Thói quen sinh hoạt ngăn ngừa hiệu ứng yo-yo sau giảm cân

Vào ngày đạt được cân nặng mục tiêu, tôi không đánh dấu gì trên lịch. Bởi vì không ai nói cho tôi biết phải làm gì từ tuần tới. Trong ba tháng, con số giảm đi mỗi tuần đã định hướng cho một ngày, nhưng bây giờ, con số đó phải dừng lại mới là bình thường.

Vấn đề bắt đầu từ đây. Trong giai đoạn giảm cân, tín hiệu "bạn đang làm tốt" đến mỗi tuần, nhưng trong giai đoạn duy trì, không có gì xảy ra mới là thành công. Khi phản hồi biến mất, những thói quen cũ dần quay trở lại. Giai đoạn duy trì không phải là sự kéo dài của giai đoạn giảm cân, mà gần giống như một giai đoạn có quy tắc khác.

Giai đoạn sau khi giảm cân là một chặng đường dài hơn

Mức độ phổ biến của việc duy trì cân nặng dài hạn được thể hiện trong dữ liệu dân số. Nghiên cứu về duy trì cân nặng dài hạn ở người trưởng thành Hoa Kỳ được công bố trên 『International Journal of Obesity』 vào năm 2010 đã phân tích 14.306 người tham gia Khảo sát Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia (NHANES) từ năm 1999 đến 2006. Trong số những người trưởng thành từng bị thừa cân hoặc béo phì, 36.6% duy trì giảm cân từ 5% trở lên trong hơn 1 năm, và 17.3% duy trì giảm từ 10% trở lên.

Cũng có dữ liệu chỉ thu thập từ nhóm thành công trong việc duy trì. Cơ quan Đăng ký Kiểm soát Cân nặng Quốc gia Hoa Kỳ (National Weight Control Registry, NWCR) theo dõi những người trưởng thành đã giảm ít nhất 13.6 kg và duy trì trong hơn 1 năm. Trong phân tích theo dõi 10 năm được công bố trên 『American Journal of Preventive Medicine』 vào năm 2014, mức giảm cân trung bình của 2.886 người đăng ký là 31.3 kg tại thời điểm đăng ký, 23.8 kg sau 5 năm, và 23.1 kg sau 10 năm, và ước tính rằng hơn 87% đã duy trì giảm cân hơn 10% so với cân nặng tối đa ở cả 5 năm và 10 năm.

Phân tích tương tự cũng báo cáo các đặc điểm của những người tăng cân trở lại. Mức độ tăng cân trở lại lớn hơn ở những người giảm hoạt động thể chất trong thời gian rảnh rỗi, nới lỏng việc kiểm soát ăn uống, giảm tần suất cân nặng, và tăng tỷ lệ chất béo trong tổng lượng calo nạp vào cùng với điểm số mất kiểm soát.

Điểm chung được ghi nhận ở những người duy trì cân nặng lâu dài

NWCR 자료에서 반복되는 행동은 몇 가지입니다. Trong phân tích bữa sáng được công bố trên 『Obesity Research』 vào năm 2002, trong số 2.959 người đăng ký, 78% trả lời rằng họ ăn sáng 7 ngày một tuần, và 4% trả lời rằng họ không bao giờ ăn sáng.

Hoạt động thể chất trung bình là 2.621 kcal mỗi tuần trong dữ liệu của 3.683 người đăng ký. 75% vượt quá 1.000 kcal mỗi tuần, với các loại hình hoạt động theo thứ tự là đi bộ 52.2% và tập luyện sức mạnh 29.2%. Tổng quan toàn diện của 『American Journal of Clinical Nutrition』 vào năm 2005 đã tóm tắt điều này ở mức khoảng 1 giờ mỗi ngày, đồng thời nêu bật đặc điểm duy trì mô hình ăn uống nhất quán giữa các ngày trong tuần và cuối tuần.

Thời gian ngồi cũng được đo lường. Trong nghiên cứu về thời gian xem TV được công bố trên 『Obesity』 vào năm 2006, trong số 1.422 người đăng ký, 62.3% xem TV dưới 10 giờ mỗi tuần, và chỉ 12.4% xem trên 21 giờ mỗi tuần, trái ngược với mức trung bình 28 giờ mỗi tuần của người trưởng thành Hoa Kỳ vào thời điểm đó. Cả thời gian xem TV tại thời điểm đăng ký và sự gia tăng trong vòng 1 năm đều dự đoán khả năng tăng cân trở lại.

Tuy nhiên, cơ quan đăng ký này là dữ liệu quan sát được thu thập từ báo cáo tự nguyện của những người tham gia, do đó không chứng minh mối quan hệ nhân quả rằng những hành vi này đã tạo ra sự duy trì.

Protein, tập luyện sức mạnh và giấc ngủ là những điều kiện để duy trì cân nặng

Protein đã được đề cập trong các thử nghiệm trực tiếp nhắm vào giai đoạn duy trì. Nghiên cứu DiOGenes được công bố trên 『Tạp chí Y học New England』 vào năm 2010 đã phân bổ ngẫu nhiên 773 người trưởng thành ở 8 quốc gia châu Âu đã giảm hơn 8% trọng lượng cơ thể bằng chế độ ăn ít calo vào năm chế độ ăn duy trì khác nhau và quan sát trong 26 tuần. Trong phân tích những người hoàn thành, chỉ có chế độ ăn ít protein và chỉ số đường huyết cao (1.67 kg) cho thấy sự tăng cân trở lại đáng kể, và trong phân tích theo tiêu chí phân bổ, nhóm ăn nhiều protein tăng cân ít hơn 0.93 kg so với nhóm ăn ít protein. Tỷ lệ bỏ cuộc giữa chừng của nhóm ăn nhiều protein cũng thấp hơn (26.4% so với 37.4%).

Tập luyện sức mạnh liên quan đến thành phần cơ thể. Trong nghiên cứu ngẫu nhiên được công bố trên 『Obesity』 vào năm 2008, khi 94 phụ nữ tiền mãn kinh giảm khoảng 12 kg và sau đó được chia thành các nhóm tập thể dục nhịp điệu, tập luyện sức mạnh và không tập luyện, chỉ nhóm tập luyện sức mạnh duy trì được khối lượng cơ nạc, tiêu thụ năng lượng khi nghỉ ngơi và sức mạnh cơ bắp. Tổng quan về điều trị béo phì không dùng thuốc của 『Tạp chí Hiệp hội Y khoa Hàn Quốc』 (대한의사협회지) năm 2022, dựa trên hướng dẫn lâm sàng, đề xuất tập thể dục nhịp điệu hơn 150 phút mỗi tuần, tập luyện sức mạnh 2-4 lần mỗi tuần và protein hơn 1.6 g mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Giấc ngủ là một điều kiện thay đổi kết quả của cùng một chế độ ăn và tập luyện. Phân tích nghiên cứu sức khỏe y tá được công bố trên 『American Journal of Epidemiology』 vào năm 2006 đã theo dõi 68.183 phụ nữ trong 16 năm và báo cáo rằng những người ngủ dưới 5 giờ mỗi ngày tăng cân nhiều hơn 1.14 kg so với những người ngủ 7 giờ, và nhóm ngủ 6 giờ tăng 0.71 kg. Sự thích nghi về hormone và trao đổi chất của việc giảm cân được tổng hợp trong bài viết [Chế độ ăn kiêng Hanbang và kiểm soát sự thèm ăn](/vi/journal/hanbang-diet-vs-appetite).

Ghi lại cân nặng là một công cụ, không phải bảng điểm

Có dữ liệu cho thấy hành động cân nặng tự nó có liên quan đến việc duy trì. Nghiên cứu tự đo cân nặng được công bố trên 『Obesity』 vào năm 2007 đã theo dõi 3.003 người đăng ký NWCR trong 1 năm. Mức tăng cân trong 1 năm của những người giảm tần suất đo là 4.0±6.3 kg, những người tăng tần suất là 1.1±6.5 kg, và những người giữ nguyên tần suất là 1.8±5.3 kg.

Đồng thời, có một điểm mà công cụ này thay đổi hướng. Mục về chứng ăn vô độ thần kinh trên Cổng thông tin Sức khỏe Tâm thần Quốc gia, được giám sát bởi Trung tâm Sức khỏe Tâm thần Quốc gia thuộc Bộ Y tế và Phúc lợi (보건복지부 국립정신건강센터) và Hiệp hội Tâm thần học Hàn Quốc (대한신경정신의학회), mô tả tình trạng mà việc ăn uống vô độ lặp đi lặp lại với lượng lớn thức ăn trong vòng 2 giờ mà không kiểm soát được, cùng với các hành vi bù trừ như tự gây nôn, lạm dụng thuốc nhuận tràng, thuốc lợi tiểu, thuốc xổ, nhịn ăn, tập thể dục quá mức để ngăn ngừa tăng cân, và điều này xảy ra ít nhất 1 lần mỗi tuần trong 3 tháng, kèm theo sự quan tâm quá mức đến cân nặng và ngoại hình.

Những hành vi này có thể dẫn đến xói mòn men răng, mất cân bằng điện giải và hạ kali máu, rối loạn kinh nguyệt hoặc vô kinh. Dữ liệu tương tự ghi nhận rằng 2 trong số 100 người trải qua chứng ăn vô độ thần kinh trong đời, và điều này được nêu rõ là "không phải là vấn đề có thể chờ đợi thay đổi chỉ bằng ý chí". Nếu bạn có bất kỳ mục nào trong số trên, an toàn hơn là nên được đánh giá trước tại một khoa tâm thần học hoặc cơ sở y tế có thể điều trị rối loạn ăn uống trước khi điều chỉnh kế hoạch cân nặng. Nếu những con số bắt đầu quyết định tâm trạng của bạn trong ngày, đó cũng là một lý do để bắt đầu tư vấn.

Y học cổ truyền Hàn Quốc xem giai đoạn sau giảm cân thuộc về chứng hư

Giải thích cơ chế bệnh sinh của Hiệp hội Béo phì Y học Cổ truyền Hàn Quốc trình bày con đường hình thành đàm thấp (痰濕) do chức năng vận hóa suy yếu bởi khí hư (氣虛). Sau vài tháng giảm lượng ăn và tăng hoạt động, có trường hợp dễ mệt mỏi và tiêu hóa chậm, nghiêng về thể tỳ hư (脾虛) · khí hư, do đó, y học cổ truyền Hàn Quốc coi việc không tiếp tục giữ nguyên cấu trúc phù hợp với giai đoạn giảm cân trong giai đoạn duy trì là một tiền đề.

Vì vậy, các chỉ số được kiểm tra trong giai đoạn duy trì không chỉ là cân nặng. Chức năng tiêu hóa như đầy bụng sau ăn và tình trạng đại tiện, giấc ngủ như thời gian đi vào giấc ngủ và số lần thức giấc vào ban đêm, và đối với phụ nữ, chu kỳ và lượng kinh nguyệt cũng được xem xét. Rối loạn kinh nguyệt vừa là một mục để đánh giá chứng hư, vừa là dấu hiệu gợi ý thiếu hụt năng lượng hoặc vấn đề ăn uống, do đó cần được kiểm tra trong cả hai loại hình khám chữa bệnh.

Gongbihwan (공비환) của JAIMDANG (jaimdang · Jinindo) cũng là một loại thuốc kê đơn của thầy thuốc y học cổ truyền, việc sử dụng và thời gian sử dụng được quyết định sau khi thăm khám và kê đơn của thầy thuốc y học cổ truyền, và là một bài thuốc tự chế được bào chế theo nguyên tắc quân-thần-tá-sứ. Việc bào chế được thực hiện tại phòng bào chế thuốc bên ngoài bệnh viện ở Paju, Gyeonggi, sử dụng các dược liệu tiêu chuẩn, và trải qua định lượng thành phần chỉ thị HPLC và kiểm tra chất lượng theo từng lô. Chi tiết quy trình có trong bài viết [Phòng bào chế thuốc bên ngoài bệnh viện và chất lượng thuốc Hanbang](/vi/journal/wonoe-tangjeon-quality).

Cần xem xét cả những hạn chế của bằng chứng. 「Hướng dẫn thực hành lâm sàng tiêu chuẩn về béo phì trong Y học cổ truyền Hàn Quốc」 do Hiệp hội Béo phì Y học Cổ truyền Hàn Quốc (한방비만학회) ban hành năm 2024, hiển thị mức độ bằng chứng cho mỗi khuyến nghị bằng phương pháp GRADE. Việc xếp hạng có nghĩa là các khuyến nghị có mức độ thấp hơn cũng được đưa vào, và chưa phải là giai đoạn để khẳng định rằng từng bài thuốc cụ thể có thể ngăn chặn việc tăng cân trở lại.

Bốn điều cần làm từ tuần sau khi giảm cân kết thúc

• Đặt ra phạm vi duy trì thay vì một con số mục tiêu — Đặt ra một khoảng trên và dưới thay vì một cân nặng duy nhất, và chỉ điều chỉnh vào những tuần mà mức trung bình 7 ngày vượt quá giới hạn trên. Cách cố định điều kiện đo lường có trong bài viết [Giai đoạn chững cân khi ăn kiêng](/vi/journal/diet-plateau)
• Đặt trước tần suất cân nặng — Quyết định xem bạn sẽ cân mỗi ngày hay 2-3 lần mỗi tuần và tuân thủ. Việc tần suất giảm dần hoặc tâm trạng bị chi phối bởi con số đều là dấu hiệu cần kiểm tra
• Đưa protein và tập luyện sức mạnh vào lịch trình duy trì — Đảm bảo có protein trong mỗi bữa ăn, đánh dấu 2-4 buổi tập luyện sức mạnh và hơn 150 phút tập thể dục nhịp điệu mỗi tuần vào lịch. Đừng giảm lượng tập luyện chỉ vì đã giảm cân xong
• Ghi lại thời gian ngủ và thời gian ngồi — Ghi lại thời gian đi ngủ, thức dậy và thời gian dành trước màn hình bên cạnh cân nặng. Trong dữ liệu duy trì, hai yếu tố này xuất hiện thường xuyên như bữa ăn

---

Tài liệu tham khảo

• Thomas JG et al., Duy trì giảm cân trong 10 năm trong Cơ quan Đăng ký Kiểm soát Cân nặng Quốc gia, *American Journal of Preventive Medicine* 46(1):17-23, 2014
• Wing RR, Phelan S, Duy trì giảm cân dài hạn, *American Journal of Clinical Nutrition* 82(1 Suppl):222S-225S, 2005
• Butryn ML et al., Tự theo dõi cân nặng nhất quán: một thành phần quan trọng của việc duy trì giảm cân thành công, *Obesity* 15(12):3091-3096, 2007
• Larsen TM et al., Chế độ ăn với hàm lượng protein cao hoặc thấp và chỉ số đường huyết để duy trì giảm cân, *New England Journal of Medicine* 363(22):2102-2113, 2010
• Trung tâm Sức khỏe Tâm thần Quốc gia thuộc Bộ Y tế và Phúc lợi (보건복지부 국립정신건강센터) · Hiệp hội Tâm thần học Hàn Quốc (대한신경정신의학회), Cổng thông tin Sức khỏe Tâm thần Quốc gia 「Chứng ăn vô độ thần kinh」

---

*Bài viết này được viết với mục đích cung cấp thông tin nghiên cứu và hướng dẫn liên quan đến việc duy trì cân nặng, không đảm bảo chẩn đoán hoặc hiệu quả điều trị của một bệnh cụ thể, cũng như kết quả giảm cân và duy trì. Các loại thuốc Hanbang, bao gồm Gongbihwan, là thuốc kê đơn của thầy thuốc y học cổ truyền, việc sử dụng được quyết định thông qua thăm khám và kê đơn của thầy thuốc y học cổ truyền, và phản ứng cũng như diễn biến có thể khác nhau tùy theo từng cá nhân. Nếu có tình trạng ăn vô độ, hành vi bù trừ hoặc quá mức bận tâm về cân nặng, vui lòng tìm kiếm sự đánh giá từ chuyên gia sức khỏe tâm thần.*