Masa Stagnasi Diet, Cara Mengatasinya dengan Pengobatan Korea

Sudah 3 minggu angkanya sama. Saya tetap menjaga pola makan dan tidak melewatkan olahraga. Bulan pertama, berat badan saya turun drastis setiap minggu, tetapi sekarang hanya naik turun 0,2 kg setiap pagi. Di kolom pencarian muncul kata "stagnasi", dan di bawahnya ada saran untuk lebih banyak berpuasa atau menggandakan olahraga.

Yang pertama kali salah dalam menghadapi masa stagnasi bukanlah metode penanganannya, melainkan penilaiannya. Jika Anda tidak membedakan apakah yang berhenti saat ini adalah lemak tubuh, air tubuh, atau kesenjangan antara catatan dan asupan aktual, Anda tidak akan bisa membaca hasilnya, apa pun yang Anda ubah.

Timbangan yang berhenti berbeda dengan tubuh yang berhenti

Berat badan bergerak bahkan dalam satu hari. Air yang diminum, makanan dan feses yang masih tersisa, serta jumlah garam dan karbohidrat yang dimakan sehari sebelumnya, semuanya tercermin dalam angka. Berat badan yang naik setelah mengonsumsi lebih banyak karbohidrat adalah karena glikogen yang disimpan di otot dan hati menahan air, dan perubahan ini tidak berhubungan langsung dengan lemak tubuh.

Pada wanita, fluktuasi siklus ditambahkan. Penelitian Perubahan Berat Badan dan Komposisi Tubuh Selama Siklus Menstruasi yang diterbitkan dalam 『American Journal of Human Biology』 pada tahun 2023 mengukur 42 wanita dua kali seminggu sepanjang siklus mereka. Berat badan selama menstruasi rata-rata 0,450 kg lebih tinggi daripada minggu pertama siklus, dan perbedaan ini dijelaskan oleh peningkatan cairan ekstraseluler sebesar 0,474 kg. Tidak ada perubahan signifikan pada indikator komposisi tubuh lainnya, termasuk lemak tubuh. Fluktuasi sekitar 0,5 kg cukup besar untuk menutupi seluruh penurunan berat badan selama 2 minggu.

Massa otot juga mengaburkan angka. Jika Anda baru memulai latihan kekuatan, akan ada periode di mana massa bebas lemak dipertahankan atau meningkat saat lemak tubuh berkurang, sehingga berat badan tetap sama tetapi komposisi tubuh berubah. Jika kondisi pengukuran tidak diperbaiki, penilaian masa stagnasi itu sendiri tidak valid. Cara dasarnya adalah menimbang dengan timbangan yang sama, segera setelah bangun tidur dan buang air kecil di pagi hari, sebelum makan, dengan pakaian yang sama, dan membandingkan rata-rata 7 hari alih-alih angka harian.

Masa stagnasi yang sebenarnya dinilai dalam satuan minggu

Tidak ada kriteria diagnostik yang disepakati untuk masa stagnasi. Namun, angka yang dapat menjadi patokan ada dalam pedoman klinis. 「비만 진료지침 2022」(Pedoman Klinis Obesitas 2022) dari 대한비만학회 (Korean Society for the Study of Obesity) merekomendasikan kecepatan penurunan berat badan 0,5~1,0 kg per minggu, dan menetapkan target primer 5~10% dari berat badan dalam 6 bulan. 0,5 kg per minggu adalah ukuran yang tumpang tindih dengan kisaran fluktuasi air tubuh yang telah kita lihat sebelumnya. Inilah mengapa sulit untuk menyebut stagnasi beberapa hari sebagai masa stagnasi.

Waktu terjadinya stagnasi juga telah diteliti. Penelitian Model Matematika tentang Kepatuhan Diet dan Stagnasi Berat Badan yang diterbitkan dalam 『American Journal of Clinical Nutrition』 pada tahun 2014 dimulai dari ketidaksesuaian bahwa penurunan berat badan dalam praktik klinis umumnya berhenti sekitar 6 bulan, sedangkan model metabolisme energi yang terverifikasi memprediksi stagnasi pada 1~2 tahun.

Secara praktis, titik peninjauan ulang ditetapkan ketika rata-rata berat badan 7 hari dengan kondisi pengukuran yang tetap tidak turun secara signifikan selama 3~4 minggu. Periode sebelumnya kemungkinan besar merupakan gangguan pengukuran daripada masa stagnasi.

Makanan yang dicatat dan jumlah yang sebenarnya dimakan seringkali berbeda

Penelitian model matematika sebelumnya menguji dua penjelasan secara paralel. Salah satunya adalah adaptasi metabolisme, dan yang lainnya adalah penyimpangan diet intermiten. Model adaptasi metabolisme memang meningkatkan berat badan akhir, tetapi tidak mempercepat waktu terjadinya stagnasi itu sendiri. Sebaliknya, model yang diatur agar asupan berfluktuasi secara acak menghasilkan stagnasi 6 bulan bahkan dengan kepatuhan yang cukup tinggi.

Laporan klasik yang mendukung arah ini diterbitkan dalam 『New England Journal of Medicine』 pada tahun 1992. Peneliti dari Universitas Columbia mengukur secara tepat 10 dari 224 pasien obesitas yang mengeluh "tidak turun berat badan meskipun makan kurang dari 1.200 kcal sehari" selama 14 hari. Total pengeluaran energi dan tingkat metabolisme istirahat mereka berada dalam 5% dari nilai yang diprediksi oleh komposisi tubuh. Namun, mereka melaporkan asupan aktual rata-rata 47±16% lebih rendah, dan aktivitas fisik 51±75% lebih tinggi. Ini lebih merupakan keterbatasan ingatan dan perkiraan daripada kebohongan.

Sumbu kedua adalah tingkat aktivitas. Dalam Penelitian Acak 6 Bulan yang diterbitkan dalam 『PLoS One』 pada tahun 2009, total pengeluaran energi kelompok pembatasan kalori 25% menurun 454 kcal per hari pada titik 3 bulan dan 316 kcal pada titik 6 bulan, dan aktivitas fisik yang disesuaikan dengan tingkat metabolisme tidur juga berkurang secara signifikan pada kedua titik waktu. Pada kelompok yang berolahraga, penurunan total pengeluaran energi tidak signifikan. Ini bukan karena sengaja menjadi malas, melainkan cara di mana waktu duduk menjadi lebih lama dan gerakan kecil berkurang. Mekanisme adaptasi metabolisme dan hormonal yang menyertai penurunan berat badan dirangkum dalam [Diet Hanbang dan Penekanan Nafsu Makan](/id/journal/hanbang-diet-vs-appetite).

Ubah yang bisa diubah, secara berurutan

Protein dan latihan kekuatan diperiksa terlebih dahulu bukan untuk menjaga berat badan, melainkan untuk menjaga komposisi tubuh. Dalam Uji Coba Acak yang diterbitkan dalam 『American Journal of Clinical Nutrition』 pada tahun 2016, di antara 40 pria yang makan sekitar 40% lebih sedikit dari kebutuhan selama 4 minggu dan berolahraga 6 hari seminggu, kelompok yang mengonsumsi protein 2,4 g per 1 kg berat badan menunjukkan peningkatan massa bebas lemak 1,2±1,0 kg dan penurunan lemak tubuh 4,8±1,6 kg, berbeda dengan kelompok 1,2 g (masing-masing 0,1 kg, 3,5 kg). Jumlah olahraga yang direkomendasikan oleh pedoman klinis adalah lebih dari 150 menit aerobik per minggu dan latihan kekuatan kelompok otot besar 2~3 kali seminggu.

Tidur mengubah hasil pembatasan kalori yang sama. Penelitian Silang yang diterbitkan dalam 『Annals of Internal Medicine』 pada tahun 2010 membandingkan 10 orang dewasa dengan berat badan berlebih yang membatasi kalori selama 14 hari, membagi kesempatan tidur menjadi 8,5 jam dan 5,5 jam. Dalam kondisi tidur yang berkurang, persentase lemak dari berat badan yang hilang menurun 55% (1,4 kg → 0,6 kg), kehilangan massa bebas lemak meningkat 60% (1,5 kg → 2,4 kg), dan rasa lapar juga meningkat.

Jeda diet adalah cara untuk menghentikan pembatasan sementara. Penelitian MATADOR yang diterbitkan dalam 『International Journal of Obesity』 pada tahun 2018 membagi 51 pria obesitas menjadi kelompok pembatasan berkelanjutan selama 16 minggu dan kelompok pembatasan intermiten yang bergantian 2 minggu pembatasan dan 2 minggu pemeliharaan selama total 30 minggu. Asupan selama periode pembatasan adalah 67% dari kalori pemeliharaan untuk kedua kelompok. Pada peserta yang menyelesaikan protokol, penurunan berat badan adalah 14,1±5,6 kg untuk kelompok intermiten dan 9,1±2,9 kg untuk kelompok berkelanjutan, dan penurunan pengeluaran energi istirahat yang disesuaikan dengan perubahan komposisi tubuh lebih kecil pada kelompok intermiten. Namun, "pemeliharaan" ini bukan periode makan sepuasnya, melainkan periode makan sesuai kalori pemeliharaan, dan subjeknya hanya pria.

Pengobatan Korea melihat orang yang sama secara berbeda pada setiap periode

Unit yang digunakan Pengobatan Korea untuk menangani obesitas adalah byeonjeung (辨證). Penjelasan Mekanisme Patologis dari 한방비만학회 (Korean Society of Oriental Medicine for Obesity Research) menyajikan siklus di mana fungsi transportasi dan transformasi menjadi lemah karena giheo (氣虛), menyebabkan damsup (痰濕) terbentuk, dan damsup tersebut kembali menghalangi pergerakan gi, memperparah giheo. Jalur di mana transportasi dan transformasi biwi (비위) terganggu oleh makanan bigamhomi (肥甘厚味) juga disertakan.

Titik di mana masa stagnasi dibahas dalam praktik Pengobatan Korea adalah bahwa jenis ini tidak tetap. Pada awal penurunan berat badan, pola siljeung (實證) yang menonjolkan penumpukan makanan atau sensasi panas sering terjadi, sedangkan setelah beberapa bulan mengurangi asupan dan meningkatkan aktivitas, ada kasus di mana seseorang mudah lelah, pencernaan melambat, dan cenderung membengkak. Dalam Pengobatan Korea, kondisi seperti ini dilihat sebagai 비허 (biheo)·기허 (giheo), dan dianggap salah arah jika komposisi yang disesuaikan dengan siljeung dilanjutkan dalam kondisi heojeung (虛證).

Di sinilah makna kunjungan ulang. Ini adalah prosedur untuk menilai kembali apakah akan mempertahankan resep awal, mengubah komposisi, atau menangani pola makan dan tidur terlebih dahulu daripada obat-obatan. JAIMDANG (jaimdang) 공비환 (Gongbihwan) juga merupakan obat resep dokter Pengobatan Korea yang keputusan penggunaannya dan kelanjutannya ditentukan melalui konsultasi dan resep dokter Pengobatan Korea, dan merupakan resep mandiri yang disusun berdasarkan prinsip Gunsinjwasa.

Penting juga untuk menyebutkan keterbatasan bukti. 「비만 한의표준임상진료지침」(Pedoman Praktik Klinis Standar Kedokteran Korea untuk Obesitas) yang diterbitkan oleh 한방비만학회 (Korean Society of Oriental Medicine for Obesity Research) pada tahun 2024 menerapkan metodologi GRADE untuk menunjukkan tingkat bukti untuk setiap rekomendasi. Pemberian peringkat berarti rekomendasi dengan tingkat rendah juga disertakan. Ini belum tahap untuk menyimpulkan bahwa resep individual dapat mengatasi masa stagnasi.

Empat hal yang perlu diperiksa sebelum memutuskan bahwa itu adalah masa stagnasi

• Apakah kondisi pengukuran sudah tetap — Timbang dengan timbangan yang sama, segera setelah bangun tidur dan buang air kecil, sebelum makan, dengan pakaian yang sama. Bandingkan rata-rata 7 hari, bukan angka harian.
• Apakah periode berhenti lebih dari 3~4 minggu — Kecepatan penurunan berat badan yang direkomendasikan adalah 0,5~1,0 kg per minggu. Stagnasi beberapa hari atau 1~2 minggu berada dalam kisaran yang tertutupi oleh fluktuasi air tubuh.
• Apakah tidak tumpang tindih dengan siklus menstruasi — Cairan ekstraseluler yang meningkat dapat menyebabkan berat badan selama menstruasi terukur sekitar 0,5 kg lebih tinggi. Perbandingan harus dilakukan pada posisi siklus yang sama.
• Apakah Anda menimbang dan mencatat makanan selama 3 hari — Catat segera dengan timbangan, bukan hanya mengandalkan ingatan. Sertakan minuman, minyak masak, sisa lauk, dan akhir pekan agar mendekati asupan aktual.

---

Referensi

• Lichtman SW et al., Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects, *New England Journal of Medicine* 327(27):1893-1898, 1992
• Thomas DM et al., Effect of dietary adherence on the body weight plateau: a mathematical model incorporating intermittent compliance with energy intake prescription, *American Journal of Clinical Nutrition* 100(3):787-795, 2014
• Byrne NM et al., Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study, *International Journal of Obesity* 42(2):129-138, 2018
• Redman LM et al., Metabolic and Behavioral Compensations in Response to Caloric Restriction: Implications for the Maintenance of Weight Loss, *PLoS One* 4(2):e4377, 2009
• 대한비만학회 (Korean Society for the Study of Obesity), 「비만 진료지침 2022」 요약본(8판)

---

*Artikel ini ditulis dengan tujuan menyampaikan informasi penelitian dan pedoman terkait interpretasi perubahan berat badan, dan tidak menjamin diagnosis atau efek pengobatan penyakit tertentu, atau hasil penurunan berat badan. Obat herbal, termasuk Gongbihwan, adalah obat resep dokter Pengobatan Korea yang keputusan penggunaannya ditentukan melalui konsultasi dan resep dokter Pengobatan Korea, dan respons serta perkembangannya dapat bervariasi pada setiap individu. Jika Anda sedang mengonsumsi obat-obatan atau memiliki riwayat penyakit yang didiagnosis, pastikan untuk memberitahukannya saat konsultasi.*