減重後預防溜溜球效應的生活習慣
達到目標體重的那一天，我沒有在日曆上做任何標記。因為沒有人告訴我下週該做什麼。在過去的三個月裡，每週減少的數字決定了我一天的方向，但現在，這個數字應該保持不變才是正常的。
問題就從這裡開始。在減重期間，每週都會收到「做得很好」的信號，但在維持期，什麼都沒發生才是成功。當回饋消失時，舊習慣會一點一滴地回來。維持期與其說是減重期的延續，不如說是一個規則不同的階段。
減重結束後才是更漫長的階段
長期維持體重有多普遍，可以從人口群體資料中看出。2010年發表於《International Journal of Obesity》的美國成人長期體重維持研究分析了1999年至2006年國民健康營養調查(NHANES)的14,306名參與者。在曾經超重或肥胖的成年人中，維持減重5%以上超過一年的佔36.6%，維持減重10%以上則佔17.3%。
也有只收集成功維持體重群體的資料。美國國家體重控制登記處(National Weight Control Registry, NWCR)追蹤了減重13.6公斤以上並維持一年以上的成年人。2014年發表於《American Journal of Preventive Medicine》的10年追蹤分析顯示，2,886名登記者的平均減重在登記時為31.3公斤，5年後為23.8公斤，10年後為23.1公斤，並且估計在5年和10年時，超過87%的人維持了相對於最大體重10%以上的減重。
同一份分析也報告了體重回升者的特徵。在休閒時間身體活動減少、飲食控制鬆懈、測量體重頻率降低、攝取熱量中脂肪比例和去抑制分數上升的人群中，體重回升的幅度較大。
長期維持體重者的記錄中留下的共同點
NWCR資料中重複出現的行為有幾項。2002年發表於《Obesity Research》的早餐分析顯示，在2,959名登記參與者中，78%的人表示每週7天都吃早餐，而完全不吃早餐的受訪者佔4%。
身體活動方面，3,683名登記參與者的資料顯示，每週平均消耗2,621大卡。其中75%的人每週超過1,000大卡，運動項目依序為步行52.2%、肌力訓練29.2%。2005年《American Journal of Clinical Nutrition》的綜合評論將此總結為每天約1小時的運動量，並同時指出維持平日和週末飲食模式一致的特點。
靜坐時間也進行了測量。2006年發表於《Obesity》的電視觀看研究顯示，在1,422名登記參與者中，62.3%的人每週觀看電視時間少於10小時，而每週超過21小時的僅佔12.4%，這與當時美國成人平均每週28小時形成對比。登記時的觀看時間和一年內的增加量都預測了體重回升。
然而，由於登記處收集的是志願者的自我報告觀察資料，因此無法證明這些行為與體重維持之間存在因果關係。
蛋白質、肌力訓練、睡眠是維持期的條件
蛋白質在直接針對維持期的試驗中被探討。2010年發表於《新英格蘭醫學雜誌》的DiOGenes研究在歐洲8個國家隨機分配了773名透過低熱量飲食減重8%以上的成年人，將他們分配到五種維持飲食中，並觀察了26週。在完成者的分析中，只有低蛋白、高升糖指數飲食組出現顯著的體重回升(1.67公斤)，而在分配基準分析中，高蛋白組比低蛋白組少增加了0.93公斤。高蛋白組的中途退出率也較低(26.4%對37.4%)。
肌力訓練與身體組成有關。2008年發表於《Obesity》的隨機研究顯示，94名絕經前女性在減重約12公斤後，被分為有氧運動組、肌力訓練組和非運動組進行訓練，結果只有肌力訓練組維持了去脂體重、靜息能量消耗和肌力。2022年《대한의사협회지》(Journal of the Korean Medical Association)的肥胖非藥物治療評論根據診療指南，建議每週進行150分鐘以上的有氧運動和每週2~4次的肌力訓練，以及每天每公斤體重攝取1.6克以上的蛋白質。
睡眠是改變相同飲食和運動結果的條件。2006年發表於《American Journal of Epidemiology》的護士健康研究分析追蹤了68,183名女性16年，報告指出每天睡眠時間少於5小時的人比睡眠7小時的人體重多增加了1.14公斤，睡眠6小時的人則多增加了0.71公斤。減重本身的荷爾蒙和代謝適應已整理在[韓方減重與食慾抑制](/zh-TW/journal/hanbang-diet-vs-appetite)中。
體重記錄是工具而非成績單
有資料顯示，測量體重這個行為本身與體重維持有關。2007年發表於《Obesity》的自我體重測量研究追蹤了3,003名NWCR登記參與者一年。測量頻率減少的人一年體重增加了4.0±6.3公斤，測量頻率增加的人增加了1.1±6.5公斤，維持不變的人則增加了1.8±5.3公斤。
同時，這個工具也有可能改變方向。韓國保健福祉部國立精神健康中心和韓國神經精神醫學會審閱的國家精神健康資訊入口網站的神經性暴食症項目描述了一種狀態：在2小時內失控地攝取大量食物的暴食行為反覆出現，並重複採取自我催吐、濫用瀉劑、利尿劑、灌腸劑、禁食、過度運動等補償行為以防止體重增加，且這些行為在3個月內每週出現1次以上，並對體重和外貌過度關注。
這些行為可能導致牙齒琺瑯質腐蝕、電解質失衡和低血鉀症、月經不調或閉經。同一份資料指出，每100人中約有2人一生中會經歷神經性暴食症，並明確表示這「不是光靠意志力就能改變的問題」。如果符合上述任何一項，在調整體重計畫之前，最好先到精神健康醫學科或可診治飲食失調的醫療機構進行評估。如果數字開始決定您一天的情緒，那也是開始諮詢的原因。
韓醫學從虛證角度看待減重後期
韓方肥胖醫學會的病理機制說明提出了因氣虛導致運化功能無力而產生痰濕的途徑。在數個月減少攝取和增加活動後，容易出現疲倦和消化遲緩的脾虛、氣虛傾向，因此韓醫學認為，維持期不應直接沿用減重期的處方組成。
因此，維持期確認的指標不僅僅是體重。飯後腹脹和大便狀況等消化功能、入睡時間和夜間醒來次數等睡眠，以及女性的月經週期和經量都會一併考量。月經異常既是判斷虛證的項目，也是提示能量攝取不足或飲食問題的信號，因此在兩類診療中都是確認對象。
自任堂的公肥丸 (Gongbihwan) 也是經過韓醫師診斷和處方後才能決定是否服用及持續服用的韓醫師處方藥，是根據君臣佐使原則組成的獨家處方。藥品調製在京畿道坡州的院外煎藥室進行，使用符合標準的藥材，並經過HPLC指標成分定量和批次品質檢測。詳細過程請參閱[院外煎藥室與韓藥品質](/zh-TW/journal/wonoe-tangjeon-quality)。
同時也應看到證據的局限性。韓方肥胖醫學會於2024年發布的「肥胖韓醫標準臨床診療指南」採用GRADE方法論，為每項建議標示證據等級。標示等級意味著低等級的建議也包含在內，目前尚不能斷定個別處方能阻止體重回升。
減重結束後下週起要做的四件事
- 設定維持範圍而非單一目標數字 — 設定一個上下浮動的範圍，只有當7日平均體重超過上限時才進行調整。固定測量條件的方法請參閱[減重停滯期](/zh-TW/journal/diet-plateau)。
- 預先設定測量體重的週期 — 決定是每天測量還是每週測量2~3次，並嚴格遵守。測量頻率悄悄減少，或情緒受數字左右，都是需要檢視的信號。
- 將蛋白質和肌力訓練納入維持期計畫 — 每餐攝取蛋白質，並在日曆上標記每週2~4次肌力訓練和每週150分鐘以上的有氧運動。不要因為減重結束就減少運動量。
- 同時記錄睡眠時間和靜坐時間 — 在體重記錄旁記錄入睡和起床時間，以及在螢幕前花費的時間。在維持體重的資料中，這兩項與飲食一樣頻繁出現。
參考資料
- Thomas JG 等人，美國國家體重控制登記處10年的體重維持，《American Journal of Preventive Medicine》46(1):17-23, 2014
- Wing RR, Phelan S，長期體重維持，《American Journal of Clinical Nutrition》82(1 Suppl):222S-225S, 2005
- Butryn ML 等人，持續自我監測體重：成功體重維持的關鍵組成部分，《Obesity》15(12):3091-3096, 2007
- Larsen TM 等人，高或低蛋白質含量和升糖指數飲食對體重維持的影響，《New England Journal of Medicine》363(22):2102-2113, 2010
- 韓國保健福祉部國立精神健康中心·韓國神經精神醫學會，國家精神健康資訊入口網站「神經性暴食症」
*本文旨在傳達與體重維持相關的研究和指南資訊，不保證特定疾病的診斷、治療效果、減重及維持結果。包括公肥丸 (Gongbihwan) 在內的韓藥，是經由韓醫師診斷和處方後才能決定是否服用的韓醫師處方藥，其反應和療程可能因人而異。若有暴食、補償行為或對體重過度執著的情況，請務必同時尋求精神健康專業人士的評估。*