Minuman Manis yang Dikonsumsi Setiap Hari, Apa yang Sebaiknya Diubah Terlebih Dahulu?

Jika ingin mengurangi minuman manis, mulailah dengan memeriksa jenis dan jumlah yang diminum setiap hari serta situasi saat meminumnya. Anda dapat memulai dengan mengganti satu minuman yang biasa diminum dengan air atau minuman tanpa tambahan gula. Tidak perlu melarang semua minuman atau menghitung berapa banyak berat badan yang akan berkurang hanya dengan mengganti minuman. Tulisan ini lebih menekankan pada bagaimana mengganti satu gelas yang biasa diminum dalam kehidupan sehari-hari daripada perhitungan nilai gizi.

Apa itu gula tambahan dalam minuman manis?

Gula tambahan adalah gula yang ditambahkan selama proses pembuatan atau persiapan. Tidak hanya terdapat pada minuman bersoda, tetapi juga bisa ada pada kopi dengan sirup, teh yang dibuat manis, dan beberapa minuman buah. Daripada menilai hanya dari rasa dan nama produk, periksa produk yang dipilih dan bahan tambahan yang digunakan. CDC menjelaskan bahwa memilih air sebagai pengganti minuman manis adalah cara untuk mengurangi gula tambahan dan kalori yang dikonsumsi. Panduan CDC

Minuman yang menyediakan nutrisi lain seperti susu tidak digolongkan semuanya sebagai air gula. Sebaliknya, meskipun mengandung bahan dengan citra sehat, bukan berarti sirup atau jumlah sebenarnya tidak perlu diperiksa. Pesan ‘teh’ saja pun pilihan akan berbeda tergantung apakah gula ditambahkan atau tidak. Cara penandaan berbeda menurut negara dan produk, jadi jangan hanya menilai dari tulisan di bagian depan yang sudah familiar.

Berapa kubus gula yang setara dengan minuman sehari-hari?

Berikut contoh CDC untuk porsi 12 ons cairan AS (sekitar 355 mL). Untuk memudahkan perbandingan, diasumsikan 1 sendok teh gula sekitar 4 g dan 1 kubus gula seberat 4 g. Angka gram dan kubus merupakan perkiraan konversi dari jumlah sendok teh yang dibulatkan, bukan hasil pengukuran setiap produk. Berat kubus, ukuran minuman, dan resep sebenarnya berbeda-beda. Perbandingan minuman CDC

Jangan langsung menganggap gula pada tabel ini sebagai gula tambahan. Gula total mencakup gula alami dalam susu atau buah; gula tambahan ditambahkan selama produksi atau persiapan. Latte berbahan susu masih dapat mengandung gula dan kalori meski tanpa sirup. Untuk pesanan sebenarnya, periksa gula total dan gula tambahan pada label jika tersedia, serta jumlah yang diminum. Padanan kubus hanya ilustrasi, bukan jumlah kubus yang benar-benar dimasukkan atau batas konsumsi harian.

Bagaimana cara mencatat jumlah dan frekuensi?

Daripada menulis ‘satu gelas kopi’, tulis ukuran cangkir dan bahan tambahan agar mudah membandingkan pesanan berikutnya. Misalnya, jika di tempat yang sama Anda bergantian minum cangkir kecil dan besar, jangan catat keduanya seolah-olah berisi jumlah minuman yang sama. Jika tidak bisa memeriksa jumlah di toko, tandai sebagai perkiraan, dan jangan tulis minuman yang tersisa sebagai sudah diminum seluruhnya.

Saat memeriksa kalori, sesuaikan standar penandaan dengan jumlah yang sebenarnya diminum. Jika perlu perhitungan, lihat Membaca Porsi Sajian dan Total Volume. Di sini tidak disajikan dosis gula harian pribadi atau jumlah penurunan berat badan. Yang utama adalah memeriksa apakah pesanan sebelum dan sesudah penggantian benar-benar berbeda. Kolom kosong bukan berarti tidak diminum, melainkan mungkin lupa dicatat.

Bagaimana membandingkan alternatif berdasarkan situasi?

Tabel di atas adalah contoh pilihan yang bisa dicoba secara pribadi. Ada yang merasa nyaman mengganti dengan cangkir kecil, ada juga yang lebih mudah mengganti salah satu dari frekuensi minum. Daripada menandai hari saat minum minuman favorit sebagai kegagalan, catat situasi kapan kembali ke pesanan semula. Jika memesan bersama orang lain, Anda juga bisa menentukan menu pilihan sebelum memesan.

Misalnya, jika selalu memilih kola dalam paket makan siang, cobalah air pada pesanan berikutnya. Untuk latte vanila sore hari, tanyakan apakah ukurannya bisa tetap sama tetapi tanpa sirup; gula dan kalori dari susu tidak ikut hilang. Jika terbiasa membeli minuman olahraga di minimarket saat berangkat kerja, cobalah membawa botol yang sudah diisi air. Jika kesibukan membuat Anda mengganti makan siang dengan kopi, siapkan juga makanan yang bisa dimakan, bukan hanya mengganti minuman. Ini adalah pilihan untuk dicoba; sesuaikan dengan petunjuk makan atau cairan pribadi yang telah Anda terima.

Apa prosedur untuk menentukan minuman yang akan diganti?

Pertama, pilih satu situasi yang paling sering terjadi. Kedua, periksa alternatif yang benar-benar tersedia di tempat tersebut. Ketiga, coba pilihan itu saat kunjungan berikutnya dan catat kepuasan serta ketidaknyamanan. Jika lingkungan kerja sulit menyediakan air dengan mudah, tentukan terlebih dahulu tempat dan waktu akses daripada hanya menekankan kemauan pribadi.

Keempat, setelah mengganti minuman, periksa apakah Anda melewatkan waktu makan lebih sering atau membatasi camilan lain secara berlebihan. Air bukanlah pengganti nutrisi makanan. CDC juga menjelaskan bahwa kebutuhan cairan berbeda tergantung aktivitas dan situasi, serta ada cairan yang diperoleh dari makanan. Tulisan ini tidak memaksa semua orang untuk minum jumlah air yang sama. Panduan Air dan Minuman

Dalam konsultasi pengobatan tradisional Korea, saat membahas kebiasaan minum, selain haus juga bisa menjelaskan nafsu makan, ketidaknyamanan pencernaan, pola buang air besar, dan tidur. Menanyakan apakah merasa tidak nyaman setelah minum minuman dingin berbeda dengan mengklaim bahwa suhu minuman saja dapat menambah atau mengurangi lemak. Ini juga bukan berarti teh tertentu atau obat herbal dalam pengobatan tradisional Korea dapat menghilangkan pengaruh minuman manis. Jika ketidaknyamanan berulang, bawa produk yang diminum dan waktu munculnya gejala saat konsultasi.

Pertanyaan yang Sering Diajukan FAQ

Apakah boleh minum sesuka hati jika mengganti dengan minuman berlabel “zero”? Pilihan mengurangi gula dan hasil jangka panjang terhadap kesehatan atau berat badan bukanlah pertanyaan yang sama. Periksa juga kandungan lain seperti kafein dalam produk, dan pertimbangkan air serta minuman tanpa tambahan gula sebagai alternatif dasar.

Jika tertulis tanpa tambahan gula, apakah berarti tanpa kalori juga? Tidak bisa disimpulkan demikian. Periksa label gizi secara nyata. Jika mengandung susu atau bahan lain, meskipun tanpa tambahan gula, bisa saja ada kandungan nutrisi dan kalori.

Apa yang terjadi jika rasa haus menjadi sangat parah sehingga Anda terus minum air? Jangan hanya mengaitkan rasa haus yang belakangan semakin parah atau perubahan pada urine dengan kebiasaan minum saja, beri tahu tenaga medis saat konsultasi. Jika Anda memiliki kondisi yang mengharuskan pembatasan asupan cairan, ikuti petunjuk dari tenaga medis yang menangani Anda. Catat juga nafsu makan dan aktivitas harian secara bersamaan. Jika Anda sedang mengonsumsi obat herbal dalam pengobatan tradisional Korea, pastikan untuk memeriksa komposisi produk dan peringatan serta daftar obat yang dikonsumsi saat konsultasi.

Referensi Asli

• CDC: Be Sugar Smart
• CDC: About Water and Healthier Drinks
• CDC: Rethink Your Drink
• FDA: Added Sugars on the Nutrition Facts Label