停滞期を乗り越える漢方的なアプローチ
3週間、同じ数字が続いています。食事制限はそのまま守り、運動も欠かしていません。最初の1ヶ月は毎週目に見えて減量していましたが、今は朝ごとに0.2kg増減するだけです。検索窓には「停滞期」という言葉が表示され、その下にはさらに食事を我慢するか、運動を倍にするようというアドバイスが並んでいます。
停滞期においてまず間違っているのは、対応方法ではなく判断です。今止まっているのが体脂肪なのか、体水分なのか、あるいは記録と実際の摂取量の間の乖離なのかを区別しなければ、何をどう変えても結果を読み取ることはできません。
体重計が止まったことと、体が止まったことは違います
体重は1日の中でも変動します。飲んだ水分、まだ残っている食物や便、前日に食べた塩分や炭水化物の量がすべて数字に反映されます。炭水化物を増やした翌日に体重が増加するのは、筋肉や肝臓に貯蔵されるグリコーゲンが水分を一緒に引きつけるためであり、この変化は体脂肪とは直接関係ありません。
女性には、これに周期変動が加わります。2023年に『American Journal of Human Biology』に掲載された月経周期中の体重・体組成変化に関する研究では、女性42人を周期中、週2回測定しました。月経周期中の体重は、周期の最初の週より平均 0.450 kg 高く、この差は細胞外水分が0.474 kg増加したことで説明されました。体脂肪を含む他の体組成指標には有意な変化はありませんでした。0.5kg前後 の変動は、2週間分の減量を丸ごと覆い隠してしまうほどの大きさです。
筋肉量も数字を曖昧にします。筋力トレーニングを新たに開始すると、体脂肪が減少する間に除脂肪量が維持されたり増加したりして、体重はそのままなのに体組成は変化するという期間が生じます。測定条件を固定しなければ、停滞期の判断自体が成り立ちません。同じ体重計で、朝起きてすぐ排尿した後、食事前、同じ服装で測定し、1日分の数字ではなく7日間の平均値を比較するのが基本です。
本当の停滞期は数週間単位で判断します
停滞期に合意された診断基準があるわけではありません。しかし、基準となりうる数値は診療ガイドラインの中にあります。大韓肥満学会「肥満診療ガイドライン2022」は、推奨される減量速度を 週に0.5～1.0 kg、一次目標を6ヶ月以内の体重の5～10%として提示しています。週0.5kgは、先に見た体水分変動の幅と重なる大きさです。数日間止まったことを停滞期と呼ぶのが難しい理由はここにあります。
停滞が現れる時期も研究されています。2014年に『American Journal of Clinical Nutrition』に掲載された食事順守度と体重停滞に関する数理モデル研究は、臨床では減量が概ね6ヶ月頃に止まるのに対し、検証されたエネルギー代謝モデルは停滞を1～2年という時期に予測するという不一致から出発しています。
実務的には、測定条件を固定した7日間の平均体重が 3～4週間意味のある下降を見せない場合 を再点検時期とします。それ以前の期間は、停滞期というより測定ノイズである可能性が高いです。
記録した食事と実際に食べた量はしばしば異なります
先の数理モデル研究は、二つの説明を並行して検証しました。一つは代謝適応、もう一つは間欠的な食事の逸脱です。代謝適応モデルは最終体重を増加させましたが、停滞が現れる 時期自体を早めることはできませんでした。一方、摂取量がランダムに変動するように設定したモデルは、かなり高い順守度でも6ヶ月の停滞を生み出しました。
この方向性を裏付ける古典的な報告が、1992年に『ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン』に掲載されています。コロンビア大学の研究チームは、肥満患者224人のうち、「1日の摂取カロリーが1,200kcal以下なのに減らない」と訴えた10人を14日間精密測定しました。これらの総エネルギー消費量と安静時代謝率は、体組成から予測した値の 5%以内 でした。しかし、実際の摂取量を平均 47±16%少なく 報告し、身体活動量は 51±75%多く 報告しました。これは嘘というより、記憶と目測の限界に近いものです。
第二の軸は活動量です。2009年に『PLoS One』に掲載された6ヶ月間の無作為研究では、25%のカロリー制限群の総エネルギー消費量は、3ヶ月時点で1日 454 kcal、6ヶ月時点で 316 kcal 低下し、睡眠代謝率で補正した身体活動量も両時点とも有意に減少しました。運動を併用した群では、総エネルギー消費量の減少は有意ではありませんでした。意識的に怠けたのではなく、座っている時間が長くなり、細かい動きが減るという形で現れます。減量に伴う代謝・ホルモン適応のメカニズムは、[漢方ダイエットと食欲抑制](/ko/journal/hanbang-diet-vs-appetite)にまとめられています。
変えられるものから順に、変えていきます
タンパク質と筋力トレーニングが最初に検討される理由は、体重ではなく体組成を維持するためです。2016年に『American Journal of Clinical Nutrition』に掲載された無作為試験では、4週間、必要量より約40%少なく摂取し、週6日運動した男性40名のうち、タンパク質を体重1kgあたり2.4g摂取した群は、除脂肪量が1.2±1.0kg増加し体脂肪が4.8±1.6kg減少したのに対し、1.2g群（それぞれ0.1kg、3.5kg）と差が見られました。診療ガイドラインが推奨する運動量は、週150分以上の有酸素運動と週2～3回の大きな筋肉群の筋力トレーニングです。
睡眠は、同じカロリー制限の結果を変えます。2010年に『Annals of Internal Medicine』に掲載されたクロスオーバー研究は、過体重の成人10名に14日間カロリー制限を行いながら、睡眠時間を8.5時間と5.5時間に分けて比較しました。睡眠を減らした条件では、減少した体重のうち脂肪が占める割合が55%低下し（1.4kg → 0.6kg）、除脂肪の損失は60%増加し（1.5kg → 2.4kg）、空腹感も増大しました。
ダイエットブレイクは、制限を一時的に中断する方法です。2018年に『International Journal of Obesity』で発表されたMATADOR研究は、肥満男性51人を、16週間連続制限群と、2週間制限・2週間維持を交互に計30週間行った間欠的制限群に分けました。制限期間中の摂取量は両群とも維持カロリーの67%でした。プロトコルを完了した参加者において、減量は間欠群で14.1±5.6kg、連続群で9.1±2.9kgであり、体組成変化を補正した安静時エネルギー消費の減少は間欠群でより小さかったです。ただし、この「維持」は好きなだけ食べる期間ではなく、維持カロリーに合わせて食べる期間であり、対象は男性のみでした。
漢方では、同じ人でも時期によって見方が異なります
漢方医学が肥満を扱う単位は「弁証（べんしょう）」です。漢方肥満学会の病態機序の説明は、気虚（ききょ）により運化機能が無力化されて痰湿（たんしつ）が生じ、その痰湿が再び気の運行を妨げて気虚を深化させるという循環を提示しています。肥甘厚味（ひかんこうみ）な食べ物で脾胃（ひい）の運化が失調する経路も併記されています。
停滞期が漢方診療で議論される点は、このタイプが固定されていないことにあります。減量初期には、食積（しょくせき）や熱感が顕著な実証（じつしょう）系の様相が一般的ですが、数ヶ月間摂取を減らし活動を増やした後には、疲れやすく、消化が遅くなり、むくむという方向へ傾く場合があります。漢方医学では、このような状態を脾虚（ひきょ）・気虚系とみなし、実証に合わせた処方を虚証の状態にそのまま続けると、方向性がずれると考えます。
再診の意味もここにあります。最初の処方を維持するか、構成を変えるか、薬よりも食事と睡眠を先に手掛けるべきかを再度判断する手続きです。자임당（チャイムダン）の공비환（コンビファン）も、漢方医の診療と処方を経て服用可否と継続可否が決定される漢方医処方薬であり、君臣佐使（くんしんさし）の原則に従って構成した独自の処方です。
根拠の限界も併せて述べておく方が正確です。漢方肥満学会が2024年に発行した「肥満 漢方標準臨床診療指針」は、GRADE方法論を適用し、推奨ごとに根拠レベルを表示しています。等級を付けるということは、低い等級の推奨も共に掲載されるということです。個別の処方が停滞期を解消すると断定する段階ではありません。
停滞期と判断する前に確認すべき4つのこと
- 測定条件を固定しているか — 同じ体重計で、起床直後に排尿した後、食事前、同じ服装で測定します。1日分の数字ではなく、7日間の平均値を比較します。
- 停滞期間が3～4週間以上か — ガイドラインが提示する減量速度は週0.5～1.0kgです。数日や1～2週間の停止は、体水分変動に埋もれる範囲です。
- 月経周期と重なっていないか — 細胞外水分が増加し、月経周期中の体重が0.5kgほど高く測定されることがあります。周期上の同じ位置と比較する必要があります。
- 3日分の食事を計量して記録したか — 記憶ではなく、計量器と即時の記録で残します。飲料、調理油、残ったおかず、週末の分まで含めることで、実際の摂取量に近づきます。
参考文献
- Lichtman SW et al., Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects, *New England Journal of Medicine* 327(27):1893-1898, 1992
- Thomas DM et al., Effect of dietary adherence on the body weight plateau: a mathematical model incorporating intermittent compliance with energy intake prescription, *American Journal of Clinical Nutrition* 100(3):787-795, 2014
- Byrne NM et al., Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study, *International Journal of Obesity* 42(2):129-138, 2018
- Redman LM et al., Metabolic and Behavioral Compensations in Response to Caloric Restriction: Implications for the Maintenance of Weight Loss, *PLoS One* 4(2):e4377, 2009
- 大韓肥満学会, 「肥満診療ガイドライン2022」要約版(8版)
*この記事は、体重変化の解釈に関連する研究・ガイドライン情報を提供する目的で作成されており、特定の疾患の診断や治療効果、減量結果を保証するものではありません。공비환（コンビファン）を含む韓薬は、漢方医の診療と処方を通じて服用可否が決定される漢方医処方薬であり、反応と経過は個人によって異なる場合があります。服用中の医薬品や診断された疾患がある場合は、必ず相談時にお知らせください。