Bevande zuccherate consumate quotidianamente, da cosa è meglio iniziare a cambiare?

Se desideri ridurre le bevande zuccherate, inizia verificando i tipi e le quantità effettivamente consumate ogni giorno, nonché le situazioni in cui le bevi. Puoi iniziare scegliendo di sostituire una bevanda abituale con acqua o una bevanda senza zuccheri aggiunti. Non è necessario vietare tutte le bevande o calcolare quanto peso si perderebbe cambiando solo le bevande. Questo testo si concentra su quale scelta sostituire in una singola consumazione ripetuta nella vita quotidiana, piuttosto che sul calcolo delle etichette nutrizionali.

Che cosa sono gli zuccheri aggiunti nelle bevande zuccherate?

Gli zuccheri aggiunti sono quelli inseriti durante la produzione o la preparazione. Possono essere presenti non solo nelle bevande gassate, ma anche nel caffè con sciroppo, nel tè dolcificato e in alcune bevande a base di frutta. Piuttosto che giudicare solo dal sapore o dal nome del prodotto, è importante verificare il prodotto scelto e gli ingredienti aggiunti. Il CDC spiega che scegliere l’acqua invece delle bevande zuccherate è un modo per ridurre gli zuccheri aggiunti e l’apporto calorico. Guida CDC

Non si considerano tutte le bevande che forniscono altri nutrienti, come il latte, semplicemente come acqua zuccherata. Al contrario, anche se un ingrediente ha un’immagine salutare, non significa che si possa evitare di controllare la presenza di sciroppo o la quantità effettiva. Anche ordinando un “tè”, la scelta cambia a seconda che sia stato aggiunto zucchero o meno. Le modalità di etichettatura variano a seconda del paese e del prodotto, quindi non si deve giudicare solo dal testo familiare sulla parte anteriore.

A quante zollette di zucchero corrispondono le bevande abituali?

Questi sono esempi dei CDC per una porzione di 12 once liquide statunitensi (circa 355 mL). Per confrontare, ipotizziamo circa 4 g di zucchero per cucchiaino e 4 g per zolletta. Grammi e zollette sono conversioni approssimative da numeri arrotondati di cucchiaini, non misurazioni di ogni prodotto. Il peso delle zollette, i volumi e le ricette variano. Confronto delle bevande dei CDC

Non interpretare automaticamente gli zuccheri della tabella come zuccheri aggiunti. Gli zuccheri totali comprendono quelli naturalmente presenti nel latte o nella frutta; quelli aggiunti vengono incorporati durante la produzione o preparazione. Un latte macchiato può contenere zuccheri e calorie anche senza sciroppo. Per l'ordine reale, verifica gli zuccheri totali e aggiunti in etichetta, quando indicati, e la quantità bevuta. Le zollette sono un'illustrazione, non il numero realmente aggiunto né una quantità giornaliera consentita.

Come registrare quantità e frequenza?

Invece di scrivere “una tazza di caffè”, annota la dimensione della tazza e gli ingredienti aggiunti per facilitare il confronto con gli ordini successivi. Ad esempio, se hai alternato una tazza piccola e una grande nello stesso locale, non registrarle come tazze con la stessa quantità di bevanda. Se non è possibile verificare la quantità nel locale, indica che si tratta di una stima e non annotare come consumata tutta la bevanda se ne è rimasta una parte.

Quando si verifica il contenuto calorico, assicurati che la quantità indicata corrisponda a quella effettivamente consumata. Se è necessario fare il calcolo, consulta Come leggere la porzione e il volume totale. Qui non si forniscono dosaggi personali giornalieri di zuccheri o quantità di perdita di peso. Prima di tutto, verifica se gli ordini prima e dopo il cambiamento sono effettivamente diversi. Uno spazio vuoto non significa che non si sia bevuto, ma che la registrazione potrebbe essere stata omessa.

Come confrontare le alternative in base alla situazione?

La tabella sopra è un esempio di scelte che una persona può provare. Alcuni trovano più comodo passare a una tazza più piccola, altri preferiscono cambiare una sola volta tra le varie consumazioni. Piuttosto che considerare un giorno in cui si è bevuta la bevanda preferita come un fallimento, annota in quale situazione si è tornati all’ordine originale. Se si ordina in gruppo, si può anche decidere in anticipo cosa scegliere.

Per esempio, se scegli sempre una cola con il menu del pranzo, prova l'acqua al prossimo ordine. Per un latte macchiato alla vaniglia nel pomeriggio, chiedi se puoi mantenere il formato senza sciroppo; gli zuccheri e le calorie del latte restano presenti. Se compri abitualmente una bevanda sportiva andando al lavoro, prova a portare una bottiglia già piena d'acqua. Se per la fretta hai sostituito il pranzo con il caffè, prepara anche un pasto che potrai mangiare, oltre a cambiare la bevanda. Sono opzioni da provare; adattale alle indicazioni individuali su alimentazione o liquidi che hai ricevuto.

Qual è la procedura per decidere quale bevanda cambiare?

Primo, scegli una situazione che si ripete più frequentemente. Secondo, verifica quali alternative sono effettivamente disponibili in quel luogo. Terzo, prova quella scelta alla visita successiva e annota soddisfazione e disagi. Se l’acqua non è facilmente disponibile sul posto di lavoro, invece di insistere solo sulla volontà personale, definisci prima i luoghi e i tempi di accesso.

Quarto, dopo aver cambiato bevanda, verifica di non saltare più pasti o di non limitare forzatamente altri spuntini. L’acqua non sostituisce i nutrienti del pasto. Anche il CDC spiega che il fabbisogno di liquidi varia in base all’attività e alla situazione, e che si ottiene acqua anche dal cibo. Questo testo non impone la stessa quantità di acqua a tutti. Guida su acqua e bevande

Nelle consulenze di medicina tradizionale coreana, quando si parla delle abitudini di consumo di bevande, si possono descrivere insieme sete, appetito, disturbi digestivi, abitudini intestinali e sonno. Chiedere se si avvertono disagi dopo aver bevuto bevande fredde è diverso dall’affermare che la temperatura della bevanda da sola fa aumentare o diminuire il grasso. Non significa nemmeno che un certo tè o i preparati a base di erbe della medicina tradizionale coreana annullino gli effetti delle bevande zuccherate. Se i disagi si ripetono, porta con te il prodotto consumato e il momento in cui si manifestano i sintomi.

Domande frequenti FAQ

Se cambio con bevande zero posso berne quanto voglio? La scelta di ridurre gli zuccheri e i risultati a lungo termine su salute o peso non sono la stessa domanda. Controlla anche altri componenti come la caffeina e considera acqua e bevande senza zuccheri aggiunti come alternative di base.

Se è indicato senza zuccheri aggiunti, significa che non ha calorie? Non si può affermare con certezza. Controlla l’etichetta nutrizionale effettiva. Se contiene latte o altri ingredienti, potrebbe avere nutrienti e calorie anche senza zuccheri aggiunti.

Se la sete diventa intensa e bevi continuamente acqua? Non attribuire semplicemente a un'abitudine di bevanda la sete che si è recentemente intensificata o i cambiamenti nella minzione, ma informane il medico durante la visita. Se hai una condizione per cui ti è stato consigliato di limitare i liquidi, segui sempre le indicazioni del tuo medico curante. Tieni un registro dell'appetito e delle abitudini quotidiane da condividere. Se stai assumendo preparati a base di erbe della medicina tradizionale coreana, verifica durante la visita anche gli ingredienti e le precauzioni del prodotto insieme alla lista dei medicinali che assumi.

Fonti originali di riferimento

• CDC: Be Sugar Smart
• CDC: About Water and Healthier Drinks
• CDC: Rethink Your Drink
• FDA: Added Sugars on the Nutrition Facts Label