Lebensgewohnheiten, die den Jojo-Effekt nach der Gewichtsabnahme verhindern

An dem Tag, an dem ich mein Zielgewicht erreichte, machte ich keine Markierung im Kalender. Niemand hatte mir gesagt, was ich ab der nächsten Woche tun sollte. Drei Monate lang gaben die wöchentlich sinkenden Zahlen die Richtung des Tages vor, aber jetzt sollten diese Zahlen normal bleiben.

Hier beginnt das Problem. Während der Abnehmphase kommen jede Woche Signale, dass man es gut macht, aber in der Erhaltungsphase ist es ein Erfolg, wenn nichts passiert. Wo das Feedback verschwindet, kehren alte Gewohnheiten allmählich zurück. Die Erhaltungsphase ist keine Verlängerung der Abnehmphase, sondern eher eine Phase mit anderen Regeln.

Die Zeit nach der Gewichtsabnahme ist der längere Abschnitt

Wie häufig eine langfristige Gewichtserhaltung ist, zeigen Bevölkerungsdaten. Eine 2010 im „International Journal of Obesity“ veröffentlichte Studie zur langfristigen Gewichtserhaltung bei Erwachsenen in den USA analysierte 14.306 Teilnehmer der Nationalen Gesundheits- und Ernährungsuntersuchung (NHANES) von 1999 bis 2006. Unter den Erwachsenen, die jemals übergewichtig oder fettleibig waren, hatten 36,6 % eine Gewichtsabnahme von mehr als 5 % über ein Jahr oder länger beibehalten, und 17,3 % eine Gewichtsabnahme von mehr als 10 %.

Es gibt auch Daten, die nur die Gruppe der erfolgreichen Gewichtserhalter umfassen. Das National Weight Control Registry (NWCR) in den USA verfolgt Erwachsene, die 13,6 kg oder mehr abgenommen und dies über ein Jahr oder länger gehalten haben. In einer 2014 im „American Journal of Preventive Medicine“ veröffentlichten 10-Jahres-Follow-up-Analyse betrug die durchschnittliche Gewichtsabnahme der 2.886 registrierten Personen zum Zeitpunkt der Registrierung 31,3 kg, nach 5 Jahren 23,8 kg und nach 10 Jahren 23,1 kg. Es wurde geschätzt, dass sowohl nach 5 als auch nach 10 Jahren über 87 % eine Gewichtsabnahme von mehr als 10 % im Vergleich zum Höchstgewicht beibehielten.

Derselbe Analysebericht zeigte auch Merkmale derjenigen, die wieder zugenommen hatten. Eine größere Zunahme wurde bei Personen beobachtet, deren körperliche Aktivität in der Freizeit abnahm, deren Ernährungsdisziplin nachließ, deren Häufigkeit des Wiegens sank und deren Anteil an Fett an der Kalorienaufnahme sowie deren Enthemmungsscore stiegen.

Gemeinsamkeiten in den Aufzeichnungen von Personen, die ihr Gewicht lange gehalten haben

Einige Verhaltensweisen wiederholen sich in den NWCR-Daten. In einer 2002 in „Obesity Research“ veröffentlichten Analyse des Frühstücks gaben 78 % der 2.959 registrierten Personen an, an 7 Tagen pro Woche zu frühstücken, während 4 % angaben, überhaupt nicht zu frühstücken.

Die körperliche Aktivität betrug in den Daten von 3.683 registrierten Personen durchschnittlich 2.621 kcal pro Woche. 75 % überschritten 1.000 kcal pro Woche, wobei die Aktivitäten in der Reihenfolge Gehen (52,2 %) und Krafttraining (29,2 %) lagen. Eine 2005 im „American Journal of Clinical Nutrition“ veröffentlichte umfassende Übersicht fasste dies als etwa 1 Stunde pro Tag zusammen und erwähnte als weiteres Merkmal die Beibehaltung konsistenter Essmuster an Wochentagen und Wochenenden.

Auch die Sitzzeiten wurden gemessen. In einer 2006 in „Obesity“ veröffentlichten Studie zum Fernsehkonsum sahen 62,3 % der 1.422 registrierten Personen weniger als 10 Stunden pro Woche fern, und nur 12,4 % sahen mehr als 21 Stunden pro Woche, was im Gegensatz zum damaligen US-Durchschnitt von 28 Stunden pro Woche stand. Sowohl die Fernsehzeit zum Zeitpunkt der Registrierung als auch deren Zunahme innerhalb eines Jahres sagten eine erneute Gewichtszunahme voraus.

Es ist jedoch zu beachten, dass das Register Beobachtungsdaten aus Selbstberichten von Freiwilligen sammelt und daher keine Kausalität beweist, dass diese Verhaltensweisen zur Gewichtserhaltung führten.

Protein, Krafttraining und Schlaf sind Bedingungen für die Erhaltungsphase

Protein wurde in Studien behandelt, die direkt auf die Erhaltungsphase abzielten. Die 2010 im „New England Journal of Medicine“ veröffentlichte DiOGenes-Studie randomisierte 773 Erwachsene aus 8 europäischen Ländern, die ihr Gewicht um mehr als 8 % durch eine kalorienarme Diät reduziert hatten, auf fünf verschiedene Erhaltungsdiäten und beobachtete sie 26 Wochen lang. In der Analyse der vollständigen Daten wurde eine signifikante erneute Zunahme nur bei der Diät mit niedrigem Proteingehalt und hohem glykämischen Index (1,67 kg) festgestellt, und in der Analyse nach Zuteilung nahm die Hochproteingruppe 0,93 kg weniger zu als die Niedrigproteingruppe. Die Hochproteingruppe hatte auch eine niedrigere Abbruchrate (26,4 % gegenüber 37,4 %).

Krafttraining ist an der Körperzusammensetzung beteiligt. In einer 2008 in „Obesity“ veröffentlichten randomisierten Studie wurden 94 prämenopausale Frauen, die etwa 12 kg abgenommen hatten, in Aerobic-, Krafttrainings- und Nicht-Trainingsgruppen eingeteilt. Nur in der Krafttrainingsgruppe blieben fettfreie Masse, Ruheenergieverbrauch und Muskelkraft erhalten. Eine 2022 im „Journal of the Korean Medical Association“ veröffentlichte Übersicht über nicht-pharmakologische Behandlungen von Adipositas empfiehlt auf der Grundlage von Behandlungsleitlinien mehr als 150 Minuten Ausdauertraining pro Woche, 2 bis 4 Mal Krafttraining pro Woche und mehr als 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag.

Schlaf ist eine Bedingung, die die Ergebnisse derselben Ernährung und Bewegung verändert. Eine 2006 im „American Journal of Epidemiology“ veröffentlichte Analyse der Nurses' Health Study verfolgte 68.183 Frauen über 16 Jahre und berichtete, dass Personen, die weniger als 5 Stunden pro Tag schliefen, 1,14 kg mehr zunahmen als diejenigen, die 7 Stunden schliefen, und die 6-Stunden-Gruppe 0,71 kg mehr. Die hormonellen und metabolischen Anpassungen der Gewichtsabnahme selbst sind unter [Hanbang-Diät und Appetitunterdrückung](/de/journal/hanbang-diet-vs-appetite) zusammengefasst.

Das Gewichtsprotokoll ist ein Werkzeug, keine Leistungsübersicht

Es gibt Daten, die darauf hindeuten, dass das Wiegen selbst mit der Gewichtserhaltung verbunden ist. Eine 2007 in „Obesity“ veröffentlichte Studie zur Selbstmessung des Gewichts verfolgte 3.003 NWCR-Registrierte über ein Jahr. Die Gewichtszunahme über ein Jahr bei Personen, deren Messhäufigkeit abnahm, betrug 4,0±6,3 kg, bei Personen, deren Häufigkeit zunahm, 1,1±6,5 kg, und bei Personen, deren Häufigkeit gleich blieb, 1,8±5,3 kg.

Gleichzeitig gibt es einen Punkt, an dem dieses Werkzeug die Richtung ändert. Der Abschnitt über Bulimia nervosa im Nationalen Informationsportal für psychische Gesundheit, geprüft vom Nationalen Zentrum für psychische Gesundheit des Ministeriums für Gesundheit und Wohlfahrt und der Koreanischen Neuropsychiatrischen Gesellschaft, beschreibt einen Zustand, in dem sich Essanfälle wiederholen, bei denen innerhalb von 2 Stunden große Mengen ohne Kontrollverlust gegessen werden, und kompensatorische Verhaltensweisen wie selbstinduziertes Erbrechen, Missbrauch von Abführmitteln, Diuretika oder Einläufen, Fasten und übermäßige Bewegung wiederholt werden, um eine Gewichtszunahme zu verhindern. Dies tritt mindestens einmal pro Woche über 3 Monate auf, begleitet von übermäßiger Besorgnis über Gewicht und Aussehen.

Solche Verhaltensweisen können zu Zahnschmelzerosion, Elektrolytstörungen und Hypokaliämie, Menstruationsstörungen oder Amenorrhoe führen. Dieselben Daten besagen, dass 2 von 100 Menschen im Laufe ihres Lebens an Bulimia nervosa erkranken und dass dies „kein Problem ist, das man nur mit Willenskraft lösen kann“. Wenn einer der oben genannten Punkte zutrifft, ist es sicherer, vor der Anpassung eines Gewichtsplans eine Bewertung durch einen Psychiater oder eine medizinische Einrichtung, die Essstörungen behandelt, einzuholen. Wenn Zahlen beginnen, die Stimmung des Tages zu bestimmen, ist dies ebenfalls ein Grund, eine Beratung in Anspruch zu nehmen.

Die koreanische Medizin betrachtet die Zeit nach der Gewichtsabnahme aus der Perspektive des Mangelsyndroms (Heojeung)

Die Erklärung der Pathomechanismen der Koreanischen Gesellschaft für Hanbang-Adipositas beschreibt einen Weg, bei dem durch Qi-Mangel (氣虛, Giheo) die Transport- und Transformationsfunktion geschwächt wird und sich Schleim-Feuchtigkeit (痰濕, Damsup) bildet. Nach Monaten reduzierter Nahrungsaufnahme und erhöhter Aktivität kommt es häufig zu einer Tendenz zu Milz-Mangel (脾虛, Biheo) und Qi-Mangel, was in der koreanischen Medizin die Annahme zugrunde legt, dass die auf die Abnehmphase abgestimmte Zusammensetzung nicht unverändert in die Erhaltungsphase übernommen werden sollte.

Daher sind die in der Erhaltungsphase überprüften Indikatoren nicht nur das Körpergewicht. Verdauungsfunktionen wie Völlegefühl nach dem Essen und Stuhlkonsistenz, Schlaf wie Einschlafzeit und Häufigkeit des nächtlichen Erwachens, und bei Frauen Menstruationszyklus und -menge werden ebenfalls berücksichtigt. Menstruationsstörungen sind sowohl ein Kriterium für die Diagnose eines Mangelsyndroms (Heojeung) als auch ein Hinweis auf unzureichende Energieaufnahme oder Essstörungen, weshalb sie in beiden Behandlungsbereichen überprüft werden.

Gongbihwan von jaimdang ist ebenfalls ein von einem koreanischen Arzt verschriebenes Arzneimittel, dessen Einnahme und Fortsetzung nach einer Konsultation und Verschreibung durch einen koreanischen Arzt entschieden wird. Es handelt sich um eine Eigenrezeptur, die nach dem Prinzip von Monarch, Minister, Assistent und Bote (Gunsinjwasa) zusammengestellt wurde. Die Zubereitung erfolgt in der externen Apotheke in Paju, Gyeonggi, mit standardisierten Kräutern und durchläuft eine HPLC-Quantifizierung von Markerkomponenten und eine Qualitätskontrolle jeder Charge. Detaillierte Informationen zum Prozess finden Sie unter [Externe Apotheke und Qualität koreanischer Kräutermedizin](/de/journal/wonoe-tangjeon-quality).

Die Grenzen der Evidenz müssen ebenfalls berücksichtigt werden. Die 2024 von der Koreanischen Gesellschaft für Hanbang-Adipositas veröffentlichten „Standardisierte klinische Leitlinien der koreanischen Medizin für Adipositas“ geben für jede Empfehlung den Evidenzgrad nach der GRADE-Methodik an. Die Einstufung bedeutet, dass auch Empfehlungen mit niedrigem Evidenzgrad enthalten sind, und es ist noch nicht der Zeitpunkt, um zu behaupten, dass einzelne Behandlungen eine erneute Gewichtszunahme verhindern.

Vier Dinge, die Sie ab der Woche nach Abschluss der Gewichtsabnahme tun sollten

• Legen Sie einen Erhaltungsbereich statt einer Zielzahl fest — Legen Sie eine obere und untere Grenze fest, nicht nur ein einzelnes Gewicht, und nehmen Sie nur Anpassungen vor, wenn der 7-Tages-Durchschnitt die obere Grenze überschreitet. Wie Sie die Messbedingungen fixieren, erfahren Sie unter [Diät-Plateau](/de/journal/diet-plateau)
• Legen Sie im Voraus einen Wiegezyklus fest — Entscheiden Sie, ob Sie sich täglich oder 2-3 Mal pro Woche wiegen, und halten Sie sich daran. Eine schleichende Abnahme der Häufigkeit oder eine Abhängigkeit der Stimmung von den Zahlen sind beides Warnsignale
• Integrieren Sie Protein und Krafttraining in Ihren Erhaltungsplan — Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit Protein zu sich und markieren Sie 2-4 Mal Krafttraining pro Woche sowie über 150 Minuten Ausdauertraining pro Woche in Ihrem Kalender. Reduzieren Sie nicht das Trainingsvolumen, nur weil die Gewichtsabnahme abgeschlossen ist
• Notieren Sie Schlafzeiten und Sitzzeiten zusammen — Notieren Sie die Schlaf- und Wachzeiten sowie die Zeit, die Sie vor Bildschirmen verbracht haben, neben Ihrem Gewicht. In den Erhaltungsdaten tauchen diese beiden so oft auf wie die Mahlzeiten

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Referenzen

• Thomas JG et al., Gewichtsverlusterhaltung über 10 Jahre im National Weight Control Registry, *American Journal of Preventive Medicine* 46(1):17-23, 2014
• Wing RR, Phelan S, Langfristige Gewichtsverlusterhaltung, *American Journal of Clinical Nutrition* 82(1 Suppl):222S-225S, 2005
• Butryn ML et al., Konsequente Selbstüberwachung des Gewichts: ein Schlüsselbestandteil einer erfolgreichen Gewichtsverlusterhaltung, *Obesity* 15(12):3091-3096, 2007
• Larsen TM et al., Diäten mit hohem oder niedrigem Proteingehalt und glykämischem Index zur Gewichtsverlusterhaltung, *New England Journal of Medicine* 363(22):2102-2113, 2010
• Nationales Zentrum für psychische Gesundheit des Ministeriums für Gesundheit und Wohlfahrt und Koreanische Neuropsychiatrische Gesellschaft, Nationales Informationsportal für psychische Gesundheit „Bulimia nervosa“

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*Dieser Artikel wurde verfasst, um Informationen zu Studien und Leitlinien bezüglich der Gewichtserhaltung zu vermitteln und garantiert keine Diagnose oder Behandlungswirkung bestimmter Krankheiten, noch Ergebnisse der Gewichtsabnahme und -erhaltung. Koreanische Kräutermedizin, einschließlich Gongbihwan, ist ein von einem koreanischen Arzt verschriebenes Arzneimittel, dessen Einnahme nach einer Konsultation und Verschreibung durch einen koreanischen Arzt entschieden wird, und die Reaktion und der Verlauf können je nach Person variieren. Bei Essanfällen, kompensatorischen Verhaltensweisen oder übermäßiger Beschäftigung mit dem Körpergewicht sollten Sie zusätzlich eine Einschätzung durch einen Fachmann für psychische Gesundheit einholen.*