Фаза плато в диете: как преодолеть с помощью традиционной корейской медицины

Reviewed by: JAIMDANGMay 30, 2026

Уже три недели весы показывают одну и ту же цифру. Вы строго придерживаетесь диеты и не пропускаете тренировки. В первый месяц вес заметно снижался каждую неделю, но теперь он колеблется лишь на 0,2 кг каждое утро. В поисковой строке появляется слово «плато», а под ним — советы голодать еще больше или удваивать тренировки.

Однако в ситуации плато ошибочным часто оказывается не метод реагирования, а сама оценка. Если вы не различаете, что именно остановилось — жировая масса, водный баланс или расхождение между записанным и фактическим потреблением, — то любые изменения не принесут ожидаемого результата.

Остановка весов и остановка прогресса в теле — это разные вещи

Вес колеблется даже в течение одного дня. Выпитая вода, остатки пищи и стул, количество соли и углеводов, съеденных накануне, — все это отражается на цифрах. Увеличение веса на следующий день после увеличения потребления углеводов происходит потому, что гликоген, хранящийся в мышцах и печени, удерживает воду, и это изменение не имеет прямого отношения к жировой массе.

У женщин к этому добавляются циклические колебания. Исследование изменений веса и состава тела во время менструального цикла, опубликованное в 2023 году в 『American Journal of Human Biology』, измеряло 42 женщин дважды в неделю на протяжении всего цикла. Вес во время менструации был в среднем на 0,450 кг выше, чем в первую неделю цикла, и эта разница объяснялась увеличением внеклеточной жидкости на 0,474 кг. Значительных изменений в других показателях состава тела, включая жировую массу, не наблюдалось. Колебания около 0,5 кг достаточно велики, чтобы полностью скрыть потерю веса за две недели.

Мышечная масса также искажает цифры. При начале силовых тренировок, пока жировая масса уменьшается, безжировая масса может сохраняться или увеличиваться, создавая период, когда вес остается прежним, но состав тела меняется. Если условия измерения не фиксированы, то само определение фазы плато становится недействительным. Базовые правила: взвешиваться на одних и тех же весах, сразу после пробуждения и мочеиспускания, до еды, в одной и той же одежде, и сравнивать не ежедневные цифры, а средние значения за 7 дней.

Истинное плато определяется в течение нескольких недель

Единых согласованных диагностических критериев для фазы плато не существует. Однако ориентировочные значения содержатся в клинических рекомендациях. Клинические рекомендации по лечению ожирения 2022 Корейского общества по изучению ожирения рекомендуют скорость снижения веса 0,5–1,0 кг в неделю и ставят первичную цель — снижение на 5–10% от исходного веса в течение 6 месяцев. 0,5 кг в неделю — это величина, которая совпадает с ранее упомянутыми колебаниями водного баланса. Именно поэтому остановку на несколько дней трудно назвать фазой плато.

Также исследовано время наступления плато. Исследование математической модели соответствия диете и плато веса, опубликованное в 2014 году в 『American Journal of Clinical Nutrition』, исходит из расхождения: в клинической практике снижение веса обычно останавливается примерно через 6 месяцев, в то время как проверенные модели энергетического метаболизма предсказывают плато через 1–2 года.

На практике, моментом для пересмотра считается, когда средний вес за 7 дней, измеренный в фиксированных условиях, не снижается значительно в течение 3–4 недель. Период до этого, скорее всего, является не плато, а шумом измерений.

Записанное потребление пищи часто отличается от фактического

Упомянутое выше исследование математической модели параллельно тестировало два объяснения. Одно — метаболическая адаптация, другое — периодические отклонения от диеты. Модель метаболической адаптации хоть и увеличивала конечный вес, но не ускоряла наступление плато. В то же время модель, в которой потребление пищи колебалось случайным образом, создавала 6-месячное плато даже при довольно высокой приверженности диете.

Классический отчет, подтверждающий это направление, был опубликован в 1992 году в 『Медицинском журнале Новой Англии』. Исследователи из Колумбийского университета тщательно измерили 10 из 224 пациентов с ожирением, которые жаловались, что «не худеют, хотя едят менее 1200 ккал в день», в течение 14 дней. Их общий расход энергии и скорость метаболизма в покое были в пределах 5% от значений, предсказанных по составу тела. Вместо этого они сообщали о фактическом потреблении пищи в среднем на 47±16% меньше и о физической активности на 51±75% больше. Это скорее не ложь, а ограничения памяти и глазомера.

Вторая ось — это уровень активности. В 6-месячном рандомизированном исследовании, опубликованном в 2009 году в 『PLoS One』, общий расход энергии в группе с ограничением калорий на 25% снизился на 454 ккал в день через 3 месяца и на 316 ккал через 6 месяцев, а физическая активность, скорректированная по скорости метаболизма во сне, также значительно снизилась в обеих точках. В группе, которая также занималась спортом, снижение общего расхода энергии было незначительным. Это не сознательная лень, а увеличение времени сидения и уменьшение мелких движений. Механизмы метаболической и гормональной адаптации, сопровождающие снижение веса, описаны в статье [Традиционная корейская диета и подавление аппетита](/ko/journal/hanbang-diet-vs-appetite).

Изменяйте то, что можно изменить, по порядку

Причина, по которой в первую очередь рассматриваются белок и силовые тренировки, заключается в сохранении не веса, а состава тела. В рандомизированном исследовании, опубликованном в 2016 году в 『American Journal of Clinical Nutrition』, среди 40 мужчин, которые в течение 4 недель ели примерно на 40% меньше требуемого и тренировались 6 дней в неделю, группа, потреблявшая 2,4 г белка на 1 кг веса тела, показала увеличение безжировой массы на 1,2±1,0 кг и снижение жировой массы на 4,8±1,6 кг, что отличалось от группы, потреблявшей 1,2 г (соответственно 0,1 кг и 3,5 кг). Клинические рекомендации предписывают не менее 150 минут аэробных нагрузок в неделю и 2–3 силовые тренировки для крупных групп мышц в неделю.

Сон меняет результаты при одинаковом ограничении калорий. Перекрестное исследование, опубликованное в 2010 году в 『Annals of Internal Medicine』, сравнивало 10 взрослых с избыточным весом, которым в течение 14 дней ограничивали калории, предоставляя возможность спать 8,5 и 5,5 часов. В условиях сокращенного сна доля жира в потерянном весе снизилась на 55% (1,4 кг → 0,6 кг), потеря безжировой массы увеличилась на 60% (1,5 кг → 2,4 кг), а чувство голода усилилось.

Перерыв в диете — это способ временно прекратить ограничения. Исследование MATADOR, опубликованное в 2018 году в 『International Journal of Obesity』, разделило 51 мужчину с ожирением на группу с непрерывным ограничением в течение 16 недель и группу с прерывистым ограничением, чередующую 2 недели ограничения и 2 недели поддержания, в общей сложности в течение 30 недель. Потребление пищи в период ограничения составляло 67% от поддерживающей калорийности в обеих группах. Среди участников, завершивших протокол, снижение веса составило 14,1±5,6 кг в прерывистой группе и 9,1±2,9 кг в непрерывной группе, а снижение расхода энергии в покое, скорректированное по изменениям состава тела, было меньше в прерывистой группе. Однако это «поддержание» означало не период неограниченного питания, а период потребления поддерживающей калорийности, и исследование проводилось только на мужчинах.

Традиционная корейская медицина рассматривает одного и того же человека по-разному в разные периоды

Единицей, с которой традиционная корейская медицина работает при ожирении, является бёнджын (辨證) — дифференциация синдромов. Объяснение патогенеза от Корейского общества по изучению ожирения в традиционной медицине описывает цикл, при котором из-за дефицита Ци (氣虛) ослабевает функция трансформации и транспортировки, что приводит к образованию Флегмы-Сырости (痰濕), которая, в свою очередь, блокирует циркуляцию Ци, усугубляя дефицит Ци. Также рассматривается путь нарушения функции трансформации и транспортировки Селезенки и Желудка из-за жирной, сладкой и тяжелой пищи (肥甘厚味).

Ключевой момент, обсуждаемый в традиционной корейской медицине относительно фазы плато, заключается в том, что эти типы не являются фиксированными. В начале снижения веса часто наблюдаются паттерны избытка (실증 계열), характеризующиеся застоем пищи или ощущением жара, тогда как после нескольких месяцев сокращения потребления пищи и увеличения активности могут появиться тенденции к легкой утомляемости, замедленному пищеварению и отекам. В традиционной корейской медицине такие состояния рассматриваются как дефицит Селезенки (脾虛) или дефицит Ци (氣虛), и считается, что продолжение лечения, предназначенного для состояний избытка, при состоянии дефицита будет неверным.

В этом и заключается смысл повторного приема. Это процедура повторной оценки: следует ли сохранить первоначальный рецепт, изменить его состав или сначала скорректировать питание и сон, а затем лекарства. Гонбихван от JAIMDANG также является рецептурным препаратом традиционной корейской медицины, решение о приеме и продолжительности которого принимается после консультации и назначения врачом традиционной корейской медицины, и представляет собой собственную формулу, составленную в соответствии с принципом Гун-Син-Джва-Са (군신좌사).

Будет точнее также упомянуть об ограничениях доказательной базы. «Стандартные клинические рекомендации по лечению ожирения в традиционной корейской медицине», опубликованные Корейским обществом по изучению ожирения в традиционной медицине в 2024 году, применяют методологию GRADE для указания уровня доказательности для каждой рекомендации. Присвоение оценок означает, что рекомендации с низким уровнем доказательности также включены. Пока рано утверждать, что отдельные рецепты однозначно преодолевают фазу плато.

Четыре вещи, которые нужно проверить, прежде чем считать это плато

Фиксированы ли условия измерения? — Взвешивайтесь на одних и тех же весах, сразу после пробуждения и мочеиспускания, до еды, в одной и той же одежде. Сравнивайте не ежедневные цифры, а средние значения за 7 дней.
Период остановки составляет 3–4 недели или более? — Рекомендуемая скорость снижения веса составляет 0,5–1,0 кг в неделю. Остановка на несколько дней или 1–2 недели находится в пределах колебаний водного баланса.
Не совпадает ли это с менструальным циклом? — Из-за увеличения внеклеточной жидкости вес во время менструации может быть примерно на 0,5 кг выше. Сравнивать следует одинаковые точки цикла.
Записывали ли вы взвешенное количество пищи за 3 дня? — Записывайте сразу, используя весы, а не по памяти. Включите напитки, растительное масло для готовки, остатки еды и выходные, чтобы приблизиться к фактическому потреблению.

Ссылки

Lichtman SW et al., Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects, *New England Journal of Medicine* 327(27):1893-1898, 1992
Thomas DM et al., Effect of dietary adherence on the body weight plateau: a mathematical model incorporating intermittent compliance with energy intake prescription, *American Journal of Clinical Nutrition* 100(3):787-795, 2014
Byrne NM et al., Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study, *International Journal of Obesity* 42(2):129-138, 2018
Redman LM et al., Metabolic and Behavioral Compensations in Response to Caloric Restriction: Implications for the Maintenance of Weight Loss, *PLoS One* 4(2):e4377, 2009
Корейское общество по изучению ожирения, «Клинические рекомендации по лечению ожирения 2022» (8-е издание, краткая версия)

*Эта статья написана с целью предоставления информации об исследованиях и рекомендациях, касающихся интерпретации изменений веса, и не гарантирует диагностику или лечебный эффект конкретных заболеваний, а также результаты снижения веса. Травяные препараты, включая Гонбихван, являются рецептурными препаратами традиционной корейской медицины, решение о приеме которых и продолжительности определяется после консультации и назначения врачом традиционной корейской медицины, а реакция и ход лечения могут отличаться у разных людей. Если вы принимаете какие-либо лекарства или у вас диагностировано какое-либо заболевание, обязательно сообщите об этом во время консультации.*

jaimdang Korean Herbal Care

Online consultation and prescriptions tailored to your constitution.

View products