Đồ uống ngọt hằng ngày: nên bắt đầu thay đổi từ đâu?

Nếu muốn giảm đồ uống ngọt, hãy bắt đầu bằng việc kiểm tra loại và lượng thực tế bạn đã uống trong ngày, cũng như hoàn cảnh uống. Bạn có thể bắt đầu bằng việc thay một loại đồ uống thường xuyên uống bằng nước hoặc đồ uống không thêm đường. Không cần thiết phải cấm hoàn toàn mọi loại đồ uống hay tính toán chính xác giảm bao nhiêu cân khi chỉ thay đổi đồ uống. Bài viết này tập trung vào việc lựa chọn thay đổi một ly đồ uống lặp đi lặp lại trong cuộc sống hàng ngày hơn là tính toán dinh dưỡng.

Đường thêm vào trong đồ uống ngọt là gì?

Đường thêm vào là đường được thêm trong quá trình sản xuất hoặc chuẩn bị. Nó không chỉ có trong nước ngọt có ga mà còn có thể có trong cà phê pha thêm siro, trà làm ngọt, hoặc một số loại nước ép trái cây. Thay vì chỉ dựa vào hương vị hay tên sản phẩm, hãy kiểm tra kỹ sản phẩm bạn chọn và các nguyên liệu thêm vào. CDC giải thích rằng chọn nước thay vì đồ uống ngọt là cách giảm lượng đường thêm vào và calo tiêu thụ. Hướng dẫn CDC

Không phải tất cả đồ uống cung cấp các chất dinh dưỡng khác như sữa đều được xem là nước đường. Ngược lại, không phải vì có thành phần được cho là lành mạnh mà không cần kiểm tra siro hay lượng thực tế. Ví dụ, khi gọi “trà”, lựa chọn sẽ khác nhau tùy thuộc vào việc có thêm đường hay không. Cách ghi nhãn khác nhau tùy theo quốc gia và sản phẩm, vì vậy không nên chỉ dựa vào dòng chữ quen thuộc trên mặt trước để đánh giá.

Đồ uống thường dùng tương đương bao nhiêu viên đường?

Dưới đây là ví dụ của CDC cho khẩu phần 12 ounce chất lỏng Mỹ (khoảng 355 mL). Để dễ so sánh, giả định 1 thìa cà phê đường khoảng 4 g và 1 viên đường nặng 4 g. Số gam và số viên là giá trị quy đổi gần đúng từ số thìa đã được làm tròn, không phải số đo của mọi sản phẩm. Trọng lượng viên đường, dung tích và công thức đồ uống thực tế có thể khác. Bảng so sánh đồ uống của CDC

Không tự động coi đường trong bảng này là đường thêm vào. Tổng lượng đường bao gồm đường tự nhiên trong sữa hoặc trái cây; đường thêm vào là đường được thêm khi sản xuất hoặc chuẩn bị. Latte có sữa vẫn có thể có đường và calo dù bỏ siro. Với đồ uống thực tế, kiểm tra tổng lượng đường và đường thêm vào trên nhãn nếu có, cùng lượng đã uống. Số viên quy đổi chỉ giúp hình dung, không phải số viên thực sự đã cho vào hay mức cho phép mỗi ngày.

Làm thế nào để ghi lại số lượng và tần suất?

Thay vì ghi “một ly cà phê”, hãy ghi kích thước cốc và các nguyên liệu thêm vào để dễ so sánh đơn hàng tiếp theo. Ví dụ, nếu bạn uống xen kẽ cốc nhỏ và cốc lớn cùng một cửa hàng, đừng coi cả hai là những ly có cùng lượng đồ uống. Nếu không thể xác định lượng tại cửa hàng, hãy ghi chú là ước lượng và không ghi là đã uống hết nếu còn thừa.

Khi kiểm tra calo, hãy đối chiếu tiêu chuẩn ghi nhãn với lượng thực tế đã uống. Nếu cần tính toán, hãy tham khảo Đọc khẩu phần và tổng dung tích. Bài viết này không đưa ra lượng đường tổng cộng hằng ngày được chỉ định cho từng người hay mức giảm cân. Điều quan trọng là xác nhận đơn hàng trước và sau khi thay đổi có thực sự khác nhau không. Ô trống không có nghĩa là không uống mà có thể là chưa ghi lại.

Làm thế nào để so sánh các lựa chọn thay thế theo tình huống?

Bảng trên là ví dụ cá nhân có thể lựa chọn. Có người thấy dễ dàng hơn khi đổi sang cốc nhỏ, có người lại thích thay đổi một lần trong số các lần uống. Thay vì xem ngày uống đồ uống yêu thích là thất bại, hãy ghi lại khi nào bạn quay lại đơn hàng cũ trong từng tình huống. Nếu đặt hàng cùng nhóm, bạn cũng có thể quyết định trước món mình sẽ chọn.

Ví dụ, nếu luôn chọn cola trong suất ăn trưa, lần sau hãy thử đổi sang nước. Khi gọi latte vani buổi chiều, có thể hỏi liệu giữ nguyên cỡ nhưng bỏ siro được không; đường và calo trong sữa vẫn còn. Nếu có thói quen mua đồ uống thể thao ở cửa hàng tiện lợi trên đường đi làm, hãy thử mang theo bình đã đổ đầy nước. Nếu bận đến mức uống cà phê thay bữa trưa, hãy chuẩn bị riêng một bữa có thể ăn, thay vì chỉ đổi đồ uống. Đây là những ví dụ để thử; điều chỉnh theo hướng dẫn ăn uống hoặc lượng dịch dành riêng cho bạn, nếu có.

Quy trình chọn đồ uống để thay đổi là gì?

Thứ nhất, chọn một tình huống lặp đi lặp lại nhiều nhất. Thứ hai, xác nhận các lựa chọn thay thế thực tế có thể lấy được tại nơi đó. Thứ ba, thử lựa chọn đó vào lần tới và ghi lại cảm giác hài lòng hoặc bất tiện. Nếu môi trường làm việc không dễ chuẩn bị nước, thay vì chỉ nhấn mạnh ý chí cá nhân, hãy xác định trước nơi và thời gian có thể tiếp cận nước.

Thứ tư, sau khi thay đổi đồ uống, hãy xem bạn có bỏ bữa nhiều hơn hay hạn chế ăn vặt một cách cưỡng ép không. Nước không phải là phương tiện thay thế dinh dưỡng bữa ăn. CDC cũng giải thích nhu cầu nước thay đổi tùy theo hoạt động và hoàn cảnh, và có nước lấy từ thức ăn. Bài viết này không bắt buộc mọi người uống cùng một lượng nước. Hướng dẫn về nước và đồ uống

Khi trao đổi về thói quen uống trong buổi tư vấn y học cổ truyền Hàn Quốc, có thể giải thích không chỉ cơn khát mà còn cả cảm giác thèm ăn, khó chịu về tiêu hóa, thói quen đại tiện và giấc ngủ. Việc hỏi có khó chịu sau khi uống đồ lạnh khác với việc khẳng định chỉ nhiệt độ đồ uống làm tăng hoặc giảm mỡ. Không có nghĩa là một loại trà hay thuốc thảo dược theo y học cổ truyền Hàn Quốc nào đó có thể loại bỏ ảnh hưởng của đồ uống ngọt. Nếu khó chịu lặp lại, hãy mang theo sản phẩm đã uống và thời điểm xuất hiện triệu chứng khi khám.

Câu hỏi thường gặp FAQ

Nếu chuyển sang đồ uống được ghi là “zero” thì có thể uống thoải mái không? Việc giảm đường và kết quả lâu dài về sức khỏe hay cân nặng không phải là cùng một câu hỏi. Hãy kiểm tra các thành phần khác như caffein trong sản phẩm và xem xét nước hoặc đồ uống không thêm đường làm lựa chọn cơ bản.

Nếu ghi không thêm đường thì có nghĩa là không có calo? Không thể khẳng định như vậy. Hãy kiểm tra bảng dinh dưỡng thực tế. Nếu có sữa hoặc nguyên liệu khác, dù không thêm đường, vẫn có thể có thành phần dinh dưỡng và calo.

Nếu bạn cảm thấy khát nước dữ dội và liên tục uống nước thì sao? Đừng chỉ giải thích cơn khát gần đây trở nên nghiêm trọng hơn hoặc thay đổi trong việc đi tiểu chỉ bằng thói quen uống nước, hãy thông báo cho bác sĩ trong lần khám. Nếu bạn đang được hướng dẫn hạn chế lượng nước do bệnh lý, hãy ưu tiên tuân theo chỉ dẫn của nhân viên y tế phụ trách. Hãy ghi chép cùng lúc cảm giác thèm ăn và sinh hoạt hằng ngày. Nếu bạn đang sử dụng thuốc thảo dược theo y học cổ truyền Hàn Quốc, hãy kiểm tra lại thành phần và lưu ý của sản phẩm cùng danh sách các thuốc đang dùng trong lần khám.

Tài liệu tham khảo gốc

• CDC: Be Sugar Smart
• CDC: About Water and Healthier Drinks
• CDC: Rethink Your Drink
• FDA: Added Sugars on the Nutrition Facts Label