Почему на следующий день после короткого сна хочется постоянно есть?

После короткого сна количество съеденного или выбор перекусов может измениться. Однако нельзя полностью списывать аппетит в этот день на недостаток сна. Сначала разделите, было ли у вас недостаточно времени для сна или была возможность поспать, но вы не могли заснуть. Эта статья не утверждает, что увеличение сна обязательно приведёт к похудению, а предлагает способ найти условия, которые можно изменить между коротким сном и питанием на следующий день.

Что такое короткий сон и чем он отличается от бессонницы?

Вопросы, которые нужно решать, различаются, если вы поздно ложились из-за работы или просмотра экрана, и если вы рано легли, но долго не могли уснуть. В первом случае нужно проверить, есть ли возможность увеличить время сна, во втором — оценить симптомы или заболевания, мешающие сну. Если записывать всё время в постели как время сна, эти две ситуации смешиваются.

Также различайте ощущение тяги к сладкому на следующий день и фактическое употребление перекусов. Это может быть связано с пропуском ужина накануне или поздним завтраком. Вместо оценки «провал из-за недосыпа» запишите, какой распорядок изменился — это поможет чётче определить, что можно скорректировать. Вопросы разные: пропустили ли вы приём пищи из-за сонливости или пьёте напитки каждый раз, когда устаете.

Почему при недостатке сна усиливается желание есть?

Во-первых, возможно, изменяются сигналы, связанные с голодом и насыщением. В коротком перекрестном исследовании с участием 12 здоровых молодых мужчин при ограничении сна уровень лептина снижался, а грелина и субъективное чувство голода повышались. Однако в другом небольшом исследовании после ночного бодрствования грелин и голод повышались, но изменений лептина не наблюдалось. Следовательно, нельзя утверждать, что «при недостатке сна у всех одинаково изменяются оба гормона», и по одному лишь желанию поесть нельзя определить уровень своих гормонов. Эксперимент с ограничением сна и эксперимент с ночным лишением сна следует читать, различая условия и результаты.

Во-вторых, происходит изменение восприятия привлекательности пищи. В эксперименте с лишением сна изменялась реакция областей мозга, оценивающих ценность пищи, и возрастало желание съесть высококалорийную пищу. Это означает, что помимо ощущения голода может меняться и реакция «эта еда особенно привлекательна». Этот эксперимент не соответствует условиям привычного короткого сна в повседневной жизни и не должен интерпретироваться как изменение пищевых предпочтений, приводящее к перееданию у всех людей. Исследование пищевого желания и реакции мозга

Также учитывается, что при увеличении времени бодрствования увеличивается количество возможностей для приёма пищи. В контролируемых лабораторных исследованиях при ограничении сна наблюдалось дополнительное потребление пищи поздно ночью. В повседневной жизни к этому могут добавляться поздний первый приём пищи, пропущенные приёмы пищи и напитки для борьбы с сонливостью. Поэтому, если на следующий день постоянно хочется есть, более конкретным будет не делать выводы только на основе гормонов или силы воли, а рассмотреть, что и когда человек действительно ел с момента последнего приёма пищи накануне. Исследование ограничения сна и времени приёма пищи

Что говорят цифры и сроки исследований?

Рандомизированное клиническое исследование 2022 года изучало 80 взрослых с избыточным весом, которые обычно спали менее 6,5 часов в сутки. Группа, получавшая консультации по увеличению сна, за 2 недели потребляла в среднем примерно на 270 ккал меньше энергии в день по сравнению с контрольной группой. Это краткосрочное исследование с определёнными участниками. Это не означает, что у всех будет одинаковое снижение или гарантированное долгосрочное похудение. Аннотацию исследования можно посмотреть для уточнения участников и дизайна.

Не используйте критерий короткого сна из исследования как норму обычного сна конкретного человека. Нельзя применять рекомендации «просто лежать дольше» к людям с бессонницей или апноэ сна. Записи, предлагаемые в этой статье, также не воспроизводят программу лечения из этого исследования.

Как сравнивать утомлённые и менее утомлённые дни?

Проще понять контекст, сравнивая похожие рабочие дни одного человека. В выходные меняются не только сон, но и место питания и активность. Не заполняйте пропуски в записях как «дни без проблем», лучше оставьте пустыми. Если точное время неизвестно, можно записать «позже обычного». Избегайте ложиться спать позже из-за подробных записей.

Как определить порядок изменений в жизни?

1. Выберите одну причину сокращения сна. Разделите дела на те, что нужно сделать, и те, что можно отложить. Расписание, которое сложно изменить самостоятельно, например ночные смены, не рассматривайте как вопрос силы воли.
2. Сначала обеспечьте возможность приёма пищи на следующий день. Если утром из-за усталости сложно приготовить еду, заранее определите возможные варианты питания накануне. Не наказывайте себя за недосып, сокращая приёмы пищи или игнорируя голод.
3. Записывайте небольшие изменения и реальные реакции вместе. Если вы перенесли позднее использование экрана на более раннее время, проверьте, действительно ли увеличилось время сна и как прошёл приём пищи на следующий день. При одновременном изменении нескольких привычек сложно понять, что именно было удобнее.

В консультациях традиционной корейской медицины можно описывать не только сон, но и аппетит, тяжесть после еды, стул, проявления усталости. Традиционное распознавание сочетаний симптомов — это подход к интерпретации таких проявлений, а не тест для определения конкретного конституционального типа или назначения рецепта только по записям. Если взять с собой информацию о приёме корейских травяных препаратов, снотворных и добавок, а также о времени начала дискомфорта, можно конкретизировать вопросы консультации. Не добавляйте и не прекращайте приём лекарств самостоятельно.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Если спать много в выходные, решится ли проблема с аппетитом? Исследование, цитируемое в этой статье, не проверяло эффект компенсационного сна в выходные. Рассмотрите расписание будних дней и постоянную сонливость вместе.

Сколько часов нужно спать дополнительно, чтобы похудеть? Нельзя предложить формулу снижения веса для каждого человека. Проверьте причины короткого сна, и если при достаточном времени для сна проблема сохраняется, лучше пройти обследование.

Что лучше обсудить на приёме у врача? Сообщите о сильном храпе, сообщениях других людей о том, что у вас останавливается дыхание во сне, непреодолимой дневной сонливости и повторяющейся бессоннице. Для подготовки к консультации ознакомьтесь с записями о бессоннице и сне, а для понимания контекста питания — с ночными пищевыми привычками. Если вы принимаете корейские растительные препараты, также проверьте состав и меры предосторожности продукта и сообщите врачу о времени изменений сна и списке принимаемых препаратов.

Источники

• Tasali и др., Рандомизированное клиническое исследование удлинения сна и потребления энергии, 2022
• NIH: Достаточный сон снижает потребление калорий