वजन घटाने के ठहराव को पारंपरिक कोरियाई चिकित्सा से कैसे दूर करें

3 सप्ताह से संख्या वही है। मैं अपने आहार का पालन कर रहा हूँ और मैंने व्यायाम भी नहीं छोड़ा है। पहले महीने में, हर हफ्ते उल्लेखनीय कमी आई थी, लेकिन अब हर सुबह केवल 0.2 किलोग्राम ऊपर-नीचे होता है। खोज बार में "ठहराव" शब्द दिखाई देता है, और उसके नीचे, अधिक भूखे रहने या व्यायाम को दोगुना करने की सलाह दी जाती है।

ठहराव में, सबसे पहले जो गलत होता है वह प्रतिक्रिया का तरीका नहीं, बल्कि आकलन है। यदि आप यह नहीं पहचानते कि जो रुका है वह शरीर की चर्बी है, शरीर में पानी है, या दर्ज की गई और वास्तविक कैलोरी सेवन के बीच का अंतर है, तो आप कुछ भी बदलने पर भी परिणाम नहीं पढ़ पाएंगे।

वजन मापने वाले यंत्र का रुकना और शरीर का रुकना अलग-अलग बातें हैं

शरीर का वजन एक दिन के भीतर भी बदलता रहता है। पिया हुआ पानी, बचा हुआ भोजन और मल, और पिछली रात खाए गए नमक और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा सभी संख्या में परिलक्षित होती है। कार्बोहाइड्रेट बढ़ाने के अगले दिन वजन बढ़ने का कारण यह है कि मांसपेशियों और यकृत में जमा ग्लाइकोजन पानी को भी बांधे रखता है, और यह परिवर्तन सीधे शरीर की चर्बी से संबंधित नहीं है।

महिलाओं में, इसमें चक्रीय उतार-चढ़ाव भी जुड़ जाते हैं। 2023 में 『अमेरिकन जर्नल ऑफ ह्यूमन बायोलॉजी』 में प्रकाशित मासिक धर्म चक्र के दौरान वजन और शरीर की संरचना में परिवर्तन पर अध्ययन ने 42 महिलाओं को पूरे चक्र के दौरान सप्ताह में दो बार मापा। मासिक धर्म के दौरान शरीर का वजन चक्र के पहले सप्ताह की तुलना में औसतन 0.450 किलोग्राम अधिक था, और इस अंतर को बाह्यकोशिकीय द्रव में 0.474 किलोग्राम की वृद्धि से समझाया गया था। शरीर की चर्बी सहित अन्य शरीर संरचना संकेतकों में कोई महत्वपूर्ण परिवर्तन नहीं था। लगभग 0.5 किलोग्राम का उतार-चढ़ाव इतना बड़ा है कि यह दो सप्ताह के वजन घटाने को पूरी तरह से ढक सकता है।

मांसपेशियों का द्रव्यमान भी संख्याओं को अस्पष्ट करता है। जब आप शक्ति प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो शरीर की चर्बी कम होने के दौरान वसा रहित द्रव्यमान बना रहता है या बढ़ता है, जिससे एक ऐसा चरण आता है जहाँ वजन वही रहता है लेकिन शरीर की संरचना बदल जाती है। माप की स्थितियों को स्थिर नहीं किया जाता है, तो ठहराव का आकलन ही मान्य नहीं होता है। एक ही वजन मापने वाले यंत्र से, सुबह उठने के बाद पेशाब करने के तुरंत बाद, भोजन से पहले, एक ही पोशाक में वजन करना, और एक दिन की संख्या के बजाय 7-दिवसीय औसत की तुलना करना बुनियादी है।

वास्तविक ठहराव का आकलन कई हफ्तों के आधार पर किया जाता है

ठहराव के लिए कोई सहमत निदान मानदंड नहीं हैं। इसके बजाय, एक आधार रेखा के रूप में कार्य करने वाले आंकड़े नैदानिक ​​दिशानिर्देशों में हैं। कोरियन सोसाइटी फॉर द स्टडी ऑफ ओबेसिटी के 「मोटापा उपचार दिशानिर्देश 2022」 प्रति सप्ताह 0.5-1.0 किलोग्राम की अनुशंसित वजन घटाने की दर और 6 महीने के भीतर शरीर के वजन का 5-10% के प्रारंभिक लक्ष्य का सुझाव देते हैं। प्रति सप्ताह 0.5 किलोग्राम शरीर में पानी के उतार-चढ़ाव की सीमा के साथ ओवरलैप होता है जिसे हमने पहले देखा था। यही कारण है कि कुछ दिनों के ठहराव को वास्तविक ठहराव कहना मुश्किल है।

ठहराव के प्रकट होने का समय भी अध्ययन किया गया है। 2014 में 『अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन』 में प्रकाशित आहार पालन और वजन ठहराव पर एक गणितीय मॉडल अध्ययन एक विसंगति से शुरू होता है कि नैदानिक ​​रूप से वजन घटाना आमतौर पर लगभग 6 महीने में रुक जाता है, जबकि सत्यापित ऊर्जा चयापचय मॉडल 1-2 साल के समय में ठहराव की भविष्यवाणी करते हैं।

व्यावहारिक रूप से, जब माप की स्थितियों को स्थिर करने के बाद 7-दिवसीय औसत वजन 3-4 सप्ताह तक महत्वपूर्ण रूप से कम नहीं होता है, तो इसे पुनर्मूल्यांकन बिंदु के रूप में लिया जाता है। इससे पहले का चरण ठहराव की तुलना में माप शोर होने की अधिक संभावना है।

दर्ज किया गया भोजन और वास्तविक सेवन अक्सर भिन्न होता है

उपरोक्त गणितीय मॉडल अध्ययन ने दो स्पष्टीकरणों का एक साथ परीक्षण किया। एक चयापचय अनुकूलन था, दूसरा आंतरायिक आहार विचलन था। चयापचय अनुकूलन मॉडल ने अंतिम वजन तो बढ़ाया, लेकिन ठहराव के समय को आगे नहीं बढ़ाया। इसके विपरीत, एक मॉडल जिसने सेवन को बेतरतीब ढंग से उतार-चढ़ाव करने के लिए सेट किया था, उसने काफी उच्च पालन के साथ भी 6 महीने का ठहराव पैदा किया।

इस दिशा का समर्थन करने वाली एक क्लासिक रिपोर्ट 1992 में 『न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ मेडिसिन』 में प्रकाशित हुई थी। कोलंबिया विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने 224 मोटापे से ग्रस्त रोगियों में से 10 का 14 दिनों तक सटीक माप किया, जिन्होंने शिकायत की थी कि वे "प्रति दिन 1,200 किलोकैलोरी से कम खाने पर भी वजन कम नहीं कर रहे हैं"। उनकी कुल ऊर्जा खपत और आराम चयापचय दर शरीर की संरचना द्वारा अनुमानित मूल्यों के 5% के भीतर थी। इसके बजाय, उन्होंने वास्तविक सेवन को औसतन 47±16% कम बताया, और शारीरिक गतिविधि को 51±75% अधिक बताया। यह झूठ बोलने की तुलना में स्मृति और अनुमान की सीमाओं के करीब है।

दूसरा पहलू गतिविधि स्तर है। 2009 में 『पीएलओएस वन』 में प्रकाशित 6 महीने का यादृच्छिक अध्ययन में, 25% कैलोरी प्रतिबंधित समूह की कुल ऊर्जा खपत 3 महीने के बिंदु पर प्रति दिन 454 किलोकैलोरी और 6 महीने के बिंदु पर 316 किलोकैलोरी कम हो गई, और नींद चयापचय दर के लिए समायोजित शारीरिक गतिविधि भी दोनों बिंदुओं पर महत्वपूर्ण रूप से कम हो गई। व्यायाम करने वाले समूह में कुल ऊर्जा खपत में कमी महत्वपूर्ण नहीं थी। यह जानबूझकर आलसी होना नहीं है, बल्कि बैठने का समय लंबा होना और छोटी-छोटी गतिविधियों का कम होना है। वजन घटाने के साथ चयापचय और हार्मोनल अनुकूलन के तंत्र को [पारंपरिक कोरियाई आहार और भूख दमन](/ko/journal/hanbang-diet-vs-appetite) में संकलित किया गया है।

जो बदला जा सकता है, उसे क्रम से बदलें

प्रोटीन और शक्ति प्रशिक्षण की पहले समीक्षा करने का कारण वजन को नहीं, बल्कि संरचना को बनाए रखना है। 2016 में 『अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन』 में प्रकाशित एक यादृच्छिक परीक्षण में, 40 पुरुषों में से, जिन्होंने 4 सप्ताह तक अपनी आवश्यकता से लगभग 40% कम खाया और सप्ताह में 6 दिन व्यायाम किया, जिन लोगों ने प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर 2.4 ग्राम प्रोटीन का सेवन किया, उनका वसा रहित द्रव्यमान 1.2±1.0 किलोग्राम बढ़ गया और शरीर की चर्बी 4.8±1.6 किलोग्राम कम हो गई, जो 1.2 ग्राम समूह (क्रमशः 0.1 किलोग्राम, 3.5 किलोग्राम) से भिन्न था। नैदानिक ​​दिशानिर्देशों द्वारा अनुशंसित व्यायाम की मात्रा प्रति सप्ताह 150 मिनट से अधिक एरोबिक व्यायाम और प्रति सप्ताह 2-3 बार बड़े मांसपेशी समूहों का शक्ति प्रशिक्षण है।

नींद समान कैलोरी प्रतिबंध के परिणामों को बदल देती है। 2010 में 『एनल्स ऑफ इंटरनल मेडिसिन』 में प्रकाशित एक क्रॉसओवर अध्ययन ने 10 अधिक वजन वाले वयस्कों की 14 दिनों तक कैलोरी प्रतिबंधित करते हुए नींद के अवसरों को 8.5 घंटे और 5.5 घंटे में विभाजित करके तुलना की। कम नींद की स्थिति में, कम हुए वजन में वसा का अनुपात 55% कम हो गया (1.4 किलोग्राम → 0.6 किलोग्राम), वसा रहित द्रव्यमान का नुकसान 60% बढ़ गया (1.5 किलोग्राम → 2.4 किलोग्राम), और भूख भी बढ़ गई।

डाइट ब्रेक प्रतिबंध को अस्थायी रूप से रोकने का एक तरीका है। 2018 में 『इंटरनेशनल जर्नल ऑफ ओबेसिटी』 में प्रकाशित MATADOR अध्ययन ने 51 मोटापे से ग्रस्त पुरुषों को 16 सप्ताह के निरंतर प्रतिबंध समूह और 2 सप्ताह के प्रतिबंध और 2 सप्ताह के रखरखाव को बारी-बारी से कुल 30 सप्ताह तक चलने वाले आंतरायिक प्रतिबंध समूह में विभाजित किया। प्रतिबंध अवधि के दौरान दोनों समूहों में सेवन रखरखाव कैलोरी का 67% था। प्रोटोकॉल पूरा करने वाले प्रतिभागियों में, आंतरायिक समूह में वजन घटाना 14.1±5.6 किलोग्राम और निरंतर समूह में 9.1±2.9 किलोग्राम था, और शरीर की संरचना में परिवर्तन के लिए समायोजित आराम ऊर्जा खपत में कमी आंतरायिक समूह में कम थी। हालांकि, यह "रखरखाव" मनमाने ढंग से खाने की अवधि नहीं थी, बल्कि रखरखाव कैलोरी के अनुसार खाने की अवधि थी, और इसमें केवल पुरुष ही शामिल थे।

पारंपरिक कोरियाई चिकित्सा एक ही व्यक्ति को अलग-अलग समय पर अलग-अलग तरह से देखती है

पारंपरिक कोरियाई चिकित्सा में मोटापे को जिस इकाई से निपटा जाता है, वह ब्योनजुंग (辨證) है। कोरियन सोसाइटी ऑफ ओरिएंटल ओबेसिटी रिसर्च द्वारा रोगजनन की व्याख्या एक चक्र प्रस्तुत करती है जहाँ की-हियो (氣虛) के कारण परिवहन कार्य कमजोर हो जाता है, जिससे डाम्सुप (痰濕) उत्पन्न होता है, और वह डाम्सुप फिर से की के संचलन को बाधित करके की-हियो को गहरा करता है। बिगामहुमी (肥甘厚味) जैसे वसायुक्त, मीठे और भारी भोजन से प्लीहा और पेट के परिवहन का असंतुलन होने का मार्ग भी साथ में दिया गया है।

पारंपरिक कोरियाई चिकित्सा उपचार में ठहराव पर चर्चा का बिंदु यह है कि ये प्रकार स्थिर नहीं होते हैं। वजन घटाने के शुरुआती चरणों में, भोजन के ठहराव या गर्मी की भावना जैसे 'सिलजुंग' (अतिरिक्त) पैटर्न आम होते हैं, जबकि कई महीनों तक सेवन कम करने और गतिविधि बढ़ाने के बाद, व्यक्ति आसानी से थक जाता है, पाचन धीमा हो जाता है, और सूजन की ओर झुक जाता है। पारंपरिक कोरियाई चिकित्सा में, ऐसी स्थिति को 'बी-हियो' (प्लीहा की कमी) या 'की-हियो' (ऊर्जा की कमी) पैटर्न के रूप में देखा जाता है, और 'सिलजुंग' के लिए तैयार की गई संरचना को 'हियोजुंग' (कमी) की स्थिति में जारी रखने से दिशा भटक जाती है।

पुनर्मूल्यांकन का अर्थ भी यहीं निहित है। यह एक ऐसी प्रक्रिया है जिसमें यह फिर से तय किया जाता है कि प्रारंभिक नुस्खे को जारी रखा जाए, संरचना को बदला जाए, या दवा से पहले आहार और नींद पर ध्यान दिया जाए। JAIMDANG की गोंगबिह्वान भी एक पारंपरिक कोरियाई चिकित्सक द्वारा निर्धारित दवा है, जिसका सेवन और निरंतरता पारंपरिक कोरियाई चिकित्सक के निदान और नुस्खे के माध्यम से तय की जाती है, और प्रतिक्रिया और परिणाम व्यक्ति-दर-व्यक्ति भिन्न हो सकते हैं। यह 'गुनशिनजवासा' सिद्धांत के अनुसार तैयार किया गया एक स्व-निर्मित नुस्खा है।

साक्ष्य की सीमाओं का भी उल्लेख करना सटीक होगा। कोरियन सोसाइटी ऑफ ओरिएंटल ओबेसिटी रिसर्च द्वारा 2024 में प्रकाशित 「मोटापा के लिए पारंपरिक कोरियाई चिकित्सा मानक नैदानिक ​​दिशानिर्देश」 प्रत्येक सिफारिश के लिए GRADE पद्धति को लागू करके साक्ष्य स्तर को इंगित करता है। ग्रेडिंग का मतलब है कि कम ग्रेड की सिफारिशें भी शामिल हैं। यह निश्चित रूप से कहने का चरण नहीं है कि व्यक्तिगत नुस्खे ठहराव को हल करते हैं।

ठहराव का आकलन करने से पहले जाँचने योग्य चार बातें

• क्या माप की स्थितियाँ स्थिर की गई हैं? — एक ही वजन मापने वाले यंत्र से, सुबह उठने के तुरंत बाद पेशाब करने के बाद, भोजन से पहले, और एक ही पोशाक में मापें। एक दिन की संख्या के बजाय 7-दिवसीय औसत की तुलना करें।
• क्या ठहराव की अवधि 3-4 सप्ताह से अधिक है? — दिशानिर्देशों द्वारा सुझाई गई वजन घटाने की दर प्रति सप्ताह 0.5-1.0 किलोग्राम है। कुछ दिनों या 1-2 सप्ताह का ठहराव शरीर में पानी के उतार-चढ़ाव की सीमा में दब जाता है।
• क्या यह मासिक धर्म चक्र के साथ ओवरलैप नहीं होता है? — बाह्यकोशिकीय द्रव में वृद्धि के कारण मासिक धर्म के दौरान शरीर का वजन लगभग 0.5 किलोग्राम अधिक मापा जा सकता है। चक्र में समान बिंदुओं की तुलना की जानी चाहिए।
• क्या आपने 3 दिनों के भोजन को मापकर दर्ज किया है? — स्मृति के बजाय, तराजू और तत्काल रिकॉर्डिंग का उपयोग करें। वास्तविक सेवन के करीब पहुंचने के लिए पेय पदार्थ, खाना पकाने का तेल, बचे हुए व्यंजन और सप्ताहांत को भी शामिल करना चाहिए।

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संदर्भ

• Lichtman SW et al., Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects, *New England Journal of Medicine* 327(27):1893-1898, 1992
• Thomas DM et al., Effect of dietary adherence on the body weight plateau: a mathematical model incorporating intermittent compliance with energy intake prescription, *American Journal of Clinical Nutrition* 100(3):787-795, 2014
• Byrne NM et al., Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study, *International Journal of Obesity* 42(2):129-138, 2018
• Redman LM et al., Metabolic and Behavioral Compensations in Response to Caloric Restriction: Implications for the Maintenance of Weight Loss, *PLoS One* 4(2):e4377, 2009
• कोरियन सोसाइटी फॉर द स्टडी ऑफ ओबेसिटी, 「मोटापा उपचार दिशानिर्देश 2022」 सारांश (8वां संस्करण)
• कोरियन सोसाइटी ऑफ ओरिएंटल ओबेसिटी रिसर्च, 「मोटापा के लिए पारंपरिक कोरियाई चिकित्सा मानक नैदानिक ​​दिशानिर्देश」

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*यह लेख वजन परिवर्तन की व्याख्या से संबंधित अनुसंधान और दिशानिर्देश जानकारी प्रदान करने के उद्देश्य से लिखा गया है, और यह किसी विशेष बीमारी के निदान या उपचार प्रभाव, या वजन घटाने के परिणामों की गारंटी नहीं देता है। गोंगबिह्वान सहित पारंपरिक कोरियाई दवाएं पारंपरिक कोरियाई चिकित्सक द्वारा निर्धारित दवाएं हैं, और उनके सेवन और निरंतरता का निर्णय पारंपरिक कोरियाई चिकित्सक के निदान और नुस्खे के माध्यम से किया जाता है, और प्रतिक्रिया और परिणाम व्यक्ति-दर-व्यक्ति भिन्न हो सकते हैं। यदि आप कोई दवा ले रहे हैं या आपको किसी बीमारी का निदान हुआ है, तो कृपया परामर्श के दौरान इसकी जानकारी अवश्य दें।*