Stallo nel dimagrimento: come superarlo con la medicina tradizionale coreana

È la stessa cifra da tre settimane. Ho mantenuto la dieta e non ho saltato gli allenamenti. Il primo mese il peso diminuiva visibilmente ogni settimana, ma ora oscilla solo di 0,2 kg ogni mattina. Nella barra di ricerca compare la parola "plateau", e sotto ci sono consigli come digiunare di più o raddoppiare l'esercizio.

Ciò che spesso si sbaglia in un plateau non è il metodo di reazione, ma il giudizio. Se non si distingue se ciò che si è fermato è il grasso corporeo, i liquidi corporei, o una discrepanza tra l'apporto registrato e quello effettivo, non si potrà interpretare alcun risultato, indipendentemente da ciò che si cambia.

La bilancia ferma e il corpo fermo sono due cose diverse

Il peso corporeo fluttua anche nell'arco di una singola giornata. L'acqua bevuta, il cibo e le feci ancora presenti, la quantità di sale e carboidrati consumati il giorno precedente, tutto si riflette sul numero. L'aumento di peso il giorno dopo aver aumentato i carboidrati è dovuto al glicogeno immagazzinato nei muscoli e nel fegato che trattiene l'acqua, e questo cambiamento non è direttamente correlato al grasso corporeo.

Nelle donne, a questo si aggiungono le fluttuazioni cicliche. Uno studio sulle variazioni di peso e composizione corporea durante il ciclo mestruale, pubblicato nel 2023 sull'『American Journal of Human Biology』, ha misurato 42 donne due volte a settimana per tutta la durata del ciclo. Il peso durante il ciclo mestruale era in media 0,450 kg più alto rispetto alla prima settimana del ciclo, e questa differenza è stata spiegata da un aumento di 0,474 kg di liquidi extracellulari. Non sono state riscontrate variazioni significative in altri indicatori della composizione corporea, incluso il grasso corporeo. Una fluttuazione di circa 0,5 kg è sufficiente a mascherare completamente due settimane di dimagrimento.

Anche la massa muscolare può confondere i numeri. Quando si inizia un nuovo allenamento di forza, la massa magra può mantenersi o aumentare mentre il grasso corporeo diminuisce, creando un periodo in cui il peso rimane lo stesso ma la composizione corporea cambia. Se le condizioni di misurazione non sono fisse, il giudizio di plateau non è valido. È fondamentale pesarsi con la stessa bilancia, subito dopo essersi svegliati e aver urinato, prima di mangiare, con gli stessi vestiti, e confrontare le medie di 7 giorni invece dei numeri giornalieri.

Un vero plateau si valuta su base settimanale

Non esistono criteri diagnostici concordati per un plateau. Tuttavia, esistono valori di riferimento nelle linee guida cliniche. Le Linee Guida Cliniche sull'Obesità 2022 della Korean Society for the Study of Obesity raccomandano una velocità di dimagrimento di 0,5-1,0 kg a settimana e un obiettivo primario del 5-10% del peso corporeo entro 6 mesi. 0,5 kg a settimana è una quantità che si sovrappone all'intervallo di fluttuazione dei liquidi corporei che abbiamo visto in precedenza. Questo è il motivo per cui è difficile definire un arresto di pochi giorni come un plateau.

È stato studiato anche il momento in cui si verifica un plateau. Uno studio di modello matematico sull'aderenza alla dieta e il plateau di peso, pubblicato nel 2014 sull'『American Journal of Clinical Nutrition』, parte dalla discrepanza per cui nella pratica clinica il dimagrimento si ferma generalmente intorno ai 6 mesi, mentre i modelli validati di metabolismo energetico prevedono un plateau dopo 1-2 anni.

In pratica, si considera un momento per una rivalutazione quando il peso medio di 7 giorni, con condizioni di misurazione fisse, non diminuisce in modo significativo per 3-4 settimane. Il periodo precedente è più probabilmente un rumore di misurazione che un vero plateau.

Spesso c'è una discrepanza tra il cibo registrato e quello effettivamente consumato

Il precedente studio di modello matematico ha testato due spiegazioni in parallelo. Una era l'adattamento metabolico, l'altra era la deviazione intermittente dalla dieta. Il modello di adattamento metabolico ha aumentato il peso finale, ma non ha anticipato il momento in cui si verifica il plateau. Al contrario, un modello in cui l'apporto calorico fluttuava casualmente ha generato un plateau di 6 mesi anche con un'aderenza piuttosto elevata.

Un rapporto classico a sostegno di questa direzione è stato pubblicato nel 1992 sul 『New England Journal of Medicine』. I ricercatori della Columbia University hanno misurato con precisione per 14 giorni 10 dei 224 pazienti obesi che lamentavano di "non perdere peso pur mangiando meno di 1.200 kcal al giorno". Il loro dispendio energetico totale e il tasso metabolico a riposo erano entro il 5% dei valori previsti dalla composizione corporea. Invece, hanno riportato un apporto effettivo in media inferiore del 47±16% e un'attività fisica superiore del 51±75%. Più che una menzogna, si tratta dei limiti della memoria e della stima a occhio.

Il secondo fattore è il livello di attività. In uno studio randomizzato di 6 mesi pubblicato su 『PLoS One』 nel 2009, il dispendio energetico totale nel gruppo con restrizione calorica del 25% è diminuito di 454 kcal al giorno a 3 mesi e di 316 kcal a 6 mesi, e anche l'attività fisica, corretta per il tasso metabolico del sonno, è diminuita significativamente in entrambi i momenti. Nel gruppo che ha combinato la dieta con l'esercizio fisico, la riduzione del dispendio energetico totale non è stata significativa. Non si tratta di pigrizia consapevole, ma di un aumento del tempo trascorso seduti e una diminuzione dei piccoli movimenti. I meccanismi di adattamento metabolico e ormonale che accompagnano la perdita di peso sono riassunti in [Dieta Hanbang e soppressione dell'appetito](/ko/journal/hanbang-diet-vs-appetite).

Cambiare ciò che è possibile, in ordine

La ragione per cui proteine e allenamento di forza vengono esaminati per primi è per preservare la composizione corporea, non solo il peso. In uno studio randomizzato pubblicato sull'『American Journal of Clinical Nutrition』 nel 2016, tra 40 uomini che hanno mangiato circa il 40% in meno del fabbisogno e si sono allenati 6 giorni a settimana per 4 settimane, il gruppo che ha consumato 2,4 g di proteine per kg di peso corporeo ha mostrato un aumento della massa magra di 1,2±1,0 kg e una diminuzione del grasso corporeo di 4,8±1,6 kg, differenziandosi dal gruppo da 1,2 g (rispettivamente 0,1 kg e 3,5 kg). Le linee guida cliniche raccomandano almeno 150 minuti di esercizio aerobico a settimana e 2-3 sessioni settimanali di allenamento di forza per i grandi gruppi muscolari.

Il sonno altera i risultati della stessa restrizione calorica. Uno studio crossover pubblicato sugli 『Annals of Internal Medicine』 nel 2010 ha confrontato 10 adulti in sovrappeso sottoposti a restrizione calorica per 14 giorni, dividendo le opportunità di sonno in 8,5 ore e 5,5 ore. Nelle condizioni di sonno ridotto, la percentuale di grasso nella perdita di peso è diminuita del 55% (da 1,4 kg a 0,6 kg), la perdita di massa magra è aumentata del 60% (da 1,5 kg a 2,4 kg) e la sensazione di fame è aumentata.

La pausa dalla dieta è un metodo per interrompere temporaneamente la restrizione. Lo studio MATADOR, pubblicato sull'『International Journal of Obesity』 nel 2018, ha diviso 51 uomini obesi in un gruppo con restrizione continua per 16 settimane e un gruppo con restrizione intermittente che alternava 2 settimane di restrizione e 2 settimane di mantenimento per un totale di 30 settimane. L'apporto calorico durante i periodi di restrizione era il 67% delle calorie di mantenimento per entrambi i gruppi. Nei partecipanti che hanno completato il protocollo, la perdita di peso è stata di 14,1±5,6 kg nel gruppo intermittente e di 9,1±2,9 kg nel gruppo continuo, e la riduzione del dispendio energetico a riposo, corretta per i cambiamenti nella composizione corporea, è stata minore nel gruppo intermittente. Tuttavia, questo "mantenimento" non era un periodo di alimentazione libera, ma un periodo in cui si consumavano le calorie di mantenimento, e i soggetti erano solo uomini.

La medicina tradizionale coreana considera la stessa persona in modo diverso a seconda del periodo

L'unità con cui la medicina tradizionale coreana tratta l'obesità è la differenziazione sindromica (Byeonjeung, 辨證). La spiegazione del meccanismo patologico della Korean Society for the Study of Hanbang Obesity presenta un ciclo in cui la funzione di trasformazione e trasporto si indebolisce a causa della carenza di Qi (Giheo, 氣虛), portando alla formazione di Umidità-Flegma (Damsup, 痰濕), che a sua volta blocca la circolazione del Qi, aggravando la carenza di Qi. È presente anche un percorso in cui la funzione di trasformazione e trasporto della Milza e dello Stomaco è compromessa da cibi ricchi, dolci e grassi (Bigamhummi, 肥甘厚味).

Il punto in cui il plateau viene discusso nella pratica clinica Hanbang è che questi tipi non sono fissi. Mentre nelle fasi iniziali della perdita di peso sono comuni schemi di tipo eccessivo (Siljeung) con indigestione o sensazione di calore, dopo diversi mesi di riduzione dell'apporto e aumento dell'attività, ci sono casi in cui si tende a stancarsi facilmente, avere una digestione lenta e gonfiore. Nella medicina tradizionale coreana, tali condizioni sono considerate di tipo carente (Heojeung), come la carenza di Milza (Biheo, 脾虛) o la carenza di Qi (Giheo, 氣虛), e si ritiene che continuare con una composizione adatta a una condizione di eccesso in uno stato di carenza sia un approccio sbagliato.

Qui risiede anche il significato della rivalutazione. È una procedura per rivalutare se mantenere la prescrizione iniziale, modificarne la composizione, o intervenire prima su dieta e sonno piuttosto che sui farmaci. Anche il Gongbihwan di JAIMDANG è un farmaco prescritto da un medico Hanbang, la cui assunzione e continuazione sono determinate dopo una visita e una prescrizione da parte del medico Hanbang, ed è una formulazione proprietaria composta secondo il principio Gunsinjwasa.

È più accurato menzionare anche i limiti delle prove. Le Linee Guida Cliniche Standard Hanbang sull'Obesità, pubblicate dalla Korean Society for the Study of Hanbang Obesity nel 2024, applicano la metodologia GRADE per indicare il livello di evidenza per ogni raccomandazione. L'assegnazione di un grado significa che sono incluse anche raccomandazioni di basso livello. Non è ancora il momento di affermare con certezza che le singole prescrizioni risolvano il plateau.

Quattro cose da controllare prima di diagnosticare un plateau

• Hai fissato le condizioni di misurazione? — Pesati con la stessa bilancia, subito dopo esserti svegliato e aver urinato, prima di mangiare, con gli stessi vestiti. Confronta le medie di 7 giorni, non i numeri giornalieri.
• Il periodo di stallo è di 3-4 settimane o più? — La velocità di dimagrimento indicata dalle linee guida è di 0,5-1,0 kg a settimana. Un arresto di pochi giorni o 1-2 settimane rientra nell'intervallo delle fluttuazioni dei liquidi corporei.
• Non si sovrappone al ciclo mestruale? — L'aumento dei liquidi extracellulari può far sì che il peso durante il ciclo mestruale sia misurato circa 0,5 kg più alto. È necessario confrontare posizioni equivalenti nel ciclo.
• Hai registrato l'apporto alimentare pesato per 3 giorni? — Registra immediatamente con una bilancia, non basandoti sulla memoria. Includi bevande, oli da cucina, avanzi e anche i fine settimana per avvicinarti all'apporto effettivo.

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Riferimenti

• Lichtman SW et al., Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects, *New England Journal of Medicine* 327(27):1893-1898, 1992
• Thomas DM et al., Effect of dietary adherence on the body weight plateau: a mathematical model incorporating intermittent compliance with energy intake prescription, *American Journal of Clinical Nutrition* 100(3):787-795, 2014
• Byrne NM et al., Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study, *International Journal of Obesity* 42(2):129-138, 2018
• Redman LM et al., Metabolic and Behavioral Compensations in Response to Caloric Restriction: Implications for the Maintenance of Weight Loss, *PLoS One* 4(2):e4377, 2009
• Korean Society for the Study of Obesity, Linee Guida Cliniche sull'Obesità 2022, Edizione Riassuntiva (8a edizione)

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*Questo articolo è stato redatto con lo scopo di fornire informazioni su ricerche e linee guida relative all'interpretazione dei cambiamenti di peso e non garantisce la diagnosi o l'efficacia del trattamento di malattie specifiche, né risultati di dimagrimento. I farmaci Hanbang, incluso il Gongbihwan, sono medicinali prescritti da un medico Hanbang, la cui assunzione è determinata dopo una visita e una prescrizione, e la risposta e il decorso possono variare individualmente. Se si stanno assumendo farmaci o si è stati diagnosticati con una patologia, si prega di informare il medico durante la consultazione.*