Что лучше всего изменить в ежедневном потреблении сладких напитков?
Если вы хотите сократить потребление сладких напитков, сначала проверьте виды и фактическое количество напитков, которые вы пьёте в течение дня, а также ситуации, в которых вы их употребляете. Можно начать с замены одного привычного напитка на воду или напиток без добавленного сахара. Нет необходимости запрещать все напитки или рассчитывать, сколько веса вы потеряете, просто изменив напитки. В этой статье акцент сделан не на подсчёте калорий по этикетке, а на том, как изменить привычный ежедневный выбор одного стакана.
Что такое добавленный сахар в сладких напитках?
Добавленный сахар — это сахар, который добавляют в процессе производства или приготовления. Он может содержаться не только в газированных напитках, но и в кофе с сиропом, сладком чае и некоторых фруктовых напитках. Вместо того чтобы судить только по вкусу или названию продукта, важно проверить выбранный продукт и добавленные ингредиенты. CDC объясняет, что выбор воды вместо сладких напитков — это способ снизить потребление добавленного сахара и калорий. Информация CDC
Напитки, такие как молоко, которые содержат и другие питательные вещества, не считаются просто подслащённой водой. С другой стороны, наличие ингредиентов с «здоровым» имиджем не освобождает от необходимости проверять наличие сиропа и фактический объём напитка. Даже если вы заказываете «чай», выбор зависит от того, добавлен ли в него сахар. Методы маркировки различаются в зависимости от страны и продукта, поэтому не стоит полагаться только на знакомые надписи на лицевой стороне упаковки.
Скольким кубикам сахара соответствуют привычные напитки?
Это примеры CDC для порции 12 американских жидких унций (около 355 mL). Для сравнения условно принимаем около 4 g сахара в чайной ложке и 4 g в одном кубике. Граммы и кубики — приблизительный пересчёт округлённого количества ложек, а не измерения каждого продукта. Реальный вес кубиков, объём напитков и рецептуры различаются. Сравнение напитков CDC
| Пример напитка (около 355 mL) | Сахара в таблице CDC (чайные ложки) | Пересчёт сахаров (g, прибл.) | Эквивалент кубиков по 4 g (прибл.) |
|---|---|---|---|
| Спортивный напиток | 5 | 20 | 5 |
| Заваренный чай с сахаром | 7 | 28 | 7 |
| Энергетический напиток | 9 | 36 | 9 |
| Обычная газировка с сахаром | 10 | 40 | 10 |
Не считайте сахара из этой таблицы автоматически добавленными сахарами. Общее количество сахаров включает природные сахара молока или фруктов; добавленные сахара вносят при производстве или приготовлении. Латте с молоком может содержать сахара и калории даже без сиропа. Для своего заказа проверяйте общее количество и добавленные сахара на этикетке, если они указаны, а также выпитый объём. Кубики служат для наглядности: это не фактическое число добавленных кубиков и не допустимая дневная норма.
Как записывать количество и частоту?
Вместо записи «одна чашка кофе» лучше указывать размер чашки и добавленные ингредиенты, чтобы было проще сравнивать последующие заказы. Например, если вы чередуете маленькую и большую чашки в одном и том же заведении, не записывайте их так, будто обе чашки содержали одинаковый объём напитка. Если в магазине нельзя проверить объём, отметьте, что это приблизительная оценка, и не записывайте недопитый напиток как полностью выпитый.
При проверке калорий важно сопоставлять стандарт маркировки и фактический объём потребления. Если нужно провести расчёт, смотрите Как читать размер порции и общий объём. В этой статье не приводятся индивидуальные нормы потребления сахара или данные о снижении веса. В первую очередь важно проверить, действительно ли изменились заказы до и после замены. Пустые поля могут означать не отсутствие потребления, а пропуск записи.
Как сравнивать альтернативы в разных ситуациях?
| Часто встречающаяся ситуация | Что проверить | Варианты замены |
|---|---|---|
| Постоянное употребление напитка во время еды | Жажда или привычный заказ | Попробовать сначала заказать воду |
| Сладкий кофе во второй половине дня | Размер чашки и добавленные сиропы | Исключить сироп или выбрать напиток без добавленного сахара |
| Длительное пребывание вне дома | Наличие доступных напитков | Приготовить воду заранее |
| Замена еды напитком | Пропускаете ли вы приём пищи | Рассмотреть отдельно замену напитка и подготовку еды |
Таблица приведена как пример для индивидуального выбора. Кому-то удобнее уменьшить размер чашки, а кто-то предпочитает изменить хотя бы один из нескольких напитков в день. Вместо того чтобы считать день с любимым напитком неудачным, записывайте, в каких ситуациях вы вернулись к прежнему заказу. Если вы заказываете вместе с другими, можно заранее решить, что будете выбирать.
Например, если к обеденному набору вы всегда выбираете колу, в следующий раз попробуйте воду. Заказывая ванильный латте после обеда, спросите, можно ли оставить тот же размер, но убрать сироп; сахара и калории молока при этом не исчезнут. Если по дороге на работу вы привычно покупаете спортивный напиток, попробуйте взять заранее наполненную бутылку воды. Если из-за занятости вы заменили обед кофе, помимо смены напитка подготовьте еду, которую сможете съесть. Это варианты для пробы; согласуйте их с полученными индивидуальными рекомендациями по питанию или жидкости.
Как определить напиток для замены?
Во-первых, выберите одну ситуацию, которая повторяется чаще всего. Во-вторых, проверьте доступные альтернативы в этом месте. В-третьих, попробуйте сделать такой выбор при следующем посещении и запишите свои ощущения и возможные неудобства. Если на работе трудно получить воду, важно не только полагаться на личную волю, но и определить доступные места и время для питья.
В-четвёртых, после замены напитка проверьте, не стали ли вы чаще пропускать приёмы пищи или не ограничиваете ли другие перекусы слишком строго. Вода не заменяет питательные вещества пищи. CDC также объясняет, что потребность в жидкости зависит от активности и ситуации, а вода поступает и с едой. Эта статья не навязывает одинаковое количество воды всем. Информация о воде и напитках
При консультации в традиционной корейской медицине о привычках питья можно обсуждать не только жажду, но и аппетит, пищеварительные проблемы, особенности стула и сна. Спрашивать, вызывает ли холодный напиток дискомфорт, и утверждать, что только температура напитка влияет на увеличение или уменьшение жира — разные вещи. Это не означает, что определённый чай или растительные препараты традиционной корейской медицины устраняют влияние сладких напитков. Если дискомфорт повторяется, приносите информацию о напитках и времени появления симптомов.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Можно ли пить неограниченно напитки с маркировкой «zero»? Выбор в пользу снижения сахара и долгосрочные результаты для здоровья или веса — разные вопросы. Также проверьте другие компоненты продукта, например кофеин, и рассмотрите воду и напитки без добавленного сахара как основные альтернативы.
Если указано «без добавленного сахара», значит ли это отсутствие калорий? Не стоит делать такой вывод автоматически. Проверьте фактическую информацию на этикетке. Если в составе есть молоко или другие ингредиенты, даже без добавления сахара напиток может содержать питательные вещества и калории.
Если вы испытываете сильную жажду и постоянно пьёте воду? Не связывайте недавно усилившуюся жажду или изменения в мочеиспускании только с привычками питья — обязательно сообщите об этом врачу. Если у вас есть заболевание, при котором рекомендовано ограничение жидкости, следуйте указаниям лечащего врача в первую очередь. Также ведите учёт аппетита и образа жизни. Если вы принимаете растительные препараты традиционной корейской медицины, на приёме обязательно проверьте состав и меры предосторожности продукта и список принимаемых препаратов.
Источники
Корейская фитотерапия Jaimdang
Онлайн-консультации и назначения с учётом индивидуальных особенностей организма.
Посмотреть продукты