Tại sao cứ muốn ăn vào ngày hôm sau khi ngủ ít?

Sau khi ngủ ít, lượng ăn hoặc lựa chọn đồ ăn nhẹ có thể thay đổi. Tuy nhiên, không thể đổ hết cảm giác thèm ăn trong ngày cho việc thiếu ngủ. Trước tiên, hãy phân biệt xem bạn có thực sự thiếu thời gian ngủ hay có cơ hội ngủ nhưng khó vào giấc. Bài viết này không phải là hướng dẫn rằng ai cũng giảm cân khi ngủ nhiều hơn, mà là cách tìm ra điều kiện có thể thay đổi giữa thói quen ngủ ít và bữa ăn ngày hôm sau.

Thời gian ngủ ngắn là gì và nó khác với mất ngủ như thế nào?

Việc đi ngủ muộn do làm việc hoặc xem màn hình và việc nằm xuống sớm nhưng thức lâu là hai trường hợp cần câu hỏi giải quyết khác nhau. Trường hợp đầu cần xem xét có thể đảm bảo cơ hội ngủ hay không, trường hợp sau cần đánh giá các triệu chứng hoặc bệnh lý gây cản trở giấc ngủ. Nếu ghi lại toàn bộ thời gian nằm trên giường như thời gian ngủ thực tế, hai tình huống này sẽ bị trộn lẫn.

Cảm giác thèm đồ ngọt ngày hôm sau và hành vi thực sự ăn đồ ăn nhẹ cũng cần được phân biệt. Có thể có ảnh hưởng từ việc bỏ bữa tối hôm trước hoặc ăn sáng muộn ngày hôm sau. Thay vì đánh giá “thất bại vì không ngủ đủ”, nếu ghi lại lịch trình nào thay đổi sẽ giúp xác định điểm cần điều chỉnh rõ ràng hơn. Việc bỏ bữa do cố gắng chống lại cơn buồn ngủ hay việc uống đồ uống mỗi khi mệt cũng là những câu hỏi khác nhau.

Vì sao ngủ ít hơn có thể làm tăng cảm giác thèm ăn?

Một lý do là có thể có sự khác biệt trong các tín hiệu liên quan đến đói và no. Trong một thử nghiệm chéo ngắn hạn với 12 nam giới trẻ khỏe mạnh, khi bị giới hạn giấc ngủ, leptin giảm và ghrelin cùng cảm giác đói chủ quan tăng lên. Tuy nhiên, trong một thử nghiệm nhỏ khác, sau khi thức trắng đêm, ghrelin và cảm giác đói tăng nhưng không xác nhận được sự khác biệt về leptin. Do đó, không thể giải thích rằng "khi thiếu ngủ thì hai hormone này có cùng một kiểu thay đổi ở tất cả mọi người" và chỉ dựa vào cảm giác thèm ăn cũng không thể biết được mức hormone của bản thân. Các thí nghiệm giới hạn giấc ngủ và thí nghiệm thức trắng cả đêm do bị tước giấc ngủ cần được đọc phân biệt điều kiện và kết quả.

Một lý do khác là sự thay đổi khiến thức ăn trở nên hấp dẫn hơn. Trong thí nghiệm tước giấc ngủ, phản ứng của vùng não đánh giá giá trị thức ăn thay đổi, và mức độ muốn ăn thức ăn nhiều calo tăng lên. Điều này có nghĩa không chỉ cảm giác đói mà còn có thể có phản ứng "thức ăn đó đặc biệt hấp dẫn" khác biệt. Thí nghiệm này không phải điều kiện ngủ ít trong sinh hoạt hằng ngày, và không nên giải thích sự thay đổi sở thích thức ăn thành việc ăn quá nhiều thực tế của tất cả mọi người. Nghiên cứu về ham muốn thức ăn và phản ứng não

Thời gian thức lâu hơn làm tăng cơ hội ăn uống cũng cần được xem xét. Trong nghiên cứu phòng thí nghiệm có kiểm soát, trong thời gian giới hạn giấc ngủ có quan sát thấy việc ăn thêm vào đêm khuya. Trong cuộc sống hàng ngày, điều này có thể kết hợp với việc ăn bữa đầu tiên muộn, bỏ bữa, hoặc uống đồ uống để chống buồn ngủ. Vì vậy, khi ngày hôm sau cảm thấy thèm ăn liên tục, thay vì kết luận chỉ dựa vào hormone hay ý chí, việc xem xét cụ thể từ bữa ăn cuối cùng ngày hôm trước đến thực tế đã ăn gì và khi nào sẽ cụ thể hơn. Nghiên cứu về giới hạn giấc ngủ và thời gian ăn uống

Các con số và thời gian trong nghiên cứu nói lên điều gì?

Nghiên cứu thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên năm 2022 khảo sát 80 người trưởng thành thừa cân thường ngủ dưới 6,5 giờ mỗi ngày. Nhóm được tư vấn tăng thời gian ngủ trong 2 tuần đã tiêu thụ năng lượng trung bình ít hơn khoảng 270 kcal mỗi ngày so với nhóm đối chứng. Đây là kết quả nghiên cứu ngắn hạn trên nhóm đối tượng cụ thể. Không có nghĩa là tất cả mọi người đều giảm lượng ăn như vậy hoặc giảm cân lâu dài được đảm bảo. Bạn có thể xem đối tượng và thiết kế nghiên cứu trong tóm tắt nghiên cứu.

Cũng không nên lấy tiêu chí ngủ ít trong nghiên cứu làm tiêu chuẩn giấc ngủ bình thường của từng cá nhân. Không thể áp dụng chỉ định “chỉ cần nằm lâu hơn” cho người bị mất ngủ hoặc ngưng thở khi ngủ. Việc ghi chép được đề xuất trong bài viết này cũng không tái hiện chương trình điều trị của nghiên cứu đó.

So sánh ngày mệt mỏi và ngày ít mệt như thế nào?

So sánh các ngày làm việc tương tự của cùng một người sẽ dễ hiểu bối cảnh hơn. Ngày nghỉ không chỉ thay đổi giấc ngủ mà còn cả địa điểm ăn uống và hoạt động. Những ngày không ghi chép không nên được điền là “ngày không có vấn đề” mà nên để trống. Nếu không biết chính xác thời gian, có thể ghi lại như “muộn hơn bình thường”. Tránh việc ghi chép chi tiết khiến bạn đi ngủ muộn hơn.

Quy trình thay đổi sinh hoạt nên được xác định như thế nào?

1. Chọn một lý do khiến giấc ngủ bị rút ngắn. Phân loại công việc cần làm và công việc có thể trì hoãn. Những lịch trình khó thay đổi như làm ca đêm không được xem là vấn đề ý chí.
2. Chuẩn bị cơ hội ăn uống cho ngày hôm sau trước. Nếu buổi sáng mệt mỏi khó chuẩn bị bữa ăn, hãy lên kế hoạch bữa ăn có thể thực hiện từ hôm trước. Không giảm ăn hay cố chịu đói như một hình phạt vì ngủ ít.
3. Ghi lại những thay đổi nhỏ và phản ứng thực tế cùng lúc. Nếu bạn chuyển việc sử dụng màn hình vào thời điểm sớm hơn, hãy kiểm tra xem giấc ngủ có thực sự tăng lên không và lịch ăn uống ngày hôm sau ra sao. Thay đổi nhiều thói quen cùng lúc sẽ khó biết lựa chọn nào phù hợp.

Trong tư vấn Y học cổ truyền Hàn Quốc cũng có thể giải thích cùng lúc các biểu hiện như giấc ngủ, cảm giác thèm ăn, đầy bụng sau ăn, đại tiện, mệt mỏi. Biện chứng truyền thống là khuôn khổ giải thích các biểu hiện này, không phải xét nghiệm để xác định thể chất hay đơn thuốc chỉ dựa trên ghi chép. Nếu mang theo thông tin về thời điểm bắt đầu khó chịu cùng với các thuốc thảo dược Hàn Quốc, thuốc ngủ, thực phẩm bổ sung đang dùng, câu hỏi tư vấn sẽ cụ thể hơn. Không tự ý thêm hoặc ngưng thuốc.

Câu hỏi thường gặp FAQ

Ngủ bù vào cuối tuần có giải quyết vấn đề thèm ăn không? Nghiên cứu được trích dẫn trong bài không kiểm tra hiệu quả của ngủ bù cuối tuần. Hãy xem xét lịch trình ngày thường và cảm giác buồn ngủ kéo dài cùng lúc.

Cần ngủ thêm bao nhiêu giờ để giảm cân? Không thể đưa ra công thức giảm cân áp dụng cho từng cá nhân. Hãy xác định lý do ngủ ít, nếu có đủ cơ hội ngủ mà vẫn gặp vấn đề thì nên được đánh giá chuyên môn.

Nên nói gì khi khám bệnh? Hãy thông báo nếu bạn có tiếng ngáy lớn, từng được người khác nói rằng bạn ngưng thở khi ngủ, buồn ngủ quá mức vào ban ngày hoặc mất ngủ tái diễn. Chuẩn bị tư vấn bằng cách tham khảo Ghi chép về mất ngủ và giấc ngủ, bối cảnh ăn uống qua Mô hình ăn uống ban đêm. Nếu đang dùng thuốc thảo dược Hàn Quốc, hãy kiểm tra Thành phần và lưu ý sản phẩm và thông báo thời điểm thay đổi giấc ngủ cùng danh sách thuốc khi khám.

Tài liệu tham khảo gốc

• Tasali và cộng sự, thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên về kéo dài giấc ngủ và tiêu thụ năng lượng, 2022
• NIH: Ngủ đủ giấc giúp giảm lượng calo tiêu thụ