Que faut-il changer en premier pour réduire la consommation quotidienne de boissons sucrées ?

Si vous souhaitez réduire les boissons sucrées, commencez par vérifier les types et quantités consommés chaque jour ainsi que les situations de consommation. Vous pouvez débuter en remplaçant une boisson habituelle par de l'eau ou une boisson sans sucres ajoutés. Il n’est pas nécessaire d’interdire toutes les boissons ni de calculer précisément la perte de poids liée au seul changement de boisson. Cet article se concentre moins sur le calcul nutritionnel que sur le choix à faire pour chaque verre répété dans la vie quotidienne.

Qu’est-ce que le sucre ajouté dans les boissons sucrées ?

Le sucre ajouté est celui incorporé lors de la fabrication ou de la préparation. Il peut se trouver non seulement dans les sodas, mais aussi dans le café avec sirop, le thé sucré, ou certaines boissons aux fruits. Plutôt que de se fier au goût ou au nom du produit, il faut vérifier le produit choisi et les ingrédients ajoutés. Le CDC explique que choisir de l’eau plutôt que des boissons sucrées est une méthode pour réduire la consommation de sucre ajouté et l’apport calorique. Guide CDC

Les boissons fournissant d’autres nutriments, comme le lait, ne sont pas toutes regroupées sous le terme d’eau sucrée. Inversement, la présence d’ingrédients à image saine ne dispense pas de vérifier la présence de sirop ou la quantité réelle. Commander un « thé » peut donner des choix différents selon qu’il contient ou non du sucre. Les modes d’étiquetage varient selon les pays et les produits, il ne faut donc pas se fier uniquement aux inscriptions sur la face avant.

À combien de morceaux de sucre correspondent les boissons habituelles ?

Voici des exemples des CDC pour 12 onces liquides américaines (environ 355 mL). Pour comparer, nous supposons environ 4 g de sucre par cuillère à café et 4 g par morceau. Les grammes et les morceaux sont des conversions approximatives à partir de nombres arrondis de cuillères, et non des mesures de chaque produit. Le poids des morceaux, les volumes et les recettes varient. Comparaison des boissons des CDC

N'assimilez pas automatiquement les sucres de ce tableau aux sucres ajoutés. Les sucres totaux incluent ceux naturellement présents dans le lait ou les fruits ; les sucres ajoutés le sont pendant la fabrication ou la préparation. Un latte au lait peut encore contenir des sucres et des calories sans sirop. Pour votre commande réelle, vérifiez les sucres totaux et ajoutés sur l'étiquette lorsqu'ils sont indiqués, ainsi que la quantité bue. Les morceaux sont une illustration, pas le nombre réellement ajouté ni une quantité quotidienne autorisée.

Comment enregistrer les quantités et fréquences ?

Au lieu de noter « une tasse de café », indiquer la taille de la tasse et les ingrédients ajoutés facilite la comparaison des commandes suivantes. Par exemple, si vous alternez entre une petite et une grande tasse dans le même établissement, ne les enregistrez pas comme si les deux tasses contenaient la même quantité de boisson. Si la quantité n’a pas pu être vérifiée en magasin, indiquez qu’il s’agit d’une estimation, et ne notez pas comme entièrement consommée une boisson dont une partie a été laissée.

Pour vérifier les calories, il faut aligner la base d’étiquetage et la quantité réellement consommée. Si un calcul est nécessaire, consultez Lecture de la taille d’une portion et du volume total. Cet article ne présente pas de prescription individuelle de quantité journalière de sucres ni de perte de poids. La priorité est de vérifier si les commandes ont effectivement changé avant et après modification. Une case vide ne signifie pas absence de consommation, mais peut indiquer un oubli d’enregistrement.

Comment comparer les alternatives selon les situations ?

Le tableau ci-dessus propose des exemples de choix personnels. Certaines personnes préfèrent réduire la taille de la tasse, d’autres préfèrent modifier une seule consommation parmi plusieurs. Plutôt que de considérer comme un échec un jour où la boisson habituelle est consommée, notez dans quelles situations le choix initial a été repris. Dans un environnement de commande collective, il peut être utile de décider à l’avance de son choix de boisson.

Par exemple, si vous choisissez toujours un cola avec votre formule déjeuner, essayez l'eau à la prochaine commande. Pour un latte à la vanille l'après-midi, demandez si vous pouvez garder le même format sans le sirop ; les sucres et les calories du lait restent présents. Si vous achetez habituellement une boisson pour sportifs en allant au travail, essayez d'emporter une bouteille remplie d'eau. Si, par manque de temps, vous avez remplacé le déjeuner par du café, prévoyez aussi un repas que vous pourrez manger, en plus du changement de boisson. Ce sont des options à essayer ; adaptez-les aux consignes individuelles d'alimentation ou d'apport hydrique reçues.

Quelle est la procédure pour choisir la boisson à remplacer ?

Premièrement, identifiez la situation la plus fréquemment répétée. Deuxièmement, vérifiez les alternatives réellement disponibles sur place. Troisièmement, lors de la visite suivante, essayez ce choix et notez satisfaction et inconfort. Si l’eau n’est pas facilement accessible au travail, il est préférable de définir d’abord les lieux et horaires d’accès plutôt que d’insister uniquement sur la volonté individuelle.

Quatrièmement, après avoir changé de boisson, vérifiez que vous ne sautez pas davantage de repas ni ne limitez de façon excessive d’autres collations. L’eau ne remplace pas la nutrition des repas. Le CDC explique aussi que les besoins en hydratation varient selon l’activité et la situation, et que l’eau contenue dans les aliments compte aussi. Cet article ne prescrit pas la même quantité d’eau à tous. Guide sur l’eau et les boissons

Lors d’une consultation en médecine traditionnelle coréenne, parler des habitudes de boisson peut inclure la soif, l’appétit, l’inconfort digestif, les habitudes intestinales et le sommeil. Demander si les boissons froides provoquent un inconfort est différent d’affirmer que la température des boissons à elle seule augmente ou diminue la masse grasse. Cela ne signifie pas non plus qu’un thé spécifique ou les préparations à base de plantes de la médecine traditionnelle coréenne annulent les effets des boissons sucrées. En cas d’inconfort récurrent, apportez les produits consommés et les moments des symptômes.

Questions fréquemment posées FAQ

Puis-je boire à volonté si je remplace par une boisson portant la mention « zéro » ? Réduire les sucres et les résultats à long terme sur la santé ou le poids ne sont pas la même question. Vérifiez aussi la présence d’autres composants comme la caféine, et considérez l’eau et les boissons sans sucres ajoutés comme alternatives de base.

Si c’est indiqué « sans sucres ajoutés », cela signifie-t-il absence de calories ? Ce n’est pas forcément le cas. Vérifiez les informations nutritionnelles réelles. Si le produit contient du lait ou d’autres ingrédients, il peut contenir des nutriments et calories même sans sucre ajouté.

Et si vous avez une soif intense qui vous pousse à boire constamment ? Ne considérez pas une soif qui s’est récemment intensifiée ou des changements dans la miction comme liés uniquement à vos habitudes de boisson, signalez-les lors de votre consultation. Si vous souffrez d'une maladie nécessitant une restriction hydrique, suivez en priorité les recommandations de votre médecin traitant. Veuillez également tenir un journal de votre appétit et de votre mode de vie. Si vous prenez des préparations à base de plantes de la médecine traditionnelle coréenne, vérifiez également les ingrédients et précautions du produit ainsi que la liste des médicaments que vous prenez lors de la consultation.

Sources originales

• CDC : Be Sugar Smart
• CDC : À propos de l’eau et des boissons plus saines
• CDC: Rethink Your Drink
• FDA: Added Sugars on the Nutrition Facts Label