Bebidas açucaradas consumidas diariamente, por onde começar a mudar?

Se deseja reduzir bebidas açucaradas, comece verificando os tipos e quantidades consumidas diariamente, bem como as situações em que são ingeridas. Pode-se iniciar escolhendo substituir uma bebida habitual por água ou uma bebida sem adição de açúcar. Não é necessário proibir todas as bebidas ou calcular quanto peso se perderia apenas trocando as bebidas. Este texto se concentra em qual alternativa escolher para substituir uma bebida habitual do dia a dia, mais do que no cálculo dos rótulos nutricionais.

O que são açúcares adicionados em bebidas açucaradas?

Açúcares adicionados são aqueles incorporados durante o processo de fabricação ou preparo. Podem estar presentes não só em refrigerantes, mas também em cafés com xarope, chás adoçados e algumas bebidas de frutas. Em vez de julgar apenas pelo sabor ou nome do produto, verifique o produto escolhido e os ingredientes adicionados. O CDC explica que escolher água em vez de bebidas açucaradas é uma forma de reduzir açúcares adicionados e calorias consumidas. Orientação do CDC

Bebidas que fornecem outros nutrientes, como leite, não são classificadas simplesmente como água açucarada. Por outro lado, a presença de ingredientes com imagem saudável não dispensa a verificação do xarope ou da quantidade real. Mesmo ao pedir “chá”, a escolha varia conforme se adicionou açúcar ou não. A forma de rotulagem varia conforme o país e o produto, portanto não julgue apenas pelo texto familiar na frente da embalagem.

A quantos cubos de açúcar equivalem as bebidas habituais?

Estes são exemplos do CDC para uma porção de 12 onças fluidas dos EUA (cerca de 355 mL). Para comparar, supomos cerca de 4 g de açúcar por colher de chá e 4 g por cubo. Os gramas e cubos são conversões aproximadas de números arredondados de colheres, não medições de todos os produtos. O peso dos cubos, os volumes e as receitas variam. Comparação de bebidas do CDC

Não interprete automaticamente os açúcares desta tabela como açúcares adicionados. Os açúcares totais incluem os naturalmente presentes no leite ou nas frutas; os adicionados entram durante a fabricação ou o preparo. Um latte com leite ainda pode conter açúcares e calorias sem xarope. Para seu pedido real, verifique os açúcares totais e adicionados no rótulo, quando informados, e a quantidade bebida. Os cubos são uma ilustração, não o número realmente adicionado nem uma quantidade diária permitida.

Como registrar números de quantidade e frequência?

Em vez de anotar “um café”, registre o tamanho do copo e os ingredientes adicionais para facilitar a comparação em pedidos futuros. Por exemplo, se alternou entre copo pequeno e grande na mesma loja, não registre ambos como copos com a mesma quantidade de bebida. Se não foi possível confirmar a quantidade na loja, indique que é uma estimativa e não registre bebidas parcialmente consumidas como totalmente ingeridas.

Ao verificar calorias, alinhe a base de referência do rótulo com a quantidade realmente consumida. Se precisar calcular, consulte Como ler o tamanho da porção e o volume total. Este texto não apresenta prescrições individuais de açúcar diário nem estimativas de perda de peso. O mais importante é confirmar se os pedidos antes e depois da mudança realmente diferem. Um espaço em branco não significa necessariamente que não houve consumo; pode indicar que o registro foi esquecido.

Como comparar alternativas conforme a situação?

A tabela acima é um exemplo para escolhas pessoais. Algumas pessoas preferem trocar para copos menores, outras preferem mudar apenas uma das vezes que bebem. Em vez de considerar um dia em que bebeu a bebida habitual como fracasso, registre em que situação voltou ao pedido original. Se estiver em ambiente de pedido coletivo, pode ser útil decidir seu pedido antes.

Por exemplo, se sempre escolhe cola no combo do almoço, experimente água no próximo pedido. Para um latte de baunilha à tarde, pergunte se pode manter o tamanho e retirar o xarope; os açúcares e as calorias do leite permanecem. Se costuma comprar uma bebida esportiva no caminho para o trabalho, experimente levar uma garrafa já cheia de água. Se a correria fez você substituir o almoço por café, prepare também uma refeição que possa comer, além de trocar a bebida. São opções para experimentar; adapte-as às orientações individuais sobre alimentação ou líquidos que recebeu.

Qual é o procedimento para escolher a bebida a substituir?

Primeiro, escolha a situação que ocorre com maior frequência. Segundo, verifique as alternativas realmente disponíveis naquele local. Terceiro, na próxima visita, experimente essa escolha e registre satisfação e desconfortos. Se o ambiente de trabalho não facilita o acesso à água, defina primeiro locais e horários acessíveis em vez de enfatizar apenas a vontade individual.

Quarto, após trocar a bebida, observe se está pulando mais refeições ou restringindo outros lanches de forma forçada. A água não substitui a nutrição da refeição. O CDC também explica que a necessidade de hidratação varia conforme atividade e situação, e que alimentos também fornecem água. Este texto não impõe a mesma quantidade de água para todos. Orientação sobre água e bebidas

Em consultas de medicina tradicional coreana, ao discutir hábitos de bebida, pode-se explicar não só sede, mas também apetite, desconforto digestivo, padrão de evacuação e sono. Perguntar se bebidas frias causam desconforto é diferente de afirmar que a temperatura da bebida, por si só, aumenta ou diminui a gordura corporal. Também não significa que certos chás ou medicamentos à base de plantas da medicina tradicional coreana eliminam os efeitos das bebidas açucaradas. Se o desconforto for recorrente, leve o produto consumido e o momento dos sintomas para avaliação.

Perguntas frequentes FAQ

Posso beber à vontade se trocar por bebida zero? Reduzir açúcares e os resultados a longo prazo para saúde ou peso são questões diferentes. Verifique outros componentes como cafeína e considere água e bebidas sem adição de açúcar como alternativas básicas.

Se estiver escrito sem adição de açúcar, significa que não tem calorias? Não se conclui isso automaticamente. Verifique o rótulo nutricional. Se contiver leite ou outros ingredientes, pode haver nutrientes e calorias mesmo sem adição de açúcar.

E se a sede for tão intensa que você continue bebendo água? Não atribua a sede que recentemente se intensificou ou alterações ao urinar apenas aos hábitos de consumo de líquidos; informe seu médico durante a consulta. Se você tem alguma condição que exige restrição de líquidos, siga prioritariamente as orientações do seu profissional de saúde. Registre também seu apetite e hábitos diários. Caso esteja tomando medicina herbal coreana, leve para a consulta a lista de ingredientes e precauções do produto e a lista dos medicamentos que você está tomando.

Referências originais

• CDC: Be Sugar Smart
• CDC: About Water and Healthier Drinks
• CDC: Rethink Your Drink
• FDA: Added Sugars on the Nutrition Facts Label