Mengapa Saya Terus Ingin Makan pada Hari Selepas Kurang Tidur?

Jumlah makanan atau pilihan snek boleh berubah selepas tidur yang singkat. Namun, tidak semua selera makan hari itu boleh disalahkan pada tidur. Pertama, pisahkan sama ada masa tidur memang kurang atau ada peluang tidur tetapi sukar untuk tidur. Artikel ini bukan panduan bahawa sesiapa yang menambah tidur akan menurunkan berat badan, tetapi cara mencari syarat yang boleh diubah antara gaya hidup tidur singkat dan makan keesokan harinya.

Apakah maksud tidur singkat dan bagaimana ia berbeza dengan insomnia?

Soalan yang perlu diselesaikan berbeza antara kes bekerja lewat atau menatap skrin sehingga lewat malam dan kes yang berbaring awal tetapi masih berjaga lama. Kes pertama memerlukan penilaian sama ada peluang tidur boleh diperoleh, manakala kes kedua memerlukan penilaian simptom atau penyakit yang mengganggu tidur. Jika masa berbaring dicatat sebagai masa tidur sebenar, kedua-dua situasi ini akan bercampur.

Perasaan mengidam manisan keesokan harinya dan tindakan sebenar makan snek juga perlu dibezakan. Mungkin ada pengaruh dari tidak makan malam hari sebelumnya atau sarapan lewat keesokan harinya. Daripada menilai sebagai 'gagal kerana tidak tidur', menulis perubahan jadual yang berlaku akan menjadikan titik penyesuaian lebih jelas. Sama ada terlepas makan kerana menahan mengantuk atau minum minuman setiap kali letih adalah soalan yang berbeza.

Apakah sebabnya keinginan untuk makan meningkat apabila tidur kurang?

Satu sebab adalah kemungkinan isyarat yang mengawal rasa lapar dan kenyang berubah. Dalam satu eksperimen silang singkat yang melibatkan 12 lelaki muda yang sihat, apabila tidur dihadkan, tahap leptin menurun manakala ghrelin dan rasa lapar subjektif meningkat. Namun, dalam eksperimen kecil lain, walaupun ghrelin dan rasa lapar meningkat selepas berjaga malam, tiada perbezaan leptin yang dapat disahkan. Oleh itu, tidak boleh dijelaskan bahawa "apabila tidur kurang, kedua-dua hormon ini menunjukkan corak perubahan yang sama pada setiap orang" dan seseorang tidak boleh mengetahui tahap hormon mereka hanya berdasarkan rasa ingin makan. Eksperimen had tidur dan deprivasi tidur malam perlu dibaca dengan membezakan syarat dan hasilnya.

Satu lagi sebab adalah perubahan yang menyebabkan makanan dirasakan lebih menarik. Dalam eksperimen deprivasi tidur, tindak balas kawasan otak yang menilai nilai makanan berubah, dan keinginan untuk makan makanan berkalori tinggi meningkat. Ini bermakna bukan sahaja rasa lapar, tetapi juga reaksi seperti "makanan itu sangat menarik" boleh berubah. Eksperimen ini bukan dalam keadaan tidur singkat biasa dan perubahan keutamaan makanan tidak boleh ditafsirkan sebagai peningkatan makan berlebihan sebenar bagi semua orang. Kajian keinginan makanan dan tindak balas otak

Masa berjaga yang lebih lama juga meningkatkan peluang untuk makan. Dalam kajian makmal terkawal, pengambilan tambahan lewat malam diperhatikan semasa tidur dihadkan. Dalam kehidupan seharian, ini mungkin digabungkan dengan waktu makan pertama yang lewat, makan yang terlepas, dan minuman untuk menghilangkan mengantuk. Oleh itu, apabila kerap berasa ingin makan keesokan harinya, lebih konkrit untuk meneliti apa yang benar-benar dimakan dan bila, bermula dari hidangan terakhir pada hari sebelumnya, daripada membuat kesimpulan hanya berdasarkan hormon atau keazaman. Kajian had tidur dan waktu makan

Sejauh mana angka dan tempoh kajian boleh menjelaskan?

Ujian klinikal rawak pada 2022 mengkaji 80 orang dewasa berat berlebihan yang biasanya tidur kurang daripada 6.5 jam sehari. Kumpulan yang diberi kaunseling untuk menambah tidur mengambil purata kira-kira 270 kcal kurang tenaga setiap hari selama 2 minggu berbanding kumpulan kawalan. Ini adalah hasil kajian jangka pendek dengan peserta dalam keadaan tertentu. Ia tidak bermakna semua orang akan mengalami pengurangan yang sama atau penurunan berat badan jangka panjang terjamin. Anda boleh menyemak peserta dan reka bentuk dalam abstrak kajian.

Jangan juga gunakan kriteria tidur singkat dalam kajian ini sebagai piawai tidur normal seseorang. Ia tidak boleh digantikan dengan arahan 'berbaring lebih lama sahaja' untuk orang yang mengalami insomnia atau apnea tidur. Rekod yang dicadangkan dalam artikel ini juga bukan replikasi program rawatan kajian tersebut.

Bagaimana membandingkan hari yang letih dan kurang letih?

Lebih mudah memahami konteks dengan membandingkan hari kerja serupa bagi orang yang sama. Pada hari cuti, bukan sahaja tidur, malah tempat makan dan aktiviti juga berubah. Hari yang tiada rekod jangan diisi sebagai 'hari tanpa masalah' tetapi biarkan kosong. Jika masa tepat tidak diketahui, boleh ditulis seperti 'lewat daripada biasa'. Elakkan tidur lebih lewat kerana merekod dengan terperinci.

Bagaimana menetapkan prosedur untuk mengubah gaya hidup?

1. Pilih satu sebab utama mengapa tidur menjadi singkat. Bahagikan antara tugas yang perlu dilakukan dan yang boleh ditangguhkan. Jadual yang sukar diubah seperti kerja malam tidak dianggap sebagai masalah keazaman.
2. Sediakan peluang makan untuk hari berikutnya terlebih dahulu. Jika sukar menyediakan makanan pada pagi yang letih, tentukan pada hari sebelumnya makanan yang boleh disediakan untuk keesokan hari. Jangan kurangkan makan atau tahan lapar sebagai hukuman kerana kurang tidur.
3. Catat perubahan kecil dan reaksi sebenar bersama-sama. Jika penggunaan skrin lewat dipercepatkan, periksa sama ada tidur bertambah dan bagaimana jadual makan hari berikutnya. Mengubah banyak tabiat sekaligus menyukarkan untuk mengetahui pilihan mana yang lebih selesa.

Dalam kaunseling perubatan tradisional Korea, selain tidur, selera makan, rasa kembung selepas makan, pembuangan air besar, dan corak keletihan juga boleh dijelaskan bersama. Pengenalpastian pola secara tradisional adalah kerangka untuk mentafsir corak ini, bukan ujian untuk menentukan jenis badan atau preskripsi hanya berdasarkan rekod. Membawa maklumat tentang ubat herba Korea, ubat tidur, suplemen yang diambil dan bila ketidakselesaan bermula boleh memperjelas soalan kaunseling. Jangan tambah atau hentikan ubat secara sewenang-wenangnya.

Soalan Lazim FAQ

Adakah tidur banyak pada hujung minggu menyelesaikan masalah selera makan? Kajian yang dirujuk dalam artikel ini bukan kajian tentang kesan tidur tambahan hujung minggu. Perhatikan jadual hari biasa dan rasa mengantuk berterusan bersama-sama.

Berapa jam lagi perlu tidur untuk menurunkan berat badan? Tiada formula pengurangan berat badan yang boleh digunakan untuk individu. Periksa sebab tidur singkat dan jika peluang tidur mencukupi tetapi masalah berterusan, lebih baik mendapatkan penilaian.

Apakah perkara yang baik untuk dibincangkan semasa pemeriksaan? Beritahu jika anda mengalami dengkuran kuat, pernah diberitahu berhenti bernafas semasa tidur, mengantuk yang sukar ditahan pada waktu siang, atau insomnia berulang. Untuk persediaan konsultasi, rujuk Rekod Insomnia dan Tidur, dan konteks makan malam di Corak Makan Malam. Jika sedang mengambil ubat herba Korea, semak juga Bahan dan Perhatian Produk, dan beritahu doktor bila perubahan tidur berlaku serta senarai ubat yang diambil semasa pemeriksaan.

Rujukan asal

• Tasali et al., Ujian klinikal rawak mengenai penambahan tidur dan pengambilan tenaga, 2022
• NIH: Mendapat tidur yang cukup mengurangkan pengambilan kalori