Pourquoi avons-nous sans cesse envie de manger le lendemain d'une nuit courte ?

La quantité de nourriture consommée ou le choix des collations peut varier après une nuit courte. Cependant, il n'est pas possible d'attribuer entièrement l'appétit de la journée au sommeil. Commencez par distinguer si le temps de sommeil était insuffisant ou s'il y avait une opportunité de dormir mais que l'endormissement était difficile. Cet article ne prétend pas que toute personne perdra du poids en augmentant son sommeil, mais propose une méthode pour identifier les conditions modifiables entre un mode de vie avec peu de sommeil et les repas du lendemain.

Qu'entend-on par sommeil court et en quoi diffère-t-il de l'insomnie ?

Les questions à résoudre diffèrent selon qu'on se couche tard à cause du travail ou de l'exposition aux écrans, ou qu'on se soit couché tôt mais soit resté éveillé longtemps. Dans le premier cas, il faut vérifier s'il est possible d'augmenter l'opportunité de sommeil ; dans le second, il faut évaluer la présence de symptômes ou de maladies qui perturbent le sommeil. Noter tout le temps passé allongé comme du temps de sommeil réel mélange ces deux situations.

Il faut aussi distinguer le ressenti d'une envie de sucré le lendemain et le fait réel de consommer une collation. Il peut y avoir l'influence d'avoir sauté le dîner la veille ou d'avoir pris un petit-déjeuner tardif. Plutôt que d'évaluer que l'on a « échoué à cause du manque de sommeil », noter quel emploi du temps a changé permet de clarifier les points à ajuster. Il s'agit aussi de différencier si on a sauté un repas en raison de la somnolence ou si on boit une boisson à chaque fois que l'on est fatigué, car ce sont des questions différentes.

Pourquoi le fait de dormir moins augmente-t-il l'envie de manger ?

L'une des raisons possibles est une modification des signaux impliqués dans la faim et la satiété. Dans une courte étude croisée menée auprès de 12 hommes jeunes en bonne santé, la restriction du sommeil a entraîné une baisse de la leptine et une augmentation de la ghréline ainsi que de la sensation subjective de faim. Cependant, dans une autre petite étude, après une nuit blanche, bien que la ghréline et la faim aient augmenté, aucune différence de leptine n’a été observée. Par conséquent, on ne peut pas expliquer que « ces deux hormones présentent le même profil de changement chez tout le monde en cas de manque de sommeil », ni déduire ses taux hormonaux uniquement à partir de la sensation de faim. Les expériences de restriction du sommeil et les expériences de privation de sommeil nocturne doivent être lues en distinguant bien les conditions et les résultats.

Une autre raison est une modification de la perception de l’attrait des aliments. Dans les expériences de privation de sommeil, la réponse des zones cérébrales évaluant la valeur des aliments change, et le désir de consommer des aliments à haute densité énergétique augmente. Cela signifie qu’au-delà de la sensation de faim, la réaction « cet aliment me fait particulièrement envie » peut aussi varier. Ces expériences ne correspondent pas à des conditions de sommeil court habituelles, et il ne faut pas interpréter ces changements de préférences alimentaires comme une traduction systématique en excès alimentaire chez toutes les personnes. Étude sur le désir alimentaire et la réponse cérébrale

Il faut aussi considérer l’augmentation des occasions de manger liée à l’allongement du temps d’éveil. Dans des études en laboratoire contrôlées, une consommation supplémentaire tard dans la nuit a été observée pendant la restriction du sommeil. Dans la vie quotidienne, cela peut s’ajouter à un premier repas retardé, des repas sautés, ou des boissons consommées pour lutter contre la somnolence. Ainsi, lorsqu’on a souvent envie de manger le lendemain, il est plus concret de regarder ce qui a été effectivement mangé et à quel moment depuis le dernier repas de la veille, plutôt que de tirer une conclusion fondée uniquement sur les hormones ou la volonté. Étude sur la restriction du sommeil et les horaires des repas

Que nous disent les chiffres et la durée des études ?

Un essai clinique randomisé de 2022 a examiné 80 adultes en surpoids dormant habituellement moins de 6,5 heures par jour. Le groupe conseillé pour augmenter son sommeil a consommé en moyenne environ 270 kcal de moins par jour pendant 2 semaines comparé au groupe témoin. Il s'agit d'un résultat à court terme obtenu sur un groupe spécifique. Cela ne signifie pas que tout le monde aura la même réduction ni qu'une perte de poids à long terme est garantie. Le résumé de l'étude permet de vérifier la population et le protocole.

N'utilisez pas non plus le seuil de sommeil court retenu dans l'étude comme norme du sommeil dont une personne a besoin. Elle ne peut pas être appliquée comme prescription « restez simplement plus longtemps au lit » pour les personnes souffrant d'insomnie ou d'apnée du sommeil. Les enregistrements proposés ici ne reproduisent pas non plus le programme thérapeutique de cette étude.

Comment comparer les jours fatigués et les jours moins fatigués ?

Il est plus facile de comprendre le contexte en comparant des jours de travail similaires pour la même personne. Les jours de repos modifient non seulement le sommeil mais aussi le lieu des repas et les activités. Ne remplissez pas les jours sans enregistrement par des « jours sans problème », laissez-les vides. Si l'heure exacte est inconnue, vous pouvez noter « plus tard que d'habitude ». Évitez de retarder l'heure du coucher pour faire des enregistrements détaillés.

Comment définir la procédure pour changer son mode de vie ?

1. Identifiez une raison principale pour la réduction du sommeil. Distinguez les tâches indispensables de celles pouvant être reportées. Les horaires difficiles à modifier, comme le travail de nuit, ne sont pas une question de volonté.
2. Organisez d’abord les repas du lendemain. Si préparer les repas est difficile le matin à cause de la fatigue, planifiez les repas la veille. Ne réduisez pas les repas ni ne supportez la faim comme une punition pour un sommeil insuffisant.
3. Notez les petits changements et leurs effets réels. Si vous avez avancé l’heure d’arrêt des écrans, vérifiez si votre sommeil a effectivement augmenté et comment s’est déroulé le programme des repas du lendemain. Modifier plusieurs habitudes en même temps rend difficile d’identifier quel choix a été le plus facile à suivre.

Lors de la consultation en médecine traditionnelle coréenne, il est possible d'expliquer non seulement le sommeil mais aussi l'appétit, les sensations de lourdeur après les repas, les selles et les formes de fatigue. La différenciation traditionnelle est un cadre d'interprétation de ces symptômes, et l'enregistrement seul ne constitue pas un examen pour déterminer un type constitutionnel ou une prescription spécifique. Apporter les médicaments à base de plantes coréennes, somnifères ou compléments en cours de prise ainsi que le moment où les troubles ont commencé permet de préciser les questions lors de la consultation. N'ajoutez ni ne cessez aucun médicament de manière arbitraire.

Questions fréquemment posées FAQ

Dormir beaucoup le week-end résout-il le problème d'appétit ? L'étude citée ici ne porte pas sur l'effet du sommeil compensatoire du week-end. Examinez ensemble l'emploi du temps en semaine et la somnolence persistante.

Combien d'heures de sommeil supplémentaires faut-il pour perdre du poids ? Il n'existe pas de formule de perte de poids applicable à chaque individu. Vérifiez la cause du sommeil court et, si l'opportunité de bien dormir est suffisante mais que le problème persiste, il est préférable de consulter.

Que faut-il mentionner lors de la consultation ? Signalez un ronflement important, que l’on vous a signalé des pauses respiratoires pendant le sommeil, une somnolence diurne intense ou des insomnies récurrentes. Pour préparer votre consultation, consultez Insomnie et journal du sommeil et pour le contexte alimentaire, Les habitudes alimentaires nocturnes. Si vous prenez des préparations à base de plantes de la médecine coréenne, vérifiez aussi les ingrédients et précautions des produits et informez votre praticien du moment où votre sommeil a changé ainsi que des traitements en cours.

Sources originales

• Tasali et al., Essai clinique randomisé sur l'extension du sommeil et la consommation d'énergie, 2022
• NIH : Obtenir un sommeil suffisant réduit la consommation de calories