Привычки, предотвращающие эффект йо-йо после похудения

В тот день, когда я достиг целевого веса, в календаре не было никаких отметок. Никто не сказал мне, что делать со следующей недели. В течение трех месяцев еженедельно уменьшающиеся цифры определяли направление дня, но теперь эти цифры должны оставаться неизменными.

Проблема начинается здесь. В период снижения веса каждую неделю приходят сигналы о том, что все идет хорошо, но в период поддержания успеха заключается в том, что ничего не происходит. На месте исчезнувшей обратной связи постепенно возвращаются старые привычки. Период поддержания — это не продолжение периода снижения веса, а скорее фаза с другими правилами.

<b>Период после снижения веса — самый продолжительный этап</b>

Данные о населении показывают, насколько распространено долгосрочное поддержание веса. Исследование долгосрочного поддержания веса у взрослых в США, опубликованное в 2010 году в 『International Journal of Obesity』, проанализировало 14 306 участников Национального обследования здоровья и питания (NHANES) с 1999 по 2006 год. Среди взрослых, которые когда-либо имели избыточный вес или ожирение, 36,6% поддерживали снижение веса более чем на 5% в течение года или дольше, а 17,3% — более чем на 10%.

Существуют также данные, собранные только о группах, успешно поддерживающих вес. Национальный реестр контроля веса США (National Weight Control Registry, NWCR) отслеживает взрослых, которые потеряли более 13,6 кг и поддерживали этот вес более года. В 10-летнем анализе, опубликованном в 2014 году в 『American Journal of Preventive Medicine』, средняя потеря веса у 2 886 зарегистрированных участников составляла 31,3 кг на момент регистрации, 23,8 кг через 5 лет и 23,1 кг через 10 лет. Было установлено, что более 87% участников поддерживали снижение веса более чем на 10% от максимального веса как через 5, так и через 10 лет.

Тот же анализ также выявил характеристики тех, кто набрал вес снова. Значительный повторный набор веса наблюдался у людей, у которых снизилась физическая активность в свободное время, ослабился контроль над питанием, снизилась частота взвешивания, увеличилась доля жира в потребляемых калориях и повысился показатель расторможенности.

<b>Общие черты, зафиксированные у людей, долго поддерживающих вес</b>

В данных NWCR есть несколько повторяющихся моделей поведения. В анализе завтрака, опубликованном в 2002 году в 『Obesity Research』, 78% из 2 959 зарегистрированных участников ответили, что завтракают 7 дней в неделю, а 4% ответили, что не завтракают вообще.

Физическая активность, согласно данным 3 683 зарегистрированных участников, составляла в среднем 2 621 ккал в неделю. 75% превышали 1 000 ккал в неделю, а виды активности распределялись следующим образом: ходьба — 52,2%, силовые тренировки — 29,2%. Комплексный обзор в 『American Journal of Clinical Nutrition』 2005 года обобщил это как примерно 1 час в день, отметив также характеристику поддержания постоянного режима питания в будние и выходные дни.

Время, проведенное сидя, также было измерено. В исследовании просмотра ТВ, опубликованном в 2006 году в 『Obesity』, 62,3% из 1 422 зарегистрированных участников смотрели телевизор менее 10 часов в неделю, и только 12,4% — более 21 часа в неделю, что контрастировало со средним показателем для взрослых американцев в 28 часов в неделю. Как время просмотра на момент регистрации, так и его увеличение в течение года предсказывали повторный набор веса.

Однако реестр представляет собой наблюдательные данные, собранные на основе самоотчетов добровольцев, поэтому он не доказывает причинно-следственную связь между этими действиями и поддержанием веса.

<b>Белок, силовые тренировки и сон — условия для поддержания веса</b>

Белок был рассмотрен в исследованиях, непосредственно направленных на период поддержания веса. Исследование DiOGenes, опубликованное в 2010 году в 『New England Journal of Medicine』, рандомизировало 773 взрослых из 8 европейских стран, которые снизили вес более чем на 8% с помощью низкокалорийной диеты, на пять различных диет для поддержания веса и наблюдало за ними в течение 26 недель. В анализе завершивших исследование значительный повторный набор веса наблюдался только при диете с низким содержанием белка и высоким гликемическим индексом (1,67 кг), а в анализе по принципу намерения лечить группа с высоким содержанием белка набрала на 0,93 кг меньше, чем группа с низким содержанием белка. В группе с высоким содержанием белка также был ниже процент выбывших (26,4% против 37,4%).

Силовые тренировки влияют на состав тела. В рандомизированном исследовании, опубликованном в 2008 году в 『Obesity』, 94 женщины в пременопаузе, потерявшие около 12 кг, были разделены на группы аэробных, силовых и нетренировочных упражнений. Только в группе силовых тренировок поддерживались безжировая масса, расход энергии в покое и мышечная сила. Обзор немедикаментозного лечения ожирения в 『Journal of the Korean Medical Association』 2022 года, основываясь на клинических рекомендациях, предлагает более 150 минут аэробных упражнений в неделю, 2-4 силовые тренировки в неделю и более 1,6 г белка на 1 кг массы тела в день.

Сон — это условие, которое может изменить результаты одной и той же диеты и физических упражнений. Анализ исследования здоровья медсестер, опубликованный в 2006 году в 『American Journal of Epidemiology』, отслеживал 68 183 женщины в течение 16 лет и сообщил, что те, кто спал менее 5 часов в день, набирали на 1,14 кг больше, чем те, кто спал 7 часов, а те, кто спал 6 часов, набирали на 0,71 кг больше. Гормональные и метаболические адаптации к самому снижению веса обобщены в статье [Восточная диета и подавление аппетита](/ko/journal/hanbang-diet-vs-appetite).

<b>Отслеживание веса — это инструмент, а не табель успеваемости</b>

Существуют данные, связывающие само взвешивание с поддержанием веса. Исследование самоконтроля веса, опубликованное в 2007 году в 『Obesity』, отслеживало 3 003 зарегистрированных участников NWCR в течение 1 года. Увеличение веса за 1 год у людей, у которых снизилась частота взвешивания, составило 4,0±6,3 кг, у тех, у кого она увеличилась — 1,1±6,5 кг, а у тех, у кого она осталась прежней — 1,8±5,3 кг.

В то же время, этот инструмент может изменить направление. Раздел о нервной булимии на Национальном информационном портале психического здоровья, одобренный Национальным центром психического здоровья Министерства здравоохранения и социального обеспечения и Корейской нейропсихиатрической ассоциацией, описывает состояние, при котором повторяются эпизоды переедания большого количества пищи без контроля в течение 2 часов, повторяются компенсаторные действия, такие как самоиндуцированная рвота, злоупотребление слабительными, диуретиками, клизмами, голодание, чрезмерные физические нагрузки для предотвращения набора веса, и это происходит не менее одного раза в неделю в течение 3 месяцев, а также чрезмерная озабоченность весом и внешностью.

Такое поведение может привести к эрозии зубной эмали, электролитному дисбалансу и гипокалиемии, а также к нерегулярным менструациям или аменорее. Те же данные указывают, что 2 из 100 человек в течение жизни сталкиваются с нервной булимией, и это "не проблема, которую можно решить одной лишь силой воли". Если вы соответствуете хотя бы одному из вышеуказанных пунктов, безопаснее сначала пройти обследование у психиатра или в медицинском учреждении, специализирующемся на расстройствах пищевого поведения, прежде чем корректировать свой план похудения. Если цифры начинают определять ваше настроение на весь день, это также является причиной для начала консультации.

<b>Традиционная корейская медицина рассматривает период после снижения веса с точки зрения синдрома пустоты (Heo-jeung)</b>

Объяснение патогенеза Корейской ассоциации восточной медицины по ожирению представляет путь, по которому из-за дефицита Ци (氣虛) функция трансформации и транспортировки ослабевает, что приводит к образованию Флегмы-Влажности (痰濕). После нескольких месяцев снижения потребления пищи и увеличения активности часто наблюдается склонность к синдромам дефицита Селезенки (脾虛) и Ци (氣虛), что проявляется легкой утомляемостью и замедленным пищеварением. Поэтому в традиционной корейской медицине предполагается, что состав, подобранный для периода снижения веса, не должен быть 그대로 продолжен в период поддержания.

Поэтому в период поддержания веса контролируются не только показатели веса. Также учитываются функции пищеварения, такие как вздутие живота после еды и состояние стула, сон, включая время засыпания и количество пробуждений ночью, а у женщин — менструальный цикл и объем выделений. Нарушения менструального цикла являются как критерием для диагностики синдрома пустоты, так и сигналом, указывающим на недостаточное потребление энергии или проблемы с питанием, поэтому они подлежат проверке в обоих видах лечения.

Гонбихван от JAIMDANG также является рецептурным препаратом традиционной корейской медицины, решение о приеме и продолжительности которого принимается после консультации и назначения врача традиционной корейской медицины. Это собственная рецептура, составленная в соответствии с принципом Гун-Син-Джва-Са. Приготовление осуществляется в аптеке вне клиники в Паджу, Кёнгидо, с использованием стандартизированных лекарственных трав, проходящих количественный анализ маркерных компонентов методом ВЭЖХ и проверку качества каждой партии. Подробный процесс описан в статье [Внешняя аптека и качество традиционных корейских лекарств](/ko/journal/wonoe-tangjeon-quality).

Необходимо также учитывать ограничения доказательной базы. «Стандартные клинические рекомендации по лечению ожирения в традиционной корейской медицине», опубликованные Корейской ассоциацией восточной медицины по ожирению в 2024 году, указывают уровень доказательности для каждой рекомендации с использованием методологии GRADE. Присвоение рейтинга означает, что рекомендации с низким рейтингом также включены, и пока нельзя утверждать, что отдельные назначения предотвращают повторный набор веса.

<b>Четыре вещи, которые нужно делать со следующей недели после завершения снижения веса</b>

• Установите диапазон поддержания вместо целевой цифры — Определите верхнюю и нижнюю границы, а не одну цифру веса, и корректируйте только в те недели, когда среднее значение за 7 дней превышает верхнюю границу. Методы фиксации условий измерения описаны в статье [Плато в диете](/ko/journal/diet-plateau)
• Заранее определите частоту взвешивания — Решите, будете ли вы взвешиваться ежедневно или 2-3 раза в неделю, и придерживайтесь этого. Постепенное снижение частоты или зависимость настроения от цифр — это сигналы для проверки.
• Включите белок и силовые тренировки в свой режим поддержания веса — Включайте белок в каждый прием пищи и отмечайте в календаре 2-4 силовые тренировки в неделю и более 150 минут аэробных упражнений в неделю. Не уменьшайте объем тренировок после завершения снижения веса.
• Записывайте время сна и время, проведенное сидя — Записывайте время отхода ко сну и пробуждения, а также время, проведенное перед экраном, рядом с показателями веса. В данных о поддержании веса эти два показателя появляются так же часто, как и данные о питании.

---

<b>Ссылки</b>

• Thomas JG et al., Weight-loss maintenance for 10 years in the National Weight Control Registry, *American Journal of Preventive Medicine* 46(1):17-23, 2014
• Wing RR, Phelan S, Long-term weight loss maintenance, *American Journal of Clinical Nutrition* 82(1 Suppl):222S-225S, 2005
• Butryn ML et al., Consistent self-monitoring of weight: a key component of successful weight loss maintenance, *Obesity* 15(12):3091-3096, 2007
• Larsen TM et al., Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance, *New England Journal of Medicine* 363(22):2102-2113, 2010
• Министерство здравоохранения и социального обеспечения, Национальный центр психического здоровья · Корейская нейропсихиатрическая ассоциация, Национальный информационный портал психического здоровья «Нервная булимия»

---

*Эта статья написана с целью предоставления информации об исследованиях и рекомендациях, связанных с поддержанием веса, и не гарантирует диагностику или лечебный эффект конкретных заболеваний, а также результаты снижения и поддержания веса. Традиционные корейские лекарства, включая Гонбихван, являются рецептурными препаратами, решение о приеме и продолжительности которых принимается после консультации и назначения врача традиционной корейской медицины, и реакция и ход лечения могут различаться в зависимости от индивидуальных особенностей. Если у вас наблюдаются переедание, компенсаторные действия или чрезмерная озабоченность весом, рекомендуется обратиться за оценкой к специалисту по психическому здоровью.*