Perché il giorno dopo aver dormito poco si ha continuamente voglia di mangiare?

Dopo aver dormito poco, la quantità di cibo consumata o la scelta degli snack possono variare. Tuttavia, non si può attribuire tutto l'appetito di quel giorno esclusivamente al sonno. Prima di tutto, distinguete se è mancato il tempo per dormire o se, pur avendo avuto l'opportunità, è stato difficile addormentarsi. Questo testo non intende suggerire che aumentando il sonno chiunque perderà peso, ma piuttosto come trovare condizioni modificabili tra uno stile di vita con poco sonno e i pasti del giorno successivo.

Che cos’è il sonno breve e in cosa differisce dall’insonnia?

Il problema da risolvere è diverso se si va a letto tardi per lavoro o per guardare uno schermo, oppure se ci si è coricati presto ma si è rimasti svegli a lungo. Nel primo caso, bisogna verificare se è possibile garantire un’opportunità di sonno; nel secondo, valutare se ci sono sintomi o patologie che ostacolano il sonno. Annotare tutto il tempo trascorso a letto come tempo effettivo di sonno mescola queste due situazioni.

Si distingue anche tra la sensazione di desiderare dolci il giorno dopo e il comportamento effettivo di consumare snack. Potrebbero esserci anche effetti dovuti al salto della cena precedente o al ritardo della colazione del giorno dopo. Invece di valutare come un “fallimento per non aver dormito”, annotare quali orari sono cambiati rende più chiari i punti da aggiustare. È una domanda diversa se si è saltato un pasto per resistere al sonno o se si beve una bevanda ogni volta che si è stanchi.

Perché il desiderio di mangiare aumenta quando si dorme meno?

Una possibile spiegazione è la variazione nei segnali che regolano la fame e la sazietà. In uno studio crossover breve condotto su 12 giovani uomini sani, la restrizione del sonno ha portato a una diminuzione della leptina e a un aumento della grelina e della fame soggettiva. Tuttavia, in un altro piccolo studio, dopo una notte in bianco, pur aumentando grelina e fame, non si sono riscontrate differenze nella leptina. Pertanto, non si può affermare che “la mancanza di sonno produca lo stesso andamento dei cambiamenti di questi due ormoni in tutte le persone” e non è possibile conoscere i propri livelli ormonali basandosi solo sulla sensazione di fame. Gli studi sulla restrizione del sonno e quelli sulla privazione totale del sonno notturno devono essere letti distinguendo condizioni e risultati.

Un’altra spiegazione è il cambiamento nella percezione dell’attrattiva del cibo. Negli esperimenti di privazione del sonno, la risposta delle aree cerebrali che valutano il valore del cibo cambia, e aumenta il desiderio di consumare alimenti ad alto contenuto calorico. Ciò significa che non solo la sensazione di fame può variare, ma anche la risposta “quel cibo è particolarmente allettante” può modificarsi. Questi esperimenti non riflettono condizioni di sonno breve abituale e non si dovrebbe interpretare il cambiamento nelle preferenze alimentari come un effettivo eccesso di cibo consumato da tutte le persone. Studio su desiderio di cibo e risposta cerebrale

Va considerato anche che aumentando il tempo di veglia aumentano le opportunità di mangiare. In studi controllati in laboratorio, durante la restrizione del sonno si è osservato un aumento dell’assunzione di cibo nelle ore tarde della notte. Nella vita quotidiana a questo si possono aggiungere il ritardo del primo pasto, pasti saltati e bevande per contrastare la sonnolenza. Perciò, quando il giorno dopo si ha spesso voglia di mangiare, è più concreto esaminare cosa e quando si è effettivamente mangiato a partire dall’ultimo pasto del giorno precedente, anziché trarre conclusioni basandosi soltanto sugli ormoni o sulla forza di volontà. Studio su restrizione del sonno e orari dei pasti

Fino a che punto i dati e la durata degli studi ci informano?

Uno studio clinico randomizzato del 2022 ha esaminato 80 adulti sovrappeso che abitualmente dormivano meno di 6,5 ore al giorno. Il gruppo che ha ricevuto consulenza per aumentare il sonno ha consumato in media circa 270 kcal in meno al giorno rispetto al gruppo di controllo per due settimane. Si tratta di risultati a breve termine su partecipanti con condizioni specifiche. Non significa che tutti sperimenteranno la stessa riduzione né che sia garantita una perdita di peso a lungo termine. Nel riassunto dello studio si possono verificare insieme i soggetti e il disegno dello studio.

Non usate il criterio di sonno breve adottato nello studio come standard del normale fabbisogno di sonno di una persona. Non si può applicare come prescrizione il semplice consiglio di “stare a letto più a lungo” a persone con insonnia o apnea del sonno. Anche la registrazione proposta in questo testo non riproduce il programma terapeutico di quello studio.

Come confrontare i giorni più stanchi con quelli meno stanchi?

È più facile comprendere il contesto confrontando giorni lavorativi simili della stessa persona. Nei giorni di riposo cambiano non solo il sonno ma anche il luogo dei pasti e le attività. I giorni senza registrazioni non vanno riempiti come “giorni senza problemi” ma lasciati vuoti. Se non si conosce l’orario esatto, si può annotare come “più tardi del solito”. Evitate di andare a letto più tardi per fare registrazioni dettagliate.

Come stabilire la procedura per cambiare lo stile di vita?

1. Individua una ragione principale per la riduzione del sonno. Dividi le attività in quelle necessarie e quelle che possono essere rimandate. Orari difficili da modificare, come il lavoro notturno, non vanno considerati un problema di volontà.
2. Prepara prima le opportunità per i pasti del giorno successivo. Se al mattino sei troppo stanco per preparare i pasti, organizza in anticipo cosa mangiare il giorno prima. Non punirti riducendo i pasti o sopportando la fame solo perché hai dormito poco.
3. Annota insieme piccoli cambiamenti e reazioni reali. Se hai anticipato l’uso di dispositivi elettronici, verifica se il sonno è effettivamente aumentato e come sono andati i pasti del giorno dopo. Cambiare troppe abitudini contemporaneamente rende difficile capire quale scelta sia stata più comoda.

Anche nelle consulenze di medicina tradizionale coreana si possono spiegare insieme non solo il sonno ma anche l’appetito, la sensazione di pesantezza dopo i pasti, l’evacuazione e la stanchezza. L’identificazione tradizionale dei quadri di sintomi è un quadro interpretativo di questi aspetti e non un esame che determina un tipo costituzionale o una prescrizione solo con la registrazione. Portare con sé i preparati a base di erbe della medicina coreana, sonniferi o integratori in uso e il momento in cui sono iniziati i disturbi può rendere più specifiche le domande della consulenza. Non si aggiungono o interrompono farmaci arbitrariamente.

Domande frequenti FAQ

Se dormo molto nel fine settimana, si risolve anche il problema dell’appetito? Lo studio citato in questo testo non ha verificato l’effetto del sonno compensativo nel fine settimana. Esaminate insieme gli orari dei giorni feriali e la sonnolenza persistente.

Quante ore in più devo dormire per perdere peso? Non è possibile fornire una formula di perdita di peso applicabile a ogni individuo. Verificate la ragione del sonno breve e, se l’opportunità di dormire è sufficiente ma il problema persiste, è meglio sottoporsi a una valutazione.

Cosa è utile comunicare durante la visita medica? Segnala se hai un forte russare, se ti è stato detto che smetti di respirare durante il sonno, se provi una sonnolenza intensa durante il giorno o se soffri di insonnia ricorrente. Per prepararti alla consulenza, consulta Insonnia e registrazione del sonno e per il contesto alimentare Modelli alimentari notturni. Se stai assumendo preparati a base di erbe della medicina coreana, verifica anche ingredienti e precauzioni del prodotto e informa il medico del momento in cui il sonno è cambiato e dei farmaci assunti.

Testi di riferimento

• Tasali et al., Studio clinico randomizzato su estensione del sonno e assunzione energetica, 2022
• NIH: Dormire a sufficienza riduce l’assunzione di calorie