减肥平台期，韩医学的应对方法
已经是第三周了，体重秤上的数字依然没有变化。饮食一直严格遵守，运动也从未间断。第一个月每周都有显著的下降，但现在每天早上体重只在0.2公斤上下波动。搜索栏里出现了“平台期”这个词，下面附带着“饿得更狠”或者“运动量加倍”的建议。
在平台期，首先出错的不是应对方法，而是判断。如果不区分现在停滞的是体脂肪、体水分，还是记录与实际摄入量之间的差异，那么无论做出何种改变，都无法解读其结果。
体重秤停滞不前与身体停滞不前是两回事
体重在一天之内也会波动。饮用的水、尚未排出的食物残渣和粪便、前一天摄入的盐分和碳水化合物的量都会反映在数字上。增加碳水化合物后第二天体重上升，是因为储存在肌肉和肝脏中的糖原会同时 удержи水分，这种变化与体脂肪没有直接关系。
女性在此基础上还会增加周期性波动。2023年发表在《American Journal of Human Biology》上的月经周期中体重·体成分变化研究对42名女性进行了整个周期内每周两次的测量。月经期体重比周期第一周平均高出0.450公斤，这一差异可解释为细胞外水分增加了0.474公斤。包括体脂肪在内的其他体成分指标没有显著变化。0.5公斤左右的波动足以完全覆盖两周的减重成果。
肌肉量也会模糊数字。如果新开始力量训练，在体脂肪减少的同时，去脂体重会保持不变或增加，从而出现体重不变但体成分发生变化的阶段。如果不固定测量条件，平台期的判断本身就不成立。基本做法是使用同一台体重秤，在早上起床排尿后、饭前、穿着相同衣物进行测量，并比较7日平均值而非每日数字。
真正的平台期以数周为单位进行判断
平台期并没有公认的诊断标准。但诊疗指南中提供了可作为基准的数值。大韩肥胖学会「肥胖诊疗指南2022」(肥胖诊疗指南2022)建议的减重速度为每周0.5~1.0公斤，第一目标是6个月内减掉体重的5~10%。每周0.5公斤的减重幅度与前述体水分波动范围重叠。这就是为什么几天内的停滞难以称之为平台期的原因。
停滞出现的时间点也有研究。2014年发表在《American Journal of Clinical Nutrition》上的饮食依从性与体重停滞的数学模型研究始于一个不一致之处：临床上减重通常在6个月左右停止，而经过验证的能量代谢模型则预测停滞发生在1~2年时。
在实践中，当固定测量条件下的7日平均体重在3~4周内没有显著下降时，便将其视为重新评估的时间点。在此之前的阶段，更可能是测量误差而非平台期。
记录的饮食与实际摄入量常有差异
前述的数学模型研究同时检验了两种解释。一种是代谢适应，另一种是间歇性饮食偏离。代谢适应模型虽然提高了最终体重，但并未提前停滞出现的时间点。相反，设定为摄入量随机波动的模型，即使在相当高的依从性下，也产生了6个月的停滞。
支持这一方向的经典报告发表于1992年的《新英格兰医学杂志》(New England Journal of Medicine)。哥伦比亚大学的研究人员对224名肥胖患者中，10名抱怨“每天摄入低于1,200千卡却不减重”的患者进行了为期14天的精确测量。他们的总能量消耗和静息代谢率在体成分预测值的5%以内。然而，他们报告的实际摄入量平均少报了47±16%，而身体活动量则多报了51±75%。这与其说是谎言，不如说是记忆和目测的局限性。
第二个方面是活动量。2009年发表在《PLoS One》上的6个月随机研究显示，25%热量限制组的总能量消耗在3个月时每天减少了454千卡，在6个月时减少了316千卡，并且经过睡眠代谢率校正的身体活动量在两个时间点均显著减少。与运动相结合的组中，总能量消耗的减少不显著。这并非有意识地变得懒惰，而是坐着的时间变长，细微动作减少。减重带来的代谢和荷尔蒙适应机制已在[韩方减肥与食欲抑制](/zh-CN/journal/hanbang-diet-vs-appetite)中整理。
从可以改变的开始，按顺序调整
蛋白质和力量训练之所以首先被考虑，是为了保持身体组成而非仅仅体重。2016年发表在《American Journal of Clinical Nutrition》上的随机试验显示，在4周内摄入比需求量少约40%的食物并每周运动6天的40名男性中，摄入蛋白质为每公斤体重2.4克的组，去脂体重增加了1.2±1.0公斤，体脂肪减少了4.8±1.6公斤，与1.2克蛋白质组（分别为0.1公斤和3.5公斤）存在差异。诊疗指南建议的运动量是每周150分钟以上的有氧运动和每周2~3次的大肌肉群力量训练。
睡眠会改变相同热量限制的结果。2010年发表在《内科学年鉴》(Annals of Internal Medicine)上的交叉研究对10名超重成年人进行了为期14天的热量限制，并比较了8.5小时和5.5小时两种睡眠机会。在睡眠减少的条件下，减重中脂肪所占比例降低了55%（1.4公斤→0.6公斤），去脂体重损失增加了60%（1.5公斤→2.4公斤），饥饿感也随之增加。
饮食休息是一种暂时停止限制的方式。2018年发表在《International Journal of Obesity》上的MATADOR研究将51名肥胖男性分为两组：一组是连续限制16周，另一组是间歇性限制组，交替进行2周限制和2周维持，总共30周。限制期间，两组的摄入量均为维持热量的67%。完成方案的参与者中，间歇组减重14.1±5.6公斤，连续组减重9.1±2.9公斤，并且间歇组在校正体成分变化后的静息能量消耗减少量更小。然而，这里的“维持”并非随意进食，而是摄入维持热量的时期，且研究对象仅限于男性。
韩医学认为同一人在不同时期有不同的体质表现
韩医学处理肥胖的单位是辨证。 韩方肥胖学会的病理机制说明提出了一个循环：因气虚导致运化功能无力，产生痰湿，而痰湿又阻碍气的运行，从而加重气虚。同时，也存在因肥甘厚味食物导致脾胃运化失调的途径。
平台期在韩医诊疗中讨论的重点在于其类型并非固定不变。减重初期，食积或热感等实证表现较为常见，而经过几个月的摄入减少和活动增加后，有时会出现容易疲劳、消化迟缓、浮肿等偏向。韩医学将这种状态视为脾虚·气虚系列，并认为如果将针对实证的处方继续用于虚证状态，方向就会出现偏差。
复诊的意义也在此。这是一个重新判断是维持初次处方、改变配方，还是先调整饮食和睡眠而非药物的程序。自任堂的公秘丸 (Gongbihwan) 同样是经过韩医师诊疗和处方后决定是否服用和持续服用的韩医师处方药，是根据君臣佐使原则配制而成的自研处方。
同时指出证据的局限性更为准确。韩方肥胖学会2024年发布的「肥胖韩医标准临床诊疗指南」(肥胖韩医标准临床诊疗指南)应用了GRADE方法论，为每项建议标注了证据等级。标注等级意味着也包含了较低等级的建议。目前尚不能断定个别处方能解决平台期。
在判断为平台期之前需要确认的四点
- 是否固定了测量条件 — 使用同一台体重秤，在起床排尿后、饭前、穿着相同衣物进行测量。比较的是7日平均值而非每日数字。
- 停滞期是否超过3~4周 — 指南建议的减重速度是每周0.5~1.0公斤。几天或1~2周的停滞属于体水分波动范围。
- 是否与月经周期重叠 — 细胞外水分增加可能导致月经期体重测量值高出约0.5公斤。应比较周期中相同位置的体重。
- 是否称量并记录了3天的饮食 — 并非凭记忆，而是使用秤并即时记录。需将饮料、烹饪油、剩菜和周末的饮食都计入，才能接近实际摄入量。
参考文献
- Lichtman SW et al., 肥胖受试者自我报告与实际热量摄入和运动之间的差异, *New England Journal of Medicine* 327(27):1893-1898, 1992
- Thomas DM et al., 饮食依从性对体重平台期的影响：一个包含间歇性遵守能量摄入规定的数学模型, *American Journal of Clinical Nutrition* 100(3):787-795, 2014
- Byrne NM et al., 间歇性能量限制提高肥胖男性减重效率：MATADOR研究, *International Journal of Obesity* 42(2):129-138, 2018
- Redman LM et al., 热量限制下的代谢和行为补偿：对维持体重减轻的启示, *PLoS One* 4(2):e4377, 2009
- 大韩肥胖学会, 「肥胖诊疗指南2022」摘要(第8版)
*本文旨在传达与体重变化解释相关的研究和指南信息，不保证对特定疾病的诊断、治疗效果或减重结果。包括公秘丸 (Gongbihwan) 在内的韩药是需经韩医师诊疗和处方后方可决定是否服用及持续服用的韩医师处方药，其反应和效果可能因人而异。如正在服用其他药物或已确诊患有疾病，请务必在咨询时告知。*