Kebiasaan Hidup untuk Mencegah Efek Yoyo Setelah Penurunan Berat Badan

Pada hari saya mencapai berat badan target, tidak ada tanda apa pun di kalender. Karena tidak ada yang memberi tahu saya apa yang harus dilakukan mulai minggu depan. Selama tiga bulan, angka yang terus menurun setiap minggu menentukan arah hari saya, tetapi sekarang angka itu seharusnya berhenti.

Masalah dimulai di sini. Selama fase penurunan berat badan, sinyal bahwa Anda melakukannya dengan baik datang setiap minggu, tetapi selama fase pemeliharaan, tidak ada yang terjadi adalah kesuksesan. Kebiasaan lama secara bertahap kembali di tempat umpan balik menghilang. Fase pemeliharaan bukanlah perpanjangan dari fase penurunan berat badan, melainkan fase dengan aturan yang berbeda.

Periode Setelah Penurunan Berat Badan Lebih Panjang

Seberapa umum pemeliharaan jangka panjang dapat dilihat dari data populasi. Studi Pemeliharaan Berat Badan Jangka Panjang pada Orang Dewasa Amerika yang diterbitkan dalam 『International Journal of Obesity』 pada tahun 2010 menganalisis 14.306 orang peserta Survei Kesehatan dan Gizi Nasional (NHANES) dari tahun 1999 hingga 2006. Di antara orang dewasa yang pernah kelebihan berat badan atau obesitas, 36,6% berhasil mempertahankan penurunan berat badan lebih dari 5% selama lebih dari 1 tahun, dan 17,3% berhasil mempertahankan lebih dari 10%.

Ada juga data yang hanya mengumpulkan kelompok yang berhasil dalam pemeliharaan. National Weight Control Registry (NWCR) Amerika Serikat melacak orang dewasa yang telah menurunkan berat badan lebih dari 13,6 kg dan mempertahankannya selama lebih dari 1 tahun. Dalam analisis pelacakan 10 tahun yang diterbitkan dalam 『American Journal of Preventive Medicine』 pada tahun 2014, rata-rata penurunan berat badan dari 2.886 peserta adalah 31,3 kg pada saat pendaftaran, 23,8 kg pada 5 tahun, dan 23,1 kg pada 10 tahun, dan diperkirakan bahwa lebih dari 87% mempertahankan penurunan berat badan lebih dari 10% dari berat badan maksimum mereka pada 5 dan 10 tahun.

Analisis yang sama juga melaporkan karakteristik mereka yang mengalami kenaikan berat badan kembali. Peningkatan berat badan kembali lebih besar pada orang yang aktivitas fisik di waktu luang berkurang, kontrol makan melonggar, frekuensi menimbang berat badan menurun, dan rasio lemak dalam asupan kalori serta skor disinhibisi meningkat.

Kesamaan yang Tercatat pada Orang yang Berhasil Mempertahankan Berat Badan dalam Jangka Panjang

Ada beberapa perilaku yang berulang dalam data NWCR. Dalam analisis sarapan yang diterbitkan dalam 『Obesity Research』 pada tahun 2002, 78% dari 2.959 peserta menjawab bahwa mereka sarapan 7 hari seminggu, dan 4% menjawab tidak pernah sarapan.

Aktivitas fisik rata-rata 2.621 kkal per minggu dalam data 3.683 peserta. 75% melebihi 1.000 kkal per minggu, dengan jenis aktivitas berjalan kaki 52,2% dan latihan kekuatan 29,2%. Tinjauan komprehensif dalam 『American Journal of Clinical Nutrition』 tahun 2005 meringkas ini sebagai sekitar 1 jam per hari, dan juga menyebutkan karakteristik menjaga pola makan yang konsisten antara hari kerja dan akhir pekan.

Waktu duduk juga telah diukur. Dalam studi menonton TV yang diterbitkan dalam 『Obesity』 pada tahun 2006, 62,3% dari 1.422 peserta menonton TV kurang dari 10 jam per minggu, dan hanya 12,4% yang menonton lebih dari 21 jam per minggu, dibandingkan dengan rata-rata orang dewasa Amerika saat itu yaitu 28 jam per minggu. Baik waktu menonton pada saat pendaftaran maupun peningkatan dalam 1 tahun memprediksi kenaikan berat badan kembali.

Namun, registri ini adalah data observasional yang mengumpulkan laporan mandiri dari sukarelawan, sehingga tidak membuktikan hubungan sebab-akibat bahwa perilaku ini menyebabkan pemeliharaan berat badan.

Protein, Latihan Kekuatan, dan Tidur adalah Kondisi untuk Fase Pemeliharaan

Protein dibahas dalam studi yang secara langsung menargetkan fase pemeliharaan. Studi DiOGenes yang diterbitkan dalam 『New England Journal of Medicine』 pada tahun 2010 mengamati 773 orang dewasa dari 8 negara Eropa yang telah menurunkan berat badan lebih dari 8% dengan diet rendah kalori, yang kemudian secara acak dialokasikan ke lima jenis diet pemeliharaan selama 26 minggu. Dalam analisis peserta yang menyelesaikan studi, peningkatan berat badan kembali yang signifikan hanya terjadi pada diet rendah protein dan indeks glikemik tinggi (1,67 kg), dan dalam analisis berdasarkan alokasi, kelompok tinggi protein mengalami peningkatan berat badan 0,93 kg lebih sedikit dibandingkan kelompok rendah protein. Kelompok tinggi protein juga memiliki tingkat putus sekolah yang lebih rendah (26,4% berbanding 37,4%).

Latihan kekuatan terlibat dalam komposisi tubuh. Dalam studi acak yang diterbitkan dalam 『Obesity』 pada tahun 2008, ketika 94 wanita pramenopause menurunkan berat badan sekitar 12 kg dan kemudian dibagi menjadi kelompok aerobik, kekuatan, dan non-olahraga, hanya kelompok kekuatan yang mempertahankan massa bebas lemak, pengeluaran energi istirahat, dan kekuatan otot. Tinjauan terapi non-farmakologis obesitas dalam 『대한의사협회지』 (Jurnal Asosiasi Medis Korea) tahun 2022, berdasarkan pedoman klinis, menyarankan lebih dari 150 menit latihan aerobik per minggu, 2-4 kali latihan kekuatan per minggu, dan lebih dari 1,6 g protein per kg berat badan per hari.

Tidur adalah kondisi yang mengubah hasil dari diet dan olahraga yang sama. Analisis Studi Kesehatan Perawat yang diterbitkan dalam 『American Journal of Epidemiology』 pada tahun 2006 melacak 68.183 wanita selama 16 tahun, melaporkan bahwa mereka yang tidur kurang dari 5 jam sehari mengalami peningkatan berat badan 1,14 kg lebih banyak daripada mereka yang tidur 7 jam, dan kelompok 6 jam mengalami peningkatan 0,71 kg lebih banyak. Adaptasi hormonal dan metabolik dari penurunan berat badan itu sendiri dirangkum dalam [Diet Hanbang dan Penekan Nafsu Makan](/id/journal/hanbang-diet-vs-appetite).

Pencatatan Berat Badan adalah Alat, Bukan Laporan Nilai

Ada data yang menunjukkan bahwa tindakan menimbang berat badan itu sendiri terkait dengan pemeliharaan. Studi pengukuran berat badan mandiri yang diterbitkan dalam 『Obesity』 pada tahun 2007 melacak 3.003 peserta NWCR selama 1 tahun. Peningkatan berat badan selama 1 tahun pada orang yang frekuensi pengukurannya menurun adalah 4,0±6,3 kg, sedangkan pada orang yang frekuensinya meningkat adalah 1,1±6,5 kg, dan pada orang yang frekuensinya tetap adalah 1,8±5,3 kg.

Pada saat yang sama, ada titik di mana alat ini mengubah arah. Item Bulimia Nervosa di Portal Informasi Kesehatan Mental Nasional yang diawasi oleh Pusat Kesehatan Mental Nasional Kementerian Kesehatan dan Kesejahteraan dan Asosiasi Psikiatri Neuro Korea, menjelaskan kondisi di mana binge eating (makan dalam jumlah besar tanpa kontrol dalam waktu 2 jam) berulang, dan perilaku kompensasi seperti muntah yang diinduksi sendiri, penyalahgunaan obat pencahar, diuretik, enema, puasa, atau olahraga berlebihan untuk mencegah kenaikan berat badan diulang, dan ini terjadi setidaknya sekali seminggu selama 3 bulan, disertai dengan perhatian berlebihan terhadap berat badan dan penampilan.

Perilaku seperti ini dapat menyebabkan erosi email gigi, ketidakseimbangan elektrolit dan hipokalemia, serta gangguan menstruasi atau amenore. Data yang sama mencatat bahwa 2 dari 100 orang mengalami bulimia nervosa seumur hidup, dan menyatakan bahwa ini "bukan masalah yang bisa ditunggu untuk berubah hanya dengan kemauan". Jika salah satu dari item di atas berlaku, lebih aman untuk mendapatkan evaluasi terlebih dahulu dari departemen psikiatri atau fasilitas medis yang dapat menangani gangguan makan sebelum menyesuaikan rencana berat badan. Jika angka-angka mulai menentukan suasana hati Anda sepanjang hari, itu juga menjadi alasan untuk memulai konseling.

Pengobatan Korea Memandang Periode Setelah Penurunan Berat Badan dari Sisi Defisiensi (Heojeung)

Penjelasan mekanisme patologis oleh Asosiasi Obesitas Hanbang menyajikan jalur di mana fungsi transportasi dan transformasi menjadi lemah karena defisiensi Qi (氣虛), menyebabkan pembentukan dahak dan kelembaban (痰濕). Setelah mengurangi asupan dan meningkatkan aktivitas selama beberapa bulan, ada kasus di mana seseorang cenderung ke arah defisiensi Limpa (脾虛) dan defisiensi Qi (氣虛), yang menyebabkan kelelahan mudah dan pencernaan yang lambat. Oleh karena itu, dalam Pengobatan Korea, diasumsikan bahwa komposisi yang disesuaikan untuk fase penurunan berat badan tidak dilanjutkan begitu saja ke fase pemeliharaan.

Oleh karena itu, indikator yang diperiksa selama fase pemeliharaan bukan hanya berat badan. Fungsi pencernaan seperti kembung setelah makan dan kondisi tinja, tidur seperti waktu tidur dan frekuensi terbangun di malam hari, dan untuk wanita, siklus dan jumlah menstruasi juga diperhatikan. Kelainan menstruasi adalah item penilaian defisiensi (heojeung) sekaligus sinyal yang menunjukkan asupan energi yang tidak mencukupi atau masalah makan, sehingga menjadi target pemeriksaan di kedua jenis praktik medis.

Gongbihwan dari jaimdang juga merupakan obat resep Hanbang yang keputusan penggunaannya dan kelanjutannya ditentukan melalui konsultasi dan resep dari dokter Hanbang, dan merupakan resep internal yang disusun berdasarkan prinsip Gunsinjwasa. Pembuatannya dilakukan di Wonoe Tangjeonsil (fasilitas peracikan obat di luar klinik) di Paju, Gyeonggi, menggunakan bahan obat standar, dan melalui kuantifikasi komponen penanda HPLC serta pemeriksaan kualitas per batch. Proses detailnya ada di [Wonoe Tangjeonsil dan Kualitas Obat Hanbang](/id/journal/wonoe-tangjeon-quality).

Keterbatasan bukti juga harus diperhatikan. 「비만 한의표준임상진료지침」 (Pedoman Praktik Klinis Standar Hanbang untuk Obesitas) yang diterbitkan oleh Asosiasi Obesitas Hanbang pada tahun 2024, menunjukkan tingkat bukti untuk setiap rekomendasi dengan metodologi GRADE. Pemberian peringkat berarti rekomendasi dengan tingkat rendah juga disertakan, dan ini bukan tahap untuk menyimpulkan bahwa resep individual dapat mencegah kenaikan berat badan kembali.

Empat Hal yang Harus Dilakukan Mulai Minggu Setelah Penurunan Berat Badan Selesai

• Tetapkan rentang pemeliharaan alih-alih angka target — Tetapkan rentang atas dan bawah, dan sesuaikan hanya pada minggu ketika rata-rata 7 hari melebihi batas atas. Cara untuk mengunci kondisi pengukuran ada di [Fase Stagnasi Diet](/id/journal/diet-plateau).
• Tentukan frekuensi menimbang berat badan terlebih dahulu — Tentukan apakah akan menimbang setiap hari atau 2-3 kali seminggu dan patuhi itu. Penurunan frekuensi yang diam-diam, atau suasana hati yang dipengaruhi oleh angka, adalah sinyal untuk diperiksa.
• Sertakan protein dan latihan kekuatan dalam jadwal pemeliharaan — Sertakan protein di setiap makanan, dan tandai 2-4 kali latihan kekuatan serta lebih dari 150 menit latihan aerobik per minggu di kalender. Jangan mengurangi volume latihan hanya karena penurunan berat badan telah selesai.
• Catat waktu tidur dan waktu duduk bersamaan — Catat waktu tidur dan bangun, serta waktu yang dihabiskan di depan layar, di samping catatan berat badan. Dalam data pemeliharaan, kedua hal ini muncul sesering makan.

---

Referensi

• Thomas JG et al., Pemeliharaan Penurunan Berat Badan selama 10 Tahun dalam National Weight Control Registry, *American Journal of Preventive Medicine* 46(1):17-23, 2014
• Wing RR, Phelan S, Pemeliharaan Penurunan Berat Badan Jangka Panjang, *American Journal of Clinical Nutrition* 82(1 Suppl):222S-225S, 2005
• Butryn ML et al., Pemantauan Berat Badan Mandiri yang Konsisten: Komponen Kunci Pemeliharaan Penurunan Berat Badan yang Berhasil, *Obesity* 15(12):3091-3096, 2007
• Larsen TM et al., Diet dengan Kandungan Protein Tinggi atau Rendah dan Indeks Glikemik untuk Pemeliharaan Penurunan Berat Badan, *New England Journal of Medicine* 363(22):2102-2113, 2010
• Pusat Kesehatan Mental Nasional Kementerian Kesehatan dan Kesejahteraan·Asosiasi Psikiatri Neuro Korea, Portal Informasi Kesehatan Mental Nasional 「Bulimia Nervosa」

---

*Artikel ini ditulis dengan tujuan menyampaikan informasi penelitian dan pedoman terkait pemeliharaan berat badan, dan tidak menjamin diagnosis atau efek pengobatan penyakit tertentu, serta hasil penurunan dan pemeliharaan berat badan. Obat Hanbang, termasuk Gongbihwan, adalah obat resep dokter Hanbang yang keputusan penggunaannya ditentukan melalui konsultasi dan resep dokter Hanbang, dan respons serta perkembangannya dapat bervariasi pada setiap individu. Jika Anda mengalami binge eating, perilaku kompensasi, atau terlalu terobsesi dengan berat badan, disarankan untuk mendapatkan evaluasi dari profesional kesehatan mental.*