Hábitos para prevenir el efecto rebote después de la pérdida de peso
El día que alcancé mi peso objetivo, no hice ninguna marca en el calendario. Nadie me había dicho qué hacer a partir de la semana siguiente. Durante tres meses, el número decreciente cada semana había marcado la dirección de mi día, pero ahora, ese número debía permanecer estático.
El problema comienza aquí. Durante la fase de pérdida de peso, las señales de que lo estás haciendo bien llegan cada semana, pero en la fase de mantenimiento, el éxito es que no pase nada. Donde desaparece la retroalimentación, los viejos hábitos regresan poco a poco. La fase de mantenimiento no es una extensión de la fase de pérdida de peso, sino una etapa con reglas diferentes.
La fase posterior a la pérdida de peso es un período más largo
La frecuencia del mantenimiento a largo plazo se refleja en los datos de la población. Un estudio sobre el mantenimiento del peso a largo plazo en adultos estadounidenses publicado en el *International Journal of Obesity* en 2010 analizó a 14,306 participantes de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES) de 1999-2006. Entre los adultos que habían tenido sobrepeso u obesidad, el 36.6% mantuvo una pérdida de peso de más del 5% durante más de un año, y el 17.3% mantuvo más del 10%.
También existen datos recopilados únicamente de grupos que lograron el mantenimiento. El Registro Nacional de Control de Peso de EE. UU. (National Weight Control Registry, NWCR) realiza un seguimiento de adultos que han perdido 13.6 kg o más y lo han mantenido durante más de un año. En un análisis de seguimiento de 10 años publicado en el *American Journal of Preventive Medicine* en 2014, la pérdida de peso promedio de 2,886 participantes registrados fue de 31.3 kg en el momento del registro, 23.8 kg a los 5 años y 23.1 kg a los 10 años, y se estimó que más del 87% mantuvo una pérdida de peso superior al 10% de su peso máximo tanto a los 5 como a los 10 años.
El mismo análisis también informó las características de quienes volvieron a aumentar de peso. El aumento de peso fue mayor en personas que redujeron su actividad física en el tiempo libre, relajaron el control de las comidas, disminuyeron la frecuencia de pesaje, y aumentaron el porcentaje de grasa en la ingesta calórica y la puntuación de desinhibición.
Puntos en común en los registros de quienes mantuvieron el peso durante mucho tiempo
Hay varios comportamientos recurrentes en los datos del NWCR. En un análisis del desayuno publicado en *Obesity Research* en 2002, el 78% de los 2,959 participantes registrados respondieron que desayunaban los 7 días de la semana, y solo el 4% dijo que nunca desayunaba.
La actividad física, según los datos de 3,683 participantes registrados, fue de un promedio de 2,621 kcal por semana. El 75% superó las 1,000 kcal por semana, y las actividades principales fueron caminar (52.2%) y ejercicio de fuerza (29.2%). Una revisión exhaustiva en el *American Journal of Clinical Nutrition* de 2005 resumió esto como aproximadamente 1 hora al día, y también mencionó la característica de mantener patrones de alimentación consistentes entre semana y fines de semana.
También se midió el tiempo sentado. En un estudio sobre el tiempo de televisión publicado en *Obesity* en 2006, el 62.3% de los 1,422 participantes registrados vieron la televisión menos de 10 horas a la semana, y solo el 12.4% lo hizo durante más de 21 horas a la semana, en contraste con el promedio de 28 horas semanales para adultos estadounidenses en ese momento. Tanto el tiempo de televisión en el momento del registro como el aumento en un año predijeron el aumento de peso.
Sin embargo, el registro es un conjunto de datos observacionales basados en autoinformes de voluntarios, por lo que no demuestra una relación causal entre estos comportamientos y el mantenimiento del peso.
Proteínas, ejercicio de fuerza y sueño son condiciones para la fase de mantenimiento
Las proteínas se abordaron en un estudio directamente dirigido a la fase de mantenimiento. El estudio DiOGenes, publicado en el *New England Journal of Medicine* en 2010, asignó aleatoriamente a 773 adultos de 8 países europeos que habían perdido más del 8% de su peso con una dieta baja en calorías a cinco dietas de mantenimiento y los observó durante 26 semanas. En el análisis de los participantes que completaron el estudio, el único aumento de peso significativo se observó en la dieta baja en proteínas y con alto índice glucémico (1.67 kg), y en el análisis por intención de tratar, el grupo con dieta alta en proteínas aumentó 0.93 kg menos que el grupo con dieta baja en proteínas. El grupo con dieta alta en proteínas también tuvo una tasa de abandono más baja (26.4% frente a 37.4%).
El ejercicio de fuerza interviene en la composición corporal. En un estudio aleatorizado publicado en *Obesity* en 2008, cuando 94 mujeres premenopáusicas perdieron aproximadamente 12 kg y luego fueron divididas en grupos de ejercicio aeróbico, ejercicio de fuerza y no ejercicio, solo el grupo de ejercicio de fuerza mantuvo la masa magra, el gasto energético en reposo y la fuerza muscular. Una revisión sobre el tratamiento no farmacológico de la obesidad en el *Journal of the Korean Medical Association* (대한의사협회지) de 2022, basándose en las guías clínicas, sugiere más de 150 minutos de ejercicio aeróbico por semana, 2-4 sesiones de ejercicio de fuerza por semana y más de 1.6 g de proteína por kg de peso corporal al día.
El sueño es una condición que altera los resultados de la misma dieta y ejercicio. Un análisis del Estudio de Salud de Enfermeras publicado en el *American Journal of Epidemiology* en 2006, que siguió a 68,183 mujeres durante 16 años, informó que las personas que dormían 5 horas o menos al día aumentaron 1.14 kg más que las que dormían 7 horas, y el grupo de 6 horas aumentó 0.71 kg más. Las adaptaciones hormonales y metabólicas de la propia pérdida de peso se resumen en [Dieta Hanbang y supresión del apetito](/es/journal/hanbang-diet-vs-appetite).
El registro de peso es una herramienta, no un boletín de calificaciones
Existen datos que vinculan el acto de pesarse con el mantenimiento del peso. Un estudio de automedición del peso publicado en *Obesity* en 2007 siguió a 3,003 participantes del NWCR durante un año. El aumento de peso en un año para las personas que redujeron la frecuencia de medición fue de 4.0±6.3 kg, mientras que para quienes la aumentaron fue de 1.1±6.5 kg, y para quienes la mantuvieron igual fue de 1.8±5.3 kg.
Al mismo tiempo, esta herramienta tiene un punto en el que puede cambiar de dirección. El apartado sobre bulimia nerviosa del Portal Nacional de Información sobre Salud Mental, supervisado por el Centro Nacional de Salud Mental del Ministerio de Salud y Bienestar y la Asociación Coreana de Neuropsiquiatría (대한신경정신의학회), describe una condición en la que se repiten episodios de atracones de grandes cantidades de comida sin control en un período de 2 horas, seguidos de comportamientos compensatorios como vómitos autoinducidos, uso indebido de laxantes, diuréticos o enemas, ayuno o ejercicio excesivo para evitar el aumento de peso, y esto ocurre al menos una vez por semana durante 3 meses, con una preocupación excesiva por el peso y la apariencia.
Estos comportamientos pueden llevar a la erosión del esmalte dental, desequilibrio electrolítico e hipopotasemia, y menstruación irregular o amenorrea. El mismo documento señala que 2 de cada 100 personas experimentan bulimia nerviosa a lo largo de su vida, y especifica que "no es un problema que deba esperar a cambiar solo con la fuerza de voluntad". Si se cumple alguno de los puntos anteriores, es más seguro buscar una evaluación primero en un departamento de psiquiatría o en un centro médico que ofrezca tratamiento para trastornos alimentarios antes de ajustar el plan de peso. Si los números comienzan a determinar el estado de ánimo del día, esa también es una razón para iniciar una consulta.
La medicina coreana (Hanbang) considera la fase posterior a la pérdida de peso desde la perspectiva de la deficiencia (Heojeung)
La explicación de la patogénesis de la Sociedad Coreana para el Estudio de la Obesidad en Medicina Coreana (한방비만학회) presenta una vía en la que la deficiencia de Qi (기허, *giheo*) debilita la función de transporte y transformación, lo que lleva a la formación de flema y humedad (담습, *damsup*). Después de varios meses de reducir la ingesta y aumentar la actividad, es común que se produzca un estado de deficiencia del Bazo (비허, *biheo*) y deficiencia de Qi (기허, *giheo*), caracterizado por fatiga fácil y digestión lenta. Por lo tanto, la medicina coreana (Hanbang) parte de la premisa de no mantener la misma composición de tratamiento de la fase de pérdida de peso durante la fase de mantenimiento.
Por lo tanto, los indicadores que se verifican durante la fase de mantenimiento no son solo el peso. También se consideran la función digestiva, como la hinchazón después de las comidas y el estado de las heces; el sueño, como el tiempo para conciliar el sueño y la frecuencia de despertares nocturnos; y en el caso de las mujeres, el ciclo y la cantidad menstrual. Las irregularidades menstruales son un criterio para diagnosticar la deficiencia (Heojeung) y también una señal que sugiere una ingesta energética insuficiente o problemas alimentarios, por lo que son objeto de verificación en ambas consultas.
El 공비환 (Gongbihwan) de JAIMDANG / 自任堂 / jaimdang / Jinindo también es un medicamento recetado por un médico de medicina coreana (Hanbang), cuya administración y duración se deciden tras una consulta y prescripción. Es una fórmula propia elaborada según el principio de *Gunsinjwasa*. La preparación se realiza en una farmacia extramural (원외탕전실) en Paju, Gyeonggi, utilizando ingredientes estandarizados, y se somete a cuantificación de componentes marcadores por HPLC y control de calidad por lote. Los detalles del proceso se encuentran en [Farmacia extramural y calidad de la medicina coreana](/es/journal/wonoe-tangjeon-quality).
También es importante considerar las limitaciones de la evidencia. Las 「Directrices Clínicas Estándar de Medicina Coreana para la Obesidad」 (비만 한의표준임상진료지침), publicadas por la Sociedad Coreana para el Estudio de la Obesidad en Medicina Coreana (한방비만학회) en 2024, indican el nivel de evidencia para cada recomendación utilizando la metodología GRADE. La asignación de grados significa que también se incluyen recomendaciones de bajo nivel, y no es el momento de afirmar que las prescripciones individuales previenen el aumento de peso.
Cuatro cosas que hacer a partir de la semana siguiente a la pérdida de peso
- Establece un rango de mantenimiento en lugar de un número objetivo — Define un rango superior e inferior en lugar de un solo peso, y ajusta solo en las semanas en que el promedio de 7 días supere el límite superior. Los métodos para fijar las condiciones de medición se encuentran en [Meseta de la dieta](/es/journal/diet-plateau)
- Define de antemano la frecuencia con la que te pesarás — Decide si te pesarás todos los días o 2-3 veces por semana y cúmplelo. Tanto la disminución gradual de la frecuencia como el hecho de que tu estado de ánimo dependa de los números son señales de alerta.
- Incorpora proteínas y ejercicio de fuerza a tu rutina de mantenimiento — Incluye proteínas en cada comida y marca en tu calendario 2-4 sesiones de ejercicio de fuerza y más de 150 minutos de ejercicio aeróbico por semana. No reduzcas la cantidad de ejercicio solo porque hayas terminado de perder peso.
- Registra la hora de sueño y el tiempo sentado — Anota la hora de acostarte y levantarte, y el tiempo que pasas frente a una pantalla junto a tu peso. En los datos de mantenimiento, estos dos aparecen con tanta frecuencia como las comidas.
Referencias
- Thomas JG et al., Mantenimiento de la pérdida de peso durante 10 años en el Registro Nacional de Control de Peso, *American Journal of Preventive Medicine* 46(1):17-23, 2014
- Wing RR, Phelan S, Mantenimiento de la pérdida de peso a largo plazo, *American Journal of Clinical Nutrition* 82(1 Suppl):222S-225S, 2005
- Butryn ML et al., Automanejo consistente del peso: un componente clave para el mantenimiento exitoso de la pérdida de peso, *Obesity* 15(12):3091-3096, 2007
- Larsen TM et al., Dietas con alto o bajo contenido de proteínas e índice glucémico para el mantenimiento de la pérdida de peso, *New England Journal of Medicine* 363(22):2102-2113, 2010
- Centro Nacional de Salud Mental del Ministerio de Salud y Bienestar · Asociación Coreana de Neuropsiquiatría (대한신경정신의학회), Portal Nacional de Información sobre Salud Mental 「Bulimia Nerviosa」
*Este artículo ha sido redactado con el propósito de proporcionar información sobre investigaciones y directrices relacionadas con el mantenimiento del peso, y no garantiza el diagnóstico o el efecto del tratamiento de enfermedades específicas, ni los resultados de pérdida y mantenimiento de peso. Los medicamentos de medicina coreana (Hanbang), incluido 공비환 (Gongbihwan), son medicamentos recetados por un médico de medicina coreana, cuya administración se decide a través de una consulta y prescripción, y la respuesta y el curso pueden variar según el individuo. Si experimenta atracones, comportamientos compensatorios o una preocupación excesiva por el peso, le recomendamos buscar una evaluación de un profesional de la salud mental.*
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