عادات نمط الحياة التي تمنع استعادة الوزن بعد فقدانه
في اليوم الذي وصلت فيه إلى الوزن المستهدف، لم أضع أي علامة على التقويم. لم يخبرني أحد بما يجب أن أفعله بدءًا من الأسبوع التالي. لمدة ثلاثة أشهر، كان الرقم المتناقص أسبوعيًا يحدد اتجاه يومي، والآن، من الطبيعي أن يتوقف هذا الرقم.
المشكلة تبدأ هنا. خلال مرحلة فقدان الوزن، تصل إشارات النجاح أسبوعيًا، ولكن في مرحلة الحفاظ على الوزن، النجاح هو ألا يحدث شيء. مع اختفاء التغذية الراجعة، تعود العادات القديمة تدريجيًا. مرحلة الحفاظ على الوزن ليست امتدادًا لمرحلة فقدان الوزن، بل هي مرحلة ذات قواعد مختلفة.
المرحلة بعد فقدان الوزن أطول
مدى شيوع الحفاظ على الوزن على المدى الطويل موضح في بيانات السكان. قامت دراسة الحفاظ على الوزن على المدى الطويل لدى البالغين الأمريكيين المنشورة في 『International Journal of Obesity』 عام 2010 بتحليل 14,306 شخص من المشاركين في المسح الوطني لفحص الصحة والتغذية (NHANES) بين عامي 1999 و2006. من بين البالغين الذين كانوا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، كان 36.6% قد حافظوا على فقدان 5% أو أكثر من وزنهم لمدة تزيد عن عام، و17.3% حافظوا على فقدان 10% أو أكثر.
توجد أيضًا بيانات مجمعة فقط من المجموعة التي نجحت في الحفاظ على الوزن. يتتبع السجل الوطني الأمريكي للتحكم في الوزن (National Weight Control Registry, NWCR) البالغين الذين فقدوا 13.6 كجم أو أكثر وحافظوا على ذلك لمدة تزيد عن عام. في تحليل تتبع لمدة 10 سنوات نُشر في 『American Journal of Preventive Medicine』 عام 2014، كان متوسط فقدان الوزن لـ 2,886 شخص مسجلًا 31.3 كجم عند التسجيل، و23.8 كجم بعد 5 سنوات، و23.1 كجم بعد 10 سنوات، وقُدر أن أكثر من 87% حافظوا على فقدان أكثر من 10% من وزنهم الأقصى بعد 5 و10 سنوات على حد سواء.
أفاد نفس التحليل أيضًا بخصائص الأشخاص الذين استعادوا وزنهم. كان نطاق الزيادة أكبر لدى الأشخاص الذين انخفض نشاطهم البدني في أوقات الفراغ، وتراخى ضبطهم على الأكل، وانخفض تكرار قياس الوزن، وارتفعت نسبة الدهون من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة، وارتفعت درجات عدم الكبح.
نقاط مشتركة في سجلات الأشخاص الذين حافظوا على وزنهم لفترة طويلة
توجد عدة سلوكيات متكررة في بيانات السجل الوطني الأمريكي للتحكم في الوزن (NWCR). في تحليل وجبة الإفطار المنشور في 『Obesity Research』 عام 2002، أجاب 78% من 2,959 شخص مسجل بأنهم يتناولون الإفطار 7 أيام في الأسبوع، بينما كانت نسبة من لا يتناولونه على الإطلاق 4%.
كان متوسط النشاط البدني في بيانات 3,683 شخص مسجلًا 2,621 سعرة حرارية في الأسبوع. تجاوز 75% منهم 1,000 سعرة حرارية في الأسبوع، وكانت الرياضات الأكثر شيوعًا هي المشي بنسبة 52.2%، وتمارين القوة بنسبة 29.2%. لخص مراجعة شاملة في 『American Journal of Clinical Nutrition』 عام 2005 ذلك بمستوى حوالي ساعة واحدة يوميًا، وذكرت أيضًا سمة الحفاظ على نمط غذائي ثابت بين أيام الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع.
تم قياس وقت الجلوس أيضًا. في دراسة مشاهدة التلفزيون المنشورة في 『Obesity』 عام 2006، شاهد 62.3% من 1,422 شخص مسجل التلفزيون لمدة تقل عن 10 ساعات في الأسبوع، و12.4% فقط شاهدوا أكثر من 21 ساعة في الأسبوع، مقارنة بمتوسط 28 ساعة في الأسبوع للبالغين الأمريكيين في ذلك الوقت. توقعت كل من مدة المشاهدة عند التسجيل والزيادة خلال عام واحد استعادة الوزن.
ومع ذلك، فإن السجل هو بيانات ملاحظة مجمعة من تقارير ذاتية للمتطوعين، وبالتالي لا يثبت علاقة سببية بأن هذه السلوكيات أدت إلى الحفاظ على الوزن.
البروتين وتمارين القوة والنوم هي شروط لمرحلة الحفاظ على الوزن
تم تناول البروتين في دراسات استهدفت مرحلة الحفاظ على الوزن مباشرة. قامت دراسة DiOGenes المنشورة في 『New England Journal of Medicine』 عام 2010 بتوزيع 773 بالغًا من 8 دول أوروبية، والذين فقدوا أكثر من 8% من وزنهم باتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، بشكل عشوائي على خمسة أنظمة غذائية للحفاظ على الوزن وتمت ملاحظتهم لمدة 26 أسبوعًا. في تحليل المكملين، كانت الزيادة الكبيرة في الوزن ملحوظة فقط في النظام الغذائي منخفض البروتين وعالي المؤشر الجلايسيمي (1.67 كجم)، وفي تحليل نية العلاج، زادت مجموعة البروتين العالي بمقدار 0.93 كجم أقل من مجموعة البروتين المنخفض. كما كان معدل التسرب أقل في مجموعة البروتين العالي (26.4% مقابل 37.4%).
تشارك تمارين القوة في تكوين الجسم. في دراسة عشوائية نُشرت في 『Obesity』 عام 2008، بعد أن فقدت 94 امرأة قبل انقطاع الطمث حوالي 12 كجم، تم تقسيمهن إلى مجموعات تمارين هوائية وقوة وغير رياضية، وحافظت مجموعة القوة فقط على الكتلة الخالية من الدهون، واستهلاك الطاقة أثناء الراحة، والقوة العضلية. مراجعة العلاج غير الدوائي للسمنة في 『대한의사협회지』 (Journal of the Korean Medical Association) عام 2022، تستند إلى المبادئ التوجيهية السريرية، وتقترح أكثر من 150 دقيقة من التمارين الهوائية أسبوعيًا، و2-4 جلسات تمارين قوة أسبوعيًا، وأكثر من 1.6 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا.
النوم هو شرط يغير نتائج نفس النظام الغذائي والتمارين الرياضية. تحليل دراسة صحة الممرضات المنشور في 『American Journal of Epidemiology』 عام 2006 تتبع 68,183 امرأة لمدة 16 عامًا، وأفاد بأن النساء اللواتي ينمن 5 ساعات أو أقل يوميًا زاد وزنهن بمقدار 1.14 كجم أكثر من اللواتي ينمن 7 ساعات، وزاد وزن مجموعة 6 ساعات بمقدار 0.71 كجم أكثر. تم تلخيص التكيفات الهرمونية والأيضية لفقدان الوزن نفسه في [الحمية الكورية التقليدية وقمع الشهية](/ar/journal/hanbang-diet-vs-appetite).
تسجيل الوزن هو أداة وليس بطاقة تقرير
توجد بيانات تربط فعل قياس الوزن نفسه بالحفاظ عليه. قامت دراسة القياس الذاتي للوزن المنشورة في 『Obesity』 عام 2007 بتتبع 3,003 شخص مسجل في السجل الوطني الأمريكي للتحكم في الوزن (NWCR) لمدة عام واحد. كانت زيادة الوزن خلال عام واحد للأشخاص الذين قل تكرار قياسهم 4.0±6.3 كجم، بينما كانت 1.1±6.5 كجم للأشخاص الذين زاد تكرار قياسهم، و1.8±5.3 كجم للأشخاص الذين حافظوا على نفس التكرار.
في الوقت نفسه، توجد نقطة تحول لهذه الأداة. يصف قسم الشره العصبي في بوابة معلومات الصحة النفسية الوطنية، الذي أشرف عليه المركز الوطني للصحة النفسية التابع لوزارة الصحة والرعاية الاجتماعية والجمعية الكورية للطب النفسي العصبي، حالة تتكرر فيها نوبات الشره المرضي (تناول كميات كبيرة من الطعام دون سيطرة خلال ساعتين)، وتتكرر سلوكيات التعويض مثل التقيؤ الذاتي، وسوء استخدام الملينات ومدرات البول والحقن الشرجية، والتجويع، والتمارين المفرطة لمنع زيادة الوزن، وتحدث هذه السلوكيات مرة واحدة على الأقل في الأسبوع لمدة 3 أشهر، ويكون الاهتمام بالوزن والمظهر مفرطًا.
يمكن أن تؤدي هذه السلوكيات إلى تآكل مينا الأسنان، واختلال توازن الكهارل ونقص بوتاسيوم الدم، واضطرابات الدورة الشهرية أو انقطاع الطمث. يذكر نفس المصدر أن 2 من كل 100 شخص يعانون من الشره العصبي مدى الحياة، ويصرح بأن هذا "ليس مشكلة يمكن انتظارها لتتغير بالإرادة وحدها". إذا انطبق عليك أي من البنود المذكورة أعلاه، فمن الأكثر أمانًا الحصول على تقييم أولاً من قسم الطب النفسي أو مؤسسة طبية يمكنها علاج اضطرابات الأكل قبل تعديل خطة وزنك. إذا بدأت الأرقام في تحديد مزاج يومك، فهذا أيضًا سبب لبدء الاستشارة.
الطب الكوري التقليدي ينظر إلى مرحلة ما بعد فقدان الوزن من منظور "القصور" (Heojeung)
يشير شرح الآلية المرضية للجمعية الكورية لدراسة السمنة في الطب الكوري التقليدي إلى مسار تتكون فيه الرطوبة والبلغم (담습 · Damseup) بسبب ضعف وظيفة النقل والتحول نتيجة لقصور الطاقة (기허 · Giheo). بعد عدة أشهر من تقليل تناول الطعام وزيادة النشاط، غالبًا ما يميل الجسم نحو أنماط قصور الطحال (비허 · Biheo) وقصور الطاقة (기허 · Giheo) التي تؤدي إلى التعب بسهولة وبطء الهضم. لذلك، يفترض الطب الكوري التقليدي عدم الاستمرار في نفس التركيبة المستخدمة في مرحلة فقدان الوزن خلال مرحلة الحفاظ عليه.
لذلك، فإن المؤشرات التي يتم التحقق منها في مرحلة الحفاظ على الوزن ليست الوزن فقط. يتم النظر في وظيفة الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ بعد الوجبات وحالة البراز، والنوم مثل وقت النوم وعدد مرات الاستيقاظ ليلاً، وفي حالة النساء، دورة الحيض وكميته. تعتبر اضطرابات الحيض مؤشرًا على حالة القصور (Heojeung) وفي نفس الوقت إشارة إلى نقص تناول الطاقة أو مشاكل الأكل، وبالتالي فهي تخضع للتحقق في كلا النوعين من الفحوصات.
غونغبيوان (Gongbihwan) من جائمدانغ (JAIMDANG · jaimdang) هو أيضًا دواء يُصرف بوصفة طبيب الطب الكوري التقليدي، ويتم تحديد تناوله واستمراره بعد استشارة ووصفة من طبيب الطب الكوري التقليدي، وهو تركيبة خاصة تم إعدادها وفقًا لمبدأ "غونشينجواسا" (군신좌사). يتم التحضير في صيدلية الأعشاب الخارجية (원외탕전실 · wonoe-tangjeon-sil) في باجو، غيونغي، باستخدام أعشاب ذات جودة قياسية، وتخضع لتقدير المكونات المؤشرة بواسطة HPLC واختبارات الجودة لكل دفعة. التفاصيل حول العملية موجودة في [صيدلية الأعشاب الخارجية وجودة الأدوية العشبية](/ar/journal/wonoe-tangjeon-quality).
يجب أيضًا النظر في حدود الأدلة. "المبادئ التوجيهية السريرية القياسية للطب الكوري التقليدي للسمنة" التي نشرتها الجمعية الكورية لدراسة السمنة في الطب الكوري التقليدي عام 2024، تشير إلى مستوى الأدلة لكل توصية باستخدام منهجية GRADE. تصنيف الدرجات يعني أن التوصيات ذات الدرجات المنخفضة يتم تضمينها أيضًا، وليس هناك مرحلة يمكن فيها التأكيد على أن العلاجات الفردية تمنع استعادة الوزن.
أربعة أشياء يجب القيام بها بدءًا من الأسبوع التالي لانتهاء فقدان الوزن
- حدد نطاقًا للحفاظ على الوزن بدلاً من رقم مستهدف واحد — حدد نطاقًا علويًا وسفليًا بدلاً من وزن واحد، وقم بالتعديل فقط في الأسابيع التي يتجاوز فيها متوسط 7 أيام الخط العلوي. توجد طريقة تثبيت شروط القياس في [مرحلة ثبات الوزن في الحمية](/ar/journal/diet-plateau).
- حدد مسبقًا وتيرة قياس الوزن — قرر ما إذا كنت ستقيس يوميًا أو 2-3 مرات في الأسبوع والتزم بذلك. يعتبر التناقص التدريجي في التكرار، أو تأثر مزاجك بالأرقام، إشارة للتحقق.
- أدرج البروتين وتمارين القوة في جدول مرحلة الحفاظ على الوزن — تناول البروتين في كل وجبة، وخطط لتمارين القوة 2-4 مرات في الأسبوع وأكثر من 150 دقيقة من التمارين الهوائية أسبوعيًا. لا تقلل من كمية التمارين بمجرد الانتهاء من فقدان الوزن.
- سجل وقت النوم ووقت الجلوس معًا — سجل وقت النوم والاستيقاظ والوقت الذي قضيته أمام الشاشة بجانب وزنك. يظهر هذان العاملان في بيانات الحفاظ على الوزن بنفس تكرار ظهور الوجبات.
المراجع
- Thomas JG et al., Weight-loss maintenance for 10 years in the National Weight Control Registry, *American Journal of Preventive Medicine* 46(1):17-23, 2014
- Wing RR, Phelan S, Long-term weight loss maintenance, *American Journal of Clinical Nutrition* 82(1 Suppl):222S-225S, 2005
- Butryn ML et al., Consistent self-monitoring of weight: a key component of successful weight loss maintenance, *Obesity* 15(12):3091-3096, 2007
- Larsen TM et al., Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance, *New England Journal of Medicine* 363(22):2102-2113, 2010
- 보건복지부 국립정신건강센터 (National Center for Mental Health, Ministry of Health and Welfare) و 대한신경정신의학회 (Korean Neuropsychiatric Association), بوابة معلومات الصحة النفسية الوطنية "الشره العصبي"
*تم إعداد هذا المقال بهدف تقديم معلومات بحثية وتوجيهية تتعلق بالحفاظ على الوزن، ولا يضمن تشخيصًا أو فعالية علاجية لمرض معين، أو نتائج فقدان الوزن والحفاظ عليه. الأدوية العشبية، بما في ذلك غونغبيوان (Gongbihwan)، هي أدوية تُصرف بوصفة طبيب الطب الكوري التقليدي، ويتم تحديد تناولها من خلال استشارة ووصفة من طبيب الطب الكوري التقليدي، وقد تختلف الاستجابة والمسار من شخص لآخر. إذا كنت تعاني من الشره المرضي أو سلوكيات التعويض، أو الانشغال المفرط بالوزن، فيرجى طلب تقييم من أخصائي الصحة النفسية.