Abitudini di vita per prevenire l'effetto yo-yo dopo la perdita di peso

Il giorno in cui ho raggiunto il peso desiderato, non ho segnato nulla sul calendario. Nessuno mi aveva detto cosa avrei dovuto fare dalla settimana successiva. Per tre mesi, il numero che diminuiva ogni settimana ha guidato la mia giornata, ma ora quel numero dovrebbe rimanere fermo.

Il problema inizia qui. Durante la fase di perdita di peso, ogni settimana arrivano segnali che indicano che si sta facendo bene, ma nella fase di mantenimento, il successo è che non accada nulla. Dove il feedback scompare, le vecchie abitudini tornano gradualmente. La fase di mantenimento non è un'estensione della fase di perdita di peso, ma piuttosto una fase con regole diverse.

La fase successiva alla perdita di peso è più lunga

La frequenza del mantenimento a lungo termine è evidente nei dati della popolazione. Uno studio sul mantenimento del peso a lungo termine negli adulti americani pubblicato sull'『International Journal of Obesity』 nel 2010 ha analizzato 14.306 partecipanti all'indagine nazionale sulla salute e la nutrizione (NHANES) dal 1999 al 2006. Tra gli adulti che erano stati in sovrappeso o obesi, il 36,6% aveva mantenuto una perdita di peso superiore al 5% per più di un anno, e il 17,3% superiore al 10%.

Esistono anche dati raccolti solo da gruppi che hanno avuto successo nel mantenimento. Il Registro Nazionale di Controllo del Peso degli Stati Uniti (National Weight Control Registry, NWCR) traccia gli adulti che hanno perso più di 13,6 kg e hanno mantenuto tale perdita per più di un anno. In un'analisi di follow-up di 10 anni pubblicata sull'『American Journal of Preventive Medicine』 nel 2014, la perdita di peso media di 2.886 partecipanti registrati era di 31,3 kg al momento dell'iscrizione, 23,8 kg a 5 anni e 23,1 kg a 10 anni, e si è stimato che oltre l'87% abbia mantenuto una perdita di peso superiore al 10% rispetto al peso massimo sia a 5 che a 10 anni.

La stessa analisi ha anche riportato le caratteristiche di coloro che hanno ripreso peso. L'aumento di peso è stato maggiore nelle persone che hanno ridotto l'attività fisica nel tempo libero, allentato il controllo alimentare, diminuito la frequenza di pesatura, e aumentato la percentuale di grassi nell'apporto calorico e il punteggio di disinibizione.

Punti in comune nei registri di chi ha mantenuto il peso a lungo

Ci sono diversi comportamenti ricorrenti nei dati del NWCR. In un'analisi sulla colazione pubblicata su 『Obesity Research』 nel 2002, il 78% dei 2.959 partecipanti registrati ha dichiarato di fare colazione 7 giorni su 7, mentre solo il 4% ha risposto di non farla affatto.

L'attività fisica, secondo i dati di 3.683 partecipanti registrati, era in media di 2.621 kcal a settimana. Il 75% superava le 1.000 kcal a settimana, e le attività principali erano camminare (52,2%) e allenamento della forza (29,2%). Una revisione completa pubblicata sull'『American Journal of Clinical Nutrition』 nel 2005 ha riassunto questo come circa 1 ora al giorno, evidenziando anche la caratteristica di mantenere un modello alimentare costante tra giorni feriali e fine settimana.

Anche il tempo trascorso seduti è stato misurato. In uno studio sulla visione della TV pubblicato su 『Obesity』 nel 2006, il 62,3% dei 1.422 partecipanti registrati guardava la TV per meno di 10 ore a settimana, e solo il 12,4% per più di 21 ore a settimana, in contrasto con la media di 28 ore a settimana per gli adulti americani dell'epoca. Sia il tempo di visione al momento dell'iscrizione che l'aumento entro un anno hanno previsto la ripresa di peso.

Tuttavia, il registro è una raccolta di dati osservazionali basati sull'autovalutazione di volontari, e quindi non dimostra una relazione causale tra questi comportamenti e il mantenimento del peso.

Proteine, allenamento della forza e sonno sono condizioni per la fase di mantenimento

Le proteine sono state trattate in studi mirati direttamente alla fase di mantenimento. Lo studio DiOGenes pubblicato sul 『New England Journal of Medicine』 nel 2010 ha assegnato casualmente 773 adulti di 8 paesi europei che avevano perso più dell'8% del loro peso corporeo con una dieta ipocalorica a cinque diverse diete di mantenimento, osservandoli per 26 settimane. Nell'analisi dei partecipanti che hanno completato lo studio, un aumento significativo del peso è stato osservato solo con la dieta a basso contenuto proteico e alto indice glicemico (1,67 kg), e nell'analisi per intenzione di trattamento, il gruppo ad alto contenuto proteico ha guadagnato 0,93 kg in meno rispetto al gruppo a basso contenuto proteico. Il gruppo ad alto contenuto proteico ha anche avuto un tasso di abbandono inferiore (26,4% contro 37,4%).

L'allenamento della forza è coinvolto nella composizione corporea. In uno studio randomizzato pubblicato su 『Obesity』 nel 2008, quando 94 donne in premenopausa hanno perso circa 12 kg e sono state divise in gruppi di allenamento aerobico, di forza e senza esercizio, solo nel gruppo di forza sono stati mantenuti la massa magra, il dispendio energetico a riposo e la forza muscolare. Una revisione del trattamento non farmacologico dell'obesità pubblicata sul 『Journal of the Korean Medical Association』 nel 2022, basandosi sulle linee guida cliniche, suggerisce più di 150 minuti di esercizio aerobico a settimana, 2-4 sessioni di allenamento della forza a settimana e più di 1,6 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.

Il sonno è una condizione che può alterare i risultati della stessa dieta ed esercizio fisico. Un'analisi dello studio sulla salute delle infermiere pubblicata sull'『American Journal of Epidemiology』 nel 2006 ha seguito 68.183 donne per 16 anni, riportando che coloro che dormivano meno di 5 ore al giorno aumentavano di 1,14 kg in più rispetto a chi dormiva 7 ore, e il gruppo che dormiva 6 ore aumentava di 0,71 kg in più. Gli adattamenti ormonali e metabolici della perdita di peso stessa sono riassunti in [Dieta Hanbang e soppressione dell'appetito](/ko/journal/hanbang-diet-vs-appetite).

Il monitoraggio del peso è uno strumento, non un pagella

Esistono dati che collegano l'atto stesso di pesarsi al mantenimento del peso. Uno studio sull'auto-pesatura pubblicato su 『Obesity』 nel 2007 ha seguito 3.003 partecipanti registrati al NWCR per un anno. L'aumento di peso in un anno per coloro che hanno ridotto la frequenza di misurazione è stato di 4,0±6,3 kg, per coloro che l'hanno aumentata è stato di 1,1±6,5 kg, e per coloro che l'hanno mantenuta costante è stato di 1,8±5,3 kg.

Allo stesso tempo, c'è un punto in cui questo strumento può cambiare direzione. La sezione sulla bulimia nervosa del Portale Nazionale di Informazione sulla Salute Mentale, supervisionata dal Centro Nazionale di Salute Mentale del Ministero della Salute e del Benessere e dalla Società Coreana di Neuropsichiatria, descrive una condizione in cui si verificano episodi ricorrenti di abbuffate incontrollate di grandi quantità di cibo entro 2 ore, seguiti da comportamenti compensatori come vomito autoindotto, abuso di lassativi, diuretici o clisteri, digiuno o esercizio fisico eccessivo, che si manifestano almeno una volta a settimana per 3 mesi, e un'eccessiva preoccupazione per il peso e l'aspetto fisico.

Tali comportamenti possono portare a erosione dello smalto dentale, squilibri elettrolitici e ipokaliemia, e irregolarità mestruali o amenorrea. Gli stessi dati indicano che 2 persone su 100 sperimentano la bulimia nervosa nel corso della vita, e specificano che "non è un problema che si possa risolvere solo con la forza di volontà". Se si rientra in una qualsiasi delle categorie sopra menzionate, è più sicuro sottoporsi prima a una valutazione presso uno psichiatra o una struttura medica specializzata nei disturbi alimentari prima di modificare il proprio piano di peso. Se i numeri iniziano a determinare il vostro umore quotidiano, anche questo è un motivo per iniziare una consulenza.

La medicina tradizionale coreana (Hanbang) considera la fase post-perdita di peso dal punto di vista della carenza (Heojeung)

La spiegazione del meccanismo patologico della Società Coreana di Medicina dell'Obesità (Hanbang) presenta un percorso in cui la funzione di trasporto e trasformazione si indebolisce a causa della carenza di Qi (氣虛, Giheo), portando alla formazione di umidità-flegma (痰濕, Damsup). Dopo mesi di ridotto apporto calorico e aumento dell'attività, si può tendere a una condizione di carenza della Milza (脾虛, Biheo) e carenza di Qi (氣虛, Giheo), che porta a facile affaticamento e digestione lenta. Per questo motivo, la medicina tradizionale coreana (Hanbang) presuppone che la composizione adattata alla fase di perdita di peso non debba essere mantenuta invariata nella fase di mantenimento.

Pertanto, gli indicatori monitorati durante la fase di mantenimento non sono solo il peso. Vengono considerati anche la funzione digestiva, come gonfiore post-pasto e stato delle feci, il sonno, come il tempo per addormentarsi e il numero di risvegli notturni, e per le donne, il ciclo e la quantità mestruale. Le irregolarità mestruali sono un criterio per la diagnosi di carenza (Heojeung) e anche un segnale che suggerisce un insufficiente apporto energetico o problemi alimentari, quindi sono oggetto di verifica in entrambi i tipi di consultazione.

Anche il Gongbihwan di JAIMDANG (JAIMDANG) è un farmaco prescritto da un medico Hanbang, la cui assunzione e durata sono determinate dopo una consultazione e una prescrizione. È una formulazione proprietaria composta secondo il principio Gunsinjwasa. La preparazione avviene presso la farmacia esterna (wonoe-tangjeonshil) di Paju, Gyeonggi, utilizzando erbe medicinali standardizzate, e subisce la quantificazione dei componenti indicatori tramite HPLC e controlli di qualità per ogni lotto. I dettagli del processo sono disponibili in [Farmacia esterna (Wonoe-tangjeonshil) e qualità delle erbe Hanbang](/ko/journal/wonoe-tangjeon-quality).

È importante considerare anche i limiti delle prove. Le "Linee Guida Cliniche Standard per l'Obesità Hanbang" pubblicate dalla Società Coreana di Medicina dell'Obesità (Hanbang) nel 2024 indicano il livello di evidenza per ogni raccomandazione utilizzando la metodologia GRADE. L'assegnazione di un grado significa che anche le raccomandazioni di grado inferiore sono incluse, e non è ancora possibile affermare con certezza che le singole prescrizioni prevengano la ripresa di peso.

Quattro cose da fare dalla settimana successiva alla fine della perdita di peso

• Stabilite un intervallo di mantenimento invece di un numero obiettivo — Non un singolo peso, ma un intervallo superiore e inferiore, e regolatevi solo nelle settimane in cui la media di 7 giorni supera il limite superiore. I metodi per fissare le condizioni di misurazione sono disponibili in [Fase di stallo della dieta](/ko/journal/diet-plateau).
• Definite in anticipo la frequenza con cui vi pesate — Decidete se pesarvi ogni giorno o 2-3 volte a settimana e attenetevi a questo. Sia una graduale diminuzione della frequenza che l'umore influenzato dai numeri sono segnali di allarme.
• Includete proteine e allenamento della forza nel vostro programma di mantenimento — Assicuratevi di avere proteine ad ogni pasto e segnate sul calendario 2-4 sessioni di allenamento della forza e più di 150 minuti di esercizio aerobico a settimana. Non riducete l'attività fisica solo perché la perdita di peso è terminata.
• Annotate l'orario del sonno e il tempo trascorso seduti — Registrate l'ora di andare a letto e di svegliarvi, e il tempo trascorso davanti allo schermo, accanto al vostro peso. Nei dati di mantenimento, questi due fattori compaiono tanto spesso quanto i pasti.

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Riferimenti

• Thomas JG et al., Weight-loss maintenance for 10 years in the National Weight Control Registry, *American Journal of Preventive Medicine* 46(1):17-23, 2014
• Wing RR, Phelan S, Long-term weight loss maintenance, *American Journal of Clinical Nutrition* 82(1 Suppl):222S-225S, 2005
• Butryn ML et al., Consistent self-monitoring of weight: a key component of successful weight loss maintenance, *Obesity* 15(12):3091-3096, 2007
• Larsen TM et al., Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance, *New England Journal of Medicine* 363(22):2102-2113, 2010
• 보건복지부 국립정신건강센터·대한신경정신의학회, 국가정신건강정보포털 「신경성 폭식증」

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*Questo articolo è stato redatto con lo scopo di fornire informazioni su ricerche e linee guida relative al mantenimento del peso e non garantisce la diagnosi o l'efficacia del trattamento di malattie specifiche, né i risultati di perdita e mantenimento del peso. I farmaci Hanbang, incluso il Gongbihwan, sono medicinali prescritti da un medico Hanbang, la cui assunzione è decisa dopo una consultazione e una prescrizione, e le reazioni e i progressi possono variare individualmente. In caso di abbuffate, comportamenti compensatori o eccessiva ossessione per il peso, si prega di consultare anche uno specialista della salute mentale.*