Hábitos de vida para prevenir o efeito ioiô após a perda de peso

No dia em que atingi meu peso-alvo, não fiz nenhuma marca no calendário. Isso porque ninguém me disse o que fazer a partir da semana seguinte. Por três meses, os números decrescentes a cada semana ditavam o rumo do meu dia, mas agora, esses números deveriam estar estáveis.

É aqui que o problema começa. Durante a fase de perda de peso, sinais de progresso chegavam semanalmente, mas na fase de manutenção, o sucesso significa que nada acontece. Com o desaparecimento do feedback, velhos hábitos retornam gradualmente. A fase de manutenção não é uma extensão da fase de perda de peso, mas sim uma fase com regras diferentes.

O período após a perda de peso é mais longo

A frequência da manutenção de peso a longo prazo é evidente nos dados populacionais. Um estudo sobre a manutenção de peso a longo prazo em adultos americanos, publicado no *International Journal of Obesity* em 2010, analisou 14.306 participantes da Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição (NHANES) de 1999 a 2006. Entre os adultos que já foram com sobrepeso ou obesos, 36,6% mantiveram uma perda de peso de 5% ou mais por mais de um ano, e 17,3% mantiveram 10% ou mais.

Existem também dados compilados apenas de grupos que tiveram sucesso na manutenção. O Registro Nacional de Controle de Peso dos EUA (National Weight Control Registry, NWCR) acompanha adultos que perderam 13,6 kg ou mais e mantiveram essa perda por mais de um ano. Em uma análise de acompanhamento de 10 anos publicada no *American Journal of Preventive Medicine* em 2014, a perda de peso média dos 2.886 participantes registrados foi de 31,3 kg no momento do registro, 23,8 kg após 5 anos e 23,1 kg após 10 anos, e estimou-se que mais de 87% mantiveram uma perda de peso de 10% ou mais em relação ao peso máximo tanto aos 5 quanto aos 10 anos.

A mesma análise também relatou características daqueles que recuperaram peso. O aumento de peso foi maior em pessoas que reduziram a atividade física no tempo livre, afrouxaram o controle alimentar, diminuíram a frequência de pesagem, e aumentaram a proporção de gordura na ingestão calórica e a pontuação de desinibição.

Pontos em comum nos registros de pessoas que mantiveram o peso por muito tempo

Alguns comportamentos se repetem nos dados do NWCR. Em uma análise sobre o café da manhã publicada na *Obesity Research* em 2002, 78% dos 2.959 participantes registrados relataram tomar café da manhã 7 dias por semana, e apenas 4% disseram nunca tomar.

A atividade física, nos dados de 3.683 participantes, foi em média de 2.621 kcal por semana. 75% excederam 1.000 kcal por semana, e as modalidades foram caminhada (52,2%) e exercícios de força (29,2%), respectivamente. Uma revisão abrangente no *American Journal of Clinical Nutrition* de 2005 resumiu isso como cerca de 1 hora por dia, mencionando também a característica de manter padrões alimentares consistentes durante a semana e nos fins de semana.

O tempo sentado também foi medido. Em um estudo sobre assistir TV publicado na *Obesity* em 2006, 62,3% dos 1.422 participantes registrados assistiam TV por menos de 10 horas por semana, e apenas 12,4% assistiam por 21 horas ou mais, em contraste com a média de 28 horas por semana para adultos americanos na época. Tanto o tempo de tela no momento do registro quanto o aumento em um ano previram o reganho de peso.

No entanto, o registro é um conjunto de dados observacionais de autorrelatos de voluntários, portanto, não prova uma relação causal de que esses comportamentos levaram à manutenção do peso.

Proteína, exercícios de força e sono são condições para a fase de manutenção

A proteína foi abordada em estudos diretamente voltados para a fase de manutenção. O estudo DiOGenes, publicado no *New England Journal of Medicine* em 2010, randomizou 773 adultos de 8 países europeus que haviam perdido mais de 8% do peso corporal com uma dieta de baixa caloria para cinco dietas de manutenção e os observou por 26 semanas. Na análise dos participantes que completaram o estudo, o único aumento de peso significativo foi observado na dieta de baixa proteína e alto índice glicêmico (1,67 kg), e na análise por intenção de tratar, o grupo de alta proteína ganhou 0,93 kg a menos do que o grupo de baixa proteína. O grupo de alta proteína também teve uma taxa de abandono menor (26,4% vs. 37,4%).

O exercício de força está envolvido na composição corporal. Em um estudo randomizado publicado na *Obesity* em 2008, quando 94 mulheres pré-menopáusicas perderam cerca de 12 kg e foram divididas em grupos de exercício aeróbico, exercício de força e não-exercício, apenas no grupo de força a massa magra, o gasto energético em repouso e a força muscular foram mantidos. Uma revisão sobre o tratamento não farmacológico da obesidade na *Journal of the Korean Medical Association* de 2022, com base em diretrizes clínicas, sugere mais de 150 minutos de exercício aeróbico por semana, 2 a 4 sessões de exercício de força por semana e mais de 1,6 g de proteína por kg de peso corporal por dia.

O sono é uma condição que altera os resultados da mesma dieta e exercício. Uma análise do Nurses' Health Study publicada no *American Journal of Epidemiology* em 2006 acompanhou 68.183 mulheres por 16 anos e relatou que aquelas que dormiam 5 horas ou menos por dia ganharam 1,14 kg a mais do que as que dormiam 7 horas, e o grupo de 6 horas ganhou 0,71 kg a mais. As adaptações hormonais e metabólicas da própria perda de peso estão detalhadas em [Dieta Hanbang e Supressão do Apetite](/ko/journal/hanbang-diet-vs-appetite).

Registrar o peso é uma ferramenta, não um boletim

Existem dados que conectam o ato de pesar-se à manutenção do peso. Um estudo de auto-pesagem publicado na *Obesity* em 2007 acompanhou 3.003 participantes do NWCR por um ano. O ganho de peso em um ano para aqueles que reduziram a frequência de medição foi de 4,0±6,3 kg, enquanto para aqueles que aumentaram foi de 1,1±6,5 kg, e para aqueles que mantiveram a mesma frequência foi de 1,8±5,3 kg.

Ao mesmo tempo, há um ponto em que essa ferramenta pode mudar de direção. O item sobre bulimia nervosa no Portal Nacional de Informações sobre Saúde Mental, supervisionado pelo Centro Nacional de Saúde Mental do Ministério da Saúde e Bem-Estar e pela Associação Coreana de Neuropsiquiatria, descreve um estado em que há episódios repetidos de compulsão alimentar, onde grandes quantidades de comida são consumidas sem controle em até 2 horas, seguidos por comportamentos compensatórios como vômitos autoinduzidos, uso indevido de laxantes, diuréticos ou enemas, jejum e exercícios excessivos para evitar o ganho de peso, e isso ocorre pelo menos uma vez por semana durante 3 meses, com uma preocupação excessiva com o peso e a aparência.

Tais comportamentos podem levar à erosão do esmalte dentário, desequilíbrio eletrolítico e hipocalemia, irregularidades menstruais ou amenorreia. O mesmo material afirma que 2 em cada 100 pessoas experimentam bulimia nervosa ao longo da vida, e especifica que "não é um problema que se possa esperar que mude apenas com a força de vontade". Se qualquer um dos itens acima se aplicar, é mais seguro procurar uma avaliação em um departamento de psiquiatria ou em uma instituição médica que possa tratar transtornos alimentares antes de ajustar seu plano de peso. Se os números começaram a determinar seu humor diário, isso também é um motivo para iniciar o aconselhamento.

A medicina herbal coreana (Hanbang) vê o período pós-perda de peso sob a perspectiva da deficiência (Heojeung)

A explicação da patogênese da Sociedade Coreana de Medicina da Obesidade apresenta o caminho onde a função de transporte e transformação se torna fraca devido à deficiência de Qi (氣虛), levando à formação de fleuma e umidade (痰濕). Após alguns meses de redução da ingestão e aumento da atividade, há casos em que a pessoa tende a ficar facilmente exausta e com digestão lenta, característicos da deficiência do Baço (脾虛) e deficiência de Qi (氣虛). Por isso, a medicina herbal coreana (Hanbang) parte do princípio de que a composição adaptada para a fase de perda de peso não deve ser mantida inalterada na fase de manutenção.

Portanto, os indicadores verificados na fase de manutenção não são apenas o peso. A função digestiva, como inchaço após as refeições e estado das fezes, o sono, como o tempo para adormecer e a frequência de despertares noturnos, e, no caso das mulheres, o ciclo e o volume menstrual são considerados em conjunto. Anormalidades menstruais são um item para o diagnóstico de deficiência (Heojeung) e também um sinal que pode indicar ingestão insuficiente de energia ou problemas alimentares, sendo, portanto, um ponto a ser verificado em ambas as abordagens clínicas.

O Gongbihwan da JAIMDANG também é um medicamento prescrito por um médico de medicina herbal coreana (Hanbang), cuja decisão de uso e continuidade é determinada após consulta e prescrição, e é uma formulação própria, composta de acordo com o princípio Gunsinjwasa. A preparação é realizada em uma farmácia externa em Paju, Gyeonggi, utilizando ingredientes padronizados, e passa por quantificação de componentes marcadores por HPLC e controle de qualidade por lote. Os detalhes do processo estão em [Farmácia Externa e Qualidade da Medicina Herbal Coreana](/ko/journal/wonoe-tangjeon-quality).

É importante considerar também as limitações das evidências. As "Diretrizes Clínicas Padrão para Obesidade em Medicina Herbal Coreana", publicadas pela Sociedade Coreana de Medicina da Obesidade em 2024, indicam o nível de evidência para cada recomendação usando a metodologia GRADE. A atribuição de graus significa que recomendações de baixo grau também são incluídas, e não é o estágio para afirmar que uma prescrição individual impede o reganho de peso.

Quatro coisas a fazer a partir da semana seguinte ao término da perda de peso

• Defina uma faixa de manutenção em vez de um número-alvo — Em vez de um único peso, defina uma margem superior e inferior, e ajuste apenas nas semanas em que a média de 7 dias exceder o limite superior. Métodos para fixar as condições de medição estão em [Platô na Dieta](/ko/journal/diet-plateau)
• Defina antecipadamente a frequência de pesagem — Decida se vai se pesar diariamente ou 2 a 3 vezes por semana e mantenha essa rotina. Tanto a redução gradual da frequência quanto o humor ser influenciado pelos números são sinais de alerta
• Inclua proteína e exercícios de força na sua rotina de manutenção — Inclua proteína em todas as refeições e marque no calendário 2 a 4 sessões de exercícios de força e mais de 150 minutos de exercícios aeróbicos por semana. Não reduza o volume de exercícios apenas porque a perda de peso terminou
• Registre o horário de sono e o tempo sentado — Anote o horário de deitar e levantar, e o tempo gasto em frente a telas, ao lado do seu peso. Nos dados de manutenção, esses dois itens aparecem com a mesma frequência que as refeições

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Referências

• Thomas JG et al., Weight-loss maintenance for 10 years in the National Weight Control Registry, *American Journal of Preventive Medicine* 46(1):17-23, 2014
• Wing RR, Phelan S, Long-term weight loss maintenance, *American Journal of Clinical Nutrition* 82(1 Suppl):222S-225S, 2005
• Butryn ML et al., Consistent self-monitoring of weight: a key component of successful weight loss maintenance, *Obesity* 15(12):3091-3096, 2007
• Larsen TM et al., Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance, *New England Journal of Medicine* 363(22):2102-2113, 2010
• Centro Nacional de Saúde Mental do Ministério da Saúde e Bem-Estar · Associação Coreana de Neuropsiquiatria, Portal Nacional de Informações sobre Saúde Mental 「Bulimia Nervosa」

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*Este artigo foi escrito com o propósito de fornecer informações sobre pesquisas e diretrizes relacionadas à manutenção do peso, e não garante o diagnóstico ou o efeito do tratamento de doenças específicas, nem os resultados de perda e manutenção de peso. Medicamentos Hanbang, incluindo Gongbihwan, são medicamentos prescritos por um médico de medicina herbal coreana (Hanbang), cuja decisão de uso é determinada por meio de consulta e prescrição, e as reações e o curso podem variar individualmente. Se houver compulsão alimentar, comportamentos compensatórios ou preocupação excessiva com o peso, procure também a avaliação de um profissional de saúde mental.*