~2 năm.

Trên thực tế, thời điểm để xem xét lại là khi cân nặng trung bình 7 ngày với điều kiện đo lường cố định không giảm đáng kể trong 3~4 tuần. Giai đoạn trước đó có nhiều khả năng là nhiễu đo lường hơn là giai đoạn chững cân.

Lượng thức ăn đã ghi lại và lượng thực tế tiêu thụ thường khác nhau

Nghiên cứu mô hình toán học trước đó đã kiểm tra song song hai lời giải thích. Một là sự thích nghi trao đổi chất, hai là việc thỉnh thoảng không tuân thủ chế độ ăn. Mô hình thích nghi trao đổi chất đã làm tăng cân nặng cuối cùng nhưng không làm sớm hơn thời điểm xuất hiện sự chững lại. Ngược lại, mô hình được thiết lập để lượng tiêu thụ dao động ngẫu nhiên đã tạo ra sự chững lại sau 6 tháng ngay cả với mức độ tuân thủ khá cao.

Một báo cáo kinh điển hỗ trợ hướng này đã được công bố trên 『New England Journal of Medicine』 vào năm 1992. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Columbia đã đo lường chính xác 10 trong số 224 bệnh nhân béo phì than phiền rằng "ăn dưới 1,200 kcal mỗi ngày mà vẫn không giảm cân" trong 14 ngày. Tổng năng lượng tiêu thụ và tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của họ nằm trong vòng 5% so với giá trị dự đoán từ thành phần cơ thể. Thay vào đó, họ báo cáo lượng tiêu thụ thực tế trung bình ít hơn 47±16% và lượng hoạt động thể chất nhiều hơn 51±75%. Điều này gần với giới hạn của trí nhớ và ước lượng bằng mắt hơn là nói dối.

Trục thứ hai là mức độ hoạt động. Trong nghiên cứu ngẫu nhiên kéo dài 6 tháng được công bố trên tạp chí 『PLoS One』 năm 2009, tổng năng lượng tiêu thụ của nhóm hạn chế 25% calo đã giảm 454 kcal mỗi ngày ở thời điểm 3 tháng và 316 kcal ở thời điểm 6 tháng, và lượng hoạt động thể chất được điều chỉnh theo tỷ lệ trao đổi chất khi ngủ cũng giảm đáng kể ở cả hai thời điểm. Trong nhóm có tập luyện, sự giảm tổng năng lượng tiêu thụ không đáng kể. Đây không phải là sự lười biếng có ý thức mà là thời gian ngồi lâu hơn và các cử động nhỏ giảm dần. Cơ chế thích nghi trao đổi chất và hormone theo sau việc giảm cân được tổng hợp trong bài [Ăn kiêng kiểu Hanbang và kiểm soát cảm giác thèm ăn](/vi/journal/hanbang-diet-vs-appetite).

Thay đổi những gì có thể, theo thứ tự

Protein và tập luyện sức mạnh được xem xét trước tiên là để duy trì thành phần cơ thể chứ không phải cân nặng. Trong thử nghiệm ngẫu nhiên được công bố trên tạp chí 『American Journal of Clinical Nutrition』 năm 2016, trong số 40 nam giới ăn ít hơn khoảng 40% nhu cầu và tập luyện 6 ngày mỗi tuần trong 4 tuần, nhóm tiêu thụ 2.4 g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể có khối lượng nạc tăng 1.2±1.0 kg và mỡ cơ thể giảm 4.8±1.6 kg, cho thấy sự khác biệt so với nhóm 1.2 g (tương ứng 0.1 kg và 3.5 kg). Lượng tập luyện được khuyến nghị trong hướng dẫn điều trị là hơn 150 phút tập thể dục nhịp điệu mỗi tuần và 2~3 buổi tập sức mạnh cho các nhóm cơ lớn mỗi tuần.

Giấc ngủ thay đổi kết quả của cùng một chế độ hạn chế calo. Nghiên cứu chéo được công bố trên tạp chí 『Annals of Internal Medicine』 năm 2010 đã so sánh 10 người trưởng thành thừa cân được hạn chế calo trong 14 ngày, với cơ hội ngủ được chia thành 8.5 giờ và 5.5 giờ. Trong điều kiện ngủ ít hơn, tỷ lệ mỡ trong tổng cân nặng giảm đã giảm 55% (1.4 kg → 0.6 kg), mất khối lượng nạc tăng 60% (1.5 kg → 2.4 kg), và cảm giác đói cũng tăng lên.

Nghỉ ăn kiêng (Diet Break) là một phương pháp tạm dừng việc hạn chế. Nghiên cứu MATADOR được công bố trên tạp chí 『International Journal of Obesity』 năm 2018 đã chia 51 nam giới béo phì thành nhóm hạn chế liên tục trong 16 tuần và nhóm hạn chế ngắt quãng luân phiên 2 tuần hạn chế, 2 tuần duy trì, tổng cộng 30 tuần. Lượng tiêu thụ trong thời gian hạn chế ở cả hai nhóm đều là 67% lượng calo duy trì. Ở những người tham gia hoàn thành quy trình, mức giảm cân là 14.1±5.6 kg ở nhóm ngắt quãng và 9.1±2.9 kg ở nhóm liên tục, và sự giảm tiêu thụ năng lượng khi nghỉ ngơi được điều chỉnh theo thay đổi thành phần cơ thể là nhỏ hơn ở nhóm ngắt quãng. Tuy nhiên, việc "duy trì" này không phải là giai đoạn ăn uống thoải mái mà là giai đoạn ăn theo lượng calo duy trì, và đối tượng chỉ là nam giới.

Y học cổ truyền nhìn nhận cùng một người khác nhau tùy từng thời điểm

Y học cổ truyền dùng biện chứng (biện chứng luận trị) để điều trị béo phì. Giải thích cơ chế bệnh sinh của 한방비만학회 (Hiệp hội Y học cổ truyền về Béo phì) đưa ra một chu trình trong đó chức năng vận hóa suy yếu do khí hư (qi hư), sinh ra đàm thấp (đàm thấp), và đàm thấp này lại cản trở sự lưu thông của khí, làm trầm trọng thêm khí hư. Con đường rối loạn vận hóa của tỳ vị do thức ăn béo ngọt đậm đà (phì cam hậu vị) cũng được đề cập.

Điểm mà giai đoạn chững cân được thảo luận trong điều trị Y học cổ truyền là các thể bệnh này không cố định. Trong giai đoạn đầu giảm cân, các biểu hiện thuộc thể thực chứng như tích trệ thức ăn hoặc cảm giác nóng thường gặp, trong khi sau vài tháng giảm ăn và tăng hoạt động, có trường hợp dễ mệt mỏi, tiêu hóa chậm và sưng phù. Trong Y học cổ truyền, những trạng thái này được xem là thuộc thể tỳ hư (tỳ hư) hoặc khí hư (khí hư), và việc tiếp tục sử dụng các phương pháp điều trị phù hợp với thực chứng trong trạng thái hư chứng được coi là sai hướng.

Ý nghĩa của việc tái khám cũng nằm ở đây. Đó là quy trình đánh giá lại xem có nên duy trì đơn thuốc ban đầu, thay đổi thành phần, hay ưu tiên điều chỉnh chế độ ăn và giấc ngủ hơn là dùng thuốc. 공비환 (Gongbihwan) của JAIMDANG / 自任堂 / jaimdang / Jinindo cũng là một loại thuốc kê đơn của thầy thuốc Y học cổ truyền, việc sử dụng và tiếp tục sử dụng được quyết định thông qua thăm khám và kê đơn của thầy thuốc Y học cổ truyền, và là một phương thuốc tự chế được cấu thành theo nguyên tắc quân-thần-tá-sứ.

Cũng cần phải nói rõ về những hạn chế của bằng chứng. 「Hướng dẫn thực hành lâm sàng tiêu chuẩn về béo phì trong Y học cổ truyền」 do 한방비만학회 (Hiệp hội Y học cổ truyền về Béo phì) xuất bản năm 2024 áp dụng phương pháp GRADE để chỉ ra mức độ bằng chứng cho mỗi khuyến nghị. Việc xếp hạng có nghĩa là các khuyến nghị có mức độ thấp hơn cũng được bao gồm. Đây chưa phải là giai đoạn để khẳng định rằng các phương thuốc riêng lẻ có thể giải quyết giai đoạn chững cân.

Bốn điều cần kiểm tra trước khi xác định là giai đoạn chững cân

• Đã cố định điều kiện đo lường chưa — Sử dụng cùng một chiếc cân, đo ngay sau khi thức dậy và đi tiểu, trước bữa ăn, với cùng một trang phục. So sánh mức trung bình 7 ngày chứ không phải con số của một ngày.
• Thời gian chững lại có phải là 3~4 tuần trở lên không — Tốc độ giảm cân được hướng dẫn đề xuất là 0.5~1.0 kg mỗi tuần. Việc dừng lại vài ngày hoặc 1~2 tuần nằm trong phạm vi bị che lấp bởi sự dao động của lượng nước trong cơ thể.
• Có trùng với chu kỳ kinh nguyệt không — Lượng nước ngoại bào tăng có thể khiến cân nặng trong kỳ kinh nguyệt đo được cao hơn khoảng 0.5 kg. Cần so sánh giữa các vị trí tương ứng trong chu kỳ.
• Đã cân đo và ghi lại bữa ăn trong 3 ngày chưa — Ghi lại ngay lập tức bằng cân chứ không phải dựa vào trí nhớ. Cần bao gồm đồ uống, dầu ăn, thức ăn thừa, và cả cuối tuần để gần với lượng tiêu thụ thực tế.

---

Tài liệu tham khảo

• Lichtman SW et al., Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects, *New England Journal of Medicine* 327(27):1893-1898, 1992
• Thomas DM et al., Effect of dietary adherence on the body weight plateau: a mathematical model incorporating intermittent compliance with energy intake prescription, *American Journal of Clinical Nutrition* 100(3):787-795, 2014
• Byrne NM et al., Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study, *International Journal of Obesity* 42(2):129-138, 2018
• Redman LM et al., Metabolic and Behavioral Compensations in Response to Caloric Restriction: Implications for the Maintenance of Weight Loss, *PLoS One* 4(2):e4377, 2009
• 대한비만학회 (Hiệp hội Nghiên cứu Béo phì Hàn Quốc), 「Tóm tắt Hướng dẫn điều trị béo phì 2022」 (ấn bản 8)

---

*Bài viết này được biên soạn nhằm mục đích cung cấp thông tin nghiên cứu và hướng dẫn liên quan đến việc giải thích sự thay đổi cân nặng, không đảm bảo chẩn đoán hoặc hiệu quả điều trị cho một bệnh cụ thể, cũng như kết quả giảm cân. Các loại thuốc Y học cổ truyền, bao gồm 공비환 (Gongbihwan), là thuốc kê đơn của thầy thuốc Y học cổ truyền, việc sử dụng và quá trình điều trị được quyết định thông qua thăm khám và kê đơn của thầy thuốc Y học cổ truyền, và phản ứng cũng như diễn biến có thể khác nhau tùy theo từng cá nhân. Nếu bạn đang dùng thuốc hoặc đã được chẩn đoán mắc bệnh, vui lòng thông báo trong quá trình tư vấn.*