Cómo superar el estancamiento en la dieta con la medicina coreana
Llevo tres semanas con el mismo número. Sigo la dieta al pie de la letra y no me he saltado ningún entrenamiento. El primer mes perdía peso notablemente cada semana, pero ahora solo fluctúa 0.2 kg cada mañana. En el buscador aparece la palabra "estancamiento" y debajo hay consejos para ayunar más o duplicar el ejercicio.
Lo primero que falla en un estancamiento no es el método de respuesta, sino el juicio. Si no se distingue si lo que se ha detenido es grasa corporal, agua corporal o la brecha entre el registro y la ingesta real, no se podrá interpretar el resultado, sin importar lo que se cambie.
Que la báscula se detenga y que el cuerpo se detenga son cosas diferentes
El peso corporal fluctúa incluso dentro de un mismo día. El agua que se bebe, los alimentos y las heces aún presentes, y la cantidad de sal y carbohidratos consumidos el día anterior, todo se refleja en el número. El aumento de peso al día siguiente de aumentar los carbohidratos se debe a que el glucógeno almacenado en los músculos y el hígado retiene agua, y este cambio no está directamente relacionado con la grasa corporal.
En las mujeres, a esto se le añaden las fluctuaciones cíclicas. Un estudio sobre los cambios de peso y composición corporal durante el ciclo menstrual publicado en el *American Journal of Human Biology* en 2023 midió a 42 mujeres dos veces por semana durante todo su ciclo. El peso durante la menstruación fue, en promedio, 0.450 kg más alto que en la primera semana del ciclo, y esta diferencia se explicó por un aumento de 0.474 kg en el líquido extracelular. No hubo cambios significativos en otros indicadores de composición corporal, incluida la grasa corporal. Una fluctuación de alrededor de 0.5 kg es lo suficientemente grande como para anular por completo la pérdida de peso de dos semanas.
La masa muscular también distorsiona los números. Si se comienza un nuevo entrenamiento de fuerza, la masa magra puede mantenerse o aumentar mientras la grasa corporal disminuye, creando un período en el que el peso se mantiene igual pero la composición corporal cambia. Si no se fijan las condiciones de medición, el propio juicio de estancamiento no es válido. Lo básico es pesarse con la misma báscula, inmediatamente después de levantarse y orinar por la mañana, antes de comer, con la misma ropa, y comparar los promedios de 7 días en lugar de los números diarios.
El verdadero estancamiento se juzga en unidades de semanas
No existe un criterio de diagnóstico consensuado para el estancamiento. En cambio, las cifras que pueden servir de referencia se encuentran en las guías clínicas. La 「Guía de Práctica Clínica de la Obesidad 2022」 de la 대한비만학회 (Sociedad Coreana para el Estudio de la Obesidad) sugiere una tasa de pérdida de peso recomendada de 0.5~1.0 kg por semana y un objetivo primario del 5~10% del peso corporal en 6 meses. 0.5 kg por semana es una magnitud que se superpone con la fluctuación del agua corporal que vimos anteriormente. Esta es la razón por la que es difícil llamar estancamiento a una detención de unos pocos días.
También se ha investigado el momento en que se produce el estancamiento. Un estudio de modelo matemático sobre la adherencia a la dieta y el estancamiento del peso publicado en el *American Journal of Clinical Nutrition* en 2014 parte de la discrepancia de que, en la práctica clínica, la pérdida de peso suele detenerse alrededor de los 6 meses, mientras que los modelos de metabolismo energético validados predicen el estancamiento en un período de 1 a 2 años.
En la práctica, se considera un punto de reevaluación cuando el peso promedio de 7 días, con condiciones de medición fijas, no disminuye significativamente durante 3 a 4 semanas. Es muy probable que el período anterior a eso sea ruido de medición más que un estancamiento.
La comida registrada y la cantidad real consumida a menudo difieren
El estudio del modelo matemático anterior probó dos explicaciones en paralelo. Una fue la adaptación metabólica, la otra fue la desviación intermitente de la dieta. El modelo de adaptación metabólica aumentó el peso final, pero no adelantó el momento en que apareció el estancamiento. Por otro lado, el modelo configurado para que la ingesta fluctuara aleatoriamente generó un estancamiento de 6 meses incluso con una adherencia bastante alta.
Un informe clásico que respalda esta dirección se publicó en el *New England Journal of Medicine* en 1992. Investigadores de la Universidad de Columbia midieron con precisión durante 14 días a 10 de 224 pacientes obesos que se quejaban de "no perder peso a pesar de comer menos de 1,200 kcal al día". Su gasto energético total y su tasa metabólica en reposo estaban dentro del 5% de los valores predichos por la composición corporal. Sin embargo, informaron una ingesta real promedio 47±16% menor y una actividad física 51±75% mayor. Esto se acerca más a las limitaciones de la memoria y la estimación visual que a la mentira.
El segundo eje es el nivel de actividad. En un estudio aleatorizado de 6 meses publicado en *PLoS One* en 2009, el gasto energético total del grupo con una restricción calórica del 25% disminuyó en 454 kcal diarias a los 3 meses y en 316 kcal a los 6 meses, y la actividad física ajustada por la tasa metabólica del sueño también disminuyó significativamente en ambos momentos. En el grupo que combinó ejercicio, la disminución del gasto energético total no fue significativa. No se trata de una pereza consciente, sino de un aumento del tiempo sentado y una disminución de los pequeños movimientos. Los mecanismos de adaptación metabólica y hormonal que acompañan a la pérdida de peso se resumen en [Dieta Hanbang y supresión del apetito](/es/journal/hanbang-diet-vs-appetite).
Cambie lo que se pueda cambiar, en orden
La razón por la que se consideran primero las proteínas y el entrenamiento de fuerza es para mantener la composición corporal, no el peso. En un ensayo aleatorizado publicado en el *American Journal of Clinical Nutrition* en 2016, entre 40 hombres que comieron aproximadamente un 40% menos de lo requerido y se ejercitaron 6 días a la semana durante 4 semanas, el grupo que consumió 2.4 g de proteína por kg de peso corporal aumentó su masa magra en 1.2±1.0 kg y disminuyó su grasa corporal en 4.8±1.6 kg, mostrando una diferencia con el grupo de 1.2 g (0.1 kg y 3.5 kg respectivamente). La cantidad de ejercicio recomendada por las guías clínicas es de más de 150 minutos de ejercicio aeróbico por semana y 2-3 sesiones de entrenamiento de fuerza para grandes grupos musculares por semana.
El sueño cambia los resultados de la misma restricción calórica. Un estudio cruzado publicado en *Annals of Internal Medicine* en 2010 comparó a 10 adultos con sobrepeso durante 14 días con restricción calórica, dividiendo las oportunidades de sueño en 8.5 horas y 5.5 horas. En la condición de sueño reducido, la proporción de grasa en el peso perdido disminuyó en un 55% (1.4 kg → 0.6 kg), la pérdida de masa magra aumentó en un 60% (1.5 kg → 2.4 kg), y el hambre también se incrementó.
La pausa en la dieta es una forma de detener temporalmente la restricción. El estudio MATADOR, publicado en el *International Journal of Obesity* en 2018, dividió a 51 hombres obesos en un grupo de restricción continua durante 16 semanas y un grupo de restricción intermitente que alternó 2 semanas de restricción y 2 semanas de mantenimiento durante un total de 30 semanas. La ingesta durante el período de restricción fue del 67% de las calorías de mantenimiento en ambos grupos. Entre los participantes que completaron el protocolo, la pérdida de peso fue de 14.1±5.6 kg en el grupo intermitente y de 9.1±2.9 kg en el grupo continuo, y la reducción del gasto energético en reposo, ajustada por los cambios en la composición corporal, fue menor en el grupo intermitente. Sin embargo, este "mantenimiento" no era un período para comer libremente, sino un período para comer las calorías de mantenimiento, y los sujetos eran solo hombres.
La medicina coreana ve a la misma persona de manera diferente en cada período
La unidad con la que la medicina coreana aborda la obesidad es la diferenciación de síndromes (변증, *byeonjeung*). La explicación del mecanismo patológico de la 한방비만학회 (Sociedad Coreana de Medicina de la Obesidad) presenta un ciclo en el que la función de transporte y transformación se debilita debido a la deficiencia de Qi (기허, *giheo*), lo que genera flema-humedad (담습, *damsup*), y esta flema-humedad a su vez obstruye la circulación del Qi, agravando la deficiencia de Qi. También se presenta una vía en la que la función de transporte y transformación del bazo y el estómago se desequilibra debido a alimentos grasos, dulces y ricos (비감후미, *bigamhumii*).
El punto en el que se discute el estancamiento en la práctica de la medicina coreana es que este tipo no es fijo. Mientras que en las etapas iniciales de la pérdida de peso son comunes los patrones de tipo exceso con acumulación de alimentos o sensación de calor, después de varios meses de reducir la ingesta y aumentar la actividad, a veces se tiende a la fatiga fácil, la digestión lenta y la hinchazón. En la medicina coreana, estas condiciones se consideran del tipo deficiencia de bazo (비허, *biheo*) o deficiencia de Qi (기허, *giheo*), y se cree que continuar con una composición adaptada a un estado de exceso en un estado de deficiencia es un enfoque incorrecto.
Aquí radica también el significado de la reevaluación. Es el procedimiento para volver a decidir si mantener la prescripción inicial, cambiar la composición o abordar primero la dieta y el sueño antes que la medicación. El 공비환 (Gongbihwan) de JAIMDANG / 自任堂 / jaimdang / Jinindo es también un medicamento recetado por un médico de medicina coreana, cuya administración y continuidad se deciden tras una consulta y prescripción, y es una fórmula propia compuesta según el principio de *Gunsinjwasa*.
También es preciso mencionar las limitaciones de la evidencia. La 「Guía de Práctica Clínica Estándar de Medicina Coreana para la Obesidad」 publicada por la 한방비만학회 (Sociedad Coreana de Medicina de la Obesidad) en 2024 aplica la metodología GRADE para indicar el nivel de evidencia de cada recomendación. La asignación de grados significa que también se incluyen recomendaciones de bajo grado. No es el momento de afirmar que las prescripciones individuales resuelven el estancamiento.
Cuatro cosas a verificar antes de juzgar que es un estancamiento
- Si ha fijado las condiciones de medición — Pésese con la misma báscula, inmediatamente después de levantarse y orinar, antes de comer y con la misma ropa. Compare los promedios de 7 días, no los números diarios.
- Si el período de detención es de 3 a 4 semanas o más — La tasa de pérdida de peso sugerida por las guías es de 0.5~1.0 kg por semana. Una detención de unos pocos días o 1-2 semanas está dentro del rango que puede ser enmascarado por las fluctuaciones del agua corporal.
- Si no coincide con el ciclo menstrual — El peso durante la menstruación puede ser aproximadamente 0.5 kg más alto debido al aumento del líquido extracelular. Debe comparar posiciones equivalentes dentro del ciclo.
- Si ha pesado y registrado las comidas de 3 días — Registre con una báscula y de inmediato, no de memoria. Incluya bebidas, aceites de cocina, sobras y fines de semana para acercarse a la ingesta real.
Referencias
- Lichtman SW et al., Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects, *New England Journal of Medicine* 327(27):1893-1898, 1992
- Thomas DM et al., Effect of dietary adherence on the body weight plateau: a mathematical model incorporating intermittent compliance with energy intake prescription, *American Journal of Clinical Nutrition* 100(3):787-795, 2014
- Byrne NM et al., Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study, *International Journal of Obesity* 42(2):129-138, 2018
- Redman LM et al., Metabolic and Behavioral Compensations in Response to Caloric Restriction: Implications for the Maintenance of Weight Loss, *PLoS One* 4(2):e4377, 2009
- 대한비만학회 (Sociedad Coreana para el Estudio de la Obesidad), 「Guía de Práctica Clínica de la Obesidad 2022」 Resumen (8ª edición)
*Este artículo ha sido redactado con el propósito de proporcionar información sobre investigaciones y directrices relacionadas con la interpretación de los cambios de peso, y no garantiza el diagnóstico o el efecto del tratamiento de enfermedades específicas, ni los resultados de la pérdida de peso. Los medicamentos de medicina coreana, incluido el Gongbihwan, son medicamentos recetados por un médico de medicina coreana, cuya administración y continuidad se deciden tras una consulta y prescripción, y la respuesta y el curso pueden variar según el individuo. Si está tomando algún medicamento o ha sido diagnosticado con alguna enfermedad, asegúrese de informarlo durante la consulta.*
Cuidado herbal coreano de jaimdang
Consulta en línea y prescripciones adaptadas a tu constitución.
Ver productos