如何突破減重停滯期：韓醫學觀點
已經連續三週體重數字沒有變化了。飲食習慣維持不變，運動也從未間斷。剛開始一個月體重明顯下降，但現在每天早上體重僅在 0.2 公斤範圍內波動。搜尋引擎出現「減重停滯期」的關鍵字，下方則有建議要更少吃或加倍運動的建議。
減重停滯期首先出現偏差的並非應對方法，而是判斷本身。如果無法區分停滯的是體脂肪、體水分，或是記錄與實際攝取量之間的差距，那麼無論改變什麼都無法正確解讀結果。
體重計數字停滯與身體停滯是兩回事
體重在一天內也會波動。飲水量、尚未消化的食物與糞便、前一天攝取的鹽分與碳水化合物的量都會反映在數字上。碳水化合物攝取量增加的隔天體重上升，是因為肌肉與肝臟儲存的肝醣會同時鎖住水分，這種變化與體脂肪沒有直接關係。
女性在此基礎上還會加上週期性波動。2023 年刊載於『American Journal of Human Biology』的月經週期中體重・體組成變化研究，針對 42 名女性在週期內每週測量兩次。月經期間的體重比週期第一週平均高出 0.450 公斤，此差異歸因於細胞外液增加了 0.474 公斤。體脂肪等其他體組成指標則無顯著變化。約 0.5 公斤的波動足以完全掩蓋兩週的減重成果。
肌肉量也會使數字變得模糊。剛開始進行肌力訓練時，在減少體脂肪的同時，非脂肪量可能維持不變或增加，導致體重不變但體組成改變。若測量條件不固定，減重停滯期的判斷本身就無法成立。基本原則是使用相同的體重計，在早上起床排尿後、用餐前、穿著相同服裝測量，並比較 7 日的平均值而非單日數字。
真正的減重停滯期以週為單位判斷
減重停滯期並無統一的診斷標準。然而，可作為基準的數值存在於臨床指引中。韓國肥胖學會「肥胖臨床指引 2022」建議的減重速度為每週 0.5~1.0 公斤，初步目標為 6 個月內減去 5~10% 的體重。每週 0.5 公斤的減重幅度與前述的體水分波動幅度重疊。這也是為何幾天體重停滯難以稱之為減重停滯期的原因。
減重停滯出現的時點也經過研究。2014 年刊載於『American Journal of Clinical Nutrition』的飲食順從度與體重停滯的數學模型研究，出發點在於臨床上減重通常在約 6 個月時停止，但經過驗證的能量代謝模型預測停滯期可能長達 1~2 年，兩者存在差異。
實務上，當測量條件固定下的 7 日平均體重連續 3~4 週沒有顯著下降時，可視為需要重新評估的時點。在此之前的區間，更有可能是測量上的雜訊而非減重停滯期。
記錄的飲食與實際攝取量常有差異
上述數學模型研究同時檢驗了兩種解釋：一種是代謝適應，另一種是間歇性的飲食偏差。代謝適應模型雖然提高了最終體重，但並未提前停滯出現的時點。反之，設定攝取量隨機波動的模型，即使在相當高的順從度下，也能在 6 個月時產生停滯。
支持此觀點的經典報告發表於 1992 年的『新英格蘭醫學期刊』。哥倫比亞大學研究團隊對 224 名肥胖患者中，聲稱「每日攝取低於 1,200 大卡卻未減重」的 10 人進行了為期 14 天的精確測量。他們的總能量消耗與休息代謝率在體組成預測值的 5% 以內。然而，他們實際攝取量卻被少報了平均 47±16%，身體活動量則被多報了 51±75%。這更像是記憶與目測的極限，而非刻意說謊。
第二個關鍵是活動量。2009 年刊載於『PLoS One』的為期 6 個月的隨機研究顯示，熱量限制 25% 的組別，總能量消耗在 3 個月時每日減少 454 大卡，6 個月時減少 316 大卡；經睡眠代謝率校正後的身體活動量在兩個時點也顯著下降。運動組的總能量消耗減少則不顯著。這並非刻意變得懶散，而是坐姿時間變長、零碎活動減少的模式。減重伴隨的代謝・荷爾蒙適應機制已整理於[韓方減重與食慾抑制](/zh-TW/journal/hanbang-diet-vs-appetite)中。
從可改變的項目開始依序調整
蛋白質與肌力訓練優先被檢討，是為了維持體組成而非體重。2016 年刊載於『American Journal of Clinical Nutrition』的隨機試驗中，在為期 4 週、每日攝取量比需求量少 40%、每週運動 6 天的 40 名男性中，蛋白質攝取量為每公斤體重 2.4 公克的組別，其非脂肪量增加了 1.2±1.0 公斤，體脂肪減少了 4.8±1.6 公斤，與攝取 1.2 公克組別（分別為 0.1 公斤、3.5 公斤）產生差異。臨床指引建議的運動量為每週 150 分鐘以上有氧運動，以及每週 2~3 次針對大肌群的肌力訓練。
睡眠會影響相同熱量限制下的結果。2010 年刊載於『Annals of Internal Medicine』的交叉研究，讓 10 名體重過重成人進行為期 14 天、熱量限制的實驗，並比較睡眠機會為 8.5 小時與 5.5 小時的差異。在睡眠不足的條件下，減少的體重中脂肪所佔比例降低了 55%（1.4 公斤 → 0.6 公斤），非脂肪量損失增加了 60%（1.5 公斤 → 2.4 公斤），且飢餓感也隨之增加。
飲食休息期（Diet Break）是一種暫停限制的方法。2018 年發表於『International Journal of Obesity』的 MATADOR 研究，將 51 名肥胖男性分為兩組：一組連續 16 週限制飲食，另一組則進行 2 週限制、2 週維持的交替模式，總計 30 週。限制期間的攝取量兩組均為維持熱量的 67%。完成研究的參與者中，交替組減重 14.1±5.6 公斤，連續組減重 9.1±2.9 公斤；經體組成變化校正後的休息能量消耗減少，在交替組中較小。然而，此處的「維持」是指攝取維持熱量的飲食，而非隨意進食，且研究對象僅限於男性。
韓醫學認為相同的人在不同時期有不同狀況
韓醫學處理肥胖的單位是「辨證」（Biun-jeung）。韓方肥胖學會的病理機制說明提出，因氣虛（Gi-heo）導致的運化功能無力，產生痰濕（Tam-seup），而痰濕又阻礙氣的運行，加劇氣虛的循環。同時也闡述了因肥甘厚味（Bi-gam-heu-mi）飲食導致脾胃運化失調的路徑。
減重停滯期在韓醫診斷中討論的關鍵在於，這種證型並非固定不變。減重初期常見食積或熱象等實證（Sil-jeung）類型的表現，然而，經過數月減少攝取並增加活動後，有些人會出現容易疲倦、消化變慢、水腫等傾向。韓醫學將此類狀態歸類為脾虛（Bi-heo）或氣虛（Gi-heo）類型，認為若將針對實證的處方持續用於虛證狀態，方向就會偏差。
再次診斷（Re-consultation）的意義也在於此。這是再次判斷是維持原處方、更改處方組成，還是應優先處理飲食與睡眠，而非藥物。自任堂的公比丸（Gongbihwan）亦是經過韓醫師診斷與處方後決定是否服用及持續服用的藥物，並遵循君臣佐使原則構成的自有處方。
說明其證據的局限性也很重要。韓方肥胖學會於 2024 年發表的「肥胖韓方標準臨床診療指引」採用 GRADE 方法論，為每項建議標示證據等級。標示等級意味著也包含了低等級的建議。目前尚未能斷定個別處方能消除減重停滯期。
在判斷為減重停滯期之前應確認的四件事
- 測量條件是否固定 — 使用相同的體重計，在起床排尿後、用餐前、穿著相同服裝時測量。比較的是 7 日的平均值，而非單日數字。
- 停滯期間是否超過 3~4 週 — 指引建議的減重速度為每週 0.5~1.0 公斤。幾天或 1~2 週的停滯，可能被體水分波動所掩蓋。
- 是否與月經週期重疊 — 月經期間細胞外液增加，體重可能較高約 0.5 公斤。應比較週期中相同的位置。
- 是否已秤重並記錄 3 日的飲食 — 以磅秤和即時記錄取代記憶。飲品、烹調用油、剩餘配菜、週末的飲食都應納入，才能接近實際攝取量。
參考資料
- Lichtman SW et al., Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects, *New England Journal of Medicine* 327(27):1893-1898, 1992
- Thomas DM et al., Effect of dietary adherence on the body weight plateau: a mathematical model incorporating intermittent compliance with energy intake prescription, *American Journal of Clinical Nutrition* 100(3):787-795, 2014
- Byrne NM et al., Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study, *International Journal of Obesity* 42(2):129-138, 2018
- Redman LM et al., Metabolic and Behavioral Compensations in Response to Caloric Restriction: Implications for the Maintenance of Weight Loss, *PLoS One* 4(2):e4377, 2009
- 韓國肥胖學會, 「肥胖臨床指引 2022」摘要本(第8版)
*本文旨在傳達與體重變化解讀相關的研究與指引資訊，不保證特定疾病的診斷、治療效果或減重結果。包括公比丸在內的韓藥，均為經過韓醫師診斷與處方後決定服用與否的藥物，反應與過程可能因人而異。若正在服用藥物或患有診斷過的疾病，請務必告知諮詢醫師。*