Warum möchten wir am Tag nach wenig Schlaf immer wieder essen?

Nach einer kurzen Schlafphase kann sich die Menge der aufgenommenen Nahrung oder die Wahl von Snacks ändern. Dennoch lässt sich der Appetit an diesem Tag nicht vollständig auf den Schlafmangel zurückführen. Zunächst sollten Sie unterscheiden, ob die Schlafzeit tatsächlich zu kurz war oder ob trotz ausreichender Gelegenheit das Einschlafen schwerfiel. Dieser Text soll nicht vermitteln, dass jeder durch mehr Schlaf automatisch Gewicht verliert, sondern zeigt, wie man Bedingungen findet, die zwischen kurzem Schlaf und der Mahlzeit am nächsten Tag verändert werden können.

Was bedeutet kurzer Schlaf und wie unterscheidet er sich von Schlaflosigkeit?

Wenn man wegen Arbeit bis spät wach bleibt oder viel auf Bildschirme schaut und deshalb spät ins Bett geht, unterscheidet sich die Fragestellung von der Situation, in der man zwar früh ins Bett geht, aber lange wach liegt. Im ersten Fall sollte geprüft werden, ob überhaupt eine Gelegenheit zum Schlafen besteht, im zweiten Fall sollte man prüfen, ob Symptome oder Erkrankungen, die den Schlaf stören, beurteilt werden müssen. Wenn man die Zeit im Bett als tatsächliche Schlafzeit notiert, vermischen sich diese beiden Situationen.

Man sollte auch zwischen dem Gefühl, am nächsten Tag Lust auf Süßes zu haben, und dem tatsächlichen Verzehr von Snacks unterscheiden. Es kann auch sein, dass das Auslassen des Abendessens am Vortag oder ein späteres Frühstück am nächsten Tag Einfluss haben. Statt zu bewerten, dass man „wegen Schlafmangel versagt hat“, ist es hilfreicher, festzuhalten, welcher Zeitplan sich geändert hat, um klarere Ansatzpunkte für Anpassungen zu erhalten. Auch die Frage, ob man Mahlzeiten aus Müdigkeit auslässt oder bei Erschöpfung vermehrt Getränke konsumiert, sind unterschiedliche Fragestellungen.

Warum steigt das Verlangen zu essen, wenn man weniger schläft?

Ein Grund könnte sein, dass die Signale, die Hunger und Sättigung steuern, sich möglicherweise verändern. In einer kurzen Crossover-Studie mit 12 gesunden jungen Männern führte Schlafmangel zu einem Absinken von Leptin und einem Anstieg von Ghrelin sowie subjektivem Hungergefühl. In einer anderen kleinen Studie stiegen Ghrelin und Hunger nach einer durchwachten Nacht zwar an, jedoch wurde kein Unterschied bei Leptin festgestellt. Daher lässt sich nicht allgemein sagen, dass bei Schlafmangel Leptin und Ghrelin bei allen Menschen dasselbe Veränderungsmuster zeigen, und allein aufgrund des Hungergefühls kann man den Hormonspiegel nicht bestimmen. Die Schlafrestriktionsstudie und die Studie zum vollständigen Schlafentzug für eine Nacht sollten unter Berücksichtigung ihrer Bedingungen und Ergebnisse getrennt betrachtet werden.

Ein weiterer Grund ist die Veränderung, dass Lebensmittel als attraktiver wahrgenommen werden. In Schlafentzug-Experimenten veränderte sich die Reaktion der Hirnareale, die den Wert von Nahrungsmitteln bewerten, und das Verlangen nach kalorienreichen Lebensmitteln stieg. Das bedeutet, dass nicht nur das Hungergefühl, sondern auch die spezifische Anziehungskraft bestimmter Lebensmittel unterschiedlich sein kann. Diese Experimente entsprechen nicht den Bedingungen eines alltäglichen kurzen Schlafs und sollten nicht so interpretiert werden, dass Veränderungen in der Lebensmittelpräferenz bei allen Menschen zu tatsächlichem Überessen führen. Studie zu Nahrungsverlangen und Hirnreaktionen

Auch die längere Wachzeit, die mehr Gelegenheiten zum Essen bietet, ist zu berücksichtigen. Kontrollierte Laborstudien beobachteten während der Schlafrestriktion zusätzliche Nahrungsaufnahme spät in der Nacht. Im Alltag können dazu noch verspätete erste Mahlzeiten, ausgelassene Mahlzeiten und Getränke, die gegen Schläfrigkeit getrunken werden kommen. Wenn man am nächsten Tag immer wieder essen möchte, ist es daher konkreter, zu prüfen, was und wann man seit der letzten Mahlzeit am Vortag tatsächlich gegessen hat, statt allein aus Hormonen oder Willenskraft eine Schlussfolgerung zu ziehen. Studie zu Schlafrestriktion und Essenszeiten

Was sagen die Zahlen und Zeiträume der Studien aus?

Eine randomisierte klinische Studie aus dem Jahr 2022 untersuchte 80 übergewichtige Erwachsene, die normalerweise weniger als 6,5 Stunden pro Nacht schliefen. Die Gruppe, die beraten wurde, ihren Schlaf zu verlängern, nahm über zwei Wochen durchschnittlich etwa 270 kcal weniger Energie pro Tag zu sich als die Kontrollgruppe. Dies sind Ergebnisse einer kurzfristigen Studie mit einer spezifischen Teilnehmergruppe. Das bedeutet nicht, dass alle Menschen dieselbe Reduktion erfahren oder dass langfristiger Gewichtsverlust garantiert ist. Die Studienzusammenfassung bietet Details zu Teilnehmern und Studiendesign.

Verwenden Sie die in der Studie verwendete Definition von „wenig Schlaf“ auch nicht als Norm für den normalen Schlafbedarf einer Person. Menschen mit Schlaflosigkeit oder Schlafapnoe kann man nicht einfach mit der Empfehlung „bleiben Sie länger im Bett“ behandeln. Auch die hier vorgeschlagene Dokumentation stellt keine Replikation des Behandlungsprogramms dieser Studie dar.

Wie vergleicht man müde und weniger müde Tage?

Es ist einfacher, den Kontext zu verstehen, wenn man ähnliche Arbeitstage derselben Person vergleicht. An freien Tagen ändern sich nicht nur Schlaf, sondern auch Essensorte und Aktivitäten. Fehlende Aufzeichnungen sollten nicht mit „problemfreien Tagen“ ausgefüllt werden, sondern leer bleiben. Wenn genaue Zeiten unbekannt sind, kann man auch „später als üblich“ notieren. Vermeiden Sie, dass das detaillierte Aufzeichnen dazu führt, dass Sie später ins Bett gehen.

Wie legt man das Vorgehen zur Veränderung des Lebensstils fest?

1. Wählen Sie einen Grund für die verkürzte Schlafdauer aus. Teilen Sie Aufgaben in notwendige und aufschiebbare ein. Schwer selbst zu verändernde Arbeitszeiten wie Nachtschichten gelten nicht als Willensfrage.
2. Planen Sie zuerst die Mahlzeiten am nächsten Tag. Wenn es morgens zu anstrengend ist, Mahlzeiten vorzubereiten, legen Sie am Vorabend mögliche Mahlzeiten fest. Reduzieren Sie die Mahlzeiten nicht als Strafe für weniger Schlaf und unterdrücken Sie keinen Hunger zwanghaft.
3. Notieren Sie kleine Änderungen und die tatsächlichen Reaktionen gemeinsam. Wenn Sie die Bildschirmzeit vorverlegt haben, prüfen Sie, ob sich der Schlaf tatsächlich verlängert hat und wie die Mahlzeiten am nächsten Tag verliefen. Mehrere Gewohnheiten gleichzeitig zu ändern erschwert die Einschätzung, welche Entscheidung sich leichter umsetzen ließ.

Auch in der Beratung der traditionellen koreanischen Medizin können neben dem Schlaf auch Appetit, Völlegefühl nach dem Essen, Stuhlgang und Müdigkeitsmuster gemeinsam besprochen werden. Die traditionelle Differenzierung ist ein Rahmen zur Interpretation dieser Muster, aber keine Untersuchung, die allein aufgrund von Aufzeichnungen eine bestimmte Konstitution oder Verschreibung bestimmt. Wenn Sie die Einnahme von koreanischen Kräuterpräparaten, Schlafmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln und den Beginn der Beschwerden angeben, kann die Beratung gezielter erfolgen. Fügen Sie keine Medikamente eigenmächtig hinzu und setzen Sie keine ab.

Häufig gestellte Fragen FAQ

Löst das Nachholen von Schlaf am Wochenende auch das Appetitproblem? Die in diesem Text zitierte Studie hat die Wirkung von Wochenendschlaf nicht untersucht. Betrachten Sie den Wochenplan und die anhaltende Tagesmüdigkeit gemeinsam.

Wie viele Stunden mehr Schlaf braucht man, um Gewicht zu verlieren? Es gibt keine allgemeingültige Formel für die Gewichtsreduktion bei Einzelpersonen. Klären Sie die Gründe für den kurzen Schlaf und lassen Sie die Beschwerden abklären, wenn trotz ausreichender Schlafgelegenheit Probleme bestehen bleiben.

Welche Informationen sollten Sie in der Behandlung ansprechen? Berichten Sie über lautes Schnarchen, Hinweise anderer Menschen auf Atemaussetzer während Ihres Schlafs, kaum auszuhaltende Schläfrigkeit am Tag und wiederkehrende Schlaflosigkeit. Zur Vorbereitung auf das Beratungsgespräch empfehlen wir Schlaflosigkeit und Schlafprotokoll sowie den Kontext der Ernährung unter Essgewohnheiten in der Nacht. Wenn Sie koreanische Kräuterpräparate einnehmen, prüfen Sie bitte auch Inhaltsstoffe und Hinweise zu den Produkten und teilen Sie beim Termin mit, wann sich Ihr Schlaf verändert hat und welche Präparate Sie einnehmen.

Quellen

• Tasali et al., Randomisierte klinische Studie zu Schlafverlängerung und Energieaufnahme, 2022
• NIH: Ausreichender Schlaf reduziert Kalorienaufnahme