Bữa sáng giảm cân, làm thế nào để đảm bảo protein và cảm giác no?
Bữa sáng giảm cân không quan trọng một loại thực phẩm cụ thể mà là sự kết hợp có thể duy trì suốt cả ngày. Hãy bắt đầu bằng cách nghĩ đến việc kết hợp các thực phẩm cung cấp protein như trứng hoặc đậu phụ với ngũ cốc và rau củ, trái cây. Việc ăn sáng không nhất thiết sẽ làm giảm cân, cũng không phải bỏ bữa sáng sẽ chắc chắn làm tăng cân. Mục tiêu của bài viết này là tìm ra cách kết hợp phù hợp để bạn có thể duy trì đến bữa ăn tiếp theo một cách dễ dàng, dựa trên thời gian đi làm, cảm giác thèm ăn và khoảng cách đến bữa trưa.
Bữa sáng cân bằng là gì?
Bữa ăn chỉ nhiều thực phẩm giàu protein khác với bữa ăn cân bằng. Trứng, đậu, đậu phụ, cá, sản phẩm từ sữa có thể là lựa chọn, trong khi cơm hoặc bánh mì nguyên cám cung cấp năng lượng cho bữa ăn. Rau củ và trái cây là nguồn cung cấp chất xơ. Thay vì phân loại thực phẩm thành tốt hay xấu, hãy xem xét loại thực phẩm nào đang thiếu trên bàn ăn của bạn để dễ dàng lựa chọn hơn.
Nếu thường xuyên cảm thấy khó chịu ở bụng vào buổi sáng, nên xem xét cả lượng ăn và cách chế biến. Không phải ai cũng khỏe hơn khi tránh đồ ăn lạnh, nhưng bạn nên ghi lại những thực phẩm hoặc nhiệt độ gây khó chịu cho bản thân. Trong traditional Korean medicine, khi giải thích về cảm giác thèm ăn và tiêu hóa, người ta sử dụng khái niệm truyền thống gọi là the traditional spleen-and-stomach concept. Khái niệm này không tương đương với các cơ quan cụ thể hay lượng chuyển hóa trong y học hiện đại, và cũng không thể xác định thể chất chỉ dựa trên thực đơn buổi sáng.
Làm thế nào để đọc chỉ số protein?
Khi chọn sản phẩm đóng gói, hãy kiểm tra cả lượng protein và khối lượng chuẩn. Ví dụ, nếu một sản phẩm giả định ghi 8g protein trên 100g và bạn ăn 150g, lượng protein thực tế bạn nhận được là 12g. Con số này chỉ là ví dụ cách đọc nhãn và không phải mục tiêu protein cho mọi người trong một bữa ăn. Lượng protein cần thiết thay đổi tùy theo tình trạng cơ thể và tổng thể bữa ăn, vì vậy không nên chỉ dựa vào con số lớn để chọn sản phẩm.
Cũng cần kiểm tra lượng đường thêm, natri và lượng thực tế bạn ăn. Cùng một loại sữa chua nhưng thành phần có thể khác nhau giữa các sản phẩm, và một chai đồ uống có thể lớn hơn bạn nghĩ. Nếu bạn đang theo dõi dinh dưỡng do bệnh thận hoặc các chỉ dẫn y tế khác, hãy ưu tiên tuân theo hướng dẫn cá nhân thay vì xu hướng ăn nhiều protein phổ biến.
Làm thế nào để so sánh các thực đơn quen thuộc?
| Thực đơn cơ bản | Thành phần bổ sung | Điểm cần lưu ý |
|---|---|---|
| Cơm và món ăn kèm | Đậu phụ hoặc trứng, món rau | Độ mặn của món ăn kèm và canh |
| Bánh mì nướng | Trứng hoặc sản phẩm sữa không đường, trái cây | Tổng lượng bao gồm cả mứt và đồ uống |
| Bột yến mạch | Sữa hoặc thực phẩm thay thế phù hợp, các loại hạt | Dị ứng và lượng topping |
| Bữa ăn cửa hàng tiện lợi | Kết hợp thực phẩm chính, protein và rau | Lượng tiêu chuẩn trên nhãn và lượng thực tế ăn |
Bảng trên không phải thực đơn đảm bảo giảm cân mà là ví dụ để suy nghĩ về sự kết hợp. Nếu không phù hợp với sản phẩm từ sữa, bạn có thể chọn thực phẩm giàu protein khác. Ngoài ra, đồ uống thực vật có hàm lượng protein và việc bổ sung dinh dưỡng khác nhau tùy sản phẩm. Đừng giả định chúng có thành phần dinh dưỡng giống sữa mà hãy kiểm tra nhãn sản phẩm. Bạn cũng có thể thay đổi thành phần bằng các món ăn Hàn quen thuộc mà không cần mua các sản phẩm thay thế đắt tiền.
Các bước áp dụng vào buổi sáng bận rộn là gì?
Thứ nhất, hãy nghĩ xem bạn sẽ ăn trưa lúc mấy giờ hôm nay. Nếu đi làm sớm và bữa trưa muộn, hãy chuẩn bị sẵn thực phẩm từ hôm trước. Thứ hai, giữ nguyên thực phẩm chính bạn thường ăn, bổ sung những gì còn thiếu trong nhóm protein, rau củ và trái cây. Thứ ba, không chỉ cảm giác ngay sau khi ăn mà còn ghi chú cảm giác đói và đầy bụng trong buổi sáng. Ghi chép bữa ăn không phải là bảng điểm đánh giá bản thân mà là ghi chú giúp bạn lựa chọn tốt hơn lần sau.
Người không ăn sáng tốt nên tìm cách phù hợp với lịch trình thay vì ép ăn nhiều đột ngột. Ngược lại, nếu ăn sáng ít và cảm thấy đói nhiều trước bữa trưa, hãy xem lại bạn có chỉ uống đồ uống hay không, hoặc khoảng cách từ bữa tối hôm trước đến bữa sáng có quá dài không. Nếu khó chịu lặp lại, việc ghi lại loại thực phẩm, thời gian và thuốc đang dùng sẽ giúp tìm nguyên nhân.
Câu hỏi thường gặp FAQ
Chỉ ăn trứng có giảm cân nhanh hơn không?
Ăn lặp lại một loại thực phẩm không đảm bảo thay đổi cân nặng. Có thể thuận tiện khi ăn như vậy, nhưng nên xem xét tổng thể loại và lượng thực phẩm trong ngày. Ăn ngũ cốc hay trái cây không có nghĩa là bữa sáng thất bại.
Nếu dùng Korean herbal medicine thì có thể bỏ bữa sáng không?
Hướng dẫn dùng thuốc và kế hoạch ăn uống cần được xác nhận riêng. Bài viết này không khuyến khích dùng thuốc khi đói. Nếu sau khi dùng thuốc có buồn nôn hoặc thay đổi cảm giác thèm ăn, đừng tự ý giảm bữa ăn mà hãy kiểm tra hướng dẫn dùng thuốc và triệu chứng.
Nên thay đổi từ đâu?
Hãy ghi lại thực đơn sáng hiện tại và bổ sung một loại thực phẩm còn thiếu. Nên xem xét khả năng duy trì lâu dài hơn là chỉ giảm cân trong một ngày, đồng thời quan sát cảm giác khó chịu của cơ thể. Bạn cũng có thể sử dụng phương pháp ghi chép bữa ăn và cách đọc nhãn dinh dưỡng trong các bài viết liên quan.
Tài liệu tham khảo gốc
Chăm sóc bằng thảo dược Hàn Quốc của jaimdang
Tư vấn trực tuyến và kê đơn phù hợp với thể chất của bạn.
Xem sản phẩm