Diät-Plateau: Wie die koreanische Medizin helfen kann

Seit drei Wochen die gleiche Zahl. Die Diät wird eingehalten und das Training wurde nicht ausgelassen. Im ersten Monat ging das Gewicht jede Woche merklich zurück, aber jetzt schwankt es morgens nur noch um 0,2 kg. Im Suchfeld erscheint das Wort „Plateau“, und darunter finden sich Ratschläge, noch weniger zu essen oder das Training zu verdoppeln.

Was bei einem Plateau zuerst falsch läuft, ist nicht die Reaktion, sondern die Beurteilung. Wenn man nicht unterscheidet, ob die aktuelle Stagnation Körperfett, Körperwasser oder die Diskrepanz zwischen aufgezeichneter und tatsächlicher Nahrungsaufnahme ist, kann man die Ergebnisse nicht interpretieren, egal was man ändert.

Eine stagnierende Waage und ein stagnierender Körper sind nicht dasselbe

Das Körpergewicht schwankt auch innerhalb eines Tages. Getrunkenes Wasser, noch vorhandene Nahrung und Stuhl, die Menge an Salz und Kohlenhydraten vom Vortag – all das spiegelt sich in der Zahl wider. Wenn das Gewicht am Tag nach einer erhöhten Kohlenhydratzufuhr steigt, liegt das daran, dass das in Muskeln und Leber gespeicherte Glykogen Wasser bindet, und diese Veränderung steht nicht in direktem Zusammenhang mit dem Körperfett.

Bei Frauen kommen noch zyklische Schwankungen hinzu. Eine Studie zu Gewichts- und Körperzusammensetzungsänderungen während des Menstruationszyklus, die 2023 im 『American Journal of Human Biology』 veröffentlicht wurde, maß 42 Frauen zweimal pro Woche über den gesamten Zyklus hinweg. Das Gewicht während der Menstruation war durchschnittlich 0,450 kg höher als in der ersten Zykluswoche, und dieser Unterschied wurde durch eine Zunahme des extrazellulären Wassers um 0,474 kg erklärt. Bei anderen Körperzusammensetzungsindikatoren, einschließlich Körperfett, gab es keine signifikanten Veränderungen. Eine Schwankung von etwa 0,5 kg ist groß genug, um eine Gewichtsabnahme von zwei Wochen vollständig zu überdecken.

Auch die Muskelmasse verwischt die Zahlen. Wenn man mit Krafttraining beginnt, kann die fettfreie Masse erhalten bleiben oder zunehmen, während das Körperfett abnimmt, sodass es Phasen gibt, in denen das Gewicht gleich bleibt, aber die Körperzusammensetzung sich ändert. Ohne feste Messbedingungen ist die Beurteilung eines Plateaus selbst nicht gültig. Es ist grundlegend, mit derselben Waage, direkt nach dem Aufstehen und dem Wasserlassen, vor dem Essen, in derselben Kleidung zu wiegen und statt der Tageswerte die 7-Tages-Durchschnitte zu vergleichen.

Ein echtes Plateau wird in Wochen beurteilt

Es gibt keine einheitlichen Diagnosekriterien für ein Plateau. Stattdessen finden sich Richtwerte in den Behandlungsleitlinien. Die „Adipositas-Behandlungsleitlinien 2022“ der 대한비만학회 (Koreanische Gesellschaft für Adipositas) empfehlen eine Gewichtsabnahme von 0,5–1,0 kg pro Woche und ein primäres Ziel von 5–10 % des Körpergewichts innerhalb von 6 Monaten. 0,5 kg pro Woche überschneidet sich mit der zuvor gesehenen Schwankungsbreite des Körperwassers. Dies ist der Grund, warum eine Stagnation von wenigen Tagen schwer als Plateau zu bezeichnen ist.

Auch der Zeitpunkt, an dem ein Plateau auftritt, wurde untersucht. Eine mathematische Modellstudie zur Diätadhärenz und Gewichtsplateau, die 2014 im 『American Journal of Clinical Nutrition』 veröffentlicht wurde, geht von einer Diskrepanz aus: Während die Gewichtsabnahme in der Klinik typischerweise nach etwa 6 Monaten stoppt, prognostizieren validierte Energiestoffwechselmodelle ein Plateau erst nach 1–2 Jahren.

In der Praxis wird der Zeitpunkt für eine Neubewertung angesetzt, wenn das über 7 Tage gemittelte Körpergewicht unter festgelegten Messbedingungen 3–4 Wochen lang nicht signifikant sinkt. Zeiträume davor sind eher Messrauschen als ein Plateau.

Aufgezeichnete und tatsächlich gegessene Mengen unterscheiden sich oft

Die vorhergehende mathematische Modellstudie untersuchte zwei Erklärungen parallel: die eine war die metabolische Anpassung, die andere die intermittierende Abweichung vom Ernährungsplan. Das Modell der metabolischen Anpassung erhöhte zwar das Endgewicht, beschleunigte aber nicht den Zeitpunkt des Plateaus selbst. Im Gegensatz dazu erzeugte ein Modell, das die Nahrungsaufnahme zufällig schwanken ließ, selbst bei recht hoher Adhärenz ein 6-monatiges Plateau.

Ein klassischer Bericht, der diese Richtung stützt, wurde 1992 im 『New England Journal of Medicine』 veröffentlicht. Forscher der Columbia University maßen 10 von 224 adipösen Patienten, die angaben, „weniger als 1.200 kcal pro Tag zu essen und trotzdem nicht abzunehmen“, über 14 Tage präzise. Ihr Gesamtenergieverbrauch und ihre Ruheumsatzrate lagen innerhalb von 5 % der durch die Körperzusammensetzung vorhergesagten Werte. Stattdessen berichteten sie ihre tatsächliche Nahrungsaufnahme im Durchschnitt 47±16 % zu niedrig und ihre körperliche Aktivität 51±75 % zu hoch. Dies ist eher auf die Grenzen des Gedächtnisses und der Schätzung als auf Lügen zurückzuführen.

Die zweite Achse ist das Aktivitätsniveau. In einer 6-monatigen randomisierten Studie, die 2009 in 『PLoS One』 veröffentlicht wurde, sank der Gesamtenergieverbrauch in der Gruppe mit 25 % Kalorienrestriktion nach 3 Monaten um 454 kcal pro Tag und nach 6 Monaten um 316 kcal. Auch die körperliche Aktivität, korrigiert um den Schlafstoffwechsel, nahm zu beiden Zeitpunkten signifikant ab. In der Gruppe, die zusätzlich Sport trieb, war die Abnahme des Gesamtenergieverbrauchs nicht signifikant. Es handelt sich nicht um bewusste Faulheit, sondern um längere Sitzzeiten und weniger kleine Bewegungen. Die Mechanismen der metabolischen und hormonellen Anpassung bei Gewichtsabnahme sind unter [Koreanische Medizin Diät und Appetitunterdrückung](/de/journal/hanbang-diet-vs-appetite) zusammengefasst.

Ändern Sie der Reihe nach, was geändert werden kann

Protein und Krafttraining werden zuerst in Betracht gezogen, um die Körperzusammensetzung und nicht nur das Gewicht zu erhalten. In einer randomisierten Studie, die 2016 im 『American Journal of Clinical Nutrition』 veröffentlicht wurde, nahmen 40 Männer 4 Wochen lang etwa 40 % weniger Kalorien als benötigt zu sich und trainierten 6 Tage pro Woche. Die Gruppe, die 2,4 g Protein pro kg Körpergewicht konsumierte, zeigte eine Zunahme der fettfreien Masse um 1,2±1,0 kg und eine Abnahme des Körperfetts um 4,8±1,6 kg, was einen Unterschied zur 1,2 g-Gruppe (jeweils 0,1 kg und 3,5 kg) darstellte. Die von den Behandlungsleitlinien empfohlene Trainingsmenge beträgt über 150 Minuten Ausdauertraining pro Woche und 2–3 Krafttrainingseinheiten für große Muskelgruppen pro Woche.

Schlaf verändert die Ergebnisse derselben Kalorienrestriktion. Eine Crossover-Studie, die 2010 in den 『Annals of Internal Medicine』 veröffentlicht wurde, verglich 10 übergewichtige Erwachsene, denen 14 Tage lang Kalorien entzogen wurden, wobei die Schlafgelegenheit in 8,5 Stunden und 5,5 Stunden unterteilt wurde. Unter reduzierten Schlafbedingungen sank der Fettanteil am verlorenen Gewicht um 55 % (1,4 kg → 0,6 kg), der Verlust an fettfreier Masse stieg um 60 % (1,5 kg → 2,4 kg), und das Hungergefühl nahm ebenfalls zu.

Eine Diätpause ist eine Methode, die Restriktion vorübergehend zu unterbrechen. Die 2018 im 『International Journal of Obesity』 veröffentlichte MATADOR-Studie teilte 51 adipöse Männer in eine Gruppe mit 16 Wochen kontinuierlicher Restriktion und eine Gruppe mit intermittierender Restriktion, die abwechselnd 2 Wochen Restriktion und 2 Wochen Erhaltung über insgesamt 30 Wochen durchführte. Die Nahrungsaufnahme während der Restriktionsphase betrug in beiden Gruppen 67 % des Erhaltungskalorienbedarfs. Bei den Teilnehmern, die das Protokoll abschlossen, betrug die Gewichtsabnahme in der intermittierenden Gruppe 14,1±5,6 kg und in der kontinuierlichen Gruppe 9,1±2,9 kg, und die Abnahme des Ruheenergieverbrauchs, korrigiert um Körperzusammensetzungsänderungen, war in der intermittierenden Gruppe geringer. Es ist jedoch zu beachten, dass diese „Erhaltung“ keine Periode des uneingeschränkten Essens war, sondern eine Periode, in der die Erhaltungskalorien eingehalten wurden, und die Studie nur Männer umfasste.

Die koreanische Medizin betrachtet dieselbe Person zu verschiedenen Zeiten unterschiedlich

Die koreanische Medizin behandelt Adipositas nach dem Prinzip der Bianzheng (辨證, Musterdifferenzierung). Die Erklärung der Pathogenese der Koreanischen Gesellschaft für Adipositasmedizin beschreibt einen Kreislauf, bei dem durch Qi-Mangel (氣虛, Giheo) die Transport- und Transformationsfunktion geschwächt wird, was zur Bildung von Schleim-Feuchtigkeit (痰濕, Damsup) führt, die wiederum den Qi-Fluss blockiert und den Qi-Mangel verschlimmert. Auch der Weg, bei dem die Transport- und Transformationsfunktion von Milz und Magen durch fettige, süße und reichhaltige Speisen (肥甘厚味, Bigamhummi) gestört wird, wird dargestellt.

Der Punkt, an dem ein Plateau in der koreanischen Medizin diskutiert wird, liegt darin, dass diese Muster nicht statisch sind. Während in der frühen Phase der Gewichtsabnahme häufig Muster des Überschusses (實證, Siljeung) wie Nahrungsstagnation oder Hitzegefühl dominieren, kann es nach Monaten reduzierter Nahrungsaufnahme und erhöhter Aktivität zu einer Tendenz zu leichter Erschöpfung, langsamer Verdauung und Schwellungen kommen. Die koreanische Medizin betrachtet solche Zustände als Milz-Mangel (脾虛, Biheo) oder Qi-Mangel (氣虛, Giheo) und ist der Ansicht, dass die Fortsetzung einer auf Überschuss ausgerichteten Behandlung in einem Zustand des Mangels (虛證, Heojeung) fehlgeleitet wäre. Auch Gongbihwan (공비환) von jaimdang ist ein von einem koreanischen Arzt verschriebenes Medikament, dessen Einnahme und Fortsetzung nach einer Konsultation und Verschreibung durch einen koreanischen Arzt entschieden wird, und es ist eine eigene Rezeptur, die nach dem Prinzip von Monarch, Minister, Assistent und Bote (君臣佐使, Gunsinjwasa) zusammengestellt wurde.

Es ist auch präziser, die Grenzen der Evidenz zu erwähnen. Die „Standard-Klinische Leitlinie für Adipositas in der Koreanischen Medizin“, die 2024 von der Koreanischen Gesellschaft für Adipositasmedizin herausgegeben wurde, wendet die GRADE-Methodik an und gibt für jede Empfehlung das Evidenzniveau an. Eine Einstufung bedeutet, dass auch Empfehlungen mit niedrigerem Evidenzniveau enthalten sind. Es ist noch nicht der Zeitpunkt, um zu behaupten, dass einzelne Rezepturen ein Plateau auflösen.

Vier Dinge, die Sie überprüfen sollten, bevor Sie ein Plateau diagnostizieren

• Haben Sie die Messbedingungen festgelegt? — Wiegen Sie sich mit derselben Waage, direkt nach dem Aufstehen und dem Wasserlassen, vor dem Essen, in derselben Kleidung. Vergleichen Sie 7-Tages-Durchschnitte, nicht Tageswerte.
• Beträgt die Stagnationsdauer 3–4 Wochen oder mehr? — Die von den Leitlinien empfohlene Gewichtsabnahme beträgt 0,5–1,0 kg pro Woche. Eine Stagnation von wenigen Tagen oder 1–2 Wochen liegt im Bereich der Körperwasser-Schwankungen.
• Überschneidet es sich nicht mit dem Menstruationszyklus? — Durch eine Zunahme des extrazellulären Wassers kann das Gewicht während der Menstruation um etwa 0,5 kg höher gemessen werden. Sie sollten dieselben Punkte im Zyklus miteinander vergleichen.
• Haben Sie die Mahlzeiten von 3 Tagen abgewogen und aufgezeichnet? — Halten Sie es mit einer Waage und sofortiger Aufzeichnung fest, nicht aus dem Gedächtnis. Getränke, Kochöl, Reste und Wochenenden müssen einbezogen werden, um der tatsächlichen Aufnahme nahe zu kommen.

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Referenzen

• Lichtman SW et al., Diskrepanz zwischen selbstberichteter und tatsächlicher Kalorienaufnahme und Bewegung bei adipösen Probanden, *New England Journal of Medicine* 327(27):1893-1898, 1992
• Thomas DM et al., Auswirkung der Diätadhärenz auf das Körpergewichtsplateau: ein mathematisches Modell unter Berücksichtigung intermittierender Einhaltung der Energieaufnahmevorschrift, *American Journal of Clinical Nutrition* 100(3):787-795, 2014
• Byrne NM et al., Intermittierende Energierestriktion verbessert die Effizienz der Gewichtsabnahme bei adipösen Männern: die MATADOR-Studie, *International Journal of Obesity* 42(2):129-138, 2018
• Redman LM et al., Metabolische und Verhaltenskompensationen als Reaktion auf Kalorienrestriktion: Implikationen für die Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts, *PLoS One* 4(2):e4377, 2009
• 대한비만학회 (Koreanische Gesellschaft für Adipositas), „Adipositas-Behandlungsleitlinien 2022“ Zusammenfassung (8. Auflage)

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*Dieser Artikel wurde verfasst, um Informationen zu Studien und Leitlinien bezüglich der Interpretation von Gewichtsveränderungen zu vermitteln und garantiert keine Diagnose oder Behandlungswirkung bestimmter Krankheiten oder Gewichtsverlustergebnisse. Koreanische Kräutermedizin, einschließlich Gongbihwan (공비환), ist ein von einem koreanischen Arzt verschriebenes Medikament, dessen Einnahme nach einer Konsultation und Verschreibung durch einen koreanischen Arzt entschieden wird, und die Reaktion und der Verlauf können je nach Person variieren. Wenn Sie Medikamente einnehmen oder eine diagnostizierte Krankheit haben, informieren Sie dies unbedingt bei der Beratung.*