Tabiat Harian untuk Mencegah Kesan Yoyo Selepas Penurunan Berat Badan

Pada hari saya mencapai berat badan sasaran, tiada tanda diletakkan pada kalendar. Ini kerana tiada siapa yang memberitahu saya apa yang perlu dilakukan mulai minggu depan. Selama tiga bulan, angka yang berkurangan setiap minggu menentukan arah hari saya, tetapi kini, angka itu sepatutnya kekal stabil.

Masalah bermula di sini. Semasa fasa penurunan berat badan, isyarat kejayaan tiba setiap minggu, tetapi semasa fasa penyelenggaraan, kejayaan adalah apabila tiada apa-apa yang berlaku. Apabila maklum balas hilang, tabiat lama secara beransur-ansur kembali. Fasa penyelenggaraan bukanlah lanjutan daripada fasa penurunan berat badan, tetapi lebih kepada fasa dengan peraturan yang berbeza.

Tempoh Selepas Penurunan Berat Badan Adalah Lebih Panjang

Data populasi menunjukkan betapa lazimnya penyelenggaraan jangka panjang. Kajian Penyelenggaraan Berat Badan Jangka Panjang Dewasa Amerika Syarikat yang diterbitkan dalam 『International Journal of Obesity』 pada tahun 2010 menganalisis 14,306 peserta Kajian Kesihatan dan Pemakanan Kebangsaan (NHANES) dari tahun 1999 hingga 2006. Di kalangan orang dewasa yang pernah mengalami berat badan berlebihan atau obesiti, 36.6% mengekalkan penurunan berat badan lebih daripada 5% selama lebih dari 1 tahun, dan 17.3% mengekalkan penurunan lebih daripada 10%.

Terdapat juga data yang dikumpulkan hanya daripada kumpulan yang berjaya mengekalkan berat badan. Daftar Kawalan Berat Badan Kebangsaan Amerika Syarikat (National Weight Control Registry, NWCR) menjejaki orang dewasa yang telah menurunkan berat badan lebih daripada 13.6 kg dan mengekalkannya selama lebih dari 1 tahun. Dalam analisis susulan 10 tahun yang diterbitkan dalam 『American Journal of Preventive Medicine』 pada tahun 2014, purata penurunan berat badan bagi 2,886 pendaftar adalah 31.3 kg pada masa pendaftaran, 23.8 kg pada 5 tahun, dan 23.1 kg pada 10 tahun, dan dianggarkan bahawa lebih daripada 87% mengekalkan penurunan berat badan lebih daripada 10% berbanding berat badan maksimum mereka pada kedua-dua 5 dan 10 tahun.

Analisis yang sama juga melaporkan ciri-ciri mereka yang mengalami penambahan berat badan semula. Peningkatan berat badan semula adalah lebih besar pada individu yang mengurangkan aktiviti fizikal pada masa lapang, melonggarkan kawalan diet, kurang kerap menimbang berat badan, dan mengalami peningkatan dalam peratusan lemak daripada pengambilan kalori serta skor disinhibisi.

Persamaan dalam Rekod Mereka yang Mengekalkan Berat Badan untuk Jangka Masa Panjang

Beberapa tingkah laku berulang dalam data NWCR. Dalam analisis sarapan pagi yang diterbitkan dalam 『Obesity Research』 pada tahun 2002, 78% daripada 2,959 pendaftar menjawab bahawa mereka bersarapan 7 hari seminggu, manakala 4% menjawab tidak pernah bersarapan.

Aktiviti fizikal dalam data 3,683 pendaftar adalah purata 2,621 kcal seminggu. 75% melebihi 1,000 kcal seminggu, dengan aktiviti berjalan kaki 52.2% dan senaman kekuatan 29.2%. Ulasan komprehensif dalam 『American Journal of Clinical Nutrition』 pada tahun 2005 merumuskan ini sebagai kira-kira 1 jam sehari, sambil turut menyebut ciri mengekalkan corak makan yang konsisten pada hari bekerja dan hujung minggu.

Masa duduk juga diukur. Dalam kajian tontonan TV yang diterbitkan dalam 『Obesity』 pada tahun 2006, 62.3% daripada 1,422 pendaftar menonton TV kurang daripada 10 jam seminggu, dan hanya 12.4% menonton lebih daripada 21 jam seminggu, berbanding purata 28 jam seminggu bagi orang dewasa Amerika Syarikat pada masa itu. Kedua-dua masa tontonan pada masa pendaftaran dan peningkatan dalam tempoh 1 tahun meramalkan penambahan berat badan semula.

Walau bagaimanapun, daftar ini adalah data pemerhatian yang dikumpulkan daripada laporan diri sukarelawan, oleh itu ia tidak membuktikan hubungan sebab-akibat bahawa tingkah laku ini menghasilkan penyelenggaraan berat badan.

Protein, Senaman Kekuatan, dan Tidur Adalah Syarat untuk Fasa Penyelenggaraan

Protein telah dibincangkan dalam ujian yang secara langsung menyasarkan fasa penyelenggaraan. Kajian DiOGenes yang diterbitkan dalam 『New England Journal of Medicine』 pada tahun 2010 memerhatikan 773 orang dewasa dari 8 negara Eropah yang telah menurunkan berat badan lebih daripada 8% dengan diet rendah kalori, yang kemudiannya diagihkan secara rawak kepada lima jenis diet penyelenggaraan selama 26 minggu. Dalam analisis peserta yang selesai, peningkatan berat badan semula yang signifikan hanya berlaku pada diet rendah protein dan indeks glisemik tinggi (1.67 kg), dan dalam analisis berdasarkan pengagihan, kumpulan protein tinggi mengalami peningkatan berat badan 0.93 kg lebih rendah daripada kumpulan protein rendah. Kumpulan protein tinggi juga mempunyai kadar penarikan diri yang lebih rendah (26.4% berbanding 37.4%).

Senaman kekuatan terlibat dalam komposisi badan. Dalam kajian rawak yang diterbitkan dalam 『Obesity』 pada tahun 2008, apabila 94 wanita pra-menopaus menurunkan berat badan kira-kira 12 kg dan kemudian dibahagikan kepada kumpulan aerobik, kekuatan, dan bukan senaman untuk latihan, hanya kumpulan kekuatan yang mengekalkan jisim tanpa lemak, perbelanjaan tenaga rehat, dan kekuatan otot. Ulasan rawatan bukan farmakologi obesiti dalam 『Jurnal Persatuan Perubatan Korea』 (대한의사협회지) pada tahun 2022 mencadangkan senaman aerobik lebih daripada 150 minit seminggu, senaman kekuatan 2-4 kali seminggu, dan protein lebih daripada 1.6 g per kg berat badan sehari, berdasarkan garis panduan klinikal.

Tidur adalah syarat yang mengubah hasil diet dan senaman yang sama. Analisis Kajian Kesihatan Jururawat yang diterbitkan dalam 『American Journal of Epidemiology』 pada tahun 2006 menjejaki 68,183 wanita selama 16 tahun, melaporkan bahawa mereka yang tidur kurang daripada 5 jam sehari mengalami peningkatan berat badan 1.14 kg lebih banyak daripada mereka yang tidur 7 jam, dan kumpulan 6 jam mengalami peningkatan 0.71 kg lebih banyak. Penyesuaian hormon dan metabolik penurunan berat badan itu sendiri telah dirangkumkan dalam [diet Hanbang dan penekanan selera makan](/ms/journal/hanbang-diet-vs-appetite).

Rekod Berat Badan Adalah Alat, Bukan Kad Laporan

Terdapat data yang menunjukkan bahawa tindakan menimbang berat badan itu sendiri berkaitan dengan penyelenggaraan berat badan. Kajian Penimbangan Berat Badan Sendiri yang diterbitkan dalam 『Obesity』 pada tahun 2007 menjejaki 3,003 pendaftar NWCR selama 1 tahun. Peningkatan berat badan dalam 1 tahun bagi mereka yang mengurangkan kekerapan penimbangan adalah 4.0±6.3 kg, manakala mereka yang meningkatkan kekerapan adalah 1.1±6.5 kg, dan mereka yang mengekalkan kekerapan adalah 1.8±5.3 kg.

Pada masa yang sama, terdapat titik di mana alat ini mengubah arah. Bahagian Bulimia Nervosa dalam Portal Maklumat Kesihatan Mental Kebangsaan, yang diselia oleh Pusat Kesihatan Mental Kebangsaan, Kementerian Kesihatan dan Kesejahteraan (보건복지부 국립정신건강센터) dan Persatuan Psikiatri Neuro Korea (대한신경정신의학회), menerangkan keadaan di mana episod makan berlebihan berulang tanpa kawalan dalam tempoh 2 jam, diikuti oleh tingkah laku pampasan seperti muntah yang diinduksi sendiri, penyalahgunaan julap, diuretik, enema, berpuasa, atau senaman berlebihan untuk mencegah penambahan berat badan, dan ini berlaku sekurang-kurangnya sekali seminggu selama 3 bulan, dengan kebimbangan yang berlebihan terhadap berat badan dan penampilan.

Tingkah laku sedemikian boleh menyebabkan hakisan enamel gigi, ketidakseimbangan elektrolit dan hipokalemia, haid tidak teratur atau amenorea. Data yang sama menyatakan bahawa 2 daripada 100 orang mengalami bulimia nervosa sepanjang hayat mereka, dan ini "bukan masalah yang boleh ditunggu untuk berubah hanya dengan kemahuan". Jika mana-mana item di atas berlaku, adalah lebih selamat untuk mendapatkan penilaian terlebih dahulu di jabatan psikiatri atau institusi perubatan yang boleh merawat gangguan makan sebelum menyesuaikan rancangan berat badan. Jika angka mula menentukan perasaan anda sepanjang hari, itu juga merupakan sebab untuk memulakan kaunseling.

Perubatan Korea Melihat Fasa Selepas Penurunan Berat Badan dari Perspektif Kekurangan (Heojeung)

Penerangan Mekanisme Patologi oleh Persatuan Perubatan Obesiti Korea membentangkan laluan di mana fungsi pengangkutan dan transformasi menjadi lemah akibat kekurangan qi (氣虛), menyebabkan pembentukan dahak dan kelembapan (痰濕). Selepas beberapa bulan mengurangkan pengambilan makanan dan meningkatkan aktiviti, terdapat kecenderungan untuk beralih ke arah kekurangan limpa (脾虛) dan kekurangan qi (氣虛), yang menyebabkan keletihan mudah dan pencernaan yang perlahan. Oleh itu, dalam perubatan Korea, adalah diandaikan bahawa komposisi yang disesuaikan untuk fasa penurunan berat badan tidak diteruskan begitu sahaja ke fasa penyelenggaraan.

Oleh itu, petunjuk yang diperiksa semasa fasa penyelenggaraan bukan hanya berat badan. Fungsi pencernaan seperti kembung selepas makan dan keadaan najis, tidur seperti masa tidur dan kekerapan terjaga pada waktu malam, dan bagi wanita, kitaran dan jumlah haid turut diambil kira. Keabnormalan haid adalah item penilaian untuk kekurangan (heojeung) dan juga isyarat yang menunjukkan pengambilan tenaga yang tidak mencukupi atau masalah pemakanan, menjadikannya sasaran pemeriksaan dalam kedua-dua jenis rawatan.

Gongbihwan jaimdang juga merupakan ubat preskripsi Hanbang yang keputusan pengambilannya dan tempoh berterusan ditentukan melalui pemeriksaan dan preskripsi oleh pengamal perubatan Hanbang, dan ia adalah preskripsi tersendiri yang dirumuskan mengikut prinsip Gunsinjwasa. Penyediaan dilakukan di bilik penyediaan ubat luar hospital di Paju, Gyeonggi, menggunakan bahan-bahan ubat piawai, dan melalui kuantifikasi komponen penanda HPLC serta pemeriksaan kualiti setiap kelompok. Proses terperinci boleh didapati di [Bilik Penyediaan Ubat Luar Hospital dan Kualiti Ubat Hanbang](/ms/journal/wonoe-tangjeon-quality).

Had bukti juga perlu dilihat. 「Garis Panduan Amalan Klinikal Standard Perubatan Korea untuk Obesiti」 (「비만 한의표준임상진료지침」) yang diterbitkan oleh Persatuan Perubatan Obesiti Korea pada tahun 2024 menunjukkan tahap bukti untuk setiap cadangan menggunakan metodologi GRADE. Pemberian gred bermakna cadangan dengan gred rendah juga disertakan, dan ini bukan tahap untuk membuat kesimpulan bahawa preskripsi individu dapat mencegah penambahan berat badan semula.

Empat Perkara yang Perlu Dilakukan Mulai Minggu Selepas Penurunan Berat Badan Selesai

• Tetapkan julat penyelenggaraan dan bukannya angka sasaran — Tetapkan julat atas dan bawah dan laraskan hanya pada minggu apabila purata 7 hari melebihi had atas. Cara untuk menetapkan keadaan pengukuran yang tetap telah dirangkumkan dalam [fasa dataran tinggi diet](/ms/journal/diet-plateau).
• Tetapkan kekerapan menimbang berat badan terlebih dahulu — Tentukan sama ada untuk menimbang setiap hari atau 2-3 kali seminggu dan patuhinya. Pengurangan kekerapan secara senyap-senyap, atau perasaan yang dipengaruhi oleh angka, adalah isyarat untuk diperiksa.
• Masukkan protein dan senaman kekuatan ke dalam jadual penyelenggaraan — Sertakan protein dalam setiap hidangan, dan tandakan senaman kekuatan 2-4 kali seminggu serta senaman aerobik lebih daripada 150 minit seminggu pada kalendar. Jangan kurangkan jumlah senaman hanya kerana penurunan berat badan telah selesai.
• Catatkan waktu tidur dan masa duduk bersama-sama — Rekodkan waktu tidur dan bangun, serta masa yang dihabiskan di hadapan skrin, di sebelah rekod berat badan anda. Dalam data penyelenggaraan, kedua-dua ini muncul sekerap waktu makan.

---

Rujukan

• Thomas JG et al., Penyelenggaraan penurunan berat badan selama 10 tahun dalam Daftar Kawalan Berat Badan Kebangsaan, *American Journal of Preventive Medicine* 46(1):17-23, 2014
• Wing RR, Phelan S, Penyelenggaraan penurunan berat badan jangka panjang, *American Journal of Clinical Nutrition* 82(1 Suppl):222S-225S, 2005
• Butryn ML et al., Pemantauan berat badan kendiri yang konsisten: komponen utama penyelenggaraan penurunan berat badan yang berjaya, *Obesity* 15(12):3091-3096, 2007
• Larsen TM et al., Diet dengan kandungan protein tinggi atau rendah dan indeks glisemik untuk penyelenggaraan penurunan berat badan, *New England Journal of Medicine* 363(22):2102-2113, 2010
• Pusat Kesihatan Mental Kebangsaan, Kementerian Kesihatan dan Kesejahteraan (보건복지부 국립정신건강센터) · Persatuan Psikiatri Neuro Korea (대한신경정신의학회), Portal Maklumat Kesihatan Mental Kebangsaan 「Bulimia Nervosa」

---

*Artikel ini ditulis dengan tujuan untuk menyampaikan maklumat kajian dan garis panduan berkaitan penyelenggaraan berat badan, dan tidak menjamin diagnosis atau keberkesanan rawatan penyakit tertentu, atau hasil penurunan dan penyelenggaraan berat badan. Ubat Hanbang, termasuk Gongbihwan, adalah ubat preskripsi Hanbang yang keputusan pengambilannya ditentukan melalui pemeriksaan dan preskripsi oleh pengamal perubatan Hanbang, dan tindak balas serta perkembangannya mungkin berbeza bagi setiap individu. Jika anda mengalami makan berlebihan, tingkah laku pampasan, atau terlalu obses dengan berat badan, sila dapatkan penilaian daripada pakar kesihatan mental.*