¿Qué deberíamos cambiar primero en las bebidas azucaradas que tomamos a diario?
Si desea reducir las bebidas azucaradas, primero verifique los tipos y cantidades reales que consume diariamente, así como las situaciones en que las toma. Puede comenzar eligiendo cambiar una bebida habitual por agua o una bebida sin azúcares añadidos. No es necesario prohibir todas las bebidas ni calcular cuánto peso se perdería solo cambiando las bebidas. Este texto se enfoca en qué alternativa elegir para sustituir una bebida que se repite a diario, más que en cálculos de etiquetas nutricionales.
¿Qué son los azúcares añadidos en las bebidas azucaradas?
Los azúcares añadidos son aquellos que se agregan durante la fabricación o preparación. No solo están en refrescos carbonatados, sino también en cafés con jarabe, tés endulzados y algunas bebidas de frutas. En lugar de juzgar solo por el sabor o el nombre del producto, verifique el producto elegido y los ingredientes añadidos. El CDC explica que elegir agua en lugar de bebidas azucaradas es una forma de reducir el consumo de azúcares añadidos y calorías. Guía del CDC
No se agrupan todas las bebidas que aportan otros nutrientes, como la leche, simplemente como agua azucarada. Por otro lado, aunque un ingrediente tenga una imagen saludable, no significa que no sea necesario verificar el jarabe o la cantidad real. Incluso si se pide “té”, la elección varía según si se le añadió azúcar o no. La forma de etiquetado varía según el país y el producto, por lo que no se debe juzgar solo por el texto familiar en el frente.
¿A cuántos terrones de azúcar equivalen las bebidas habituales?
Estos son ejemplos de los CDC para una porción de 12 onzas líquidas estadounidenses (unos 355 mL). Para comparar, suponemos unos 4 g de azúcar por cucharadita y 4 g por terrón. Los gramos y terrones son conversiones aproximadas a partir de cantidades redondeadas de cucharaditas, no mediciones de todos los productos. El peso real de los terrones, los tamaños y las recetas varían. Comparación de bebidas de los CDC
| Ejemplo de bebida (unos 355 mL) | Azúcares en la tabla CDC (cucharaditas) | Azúcares convertidos (g, aprox.) | Equivalente en terrones de 4 g (aprox.) |
|---|---|---|---|
| Bebida deportiva | 5 | 20 | 5 |
| Té preparado con azúcar | 7 | 28 | 7 |
| Bebida energética | 9 | 36 | 9 |
| Refresco regular azucarado | 10 | 40 | 10 |
No interprete automáticamente los azúcares de esta tabla como azúcares añadidos. Los azúcares totales incluyen los presentes naturalmente en la leche o la fruta; los añadidos se incorporan durante la fabricación o preparación. Un latte con leche puede conservar azúcares y calorías sin jarabe. Para su pedido real, compruebe los azúcares totales y añadidos en la etiqueta, cuando se indiquen, y la cantidad bebida. Los terrones son una comparación visual, no el número realmente añadido ni una cantidad diaria permitida.
¿Cómo registrar las cantidades y frecuencias?
En lugar de anotar “una taza de café”, es más fácil comparar pedidos futuros si se registra el tamaño de la taza y los ingredientes añadidos. Por ejemplo, si alterna entre una taza pequeña y una grande en la misma tienda, no registre ambas como si fueran tazas del mismo tamaño. Si no pudo verificar la cantidad en la tienda, indique que es una estimación, y no registre como consumida toda la bebida si quedó algo sin tomar.
Al verificar las calorías, ajuste la base de la etiqueta con la cantidad realmente consumida. Si necesita hacer el cálculo, consulte Leer el tamaño de la porción y el volumen total. Aquí no se presentan dosis personales diarias de azúcares ni cantidades de pérdida de peso. Primero, confirme si los pedidos antes y después del cambio realmente difieren. Un espacio en blanco no significa que no se haya bebido, sino que puede haberse omitido el registro.
¿Cómo comparar alternativas según la situación?
| Situación frecuente de consumo | Qué verificar | Opciones para probar |
|---|---|---|
| Siempre acompañar las comidas | Si es por sed o por hábito | Intentar pedir agua primero |
| Café dulce en la tarde | Tamaño de la taza y jarabe u otros ingredientes añadidos | Omitir el jarabe o elegir sin azúcares añadidos |
| Permanecer mucho tiempo fuera de casa | Si hay bebidas fáciles de elegir | Preparar agua para beber con anticipación |
| Reemplazar la comida con bebida | Si realmente se está omitiendo una comida | Revisar por separado el cambio de bebida y la preparación de la comida |
La tabla anterior es un ejemplo para que cada persona elija. Algunas prefieren cambiar a una taza pequeña, otras prefieren cambiar solo una de las veces que beben. En lugar de marcar como fracaso los días que se tomó la bebida favorita, anote en qué situaciones se volvió al pedido original. Si se pide en grupo, puede decidir el menú que elegirá antes de ordenar.
Por ejemplo, si siempre elige cola con el menú del almuerzo, pruebe agua en el siguiente pedido. Para un latte de vainilla por la tarde, pregunte si puede mantener el tamaño y omitir el jarabe; eso no elimina los azúcares ni las calorías de la leche. Si suele comprar una bebida deportiva de camino al trabajo, pruebe llevar una botella llena de agua. Si las prisas le llevaron a sustituir el almuerzo por café, prepare también una comida que pueda tomar, además de cambiar la bebida. Son opciones para probar; adáptelas a las indicaciones personales sobre alimentación o líquidos que haya recibido.
¿Cuál es el procedimiento para decidir qué bebida cambiar?
Primero, elija una situación que se repita con mayor frecuencia. Segundo, verifique las alternativas realmente disponibles en ese lugar. Tercero, pruebe esa opción en la próxima visita y registre la satisfacción y las molestias. Si en el lugar de trabajo no se dispone fácilmente de agua, en lugar de enfatizar solo la voluntad individual, primero defina los lugares y tiempos accesibles.
Cuarto, después de cambiar la bebida, verifique que no se estén omitiendo más comidas ni restringiendo otros snacks de forma forzada. El agua no es un sustituto nutricional de la comida. El CDC también explica que la necesidad de hidratación varía según la actividad y la situación, y que se obtiene agua de los alimentos. Este texto no impone la misma cantidad de agua a todas las personas. Guía sobre agua y bebidas
En la consulta de medicina tradicional coreana, al hablar de hábitos de bebida, se pueden explicar no solo la sed, sino también el apetito, molestias digestivas, patrones de evacuación y sueño. Preguntar si se siente mal después de beber bebidas frías es diferente a afirmar que solo la temperatura de la bebida aumenta o disminuye la grasa corporal. Tampoco significa que ciertos tés o medicamentos herbales de la medicina tradicional coreana anulen el efecto de las bebidas azucaradas. Si las molestias se repiten, lleve el producto consumido y el momento de los síntomas a la consulta.
Preguntas frecuentes FAQ
¿Puedo beber libremente si cambio a bebidas cero? Reducir azúcares y los resultados a largo plazo en salud o peso no son la misma pregunta. Verifique otros componentes como la cafeína del producto y considere agua y bebidas sin azúcares añadidos como alternativas básicas.
¿Si dice sin azúcares añadidos significa que no tiene calorías? No se asume que sea así. Verifique la etiqueta nutricional real. Si contiene leche u otros ingredientes, puede tener nutrientes y calorías aunque no se haya añadido azúcar.
¿Y si la sed es tan intensa que sigue bebiendo agua? No atribuya la sed que recientemente se ha intensificado o los cambios en la orina solo a los hábitos de bebida; informe sobre ello durante la consulta. Si padece alguna enfermedad que requiera restricción de líquidos, siga siempre las indicaciones de su equipo médico. También lleve un registro de su apetito y hábitos diarios. Si está tomando medicina herbal coreana, revise durante la consulta los ingredientes y precauciones del producto junto con la lista de medicamentos que consume.
Fuentes originales
Cuidado herbal coreano de jaimdang
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