Fasa Dataran Tinggi Diet, Cara Mengatasinya dengan Perubatan Korea

Sudah 3 minggu dengan angka yang sama. Saya masih mematuhi diet dan tidak pernah terlepas senaman. Pada bulan pertama, berat badan saya turun dengan ketara setiap minggu, tetapi kini ia hanya naik turun 0.2 kg setiap pagi. Perkataan "fasa dataran tinggi" muncul di kotak carian, dan di bawahnya terdapat nasihat untuk berlapar lebih banyak atau menggandakan senaman.

Apa yang tersilap dalam fasa dataran tinggi bukanlah kaedah tindak balas, tetapi penilaian. Jika anda tidak membezakan sama ada pemberhentian ini adalah lemak badan, cecair badan, atau jurang antara rekod dan pengambilan sebenar, anda tidak akan dapat membaca hasilnya tidak kira apa yang anda ubah.

Pemberhentian pada penimbang berat badan berbeza dengan pemberhentian pada badan

Berat badan bergerak walaupun dalam sehari. Air yang diminum, makanan dan najis yang masih ada, jumlah garam dan karbohidrat yang dimakan pada hari sebelumnya, semuanya tercermin dalam angka tersebut. Peningkatan berat badan pada hari selepas meningkatkan karbohidrat adalah kerana glikogen yang disimpan dalam otot dan hati menahan air, dan perubahan ini tidak berkaitan secara langsung dengan lemak badan.

Bagi wanita, perubahan kitaran turut berlaku. Kajian Perubahan Berat Badan dan Komposisi Badan Semasa Kitaran Haid yang diterbitkan dalam 『American Journal of Human Biology』 pada tahun 2023 mengukur 42 wanita dua kali seminggu sepanjang kitaran mereka. Berat badan semasa haid adalah purata 0.450 kg lebih tinggi daripada minggu pertama kitaran, dan perbezaan ini dijelaskan oleh peningkatan cecair ekstraselular sebanyak 0.474 kg. Tiada perubahan signifikan dalam petunjuk komposisi badan lain, termasuk lemak badan. Fluktuasi sekitar 0.5 kg adalah cukup besar untuk menutupi keseluruhan penurunan berat badan selama 2 minggu.

Jisim otot juga mengaburkan angka. Apabila anda mula melakukan senaman kekuatan, jisim tanpa lemak mungkin kekal atau meningkat sementara lemak badan berkurangan, mewujudkan tempoh di mana berat badan kekal sama tetapi komposisi badan berubah. Jika syarat pengukuran tidak ditetapkan, penilaian fasa dataran tinggi itu sendiri tidak sah. Adalah asas untuk menimbang dengan penimbang yang sama, sejurus selepas bangun tidur dan membuang air kecil pada waktu pagi, sebelum makan, dengan pakaian yang sama, dan membandingkan purata 7 hari dan bukannya angka harian.

Fasa dataran tinggi sebenar dinilai dalam unit beberapa minggu

Tiada kriteria diagnostik yang dipersetujui untuk fasa dataran tinggi. Sebaliknya, nilai yang boleh menjadi garis dasar terdapat dalam garis panduan klinikal. 대한비만학회 「비만 진료지침 2022」 (Garis Panduan Klinikal Obesiti 2022 Persatuan Obesiti Korea) mencadangkan kadar penurunan berat badan yang disyorkan sebanyak 0.5-1.0 kg seminggu, dan sasaran utama sebanyak 5-10% daripada berat badan dalam tempoh 6 bulan. 0.5 kg seminggu adalah saiz yang bertindih dengan julat perubahan cecair badan yang dilihat sebelum ini. Inilah sebabnya mengapa sukar untuk memanggil pemberhentian beberapa hari sebagai fasa dataran tinggi.

Masa berlakunya dataran tinggi juga telah dikaji. Kajian Model Matematik Mengenai Kepatuhan Diet dan Dataran Tinggi Berat Badan yang diterbitkan dalam 『American Journal of Clinical Nutrition』 pada tahun 2014 bermula dari percanggahan bahawa penurunan berat badan secara amnya berhenti sekitar 6 bulan dalam amalan klinikal, manakala model metabolisme tenaga yang disahkan meramalkan dataran tinggi pada 1-2 tahun.

Secara praktikal, masa untuk menyemak semula adalah apabila purata berat badan 7 hari dengan syarat pengukuran yang ditetapkan tidak menurun dengan ketara selama 3-4 minggu. Tempoh sebelum itu lebih cenderung menjadi bunyi pengukuran daripada fasa dataran tinggi.

Makanan yang direkodkan dan jumlah sebenar yang dimakan sering berbeza

Kajian model matematik sebelumnya menguji dua penjelasan secara selari. Satu adalah adaptasi metabolik, dan satu lagi adalah penyimpangan diet secara berselang-seli. Model adaptasi metabolik meningkatkan berat badan akhir tetapi tidak mempercepatkan masa berlakunya dataran tinggi itu sendiri. Sebaliknya, model yang ditetapkan untuk pengambilan makanan berfluktuasi secara rawak menghasilkan dataran tinggi 6 bulan walaupun dengan kepatuhan yang agak tinggi.

Laporan klasik yang menyokong arah ini diterbitkan dalam 『New England Journal of Medicine』 pada tahun 1992. Penyelidik Universiti Columbia mengukur secara tepat 10 daripada 224 pesakit obesiti yang mengadu "makan kurang daripada 1,200 kcal sehari tetapi tidak kurus" selama 14 hari. Jumlah perbelanjaan tenaga dan kadar metabolisme rehat mereka adalah dalam lingkungan 5% daripada nilai yang diramalkan oleh komposisi badan. Sebaliknya, mereka melaporkan pengambilan sebenar secara purata 47±16% kurang, dan aktiviti fizikal 51±75% lebih. Ini lebih kepada batasan ingatan dan anggaran visual daripada penipuan.

Paksi kedua adalah tahap aktiviti. Dalam kajian rawak 6 bulan yang diterbitkan dalam 『PLoS One』 pada tahun 2009, jumlah perbelanjaan tenaga kumpulan dengan sekatan kalori 25% menurun sebanyak 454 kcal sehari pada 3 bulan dan 316 kcal pada 6 bulan, dan aktiviti fizikal yang diselaraskan untuk kadar metabolisme tidur juga menurun dengan ketara pada kedua-dua titik masa. Penurunan jumlah perbelanjaan tenaga tidak signifikan dalam kumpulan yang melakukan senaman. Ini bukan kemalasan secara sedar, tetapi cara di mana masa duduk menjadi lebih lama dan pergerakan kecil berkurangan. Mekanisme adaptasi metabolik dan hormon yang menyertai penurunan berat badan diringkaskan dalam [Diet Hanbang dan Penekanan Selera Makan](/ms/journal/hanbang-diet-vs-appetite).

Ubah apa yang boleh diubah mengikut urutan

Protein dan senaman kekuatan dipertimbangkan terlebih dahulu adalah untuk mengekalkan komposisi badan, bukan berat badan. Dalam ujian rawak yang diterbitkan dalam 『American Journal of Clinical Nutrition』 pada tahun 2016, di antara 40 lelaki yang makan kira-kira 40% kurang daripada keperluan mereka dan bersenam 6 hari seminggu selama 4 minggu, kumpulan yang mengambil 2.4 g protein per kg berat badan menunjukkan peningkatan jisim tanpa lemak sebanyak 1.2±1.0 kg dan penurunan lemak badan sebanyak 4.8±1.6 kg, berbeza dengan kumpulan 1.2 g (masing-masing 0.1 kg, 3.5 kg). Jumlah senaman yang disyorkan oleh garis panduan klinikal adalah lebih daripada 150 minit senaman aerobik seminggu dan 2-3 kali senaman kekuatan kumpulan otot besar seminggu.

Tidur mengubah hasil sekatan kalori yang sama. Kajian silang yang diterbitkan dalam 『Annals of Internal Medicine』 pada tahun 2010 membandingkan 10 orang dewasa berlebihan berat badan yang mengehadkan kalori selama 14 hari dengan peluang tidur dibahagikan kepada 8.5 jam dan 5.5 jam. Dalam keadaan tidur yang dikurangkan, peratusan lemak dalam berat badan yang hilang menurun sebanyak 55% (1.4 kg → 0.6 kg), kehilangan jisim tanpa lemak meningkat sebanyak 60% (1.5 kg → 2.4 kg), dan rasa lapar juga meningkat.

Rehat diet adalah kaedah untuk menghentikan sekatan buat sementara waktu. Kajian MATADOR yang diterbitkan dalam 『International Journal of Obesity』 pada tahun 2018 membahagikan 51 lelaki obes kepada kumpulan sekatan berterusan selama 16 minggu dan kumpulan sekatan berselang-seli yang bergilir-gilir antara 2 minggu sekatan dan 2 minggu penyelenggaraan selama 30 minggu. Pengambilan makanan semasa tempoh sekatan adalah 67% daripada kalori penyelenggaraan untuk kedua-dua kumpulan. Di kalangan peserta yang menyelesaikan protokol, penurunan berat badan adalah 14.1±5.6 kg untuk kumpulan berselang-seli dan 9.1±2.9 kg untuk kumpulan berterusan, dan penurunan perbelanjaan tenaga rehat yang diselaraskan untuk perubahan komposisi badan adalah lebih kecil dalam kumpulan berselang-seli. Walau bagaimanapun, "penyelenggaraan" ini bukanlah tempoh makan sepuas hati, tetapi tempoh makan mengikut kalori penyelenggaraan, dan subjek kajian hanya lelaki.

Perubatan Korea melihat orang yang sama secara berbeza mengikut masa

Unit yang digunakan oleh Perubatan Korea untuk merawat obesiti adalah Byeonjeung (辨證). Penerangan Mekanisme Patologi 한방비만학회 (Persatuan Perubatan Obesiti Korea) mencadangkan kitaran di mana fungsi pengangkutan dan transformasi menjadi lemah akibat Giheo (氣虛), menyebabkan Damseup (痰濕) terbentuk, dan Damseup ini pula menghalang peredaran Gi, memperburuk Giheo. Laluan di mana fungsi pengangkutan dan transformasi Limpa dan Perut terganggu oleh makanan yang kaya, manis, dan berlemak (肥甘厚味) juga disertakan.

Titik di mana fasa dataran tinggi dibincangkan dalam rawatan Hanbang adalah bahawa jenis ini tidak tetap. Pada awal penurunan berat badan, corak jenis Siljeung (實證) yang menonjolkan pengumpulan makanan atau rasa panas adalah biasa, manakala selepas beberapa bulan mengurangkan pengambilan makanan dan meningkatkan aktiviti, terdapat kes di mana seseorang mudah letih, pencernaan menjadi perlahan, dan cenderung membengkak. Dalam Perubatan Korea, keadaan seperti ini dilihat sebagai jenis Biheo (脾虛)·Giheo (氣虛), dan jika komposisi yang disesuaikan untuk Siljeung diteruskan dalam keadaan Heojeung (虛證), arahnya dianggap tersasar.

Inilah juga makna pemeriksaan semula. Ia adalah prosedur untuk menilai semula sama ada untuk mengekalkan preskripsi awal, mengubah komposisi, atau menangani diet dan tidur terlebih dahulu sebelum ubat. JAIMDANG (jaimdang · Jinindo) 공비환 (Gongbihwan) juga merupakan ubat preskripsi Hanbang yang keputusannya untuk diambil atau diteruskan ditentukan melalui pemeriksaan dan preskripsi oleh pengamal perubatan Korea, dan ia adalah preskripsi sendiri yang disusun mengikut prinsip Gunsinjwasa.

Adalah lebih tepat untuk menyatakan batasan bukti bersama-sama. 「비만 한의표준임상진료지침」 (Garis Panduan Amalan Klinikal Standard Perubatan Korea untuk Obesiti) yang diterbitkan oleh 한방비만학회 (Persatuan Perubatan Obesiti Korea) pada tahun 2024 menggunakan metodologi GRADE untuk menunjukkan tahap bukti bagi setiap cadangan. Pemberian gred bermakna cadangan dengan gred rendah juga disertakan. Ini bukanlah tahap untuk menyimpulkan bahawa preskripsi individu dapat mengatasi fasa dataran tinggi.

Empat perkara yang perlu disemak sebelum membuat kesimpulan bahawa ia adalah fasa dataran tinggi

• Adakah syarat pengukuran ditetapkan? — Timbang dengan penimbang yang sama, sejurus selepas bangun tidur dan membuang air kecil, sebelum makan, dengan pakaian yang sama. Bandingkan purata 7 hari dan bukannya angka harian.
• Adakah tempoh pemberhentian lebih daripada 3-4 minggu? — Kadar penurunan berat badan yang disyorkan oleh garis panduan adalah 0.5-1.0 kg seminggu. Pemberhentian selama beberapa hari atau 1-2 minggu berada dalam julat yang boleh ditutupi oleh perubahan cecair badan.
• Adakah ia bertindih dengan kitaran haid? — Berat badan semasa haid mungkin diukur kira-kira 0.5 kg lebih tinggi disebabkan peningkatan cecair ekstraselular. Perbandingan harus dibuat antara kedudukan yang sama dalam kitaran.
• Adakah anda menimbang dan merekodkan makanan selama 3 hari? — Rekodkan dengan penimbang dan segera, bukan berdasarkan ingatan. Minuman, minyak masak, lauk pauk yang tinggal, dan hujung minggu perlu disertakan untuk mendekati pengambilan sebenar.

---

Rujukan

• Lichtman SW et al., Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects, *New England Journal of Medicine* 327(27):1893-1898, 1992
• Thomas DM et al., Effect of dietary adherence on the body weight plateau: a mathematical model incorporating intermittent compliance with energy intake prescription, *American Journal of Clinical Nutrition* 100(3):787-795, 2014
• Byrne NM et al., Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study, *International Journal of Obesity* 42(2):129-138, 2018
• Redman LM et al., Metabolic and Behavioral Compensations in Response to Caloric Restriction: Implications for the Maintenance of Weight Loss, *PLoS One* 4(2):e4377, 2009
• 대한비만학회 (Persatuan Obesiti Korea), 「비만 진료지침 2022」 요약본(8판)

---

*Artikel ini ditulis dengan tujuan menyampaikan maklumat kajian dan garis panduan berkaitan tafsiran perubahan berat badan, dan tidak menjamin diagnosis atau keberkesanan rawatan penyakit tertentu, atau hasil penurunan berat badan. Ubat Hanbang, termasuk Gongbihwan, adalah ubat preskripsi pengamal perubatan Korea yang keputusannya untuk diambil ditentukan melalui pemeriksaan dan preskripsi oleh pengamal perubatan Korea, dan tindak balas serta perkembangannya mungkin berbeza mengikut individu. Jika anda sedang mengambil ubat-ubatan atau telah didiagnosis dengan penyakit, sila maklumkan semasa sesi konsultasi.*