कम नींद के बाद अगले दिन बार-बार खाने की इच्छा क्यों होती है?

कम नींद के बाद खाने की मात्रा या स्नैक्स के चयन में बदलाव हो सकता है। फिर भी उस दिन की पूरी भूख को केवल नींद की कमी का दोष नहीं दिया जा सकता। पहले यह देखें कि क्या सोने का समय कम था या सोने का अवसर था लेकिन सोने में कठिनाई हुई। यह लेख यह नहीं कहता कि नींद बढ़ाने से हर कोई वजन कम कर लेगा, बल्कि कम सोने की आदत और अगले दिन के भोजन के बीच बदलाव के लिए संभावित स्थितियों को खोजने का तरीका बताता है।

कम नींद क्या है और यह अनिद्रा से कैसे अलग है?

रात देर तक काम करने या स्क्रीन देखने के कारण देर से सोने जाना और जल्दी बिस्तर पर जाने के बावजूद देर तक जागे रहना, दोनों के समाधान के सवाल अलग होते हैं। पहले मामले में यह देखना होता है कि क्या नींद का अवसर मिल सकता है, जबकि दूसरे में नींद में बाधा डालने वाले लक्षण या रोगों का मूल्यांकन करना आवश्यक होता है। यदि सोने के लिए बिताए गए समय को पूरी नींद माना जाए तो दोनों स्थितियां मिल जाती हैं।

अगले दिन मीठा खाने की इच्छा और वास्तव में स्नैक्स खाने के बीच भी अंतर होता है। पिछली रात खाना छोड़ने या अगले दिन देर से नाश्ता करने का प्रभाव भी हो सकता है। 'नींद न आने के कारण असफलता' के बजाय यह लिखना बेहतर होता है कि कौन सा कार्यक्रम बदला है, जिससे सुधार के बिंदु स्पष्ट होते हैं। क्या उनींदेपन से लड़ते हुए भोजन छूट गया या थकान के समय बार-बार पेय पदार्थ लिए गए, ये अलग-अलग सवाल हैं।

कम नींद लेने पर खाने की इच्छा बढ़ने का कारण क्या है?

एक कारण यह है कि भूख और तृप्ति से संबंधित संकेतों में बदलाव हो सकता है। 12 स्वस्थ युवा पुरुषों पर किए गए एक संक्षिप्त क्रॉसओवर अध्ययन में, जब नींद सीमित की गई तो लेप्टिन कम हुआ और घ्रेलिन तथा व्यक्तिपरक भूख बढ़ी। लेकिन एक अन्य छोटे अध्ययन में, पूरी रात जागने के बाद घ्रेलिन और भूख बढ़ी, पर लेप्टिन में कोई अंतर नहीं पाया गया। इसलिए यह नहीं कहा जा सकता कि ‘कम नींद लेने पर सभी में ये दोनों हार्मोन एक समान बदलाव दिखाते हैं’, और केवल खाने की इच्छा से अपने हार्मोन स्तर का अनुमान नहीं लगाया जा सकता। नींद सीमित करने का अध्ययन और पूरी रात जागने का अध्ययन को उनकी परिस्थितियों और परिणामों के अनुसार अलग-अलग समझना चाहिए।

दूसरा कारण है कि खाना अधिक आकर्षक लगने लगता है। नींद न लेने के अध्ययन में, भोजन के मूल्यांकन से जुड़े मस्तिष्क के क्षेत्रों की प्रतिक्रियाएँ बदल गईं और उच्च कैलोरी वाले भोजन की इच्छा बढ़ गई। इसका मतलब है कि केवल भूख की भावना ही नहीं, बल्कि ‘वह भोजन विशेष रूप से आकर्षक लग रहा है’ जैसी प्रतिक्रिया भी बदल सकती है। यह अध्ययन सामान्य कम नींद की स्थिति जैसा नहीं है, और भोजन की प्राथमिकता में बदलाव को सभी लोगों के वास्तविक अधिक खाने के रूप में नहीं समझना चाहिए। भोजन की इच्छा और मस्तिष्क प्रतिक्रिया का अध्ययन

जागे रहने की अवधि बढ़ने से खाने के अवसर भी बढ़ जाते हैं, यह भी ध्यान में रखना चाहिए। नियंत्रित प्रयोगशाला अध्ययन में, नींद सीमित करने के दौरान देर रात अतिरिक्त भोजन देखा गया। रोजमर्रा की जिंदगी में, इसमें देर से पहला भोजन, छोड़ा गया भोजन, और उनींदापन दूर करने के लिए पिए जाने वाले पेय भी शामिल हो सकते हैं। इसलिए जब अगले दिन बार-बार खाने की इच्छा हो, तो हार्मोन या इच्छा शक्ति के आधार पर निष्कर्ष निकालने के बजाय, पिछले दिन के अंतिम भोजन से लेकर वास्तव में कब और क्या खाया गया, इसे भी ध्यान से देखना अधिक सटीक होगा। नींद सीमित करने और भोजन के समय का अध्ययन

शोध के आंकड़े और अवधि क्या बताते हैं?

2022 के एक यादृच्छिक नैदानिक परीक्षण में आमतौर पर प्रतिदिन 6.5 घंटे से कम सोने वाले अधिक वजन वाले 80 वयस्कों का अध्ययन किया गया। नींद बढ़ाने के लिए परामर्श प्राप्त समूह ने 2 सप्ताह में नियंत्रण समूह की तुलना में प्रतिदिन औसतन लगभग 270 किलो कैलोरी कम ऊर्जा सेवन किया। यह एक विशिष्ट स्थिति के प्रतिभागियों पर आधारित अल्पकालिक अध्ययन है। इसका मतलब यह नहीं कि सभी लोगों में समान कमी होगी या दीर्घकालिक वजन घटाव सुनिश्चित होगा। शोध सारांश में विषय और डिजाइन दोनों देखे जा सकते हैं।

शोध में कम नींद के लिए इस्तेमाल किए गए मानदंड को किसी व्यक्ति की सामान्य नींद का मानदंड न मानें। अनिद्रा या स्लीप एपनिया वाले लोगों को केवल अधिक देर तक लेटने की सलाह इस अध्ययन के आधार पर नहीं दी जा सकती। इस लेख में सुझाया गया रिकॉर्ड भी उस शोध के उपचार कार्यक्रम की पुनरावृत्ति नहीं है।

थके हुए दिन और कम थके हुए दिन की तुलना कैसे करें?

एक ही व्यक्ति के समान कार्यदिवसों की तुलना करना संदर्भ को समझने में आसान होता है। छुट्टियों में न केवल नींद बल्कि भोजन के स्थान और गतिविधियां भी बदल जाती हैं। रिकॉर्ड न होने वाले दिन को 'कोई समस्या नहीं था' से भरें नहीं, बल्कि खाली छोड़ें। यदि सटीक समय ज्ञात न हो तो 'सामान्य से देर' जैसे नोट छोड़ सकते हैं। रिकॉर्डिंग में अधिक समय लगने के कारण सोने का समय देर न करें।

जीवनशैली में बदलाव की प्रक्रिया कैसे निर्धारित करें?

1. नींद कम होने का एक कारण चुनें। आवश्यक कार्यों और स्थगित किए जा सकने वाले कार्यों को अलग करें। रात की ड्यूटी जैसे ऐसे शेड्यूल जिन्हें स्वयं बदलना मुश्किल हो, उन्हें इच्छाशक्ति की समस्या न मानें।
2. अगले दिन के भोजन का अवसर पहले सुनिश्चित करें। थके हुए सुबह में भोजन तैयार करना कठिन हो तो पूर्व दिन संभव भोजन निर्धारित करें। कम नींद के लिए खुद को दंडित करते हुए भोजन कम न करें या भूख को अनदेखा न करें।
3. छोटे बदलाव और वास्तविक प्रतिक्रियाओं को साथ में नोट करें। यदि देर रात स्क्रीन उपयोग को पहले कर दिया है तो देखें कि क्या नींद वास्तव में बढ़ी है, अगले दिन के भोजन का समय कैसा रहा। एक साथ कई आदतें बदलने पर यह समझना मुश्किल होता है कि कौन सा विकल्प सुविधाजनक था।

पारंपरिक कोरियाई चिकित्सा के परामर्श में केवल नींद ही नहीं, बल्कि भूख, भोजन के बाद भारीपन, मल त्याग, थकान के लक्षण भी साथ में बताया जा सकता है। पारंपरिक विभेदन इन लक्षणों की व्याख्या का ढांचा है, और केवल रिकॉर्ड के आधार पर किसी विशेष शरीर प्रकार या नुस्खे का निर्धारण करने वाला परीक्षण नहीं है। वर्तमान में ली जा रही कोरियाई हर्बल दवाओं, नींद की दवाओं और पूरक आहार की सूची तथा असुविधा कब शुरू हुई इसका विवरण साथ लाने से परामर्श के सवाल अधिक स्पष्ट हो सकते हैं। बिना सलाह के दवाएं न जोड़ें या बंद न करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न FAQ

क्या सप्ताहांत में अधिक सोने से भूख की समस्या भी हल हो जाएगी? इस लेख में उद्धृत अध्ययन सप्ताहांत की पूरक नींद के प्रभाव की जांच नहीं करता। सप्ताह के दिनों के कार्यक्रम और लगातार उनींदेपन को साथ में देखें।

कितने घंटे अधिक सोना चाहिए ताकि वजन कम हो? व्यक्तिगत वजन घटाने का सूत्र प्रस्तुत नहीं किया जा सकता। कम नींद के कारणों की जांच करें, और यदि नींद का अवसर पर्याप्त होने के बावजूद समस्या बनी रहे तो मूल्यांकन कराएं।

क्लिनिक में किन बातों को बताना उपयोगी होगा? जोरदार खर्राटे, दूसरों द्वारा बताया जाना कि सोते समय आपकी सांस रुकती है, दिन में अत्यधिक नींद आना, बार-बार अनिद्रा की समस्या बताएं। परामर्श की तैयारी के लिए अनिद्रा और नींद रिकॉर्ड देखें, भोजन के संदर्भ में रात के भोजन के पैटर्न का अध्ययन करें। यदि आप कोरियाई हर्बल दवाएं ले रहे हैं तो उत्पाद के घटक और सावधानियां भी जांचें, और नींद में बदलाव का समय तथा दवाओं की सूची क्लिनिक में साझा करें।

संदर्भ मूल लेख

• Tasali आदि, नींद बढ़ाने और ऊर्जा सेवन पर यादृच्छिक नैदानिक परीक्षण, 2022
• NIH: पर्याप्त नींद लेने से कैलोरी सेवन कम होता है