Habitudes de vie pour prévenir l'effet yo-yo après une perte de poids

Le jour où j'ai atteint mon poids cible, je n'ai rien marqué sur le calendrier. Personne ne m'avait dit ce que je devais faire à partir de la semaine suivante. Pendant trois mois, le chiffre décroissant chaque semaine avait dicté le cours de ma journée, mais maintenant, ce chiffre est censé rester stable.

Le problème commence ici. Pendant la phase de perte de poids, des signaux de succès arrivent chaque semaine, mais pendant la phase de maintien, le succès est que rien ne se passe. Là où le feedback disparaît, les anciennes habitudes reviennent peu à peu. La phase de maintien n'est pas une prolongation de la phase de perte de poids, mais plutôt une phase avec des règles différentes.

La période après la perte de poids est la plus longue

La fréquence du maintien à long terme est documentée dans les données de population. Une étude sur le maintien du poids à long terme chez les adultes américains publiée en 2010 dans l'« International Journal of Obesity » a analysé 14 306 participants à l'Enquête nationale sur la santé et la nutrition (NHANES) de 1999 à 2006. Parmi les adultes ayant été en surpoids ou obèses, 36,6 % avaient maintenu une perte de poids de plus de 5 % pendant plus d'un an, et 17,3 % une perte de plus de 10 %.

Il existe également des données recueillies uniquement auprès des groupes ayant réussi à maintenir leur poids. Le Registre national de contrôle du poids (National Weight Control Registry, NWCR) des États-Unis suit les adultes qui ont perdu plus de 13,6 kg et ont maintenu cette perte pendant plus d'un an. Dans une analyse de suivi sur 10 ans publiée en 2014 dans l'« American Journal of Preventive Medicine », la perte de poids moyenne des 2 886 inscrits était de 31,3 kg au moment de l'inscription, de 23,8 kg à 5 ans et de 23,1 kg à 10 ans. Il a été estimé que plus de 87 % ont maintenu une perte de poids de plus de 10 % par rapport à leur poids maximal, tant à 5 ans qu'à 10 ans.

La même analyse a également rapporté les caractéristiques de ceux qui ont repris du poids. L'ampleur de la reprise de poids était plus importante chez les personnes dont l'activité physique pendant les loisirs avait diminué, dont la restriction alimentaire s'était relâchée, dont la fréquence de pesée avait diminué, et dont la proportion de graisses dans l'apport calorique et le score de désinhibition avaient augmenté.

Points communs relevés dans les dossiers des personnes ayant maintenu leur poids à long terme

Plusieurs comportements se répètent dans les données du NWCR. Dans une analyse du petit-déjeuner publiée en 2002 dans « Obesity Research », 78 % des 2 959 inscrits ont déclaré prendre leur petit-déjeuner 7 jours sur 7, et seulement 4 % ont répondu ne jamais le prendre.

L'activité physique moyenne était de 2 621 kcal par semaine selon les données de 3 683 inscrits. 75 % dépassaient 1 000 kcal par semaine, et les activités étaient la marche (52,2 %) suivie de l'entraînement musculaire (29,2 %). Une revue complète publiée en 2005 dans l'« American Journal of Clinical Nutrition » a résumé cela comme environ 1 heure par jour, mentionnant également la caractéristique de maintenir des habitudes alimentaires constantes en semaine et le week-end.

Le temps passé assis a également été mesuré. Dans une étude sur le temps de visionnage de la télévision publiée en 2006 dans « Obesity », 62,3 % des 1 422 inscrits regardaient la télévision moins de 10 heures par semaine, et seulement 12,4 % la regardaient plus de 21 heures par semaine, ce qui contrastait avec la moyenne de 28 heures par semaine pour les adultes américains de l'époque. Le temps de visionnage au moment de l'inscription et son augmentation sur un an prédisaient tous deux une reprise de poids.

Cependant, le registre est une collection de données d'observation basées sur l'auto-déclaration de volontaires, et ne prouve donc pas de relation de causalité selon laquelle ces comportements auraient entraîné le maintien du poids.

Les protéines, l'entraînement musculaire et le sommeil sont des conditions pour la phase de maintien

Les protéines ont été étudiées dans des essais ciblant directement la phase de maintien. L'étude DiOGenes publiée en 2010 dans le « New England Journal of Medicine » a assigné aléatoirement 773 adultes de 8 pays européens ayant perdu plus de 8 % de leur poids grâce à un régime hypocalorique à cinq régimes de maintien, et les a observés pendant 26 semaines. Dans l'analyse des participants ayant terminé l'étude, seule la reprise de poids significative a été observée avec le régime faible en protéines et à indice glycémique élevé (1,67 kg), et dans l'analyse selon l'intention de traiter, le groupe à régime hyperprotéiné a pris 0,93 kg de moins que le groupe à régime hypoprotéiné. Le groupe hyperprotéiné a également eu un taux d'abandon plus faible (26,4 % contre 37,4 %).

L'entraînement musculaire est impliqué dans la composition corporelle. Dans une étude randomisée publiée en 2008 dans « Obesity », lorsque 94 femmes préménopausées ont été réparties en groupes d'entraînement aérobie, de force ou sans exercice après avoir perdu environ 12 kg, seule la masse maigre, la dépense énergétique au repos et la force musculaire ont été maintenues dans le groupe de force. Une revue sur le traitement non pharmacologique de l'obésité publiée en 2022 dans le « Journal of the Korean Medical Association » (대한의사협회지) suggère, sur la base des directives cliniques, plus de 150 minutes d'exercice aérobie par semaine, 2 à 4 séances d'entraînement musculaire par semaine, et plus de 1,6 g de protéines par kg de poids corporel par jour.

Le sommeil est une condition qui modifie les résultats d'une alimentation et d'un exercice identiques. Une analyse de l'étude sur la santé des infirmières publiée en 2006 dans l'« American Journal of Epidemiology » a suivi 68 183 femmes pendant 16 ans et a rapporté que celles qui dormaient 5 heures ou moins par jour prenaient 1,14 kg de plus que celles qui dormaient 7 heures, et le groupe de 6 heures prenait 0,71 kg de plus. Les adaptations hormonales et métaboliques de la perte de poids elle-même sont résumées dans [Régime Hanbang et suppression de l'appétit](/fr/journal/hanbang-diet-vs-appetite).

Le suivi du poids est un outil, pas un bulletin de notes

Des données suggèrent que l'acte de se peser est lié au maintien du poids. Une étude sur l'auto-mesure du poids publiée en 2007 dans « Obesity » a suivi 3 003 inscrits au NWCR pendant un an. L'augmentation de poids sur un an chez les personnes dont la fréquence de mesure avait diminué était de 4,0±6,3 kg, tandis que celles dont la fréquence avait augmenté prenaient 1,1±6,5 kg, et celles dont la fréquence était restée la même prenaient 1,8±5,3 kg.

En même temps, il y a un point où cet outil change de direction. La section sur la boulimie nerveuse du Portail national d'information sur la santé mentale, supervisée par le Centre national de santé mentale du Ministère de la Santé et du Bien-être (보건복지부 국립정신건강센터) et l'Association coréenne de neuropsychiatrie (대한신경정신의학회), décrit un état où des épisodes récurrents de frénésie alimentaire (consommation de grandes quantités de nourriture sans contrôle en moins de 2 heures) sont suivis de comportements compensatoires répétés pour prévenir la prise de poids, tels que des vomissements auto-induits, l'abus de laxatifs, de diurétiques ou de lavements, le jeûne ou l'exercice excessif, et que cela se produit au moins une fois par semaine pendant 3 mois, avec une préoccupation excessive pour le poids et l'apparence.

De tels comportements peuvent entraîner l'érosion de l'émail dentaire, des déséquilibres électrolytiques et une hypokaliémie, des irrégularités menstruelles ou une aménorrhée. La même source indique que 2 personnes sur 100 souffrent de boulimie nerveuse au cours de leur vie, et précise que ce n'est "pas un problème qui peut être résolu par la seule volonté". Si l'un des points ci-dessus s'applique, il est plus sûr de consulter d'abord un psychiatre ou un établissement médical spécialisé dans les troubles de l'alimentation avant d'ajuster votre plan de poids. Si les chiffres commencent à dicter votre humeur quotidienne, c'est aussi une raison de commencer une consultation.

La médecine coréenne (Hanbang) considère la période post-perte de poids sous l'angle du "Heojeung" (déficience)

L'explication du mécanisme pathologique de la Société coréenne d'étude de l'obésité Hanbang (한방비만학회) présente une voie où la fonction de transport et de transformation est affaiblie par le Qi vide (氣虛, giheo), entraînant la formation de mucosités et d'humidité (痰濕, damsup). Après plusieurs mois de réduction de l'apport alimentaire et d'augmentation de l'activité, il est fréquent de pencher vers des états de déficience de la rate (脾虛, biheo) et de Qi vide (氣虛, giheo), caractérisés par une fatigue facile et une digestion lente. En médecine coréenne (Hanbang), on considère donc qu'il ne faut pas maintenir la même composition de traitement de la phase de perte de poids pendant la phase de maintien.

Par conséquent, les indicateurs vérifiés pendant la phase de maintien ne se limitent pas au poids. La fonction digestive, comme les ballonnements après les repas et l'état des selles, le sommeil, comme le temps d'endormissement et le nombre de réveils nocturnes, et pour les femmes, le cycle et le volume menstruels sont également pris en compte. Les irrégularités menstruelles sont à la fois un critère d'évaluation du Heojeung (déficience) et un signe pouvant indiquer un apport énergétique insuffisant ou des problèmes alimentaires, elles sont donc vérifiées dans les deux types de consultations.

Le Gongbihwan (공비환) de jaimdang (JAIMDANG / 自任堂) est également un médicament prescrit par un médecin de médecine coréenne (Hanbang), dont la prise et la durée sont déterminées après consultation et prescription. Il s'agit d'une formule propre, élaborée selon le principe de Gunsinjwasa. La préparation est effectuée dans la pharmacie externe (원외탕전실) de Paju, Gyeonggi, avec des herbes médicinales standardisées, et subit une quantification des composants indicateurs par HPLC et un contrôle qualité par lot. Les détails du processus se trouvent dans [Pharmacie externe et qualité des médicaments Hanbang](/fr/journal/wonoe-tangjeon-quality).

Il faut également considérer les limites des preuves. Les « Directives cliniques standardisées de médecine coréenne (Hanbang) pour l'obésité » (비만 한의표준임상진료지침) publiées en 2024 par la Société coréenne d'étude de l'obésité Hanbang (한방비만학회) indiquent le niveau de preuve pour chaque recommandation selon la méthodologie GRADE. L'attribution de grades signifie que des recommandations de faible niveau sont également incluses, et il n'est pas encore possible d'affirmer que des prescriptions individuelles préviennent la reprise de poids.

Quatre choses à faire à partir de la semaine suivant la fin de la perte de poids

• Définissez une fourchette de maintien au lieu d'un chiffre cible — Fixez une fourchette supérieure et inférieure plutôt qu'un poids unique, et n'ajustez que si la moyenne sur 7 jours dépasse la limite supérieure. La méthode pour fixer les conditions de mesure se trouve dans [Plateau de régime](/fr/journal/diet-plateau).
• Définissez à l'avance la fréquence de pesée — Décidez si vous vous pèserez tous les jours ou 2 à 3 fois par semaine et respectez cette fréquence. Une diminution progressive de la fréquence, ou le fait que votre humeur soit dictée par les chiffres, sont des signaux d'alerte.
• Intégrez les protéines et l'entraînement musculaire à votre programme de maintien — Incluez des protéines à chaque repas, et marquez sur votre calendrier 2 à 4 séances d'entraînement musculaire par semaine et plus de 150 minutes d'exercice aérobie par semaine. Ne réduisez pas votre volume d'exercice simplement parce que la perte de poids est terminée.
• Notez l'heure de votre sommeil et le temps passé assis — Enregistrez l'heure du coucher et du lever, ainsi que le temps passé devant un écran, à côté de votre poids. Dans les données de maintien, ces deux éléments apparaissent aussi fréquemment que les repas.

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Références

• Thomas JG et al., Weight-loss maintenance for 10 years in the National Weight Control Registry, *American Journal of Preventive Medicine* 46(1):17-23, 2014
• Wing RR, Phelan S, Long-term weight loss maintenance, *American Journal of Clinical Nutrition* 82(1 Suppl):222S-225S, 2005
• Butryn ML et al., Consistent self-monitoring of weight: a key component of successful weight loss maintenance, *Obesity* 15(12):3091-3096, 2007
• Larsen TM et al., Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance, *New England Journal of Medicine* 363(22):2102-2113, 2010
• Centre national de santé mentale du Ministère de la Santé et du Bien-être (보건복지부 국립정신건강센터) · Association coréenne de neuropsychiatrie (대한신경정신의학회), Portail national d'information sur la santé mentale 「Boulimie nerveuse」

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*Cet article est rédigé dans le but de fournir des informations sur la recherche et les directives relatives au maintien du poids, et ne garantit pas le diagnostic ou l'efficacité du traitement de maladies spécifiques, ni les résultats de perte ou de maintien de poids. Les médicaments Hanbang, y compris le Gongbihwan (공비환), sont des médicaments prescrits par un médecin de médecine coréenne (Hanbang), dont la prise est déterminée après consultation et prescription, et les réactions et l'évolution peuvent varier d'une personne à l'autre. En cas de frénésie alimentaire, de comportements compensatoires ou d'obsession excessive pour le poids, veuillez consulter un professionnel de la santé mentale pour une évaluation.*