Mengapa Saya Terus Ingin Makan pada Hari Setelah Kurang Tidur?

Jumlah makan atau pilihan camilan dapat berubah setelah tidur singkat. Namun, tidak semua nafsu makan hari itu dapat sepenuhnya disalahkan pada tidur. Pertama, pisahkan apakah waktu tidur memang kurang atau ada kesempatan tidur tetapi sulit untuk tertidur. Tulisan ini bukan panduan bahwa siapa pun akan menurunkan berat badan jika tidur lebih lama, melainkan cara menemukan kondisi yang dapat diubah antara kebiasaan tidur singkat dan pola makan keesokan harinya.

Apa itu tidur singkat dan bagaimana bedanya dengan insomnia?

Kasus tidur larut karena bekerja hingga malam atau menatap layar dan kasus berbaring lebih awal tetapi tetap terjaga lama memiliki pertanyaan yang berbeda untuk diselesaikan. Pada kasus pertama, perlu diperiksa apakah kesempatan tidur dapat diperoleh, sedangkan pada kasus kedua, perlu dievaluasi apakah ada gejala atau penyakit yang mengganggu tidur. Jika waktu berbaring dicatat sebagai waktu tidur sebenarnya, kedua situasi ini akan tercampur.

Perasaan ingin makanan manis keesokan harinya dan tindakan makan camilan juga dibedakan. Pengaruh melewatkan makan malam sebelumnya atau sarapan terlambat keesokan harinya mungkin juga ada. Alih-alih menilai "gagal karena tidak tidur", mencatat jadwal mana yang berubah akan memperjelas titik penyesuaian. Apakah melewatkan makan karena menahan kantuk atau minum minuman setiap kali merasa lelah juga merupakan pertanyaan yang berbeda.

Mengapa keinginan untuk makan meningkat saat tidur berkurang?

Salah satunya adalah kemungkinan sinyal yang mengatur rasa lapar dan kenyang berubah. Dalam sebuah percobaan silang singkat pada 12 pria muda sehat, ketika tidur dibatasi, kadar leptin menurun dan ghrelin serta rasa lapar subjektif meningkat. Namun, dalam percobaan kecil lainnya, setelah tidak tidur sepanjang malam, meskipun ghrelin dan rasa lapar meningkat, tidak ditemukan perbedaan pada leptin. Oleh karena itu, tidak dapat dijelaskan bahwa 'semua orang menunjukkan pola perubahan yang sama pada kedua hormon tersebut saat kurang tidur', dan seseorang tidak dapat mengetahui kadar hormon mereka hanya dari perasaan ingin makan. Percobaan pembatasan tidur dan percobaan deprivasi tidur total selama satu malam harus dibaca dengan membedakan kondisi dan hasilnya.

Yang lain adalah perubahan yang membuat makanan terasa lebih menarik. Dalam percobaan deprivasi tidur, respons area otak yang menilai nilai makanan berubah, dan keinginan untuk makan makanan berkalori tinggi meningkat. Ini berarti bukan hanya sensasi lapar, tetapi juga respons seperti 'makanan itu sangat menggoda' dapat berubah. Percobaan ini bukan kondisi tidur singkat sehari-hari, dan perubahan preferensi makanan tidak boleh diartikan sebagai peningkatan makan berlebihan yang sebenarnya pada semua orang. Penelitian keinginan makan dan respons otak

Faktor lain adalah bertambahnya waktu terjaga yang meningkatkan kesempatan untuk makan. Dalam penelitian laboratorium terkontrol, selama pembatasan tidur, asupan tambahan di larut malam diamati. Dalam kehidupan sehari-hari, hal ini dapat bertambah dengan waktu makan pertama yang tertunda, melewatkan makan, dan minuman untuk mengatasi kantuk. Oleh karena itu, ketika keesokan harinya terus ingin makan, lebih konkret untuk memeriksa apa dan kapan sebenarnya seseorang makan sejak makan terakhir pada hari sebelumnya, daripada menyimpulkan hanya berdasarkan hormon atau kemauan. Penelitian pembatasan tidur dan waktu makan

Sejauh mana angka dan durasi penelitian menjelaskan?

Uji klinis acak tahun 2022 meneliti 80 orang dewasa kelebihan berat badan yang biasanya tidur kurang dari 6,5 jam per hari. Kelompok yang diberi konseling untuk meningkatkan tidur mengonsumsi rata-rata sekitar 270 kcal lebih sedikit per hari selama 2 minggu dibandingkan kelompok kontrol. Ini adalah hasil penelitian jangka pendek pada peserta dengan kondisi tertentu. Ini tidak berarti semua orang akan mengalami pengurangan yang sama atau penurunan berat badan jangka panjang dijamin. Abstrak penelitian dapat diperiksa untuk subjek dan desainnya secara bersamaan.

Jangan pula menggunakan kriteria tidur singkat dalam penelitian tersebut sebagai standar tidur normal seseorang. Tidak dapat diterapkan sebagai resep "cukup berbaring lebih lama" pada orang dengan insomnia atau sleep apnea. Catatan yang diusulkan dalam tulisan ini juga bukan reproduksi program terapi dari penelitian tersebut.

Bagaimana membandingkan hari yang lelah dan hari yang kurang lelah?

Membandingkan hari kerja serupa dari orang yang sama memudahkan pemahaman konteks. Pada hari libur, tidak hanya tidur tetapi juga tempat makan dan aktivitas berubah. Hari yang tidak dicatat tidak diisi sebagai "hari tanpa masalah" tetapi dibiarkan kosong. Jika waktu tepat tidak diketahui, dapat dicatat sebagai "lebih lambat dari biasanya". Hindari tidur lebih larut karena mencatat secara rinci.

Bagaimana menentukan prosedur untuk mengubah gaya hidup?

1. Pilih satu alasan utama mengapa tidur menjadi lebih singkat. Pisahkan antara pekerjaan yang harus dilakukan dan yang bisa ditunda. Jadwal yang sulit diubah sendiri seperti kerja malam tidak dianggap sebagai masalah kemauan.
2. Siapkan kesempatan makan di hari berikutnya terlebih dahulu. Jika sulit menyiapkan makanan di pagi hari karena kelelahan, tentukan pada hari sebelumnya makanan yang akan dimakan keesokan harinya. Jangan mengurangi porsi makan atau menahan lapar sebagai hukuman karena kurang tidur.
3. Catat perubahan kecil dan reaksi nyata secara bersamaan. Jika penggunaan layar dipercepat waktunya, periksa apakah tidur benar-benar bertambah dan bagaimana jadwal makan keesokan harinya. Mengubah banyak kebiasaan sekaligus akan menyulitkan mengetahui pilihan mana yang paling nyaman.

Dalam konsultasi pengobatan tradisional Korea, selain tidur, nafsu makan, rasa kembung setelah makan, buang air besar, dan pola kelelahan juga dapat dijelaskan bersama. Identifikasi pola secara tradisional adalah kerangka untuk menafsirkan pola ini, bukan pemeriksaan untuk menentukan tipe tubuh atau resep hanya berdasarkan catatan. Membawa informasi tentang obat herbal Korea, obat tidur, suplemen yang sedang dikonsumsi dan waktu mulai ketidaknyamanan dapat memperjelas pertanyaan konsultasi. Jangan menambah atau menghentikan obat secara sembarangan.

Pertanyaan yang Sering Diajukan FAQ

Apakah tidur banyak di akhir pekan menyelesaikan masalah nafsu makan? Penelitian yang dikutip dalam tulisan ini bukan penelitian yang memeriksa efek tidur tambahan di akhir pekan. Perhatikan jadwal hari kerja dan kantuk yang berkelanjutan secara bersamaan.

Berapa jam lebih lama harus tidur agar berat badan turun? Tidak dapat diberikan rumus penurunan berat badan yang berlaku untuk individu. Periksa alasan tidur singkat, dan jika kesempatan tidur cukup tetapi masalah berlanjut, sebaiknya evaluasi lebih lanjut.

Apa yang sebaiknya disampaikan saat konsultasi? Beritahukan jika Anda mendengkur keras, pernah diberi tahu bahwa Anda berhenti bernapas saat tidur, mengalami kantuk yang sulit ditahan pada siang hari, atau insomnia berulang. Untuk persiapan konsultasi, lihat Catatan Insomnia dan Tidur dan untuk konteks makan, lihat Pola Makan Malam. Jika sedang mengonsumsi obat herbal Korea, periksa juga Komposisi & Perhatian Produk, dan beritahukan pada saat konsultasi kapan perubahan tidur terjadi serta daftar obat yang dikonsumsi.

Referensi Asli

• Tasali et al., Uji klinis acak tentang perpanjangan tidur dan asupan energi, 2022
• NIH: Mendapatkan tidur yang cukup mengurangi asupan kalori