พฤติกรรมการใช้ชีวิตเพื่อป้องกันโยโย่หลังลดน้ำหนัก
ในวันที่น้ำหนักถึงเป้าหมาย ผมไม่ได้ทำเครื่องหมายใดๆ บนปฏิทิน เพราะไม่มีใครบอกว่าต้องทำอะไรต่อจากสัปดาห์หน้า ตลอดสามเดือนที่ผ่านมา ตัวเลขที่ลดลงทุกสัปดาห์เป็นตัวกำหนดทิศทางของแต่ละวัน แต่ตอนนี้ตัวเลขนั้นควรจะหยุดนิ่งเป็นปกติ
ปัญหาเริ่มต้นที่นี่ ในช่วงลดน้ำหนัก สัญญาณว่าทำได้ดีจะมาถึงทุกสัปดาห์ แต่ในช่วงรักษาน้ำหนัก การที่ไม่มีอะไรเกิดขึ้นเลยคือความสำเร็จ เมื่อไม่มีข้อเสนอแนะ นิสัยเก่าๆ ก็จะค่อยๆ กลับมา ช่วงรักษาน้ำหนักไม่ใช่การต่อยอดจากช่วงลดน้ำหนัก แต่เป็นช่วงที่มีกฎเกณฑ์ที่แตกต่างกัน
ช่วงหลังลดน้ำหนักเป็นช่วงที่ยาวนานกว่า
ข้อมูลประชากรแสดงให้เห็นว่าการรักษาน้ำหนักในระยะยาวนั้นพบได้บ่อยเพียงใด การศึกษาการรักษาน้ำหนักในระยะยาวของผู้ใหญ่ชาวอเมริกัน ที่ตีพิมพ์ใน 『International Journal of Obesity』 ปี 2010 ได้วิเคราะห์ผู้เข้าร่วมการสำรวจสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติ (NHANES) ระหว่างปี 1999-2006 จำนวน 14,306 คน ในบรรดาผู้ใหญ่ที่เคยมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน ผู้ที่รักษาน้ำหนักที่ลดลงได้มากกว่า 5% เป็นเวลา 1 ปีขึ้นไปมีจำนวน 36.6% และมากกว่า 10% มีจำนวน 17.3%
นอกจากนี้ยังมีข้อมูลที่รวบรวมเฉพาะกลุ่มที่ประสบความสำเร็จในการรักษาน้ำหนัก ทะเบียนควบคุมน้ำหนักแห่งชาติของสหรัฐอเมริกา (National Weight Control Registry, NWCR) ติดตามผู้ใหญ่ที่ลดน้ำหนักได้มากกว่า 13.6 kg และรักษาน้ำหนักนั้นได้นานกว่า 1 ปี ใน การวิเคราะห์ติดตามผล 10 ปี ที่ตีพิมพ์ใน 『American Journal of Preventive Medicine』 ปี 2014 พบว่าน้ำหนักเฉลี่ยที่ลดลงของผู้ลงทะเบียน 2,886 คน คือ 31.3 kg ณ เวลาที่ลงทะเบียน, 23.8 kg ที่ 5 ปี และ 23.1 kg ที่ 10 ปี และคาดการณ์ว่า มากกว่า 87% ทั้งที่ 5 ปีและ 10 ปี สามารถรักษาน้ำหนักที่ลดลงได้มากกว่า 10% เมื่อเทียบกับน้ำหนักสูงสุด
การวิเคราะห์เดียวกันยังรายงานลักษณะของผู้ที่น้ำหนักกลับมาเพิ่มขึ้นด้วย การเพิ่มขึ้นของน้ำหนักกลับมามีนัยสำคัญในผู้ที่มีกิจกรรมทางกายในเวลาว่างลดลง การควบคุมอาหารหย่อนยานลง ความถี่ในการชั่งน้ำหนักลดลง และสัดส่วนไขมันในแคลอรี่ที่บริโภคเพิ่มขึ้น รวมถึงคะแนนการยับยั้งตนเองลดลง
จุดร่วมที่พบในบันทึกของผู้ที่รักษาน้ำหนักได้นาน
มีพฤติกรรมบางอย่างที่ซ้ำกันในข้อมูลของ NWCR ใน การวิเคราะห์อาหารเช้า ที่ตีพิมพ์ใน 『Obesity Research』 ปี 2002 ผู้ลงทะเบียน 2,959 คน 78% ตอบว่ารับประทานอาหารเช้า 7 วันต่อสัปดาห์ และมีเพียง 4% ที่ตอบว่าไม่รับประทานเลย
กิจกรรมทางกายในข้อมูลของผู้ลงทะเบียน 3,683 คน มีค่าเฉลี่ย 2,621 kcal ต่อสัปดาห์ 75% มีกิจกรรมเกิน 1,000 kcal ต่อสัปดาห์ โดยกิจกรรมที่นิยมคือการเดิน 52.2% และการฝึกความแข็งแรง 29.2% ตามลำดับ การทบทวนอย่างครอบคลุม ใน 『American Journal of Clinical Nutrition』 ปี 2005 สรุปว่ากิจกรรมเหล่านี้เทียบเท่ากับการออกกำลังกายประมาณ 1 ชั่วโมงต่อวัน และยังกล่าวถึงลักษณะการรักษารูปแบบการรับประทานอาหารให้สม่ำเสมอทั้งในวันธรรมดาและวันหยุดสุดสัปดาห์
เวลาที่นั่งอยู่ก็มีการวัดเช่นกัน ใน การศึกษาการดูทีวี ที่ตีพิมพ์ใน 『Obesity』 ปี 2006 พบว่าจากผู้ลงทะเบียน 1,422 คน 62.3% ดูทีวีไม่เกิน 10 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ และมีเพียง 12.4% ที่ดูเกิน 21 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ ซึ่งแตกต่างจากค่าเฉลี่ยของผู้ใหญ่ชาวอเมริกันในขณะนั้นที่ 28 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ ทั้งเวลาดูทีวี ณ เวลาที่ลงทะเบียนและการเพิ่มขึ้นในช่วง 1 ปี ล้วนเป็นตัวทำนายการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักกลับมา
อย่างไรก็ตาม ทะเบียนนี้เป็นข้อมูลจากการสังเกตที่รวบรวมรายงานตนเองจากผู้ที่สมัครใจ จึงไม่ได้พิสูจน์ความสัมพันธ์เชิงสาเหตุว่าพฤติกรรมเหล่านี้ทำให้เกิดการรักษาน้ำหนักได้
โปรตีน การฝึกความแข็งแรง และการนอนหลับเป็นเงื่อนไขสำหรับการรักษาน้ำหนัก
โปรตีน ได้รับการศึกษาในการทดลองที่มุ่งเป้าไปที่ช่วงรักษาน้ำหนักโดยตรง การศึกษา DiOGenes ที่ตีพิมพ์ใน 『New England Journal of Medicine』 ปี 2010 ได้สุ่มผู้ใหญ่ 773 คน จาก 8 ประเทศในยุโรปที่ลดน้ำหนักได้มากกว่า 8% ด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำ ให้รับประทานอาหารเพื่อรักษาน้ำหนัก 5 แบบ และสังเกตการณ์เป็นเวลา 26 สัปดาห์ จากการวิเคราะห์ผู้ที่ทำตามจนครบ พบว่ามีเพียงกลุ่มที่รับประทานอาหารโปรตีนต่ำและมีดัชนีน้ำตาลสูงเท่านั้นที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ (1.67 kg) และจากการวิเคราะห์ตามเกณฑ์การจัดสรร กลุ่มที่รับประทานโปรตีนสูงมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นน้อยกว่ากลุ่มที่รับประทานโปรตีนต่ำ 0.93 kg กลุ่มที่รับประทานโปรตีนสูงยังมีอัตราการเลิกกลางคันต่ำกว่าด้วย (26.4% เทียบกับ 37.4%)
การฝึกความแข็งแรง มีส่วนเกี่ยวข้องกับองค์ประกอบของร่างกาย ใน การศึกษาแบบสุ่ม ที่ตีพิมพ์ใน 『Obesity』 ปี 2008 เมื่อผู้หญิงวัยก่อนหมดประจำเดือน 94 คน ลดน้ำหนักได้ประมาณ 12 kg แล้วถูกแบ่งออกเป็นกลุ่มแอโรบิก กลุ่มฝึกความแข็งแรง และกลุ่มไม่ออกกำลังกาย พบว่ามีเพียงกลุ่มฝึกความแข็งแรงเท่านั้นที่รักษามวลไร้ไขมัน การใช้พลังงานขณะพัก และความแข็งแรงไว้ได้ การทบทวนการรักษาโรคอ้วนที่ไม่ใช้ยา ใน 『대한의사협회지』 (วารสารสมาคมแพทย์เกาหลี) ปี 2022 อ้างอิงแนวทางการรักษา โดยแนะนำการออกกำลังกายแบบแอโรบิกมากกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์ การฝึกความแข็งแรง 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ และโปรตีนมากกว่า 1.6 g ต่อน้ำหนักตัว 1 kg ต่อวัน
การนอนหลับ เป็นเงื่อนไขที่เปลี่ยนแปลงผลลัพธ์ของการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายแบบเดียวกัน การวิเคราะห์การศึกษาด้านสุขภาพของพยาบาล ที่ตีพิมพ์ใน 『American Journal of Epidemiology』 ปี 2006 ได้ติดตามผู้หญิง 68,183 คน เป็นเวลา 16 ปี และรายงานว่าผู้ที่นอนหลับน้อยกว่า 5 ชั่วโมงต่อวันมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 1.14 kg มากกว่าผู้ที่นอน 7 ชั่วโมง และกลุ่มที่นอน 6 ชั่วโมงมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 0.71 kg การปรับตัวของฮอร์โมนและการเผาผลาญจากการลดน้ำหนักเองได้สรุปไว้ใน [การลดน้ำหนักแบบฮันบังกับการระงับความอยากอาหาร](/th/journal/hanbang-diet-vs-appetite)
การบันทึกน้ำหนักเป็นเครื่องมือ ไม่ใช่ใบคะแนน
มีข้อมูลที่แสดงว่าการชั่งน้ำหนักเองมีความเชื่อมโยงกับการรักษาน้ำหนัก การศึกษาการวัดน้ำหนักด้วยตนเอง ที่ตีพิมพ์ใน 『Obesity』 ปี 2007 ได้ติดตามผู้ลงทะเบียน NWCR 3,003 คน เป็นเวลา 1 ปี พบว่าผู้ที่ความถี่ในการวัดลดลงมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 4.0±6.3 kg ใน 1 ปี ส่วนผู้ที่ความถี่เพิ่มขึ้นมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 1.1±6.5 kg และผู้ที่ความถี่คงที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 1.8±5.3 kg
ในขณะเดียวกัน เครื่องมือนี้ก็มีจุดที่เปลี่ยนทิศทาง หัวข้อโรคบูลิเมีย เนอร์โวซาในพอร์ทัลข้อมูลสุขภาพจิตแห่งชาติ ซึ่งได้รับการตรวจสอบโดยศูนย์สุขภาพจิตแห่งชาติ กระทรวงสาธารณสุขและสวัสดิการ และสมาคมจิตเวชประสาทวิทยาแห่งเกาหลี อธิบายถึงภาวะที่มีการกินมากเกินไปซ้ำๆ โดยไม่สามารถควบคุมได้ภายใน 2 ชั่วโมง และมีการทำพฤติกรรมชดเชยซ้ำๆ เช่น การอาเจียนที่เกิดจากตนเอง การใช้ยาระบาย ยาขับปัสสาวะ ยาสวนทวารผิดวิธี การอดอาหาร การออกกำลังกายมากเกินไป เพื่อป้องกันน้ำหนักเพิ่มขึ้น ซึ่งเกิดขึ้น อย่างน้อย 1 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 3 เดือน และมีความสนใจในน้ำหนักและรูปลักษณ์มากเกินไป
พฤติกรรมเหล่านี้อาจนำไปสู่การกัดกร่อนของเคลือบฟัน ความไม่สมดุลของอิเล็กโทรไลต์และภาวะโพแทสเซียมในเลือดต่ำ ประจำเดือนมาไม่ปกติ หรือภาวะขาดประจำเดือน ข้อมูลเดียวกันระบุว่า 2 ใน 100 คนมีประสบการณ์เป็นโรคบูลิเมีย เนอร์โวซาตลอดชีวิต และระบุชัดเจนว่า "นี่ไม่ใช่ปัญหาที่จะรอให้เปลี่ยนแปลงได้ด้วยความตั้งใจเพียงอย่างเดียว" หากเข้าข่ายข้อใดข้อหนึ่งข้างต้น ควรได้รับการประเมินจากแผนกจิตเวชหรือสถานพยาบาลที่สามารถรักษาความผิดปกติของการกินได้ก่อนที่จะปรับแผนการลดน้ำหนัก หากตัวเลขเริ่มกำหนดอารมณ์ในแต่ละวัน นั่นก็เป็นเหตุผลหนึ่งที่จะเริ่มปรึกษา
การแพทย์แผนเกาหลีมองช่วงหลังลดน้ำหนักว่าเป็นภาวะพร่อง
คำอธิบายกลไกทางพยาธิวิทยาของสมาคมแพทย์แผนเกาหลีเพื่อการรักษาโรคอ้วน เสนอเส้นทางที่พลังชี่พร่อง (氣虛, giheo) ทำให้การทำงานของการย่อยและดูดซึมอ่อนแอลง ก่อให้เกิดเสมหะและความชื้น (痰濕, damsup) หลังจากลดการบริโภคและเพิ่มกิจกรรมเป็นเวลาหลายเดือน มักจะนำไปสู่ภาวะพร่องม้าม (脾虛, biheo) และพลังชี่พร่อง (氣虛, giheo) ซึ่งทำให้เหนื่อยง่ายและย่อยอาหารช้าลง ดังนั้น การแพทย์แผนเกาหลีจึงถือว่าการรักษาส่วนประกอบที่ใช้ในช่วงลดน้ำหนักต่อไปในช่วงรักษาน้ำหนักนั้นไม่เหมาะสม
ดังนั้น ตัวชี้วัดที่ตรวจสอบในช่วงรักษาน้ำหนักจึงไม่ใช่น้ำหนักเพียงอย่างเดียว แต่ยังรวมถึง การทำงานของระบบย่อยอาหาร เช่น อาการท้องอืดหลังอาหารและลักษณะอุจจาระ, การนอนหลับ เช่น เวลาเข้านอนและจำนวนครั้งที่ตื่นกลางดึก และในกรณีของผู้หญิงคือ รอบเดือนและปริมาณประจำเดือน ความผิดปกติของประจำเดือนเป็นทั้งตัวบ่งชี้ภาวะพร่องและสัญญาณที่บ่งบอกถึงการได้รับพลังงานไม่เพียงพอหรือปัญหาการกิน จึงเป็นสิ่งที่ต้องตรวจสอบในการวินิจฉัยทั้งสองแบบ
공비환 (Gongbihwan) ของ JAIMDANG / 自任堂 / jaimdang / Jinindo เป็นยาที่ต้องได้รับการวินิจฉัยและสั่งจ่ายโดยแพทย์แผนเกาหลี เพื่อพิจารณาว่าจะรับประทานหรือไม่และจะรับประทานต่อเนื่องหรือไม่ เป็นตำรับยาเฉพาะที่ปรุงขึ้นตามหลักการกุนชินจวาซา (군신좌사) การปรุงยาทำขึ้นที่ห้องปรุงยานอกสถานพยาบาลในพาจู จังหวัดคยองกี โดยใช้สมุนไพรที่ได้มาตรฐาน และผ่านการวิเคราะห์ปริมาณสารสำคัญด้วย HPLC และการตรวจสอบคุณภาพแต่ละชุด รายละเอียดกระบวนการอยู่ใน [ห้องปรุงยานอกสถานพยาบาลและคุณภาพยาฮันยัก](/th/journal/wonoe-tangjeon-quality)
ต้องพิจารณาถึงข้อจำกัดของหลักฐานด้วย 「비만 한의표준임상진료지침」 (แนวทางการปฏิบัติทางคลินิกมาตรฐานการแพทย์แผนเกาหลีสำหรับโรคอ้วน) ที่สมาคมแพทย์แผนเกาหลีเพื่อการรักษาโรคอ้วนจัดพิมพ์ในปี 2024 ระบุระดับหลักฐานสำหรับคำแนะนำแต่ละข้อด้วยระเบียบวิธี GRADE การจัดระดับหมายความว่าคำแนะนำที่มีระดับต่ำกว่าก็รวมอยู่ด้วย และยังไม่ถึงขั้นที่จะสรุปได้ว่าตำรับยาแต่ละชนิดสามารถป้องกันการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักกลับมาได้
สี่สิ่งที่คุณควรทำตั้งแต่วันจันทร์หลังลดน้ำหนักเสร็จ
- กำหนดช่วงรักษาน้ำหนักแทนตัวเลขเป้าหมาย — กำหนดช่วงน้ำหนักบนและล่าง ไม่ใช่ตัวเลขเดียว และปรับเปลี่ยนเฉพาะสัปดาห์ที่ค่าเฉลี่ย 7 วันเกินขีดบน วิธีการกำหนดเงื่อนไขการวัดให้คงที่อยู่ใน [ช่วงน้ำหนักคงที่ในการลดน้ำหนัก](/th/journal/diet-plateau)
- กำหนดความถี่ในการชั่งน้ำหนักล่วงหน้า — กำหนดว่าจะชั่งทุกวันหรือ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ และปฏิบัติตามนั้น การที่ความถี่ลดลงอย่างเงียบๆ หรืออารมณ์ขึ้นอยู่กับตัวเลข ล้วนเป็นสัญญาณที่ต้องตรวจสอบ
- รวมโปรตีนและการฝึกความแข็งแรงไว้ในตารางรักษาน้ำหนัก — รับประทานโปรตีนทุกมื้อ และทำเครื่องหมายการฝึกความแข็งแรง 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ และการออกกำลังกายแบบแอโรบิกมากกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์บนปฏิทิน อย่าลดปริมาณการออกกำลังกายเพียงเพราะลดน้ำหนักเสร็จแล้ว
- บันทึกเวลานอนและเวลาที่นั่งอยู่ด้วยกัน — บันทึกเวลานอนและตื่น รวมถึงเวลาที่ใช้หน้าจอข้างน้ำหนัก ในข้อมูลการรักษาน้ำหนัก สองสิ่งนี้ปรากฏบ่อยพอๆ กับการรับประทานอาหาร
เอกสารอ้างอิง
- Thomas JG et al., Weight-loss maintenance for 10 years in the National Weight Control Registry, *American Journal of Preventive Medicine* 46(1):17-23, 2014
- Wing RR, Phelan S, Long-term weight loss maintenance, *American Journal of Clinical Nutrition* 82(1 Suppl):222S-225S, 2005
- Butryn ML et al., Consistent self-monitoring of weight: a key component of successful weight loss maintenance, *Obesity* 15(12):3091-3096, 2007
- Larsen TM et al., Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance, *New England Journal of Medicine* 363(22):2102-2113, 2010
- ศูนย์สุขภาพจิตแห่งชาติ กระทรวงสาธารณสุขและสวัสดิการ และสมาคมจิตเวชประสาทวิทยาแห่งเกาหลี, พอร์ทัลข้อมูลสุขภาพจิตแห่งชาติ 「โรคบูลิเมีย เนอร์โวซา」
*บทความนี้จัดทำขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเกี่ยวกับการวิจัยและแนวทางการรักษาน้ำหนัก และไม่รับประกันการวินิจฉัยหรือผลการรักษาโรคใดๆ รวมถึงผลการลดและรักษาน้ำหนัก ยาฮันยัก รวมถึง 공비환 (Gongbihwan) เป็นยาที่ต้องได้รับการวินิจฉัยและสั่งจ่ายโดยแพทย์แผนเกาหลี เพื่อพิจารณาว่าจะรับประทานหรือไม่ และผลลัพธ์และอาการอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล หากมีอาการกินมากเกินไป พฤติกรรมชดเชย หรือหมกมุ่นกับน้ำหนักมากเกินไป โปรดเข้ารับการประเมินจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตด้วย*