वजन घटाने के बाद यो-यो प्रभाव को रोकने वाली जीवनशैली की आदतें

जिस दिन मैं अपने लक्ष्य वजन तक पहुंचा, मैंने कैलेंडर पर कोई निशान नहीं लगाया। क्योंकि किसी ने मुझे नहीं बताया कि अगले सप्ताह से क्या करना है। तीन महीनों तक, हर हफ्ते घटती संख्या ने मेरे दिन की दिशा तय की, लेकिन अब उस संख्या का स्थिर रहना सामान्य है।

समस्या यहीं से शुरू होती है। वजन घटाने के चरण में, हर हफ्ते यह संकेत मिलता है कि आप अच्छा कर रहे हैं, लेकिन रखरखाव चरण में, कुछ भी न होना ही सफलता है। जहां प्रतिक्रिया गायब हो जाती है, वहां पुरानी आदतें धीरे-धीरे वापस आने लगती हैं। रखरखाव चरण वजन घटाने के चरण का विस्तार नहीं है, बल्कि यह एक ऐसा चरण है जिसके नियम अलग हैं।

वजन घटाने के बाद का चरण अधिक लंबा होता है

दीर्घकालिक रखरखाव कितना सामान्य है, यह जनसंख्या डेटा में दर्शाया गया है। 2010 में 『International Journal of Obesity』 में प्रकाशित अमेरिकी वयस्कों में दीर्घकालिक वजन रखरखाव अध्ययन ने 1999-2006 के राष्ट्रीय स्वास्थ्य और पोषण सर्वेक्षण (NHANES) के 14,306 प्रतिभागियों का विश्लेषण किया। जिन वयस्कों का वजन अधिक या मोटापे से ग्रस्त था, उनमें से 1 वर्ष से अधिक समय तक 5% से अधिक वजन घटाने को बनाए रखने वाले लोग 36.6% थे, और 10% से अधिक वजन घटाने को बनाए रखने वाले लोग 17.3% थे।

ऐसे डेटा भी हैं जो केवल उन समूहों को इकट्ठा करते हैं जिन्होंने रखरखाव में सफलता प्राप्त की है। अमेरिकी राष्ट्रीय वजन नियंत्रण रजिस्ट्री (National Weight Control Registry, NWCR) उन वयस्कों को ट्रैक करती है जिन्होंने 13.6 किलोग्राम से अधिक वजन कम किया है और इसे 1 वर्ष से अधिक समय तक बनाए रखा है। 2014 में 『American Journal of Preventive Medicine』 में प्रकाशित 10-वर्षीय अनुवर्ती विश्लेषण में, 2,886 पंजीकृत व्यक्तियों का औसत वजन घटाना पंजीकरण के समय 31.3 किलोग्राम, 5 साल में 23.8 किलोग्राम और 10 साल में 23.1 किलोग्राम था, और यह अनुमान लगाया गया था कि 5 और 10 साल दोनों में 87% से अधिक लोगों ने अपने अधिकतम वजन की तुलना में 10% से अधिक वजन घटाने को बनाए रखा।

इसी विश्लेषण ने उन लोगों की विशेषताओं की भी सूचना दी जिनका वजन फिर से बढ़ गया था। जिन लोगों में खाली समय में शारीरिक गतिविधि कम हो गई थी, भोजन पर नियंत्रण ढीला हो गया था, वजन मापने की आवृत्ति कम हो गई थी, और कैलोरी सेवन में वसा का अनुपात और अनियंत्रित खाने का स्कोर बढ़ गया था, उनमें वजन में फिर से वृद्धि अधिक थी।

उन लोगों के रिकॉर्ड में सामान्य बातें जिन्होंने लंबे समय तक वजन बनाए रखा

NWCR डेटा में कुछ दोहराए जाने वाले व्यवहार हैं। 2002 में 『Obesity Research』 में प्रकाशित नाश्ते के विश्लेषण में, 2,959 पंजीकृत व्यक्तियों में से 78% ने सप्ताह के 7 दिन नाश्ता करने की बात कही, और बिल्कुल नाश्ता न करने वालों की संख्या 4% थी।

3,683 पंजीकृत व्यक्तियों के डेटा में शारीरिक गतिविधि प्रति सप्ताह औसतन 2,621 kcal थी। 75% ने प्रति सप्ताह 1,000 kcal से अधिक का उपभोग किया, और गतिविधियों में चलना 52.2%, शक्ति प्रशिक्षण 29.2% था। 2005 में 『American Journal of Clinical Nutrition』 की व्यापक समीक्षा ने इसे प्रति दिन लगभग 1 घंटे के स्तर पर संक्षेप में प्रस्तुत किया, और सप्ताह के दिनों और सप्ताहांत में भोजन पैटर्न को लगातार बनाए रखने की विशेषता का भी उल्लेख किया।

बैठने का समय भी मापा गया है। 2006 में 『Obesity』 में प्रकाशित टीवी देखने के अध्ययन में, 1,422 पंजीकृत व्यक्तियों में से 62.3% ने प्रति सप्ताह 10 घंटे से कम टीवी देखा, और 21 घंटे से अधिक देखने वाले केवल 12.4% थे, जो उस समय अमेरिकी वयस्कों के औसत 28 घंटे प्रति सप्ताह के विपरीत था। पंजीकरण के समय देखने का समय और 1 वर्ष के भीतर इसमें वृद्धि दोनों ने वजन में फिर से वृद्धि की भविष्यवाणी की।

हालांकि, यह रजिस्ट्री स्वयंसेवकों द्वारा स्व-रिपोर्ट किए गए अवलोकन संबंधी डेटा का एक संग्रह है, इसलिए यह इन व्यवहारों के कारण रखरखाव होने के कारण-प्रभाव संबंध को साबित नहीं करती है।

प्रोटीन, शक्ति प्रशिक्षण और नींद रखरखाव चरण की शर्तें हैं

प्रोटीन को सीधे रखरखाव चरण को लक्षित करने वाले परीक्षणों में संबोधित किया गया था। 2010 में 『न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ मेडिसिन』 में प्रकाशित DiOGenes अध्ययन ने यूरोप के 8 देशों में कम कैलोरी वाले आहार से 8% से अधिक वजन कम करने वाले 773 वयस्कों को पांच रखरखाव आहारों में यादृच्छिक रूप से आवंटित किया और 26 सप्ताह तक उनका अवलोकन किया। पूर्ण विश्लेषण में, केवल कम प्रोटीन, उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले आहार (1.67 किलोग्राम) में महत्वपूर्ण फिर से वृद्धि देखी गई, और आवंटन-आधारित विश्लेषण में, उच्च प्रोटीन समूह में कम प्रोटीन समूह की तुलना में 0.93 किलोग्राम कम वृद्धि हुई। उच्च प्रोटीन समूह में बीच में छोड़ने की दर भी कम थी (26.4% बनाम 37.4%)।

शक्ति प्रशिक्षण शरीर की संरचना में शामिल होता है। 2008 में 『Obesity』 में प्रकाशित एक यादृच्छिक अध्ययन में, जब 94 रजोनिवृत्ति-पूर्व महिलाओं ने लगभग 12 किलोग्राम वजन कम करने के बाद एरोबिक, शक्ति और गैर-व्यायाम समूहों में विभाजित होकर प्रशिक्षण लिया, तो केवल शक्ति समूह में ही वसा रहित द्रव्यमान, आराम ऊर्जा व्यय और शक्ति बनी रही। 2022 में 『कोरियाई मेडिकल एसोसिएशन जर्नल』 की मोटापे के गैर-औषधीय उपचार की समीक्षा नैदानिक दिशानिर्देशों के आधार पर प्रति सप्ताह 150 मिनट से अधिक एरोबिक व्यायाम, प्रति सप्ताह 2-4 बार शक्ति प्रशिक्षण, और प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम पर 1.6 ग्राम से अधिक प्रोटीन का सुझाव देती है।

नींद समान आहार और व्यायाम के परिणामों को बदलने वाली एक शर्त है। 2006 में 『American Journal of Epidemiology』 में प्रकाशित नर्सों के स्वास्थ्य अध्ययन विश्लेषण ने 68,183 महिलाओं को 16 वर्षों तक ट्रैक किया और बताया कि जो लोग प्रति दिन 5 घंटे से कम सोते थे, उनका वजन 7 घंटे सोने वालों की तुलना में 1.14 किलोग्राम अधिक बढ़ा, और 6 घंटे सोने वालों का वजन 0.71 किलोग्राम अधिक बढ़ा। वजन घटाने के हार्मोनल और चयापचय संबंधी अनुकूलन [पारंपरिक कोरियाई आहार और भूख दमन](/ko/journal/hanbang-diet-vs-appetite) में संक्षेप में दिए गए हैं।

वजन रिकॉर्ड करना एक उपकरण है, न कि रिपोर्ट कार्ड

ऐसे डेटा हैं जो बताते हैं कि वजन मापने का कार्य ही रखरखाव से जुड़ा है। 2007 में 『Obesity』 में प्रकाशित स्व-वजन माप अध्ययन ने NWCR के 3,003 पंजीकृत व्यक्तियों को 1 वर्ष तक ट्रैक किया। जिन लोगों ने कम बार वजन मापा, उनका 1 वर्ष का वजन बढ़ना 4.0±6.3 किलोग्राम था, जबकि जिन लोगों का वजन बढ़ा, उनका 1.1±6.5 किलोग्राम और जिन लोगों का वजन स्थिर रहा, उनका 1.8±5.3 किलोग्राम था।

साथ ही, एक ऐसा बिंदु भी है जहां यह उपकरण दिशा बदलता है। स्वास्थ्य और कल्याण मंत्रालय के राष्ट्रीय मानसिक स्वास्थ्य केंद्र और कोरियाई न्यूरोसाइकियाट्रिक एसोसिएशन द्वारा अनुमोदित राष्ट्रीय मानसिक स्वास्थ्य सूचना पोर्टल पर तंत्रिका संबंधी बुलीमिया नर्वोसा अनुभाग उस स्थिति का वर्णन करता है जहां 2 घंटे के भीतर नियंत्रण खोकर बड़ी मात्रा में भोजन करने की अत्यधिक खाने की प्रवृत्ति दोहराई जाती है, और वजन बढ़ने से रोकने के लिए स्व-प्रेरित उल्टी, जुलाब, मूत्रवर्धक, एनीमा का दुरुपयोग, उपवास, अत्यधिक व्यायाम जैसे प्रतिपूरक व्यवहार दोहराए जाते हैं, और यह 3 महीने तक प्रति सप्ताह कम से कम एक बार होता है, और वजन और उपस्थिति के प्रति अत्यधिक चिंता होती है।

ऐसे व्यवहार दांतों के इनेमल के क्षरण, इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन और हाइपोकैलिमिया, मासिक धर्म की अनियमितता या एमेनोरिया का कारण बन सकते हैं। वही डेटा बताता है कि जीवनकाल में 100 में से 2 लोग तंत्रिका संबंधी बुलीमिया नर्वोसा का अनुभव करते हैं, और यह स्पष्ट रूप से कहता है कि यह "केवल इच्छाशक्ति से बदलने का इंतजार करने वाली समस्या नहीं है"। यदि उपरोक्त में से कोई भी आइटम आप पर लागू होता है, तो वजन योजना को समायोजित करने से पहले मानसिक स्वास्थ्य विभाग या खाने के विकार के उपचार के लिए उपलब्ध चिकित्सा संस्थान में मूल्यांकन करवाना सुरक्षित है। यदि संख्याएं आपके दिन के मूड को निर्धारित करना शुरू कर देती हैं, तो यह भी परामर्श शुरू करने का एक कारण है।

पारंपरिक कोरियाई चिकित्सा वजन घटाने के बाद के चरण को 'कमी सिंड्रोम' के दृष्टिकोण से देखती है

पारंपरिक कोरियाई मोटापा विज्ञान अकादमी का रोगजनन स्पष्टीकरण 'की-ह्यो' (氣虛) के कारण परिवहन और परिवर्तन कार्य के कमजोर होने से 'दाम-सेउब' (痰濕) के उत्पन्न होने का मार्ग प्रस्तुत करता है। कई महीनों तक सेवन कम करने और गतिविधि बढ़ाने के बाद, व्यक्ति आसानी से थक जाता है और पाचन धीमा हो जाता है, जो 'बी-ह्यो' (脾虛) और 'की-ह्यो' (氣虛) की ओर झुकता है। इसलिए, पारंपरिक कोरियाई चिकित्सा में, यह माना जाता है कि वजन घटाने के चरण के लिए तैयार की गई संरचना को रखरखाव चरण में वैसे ही जारी नहीं रखा जाना चाहिए।

इसलिए, रखरखाव चरण में जांचे जाने वाले संकेतक केवल वजन ही नहीं हैं। भोजन के बाद पेट फूलना और मल की स्थिति जैसे पाचन कार्य, सोने का समय और रात में जागने की संख्या जैसी नींद, और महिलाओं के मामले में मासिक धर्म चक्र और मात्रा भी साथ में देखे जाते हैं। मासिक धर्म की असामान्यताएं 'कमी सिंड्रोम' के निर्धारण के लिए एक आइटम हैं और साथ ही ऊर्जा सेवन की कमी या खाने की समस्याओं का संकेत भी हैं, इसलिए दोनों प्रकार के उपचारों में इनकी जांच की जाती है।

JAIMDANG (JAIMDANG) की गोंगबीह्वान (공비환) भी एक पारंपरिक कोरियाई चिकित्सक द्वारा निर्धारित दवा है, जिसका सेवन और निरंतरता पारंपरिक कोरियाई चिकित्सक के परामर्श और नुस्खे के बाद तय की जाती है, और यह 'गुन-शिन-जवा-सा' (군신좌사) सिद्धांत के अनुसार तैयार किया गया एक स्व-निर्मित नुस्खा है। इसका निर्माण ग्योंगगी प्रांत के पाजू में स्थित बाहरी हर्बल फार्मेसी में मानकीकृत औषधीय सामग्री से किया जाता है, और यह HPLC संकेतक घटक मात्रा निर्धारण और बैच-वार गुणवत्ता नियंत्रण से गुजरता है। विस्तृत प्रक्रिया [बाहरी हर्बल फार्मेसी और पारंपरिक कोरियाई दवा की गुणवत्ता](/ko/journal/wonoe-tangjeon-quality) में उपलब्ध है।

साक्ष्य की सीमाओं को भी देखना चाहिए। पारंपरिक कोरियाई मोटापा विज्ञान अकादमी द्वारा 2024 में प्रकाशित 「मोटापे के लिए पारंपरिक कोरियाई चिकित्सा मानक नैदानिक अभ्यास दिशानिर्देश」 GRADE पद्धति का उपयोग करके प्रत्येक सिफारिश के लिए साक्ष्य के स्तर को इंगित करता है। ग्रेडिंग का मतलब है कि कम ग्रेड की सिफारिशें भी शामिल हैं, और यह निश्चित रूप से कहने का चरण नहीं है कि व्यक्तिगत नुस्खे फिर से वजन बढ़ने को रोकते हैं।

वजन घटाने के बाद अगले सप्ताह से करने योग्य चार बातें

• लक्ष्य संख्या के बजाय रखरखाव सीमा निर्धारित करें — एक ही वजन के बजाय ऊपर और नीचे की सीमा निर्धारित करें, और केवल उसी सप्ताह समायोजित करें जब 7-दिवसीय औसत ऊपरी सीमा से अधिक हो। माप की शर्तों को स्थिर करने का तरीका [आहार पठार](/ko/journal/diet-plateau) में है।
• वजन मापने की आवृत्ति पहले से तय करें — तय करें कि आप प्रतिदिन मापेंगे या सप्ताह में 2-3 बार, और उसका पालन करें। आवृत्ति का धीरे-धीरे कम होना या संख्याओं से मूड का प्रभावित होना, दोनों ही जांच के संकेत हैं।
• प्रोटीन और शक्ति प्रशिक्षण को रखरखाव कार्यक्रम में शामिल करें — हर भोजन में प्रोटीन शामिल करें, और सप्ताह में 2-4 बार शक्ति प्रशिक्षण और सप्ताह में 150 मिनट से अधिक एरोबिक व्यायाम को कैलेंडर पर चिह्नित करें। वजन घटाने के बाद व्यायाम की मात्रा कम न करें।
• सोने और बैठने का समय भी रिकॉर्ड करें — सोने और जागने का समय, और स्क्रीन के सामने बिताया गया समय वजन के बगल में रिकॉर्ड करें। रखरखाव डेटा में, ये दोनों भोजन जितनी बार ही दिखाई देते हैं।

---

संदर्भ

• Thomas JG et al., Weight-loss maintenance for 10 years in the National Weight Control Registry, *American Journal of Preventive Medicine* 46(1):17-23, 2014
• Wing RR, Phelan S, Long-term weight loss maintenance, *American Journal of Clinical Nutrition* 82(1 Suppl):222S-225S, 2005
• Butryn ML et al., Consistent self-monitoring of weight: a key component of successful weight loss maintenance, *Obesity* 15(12):3091-3096, 2007
• Larsen TM et al., Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance, *New England Journal of Medicine* 363(22):2102-2113, 2010
• स्वास्थ्य और कल्याण मंत्रालय का राष्ट्रीय मानसिक स्वास्थ्य केंद्र और कोरियाई न्यूरोसाइकियाट्रिक एसोसिएशन, राष्ट्रीय मानसिक स्वास्थ्य सूचना पोर्टल 「तंत्रिका संबंधी बुलीमिया नर्वोसा」

---

*यह लेख वजन रखरखाव से संबंधित अनुसंधान और दिशानिर्देश जानकारी प्रदान करने के उद्देश्य से लिखा गया है, और यह किसी विशेष बीमारी के निदान या उपचार प्रभाव, वजन घटाने और रखरखाव के परिणामों की गारंटी नहीं देता है। गोंगबीह्वान (공비환) सहित पारंपरिक कोरियाई दवाएं पारंपरिक कोरियाई चिकित्सक द्वारा निर्धारित दवाएं हैं, और इनका सेवन पारंपरिक कोरियाई चिकित्सक के परामर्श और नुस्खे के बाद तय किया जाता है, और प्रतिक्रियाएं और परिणाम व्यक्ति-व्यक्ति में भिन्न हो सकते हैं। यदि आपको अत्यधिक खाने या प्रतिपूरक व्यवहार, या वजन के प्रति अत्यधिक जुनून है, तो कृपया मानसिक स्वास्थ्य विशेषज्ञ से भी मूल्यांकन करवाएं।*