减重后防止反弹的生活习惯
达到目标体重的那天，日历上没有任何标记。因为没有人告诉我下周该做什么。在过去的三个月里，每周下降的数字决定了一天的方向，而现在，这个数字停滞不前才是正常的。
问题就从这里开始。在减重期，每周都会收到“做得好”的信号，但在维持期，什么都不发生才是成功。随着反馈的消失，旧习惯会一点点地回来。维持期更像是一个规则不同的阶段，而非减重期的延续。
减重结束后是更长的阶段
长期维持的普遍性体现在人口数据中。2010年发表在《International Journal of Obesity》上的美国成人长期体重维持研究分析了1999年至2006年国民健康营养调查(国民健康营养调查)的14,306名参与者。在曾超重或肥胖的成年人中，维持减重5%以上超过1年的人占36.6%，维持减重10%以上的人占17.3%。
也有仅针对成功维持体重人群的数据。美国国立体重控制登记处(National Weight Control Registry, NWCR)追踪了减重13.6公斤以上并维持1年以上的成年人。2014年发表在《American Journal of Preventive Medicine》上的10年追踪分析显示，2,886名登记者的平均减重在登记时为31.3公斤，5年时为23.8公斤，10年时为23.1公斤，并且估计5年和10年均有超过87%的人维持了相对于最大体重的10%以上的减重。
同一分析也报告了体重反弹人群的特征。休闲时间体育活动减少、饮食控制放松、称体重的频率降低、摄入热量中脂肪比例和去抑制分数升高的人，体重反弹幅度更大。
长期维持者记录中的共同点
NWCR数据中反复出现的行为有几项。2002年发表在《Obesity Research》上的早餐分析显示，在2,959名登记者中，78%的人表示每周7天都吃早餐，而完全不吃早餐的受访者占4%。
在3,683名登记者的数据中，每周平均体育活动量为2,621千卡。75%的人每周超过1,000千卡，运动项目依次是步行52.2%、力量训练29.2%。2005年《American Journal of Clinical Nutrition》的综合综述将其总结为每天约1小时的水平，并同时指出保持工作日和周末饮食模式一致的特点。
坐着的时间也进行了测量。2006年发表在《Obesity》上的电视观看研究显示，在1,422名登记者中，62.3%的人每周观看电视时间少于10小时，每周观看21小时以上的人仅占12.4%，这与当时美国成人平均每周28小时形成对比。登记时的观看时间以及一年内的增加量都预测了体重的反弹。
然而，该登记处收集的是志愿者自我报告的观察数据，因此无法证明这些行为与体重维持之间存在因果关系。
蛋白质、力量训练、睡眠是维持期的条件
蛋白质在直接针对维持期的试验中得到了探讨。2010年发表在《新英格兰医学杂志》(New England Journal of Medicine)上的DiOGenes研究在欧洲8个国家随机分配了773名通过低热量饮食减重8%以上的成年人，观察了他们26周内五种维持饮食的效果。在完成者分析中，只有低蛋白、高血糖指数饮食组出现了显著的体重反弹(1.67公斤)，而在分配标准分析中，高蛋白组比低蛋白组的体重增加量少0.93公斤。高蛋白组的退出率也较低(26.4%对37.4%)。
力量训练与身体成分有关。2008年发表在《Obesity》上的随机研究中，94名绝经前女性减重约12公斤后，被分为有氧运动组、力量训练组和非运动组进行训练，结果只有力量训练组维持了去脂体重、静息能量消耗和肌肉力量。2022年《大韩医师协会杂志》(Journal of the Korean Medical Association)的肥胖非药物治疗综述根据诊疗指南，建议每周进行150分钟以上的有氧运动和每周2~4次的力量训练，以及每天每公斤体重摄入1.6克以上的蛋白质。
睡眠是改变相同饮食和运动结果的条件。2006年发表在《American Journal of Epidemiology》上的护士健康研究分析追踪了68,183名女性16年，报告称每天睡眠时间少于5小时的人比睡眠7小时的人体重多增加1.14公斤，睡眠6小时的人多增加0.71公斤。减重本身的荷尔蒙和代谢适应已在[韩方减肥与食欲抑制](/zh-CN/journal/hanbang-diet-vs-appetite)中进行了总结。
体重记录是工具而非成绩单
有数据显示，称体重这一行为本身与体重维持相关。2007年发表在《Obesity》上的自我体重测量研究追踪了3,003名NWCR登记者1年。测量频率减少的人1年体重增加了4.0±6.3公斤，测量频率增加的人增加了1.1±6.5公斤，测量频率不变的人增加了1.8±5.3公斤。
同时，这个工具也有可能改变方向。由韩国保健福祉部国立精神健康中心和大韩神经精神医学会审定的国家精神健康信息门户网站的神经性贪食症条目描述了以下状态：在2小时内失控地大量进食的暴食反复出现，并重复通过自我催吐、滥用泻药/利尿剂/灌肠剂、禁食、过度运动等补偿行为来阻止体重增加，且这些行为在3个月内每周出现1次以上，并对体重和外貌过度关注。
这种行为可能导致牙釉质腐蚀、电解质失衡和低钾血症、月经不调或闭经。同一资料指出，一生中每100人中有2人会经历神经性贪食症，并明确表示这“不是仅仅依靠意志力就能改变的问题”。如果符合上述任何一项，在调整体重计划之前，最好先到精神健康医学科或能诊治进食障碍的医疗机构进行评估。如果数字开始决定你一天的情绪，那也是开始咨询的理由。
韩医学从虚证角度看待减重后期
韩方肥胖学会(Korean Society for the Study of Obesity in Korean Medicine)的病理机制说明提出了因气虚(氣虛)导致运化功能无力而产生痰湿(痰濕)的路径。在几个月减少摄入和增加活动后，容易出现疲劳和消化迟缓的脾虚(脾虛)·气虚倾向，因此韩医学认为，维持期不应沿用减重期的处方构成。
因此，维持期需要确认的指标不仅仅是体重。饭后饱胀感和大便状态等消化功能、入睡时间和夜间醒来次数等睡眠，以及女性的月经周期和量都一同被考虑。月经异常既是虚证的判断项目，也是提示能量摄入不足或进食问题的信号，因此在两种诊疗中都是需要确认的对象。
自任堂的公秘丸 (Gongbihwan) 也是经过韩医师诊疗和处方后决定是否服用和持续服用的韩医师处方药，是根据君臣佐使原则配制而成的自研处方。制剂在京畿道坡州的院外煎药室使用标准化药材进行，并经过HPLC指标成分定量和批次质量检测。详细过程请参阅[院外煎药室与韩药品质](/zh-CN/journal/wonoe-tangjeon-quality)。
证据的局限性也需要一同审视。韩方肥胖学会2024年发布的「肥胖韩医标准临床诊疗指南」采用GRADE方法论，对每项建议都标明了证据级别。标明级别意味着较低级别的建议也同时收录其中，目前尚不能断定某个具体处方能阻止体重反弹。
减重结束后下周开始做的四件事
- 设定维持范围而非目标数字 — 设定一个上下浮动范围，而非单一体重，仅在7天平均值超过上限时进行调整。固定测量条件的方法请参阅[减肥停滞期](/zh-CN/journal/diet-plateau)。
- 提前设定称体重的周期 — 决定是每天称还是每周称2~3次，并严格遵守。无论是频率悄然减少，还是情绪被数字左右，都是需要检查的信号。
- 将蛋白质和力量训练纳入维持期计划 — 每餐都摄入蛋白质，并在日历上标记每周2~4次的力量训练和每周150分钟以上的有氧运动。不要因为减重结束就减少运动量。
- 同时记录睡眠时间和久坐时间 — 在体重记录旁边记录入睡、起床时间以及在屏幕前花费的时间。在维持期数据中，这两项与饮食一样频繁出现。
参考文献
- Thomas JG et al., Weight-loss maintenance for 10 years in the National Weight Control Registry, *American Journal of Preventive Medicine* 46(1):17-23, 2014
- Wing RR, Phelan S, Long-term weight loss maintenance, *American Journal of Clinical Nutrition* 82(1 Suppl):222S-225S, 2005
- Butryn ML et al., Consistent self-monitoring of weight: a key component of successful weight loss maintenance, *Obesity* 15(12):3091-3096, 2007
- Larsen TM et al., Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance, *New England Journal of Medicine* 363(22):2102-2113, 2010
- 韩国保健福祉部国立精神健康中心·大韩神经精神医学会，国家精神健康信息门户网站「神经性贪食症」
*本文旨在传达与体重维持相关的研究和指南信息，不保证对特定疾病的诊断或治疗效果，也不保证减重和维持结果。包括公秘丸 (Gongbihwan) 在内的韩药是需经韩医师诊疗和处方后决定是否服用的韩医师处方药，其反应和效果可能因人而异。如果存在暴食、补偿行为或对体重过度沉迷的情况，请务必同时寻求精神健康专业人士的评估。*