การกลั้นหายใจระหว่างการฝึกความแข็งแรง: หยางแซงและการบันทึกการหายใจ

หากคุณกลั้นหายใจเพื่อทำซ้ำให้ครบจำนวนระหว่างการฝึกความแข็งแรง ถึงเวลาที่ต้องพิจารณาน้ำหนักและท่าทางในวันนี้ใหม่ วลี ‘xing lao er bu juan (形勞而不倦, การเคลื่อนไหวโดยไม่เหนื่อยล้า)’ ที่พบในหยางแซง วรรณกรรมการดูแลบำรุงชีวิตแบบดั้งเดิมของแพทย์แผนโบราณเกาหลี สนับสนุนให้สะท้อนทั้งกิจกรรมและความเหนื่อยล้าร่วมกัน; ไม่ใช่เทคนิคการกลั้นหายใจเป็นเวลานานหรือสูตรกำหนดน้ำหนักตายตัว บทความนี้ใช้มุมมองดั้งเดิมดังกล่าวเป็นจุดเริ่มต้นสำหรับบันทึกการหายใจ และอธิบายคำแนะนำความปลอดภัยในการออกกำลังกายอย่างเฉพาะเจาะจงแยกต่างหากโดยใช้ข้อมูลสมัยใหม่

“เคลื่อนไหวโดยไม่อ่อนล้าเกินไป” หมายถึงอะไร?

ในบท “Shanggu Tianzhen Lun” ของ 《Huangdi Neijing·Suwen》 ปรากฏวลี ‘形勞而不倦’ ซึ่งสามารถอ่านได้ว่าเคลื่อนไหวร่างกายโดยไม่เหนื่อยล้า และบทเดียวกันยังกล่าวถึงความพอเหมาะในการกินดื่มและนิสัยการดำเนินชีวิตประจำวัน สิ่งที่ได้จากข้อความนี้คือมุมมองที่พิจารณากิจกรรมในบริบทของวิถีชีวิตโดยรวม ต้นฉบับภาษาจีนของ “Shanggu Tianzhen Lun”

ตำราดั้งเดิมไม่ได้กำหนดน้ำหนักกี่กิโลกรัมที่จะยก หรือกี่วินาทีที่จะกลั้นหายใจในท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบลสมัยใหม่ วลีนี้ไม่ได้ถูกแปลงเป็นหลักฐานทางคลินิกสำหรับความปลอดภัยของความดันโลหิตหรือการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การแสดงออกเช่น “การเพาะบ่มชี่” ไม่ได้แปลเป็นคำแนะนำให้เพิ่มการรับออกซิเจนหรือกลั้นหายใจนานขึ้น เพราะจะเกินขอบเขตของข้อมูลเหล่านี้

จะแยกแยะจำนวนครั้งของการออกกำลังกายกับการบันทึกการหายใจอย่างไร?

คำแนะนำการออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อของ NIH ปี 2020 แนะนำให้ผู้ใหญ่ทำกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วันขึ้นไป นี่คือความถี่ของกิจกรรมในหนึ่งสัปดาห์ ไม่ใช่คำสั่งให้กลั้นหายใจเป็นเวลาหลายวินาทีหรือทำท่าใดท่าหนึ่งซ้ำกี่ครั้ง คำแนะนำเดียวกันนี้ยังชี้ให้เริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาและท่าทางที่ถูกต้องอย่างช้าๆ และไม่กลั้นหายใจขณะออกแรง NIH ต้นฉบับ

จำนวนวันที่วางแผนไว้สำหรับการออกกำลังกายและสถานการณ์ที่การหายใจขาดตอนระหว่างทำท่าทางจะถูกบันทึกในช่องที่แยกจากกัน แม้ว่าจะทำตามวันที่กำหนดไว้ครบถ้วน แต่ถ้าท่าทางผิดรูปหรือรู้สึกไม่สบาย จะต้องไม่ละเลยบันทึกเหล่านั้น ในทางกลับกัน การหยุดพักระหว่างเรียนรู้ท่าทางเพียงอย่างเดียวก็ไม่ควรสรุปว่ากิจกรรมทั้งหมดไม่มีความหมาย สิ่งสำคัญคือไม่เปลี่ยนคำแนะนำทั่วไปเกี่ยวกับความถี่ของกิจกรรมเป็นคำสั่งเฉพาะเรื่องน้ำหนัก จำนวนครั้ง หรือเวลาการหายใจของตนเอง

สถานการณ์การออกกำลังกายในวันนี้เปรียบเทียบอย่างไร?

ตารางด้านล่างไม่ใช่วิธีออกกำลังกายที่นำวลีดั้งเดิมมาใช้โดยตรง แต่เป็นบันทึกสังเกตที่ทีมบรรณาธิการเสนอ โดยเพิ่มคอลัมน์ในบันทึกที่เดิมบันทึกเพียงจำนวนครั้ง เพื่ออธิบาย “จุดที่เกิดความตึงเครียด”

ที่นี่ สาเหตุของความไม่สบายไม่ได้สรุปว่าเกิดจากธาตุหรือการขาดชี่ บันทึกวิถีชีวิตเป็นข้อมูลสำหรับการปรึกษาและคำแนะนำ และบันทึกการหายใจต่อเนื่องไม่ได้รับประกันความปลอดภัย คำอธิบายการหายใจต่อไปนี้ไม่ใช่หลักฐานพิสูจน์ผลของตำราโบราณ แต่เป็นคำแนะนำทั่วไปสำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกายสมัยใหม่

ควรกลั้นหายใจต่อเนื่องเมื่อออกแรงหรือไม่?

คำแนะนำทั่วไปของ NIH สำหรับการฝึกความแข็งแรงอธิบายว่าการกลั้นหายใจอาจเปลี่ยนความดันโลหิต ดังนั้นไม่ควรกลั้นหายใจ; ให้หายใจออกเมื่อยกน้ำหนักและหายใจเข้าเมื่อปล่อยแรง นี่คือคำแนะนำทั่วไปสำหรับผู้เริ่มต้น และไม่ได้หมายถึงเทคนิคการแข่งขันระดับมืออาชีพที่ใช้ได้กับกีฬาหรือสถานการณ์ทุกประเภท NIH, รักษากล้ามเนื้อของคุณ

อย่าลอกเลียนแบบวิธีที่เห็นในวิดีโอสั้นของผู้อื่นที่ยกอุปกรณ์หนัก ควรยืนยันกับผู้สอนว่าระยะใดของท่าทางต้องออกแรงและควรรักษาท่าอย่างไร การเปลี่ยนการหายใจเพียงอย่างเดียวไม่แก้ไขท่าทางที่ผิดหรือการรับน้ำหนักเกิน

ขั้นตอนการตรวจสอบท่าทางและการหายใจร่วมกันคืออะไร?

อันดับแรก เลือกท่าและอุปกรณ์ที่คุณได้เรียนรู้แล้ว การนำท่าใหม่ น้ำหนักที่หนักขึ้น จำนวนครั้งที่มากขึ้น และคำแนะนำการหายใจใหม่ทั้งหมดพร้อมกัน ทำให้แยกแยะได้ยากว่าการเปลี่ยนแปลงใดทำให้เกิดความยากลำบาก ต่อไป อธิบายด้วยวาจาถึงระยะเตรียมตัวและระยะออกแรงของท่า หากอธิบายยาก การเรียนรู้ท่าใหม่สำคัญกว่าการเพิ่มจำนวนครั้ง

ตัวอย่างเช่น หากฝึกท่ายกน้ำหนักที่เรียนรู้ด้วยอุปกรณ์น้ำหนักเบา ให้สังเกตว่าคุณหายใจออกขณะยกหรือไม่ และการหายใจเป็นไปอย่างธรรมชาติในระยะคืนท่าหรือไม่ อย่าตั้งเป้าหมายกลั้นหายใจเป็นวินาทีหรือฝืนทำจำนวนครั้งตายตัวขณะขาดลมหายใจ ท่าทางเฉพาะควรได้รับคำแนะนำตามสภาพร่างกายปัจจุบันของคุณ

คอลัมน์เพิ่มเติมใดที่มีประโยชน์ในบันทึกการออกกำลังกาย?

ตารางนี้สำหรับบันทึกประสบการณ์ของคุณ ไม่ใช่การทดสอบเพื่อวินิจฉัยความดันโลหิตปกติหรือความปลอดภัย การที่การหายใจถูกขัดจังหวะเพียงอย่างเดียวไม่ได้วินิจฉัยสมรรถภาพปอด สมรรถภาพร่างกาย หรือภาวะชี่พร่องตามทฤษฎีในแพทย์แผนโบราณเกาหลี นอกจากนี้ยังสำคัญที่จะไม่ใช้คำศัพท์ดั้งเดิมที่เกี่ยวข้องกับหยางแซง การดูแลบำรุงชีวิตแบบดั้งเดิม หรือการหายใจ เป็นเทียบเท่าค่าความดันโลหิตสมัยใหม่หรือคำสั่งออกกำลังกาย

แยกความแตกต่างระหว่างอาการหายใจไม่ออกกับความไม่สบายที่ต้องการความช่วยเหลือ

การหายใจอาจเปลี่ยนแปลงตามความเข้มข้นของการออกกำลังกาย แต่หากมีอาการเจ็บหน้าอก เป็นลม หรือหายใจลำบากอย่างรุนแรง ไม่ควรมองว่าเป็นผลดีจากการออกกำลังกาย ควรหยุดออกกำลังกายและขอความช่วยเหลือทางการแพทย์ทันที หากคุณมีโรคเรื้อรังหรือปัญหาข้อต่อและต้องการเปลี่ยนระดับกิจกรรม ควรยืนยันขอบเขตที่เหมาะสมกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ คู่มือเริ่มต้นกิจกรรมของ NIDDK

แม้ไม่มีความไม่สบาย หากยังคงยากที่จะประสานท่าทางและการหายใจ อย่าเพิ่มน้ำหนักเพียงอย่างเดียว แต่ควรขอคำแนะนำ แทนที่จะบันทึกจำนวนครั้งที่หยุดเป็นความล้มเหลว การบันทึกเงื่อนไขที่เกิดความยากลำบากจะช่วยให้การวางแผนครั้งต่อไปง่ายขึ้น

การตรวจสอบบันทึกการออกกำลังกายและการใช้ยาเป็นเรื่องที่แยกจากกัน ข้อมูลผลิตภัณฑ์ของ Jaimdang เป็นช่องทางสำหรับตรวจสอบวัตถุประสงค์และคำแนะนำของผลิตภัณฑ์ และคำอธิบายเรื่องการหายใจในบทความนี้ไม่ได้เป็นหลักฐานยืนยันประสิทธิภาพของผลิตภัณฑ์ใดๆ

คำถามที่พบบ่อย

การหายใจที่ดีขึ้นช่วยให้ลดน้ำหนักเร็วขึ้นหรือไม่?

คำแนะนำนี้ไม่ใช่วิธีการหายใจเพื่อเร่งการลดน้ำหนัก การหายใจ ประสิทธิภาพการฝึกความแข็งแรง และการเปลี่ยนแปลงน้ำหนัก ไม่ใช่ตัวชี้วัดผลลัพธ์เดียวกัน

หากลดจำนวนครั้ง หมายความว่าการออกกำลังกายไม่มีประสิทธิผลหรือไม่?

ประสิทธิผลไม่ได้วัดจากตัวเลขเดียว วิธีปรับท่าและน้ำหนักสามารถดูได้ใน การเริ่มต้นและความก้าวหน้าในการฝึกความแข็งแรง บทความนี้แยกกล่าวถึงสถานการณ์ที่การหายใจถูกมองข้าม

การทดสอบพูดขณะเดินสามารถใช้ได้เลยหรือไม่?

การทดสอบพูดสำหรับความเข้มข้นการเดิน อยู่ในบริบทของการประเมินความเข้มข้นกิจกรรมแอโรบิก ไม่ได้แปลงเป็นการทดสอบน้ำหนักที่เหมาะสมในการเคลื่อนไหวความแข็งแรงหรือความปลอดภัยทางการแพทย์รายบุคคล