शक्ति प्रशिक्षण के दौरान सांस रोकना: यांगसेंग और सांस लेने की लॉग रखना

यदि आप शक्ति प्रशिक्षण के दौरान दोहराव पूरा करने के लिए अपनी सांस रोक रहे हैं, तो आज के भार और आंदोलनों पर पुनर्विचार करने का समय है। 'xing lao er bu juan (形勞而不倦, बिना थके गतिविधि)' वाक्यांश, जो कि कोरियाई चिकित्सा के पारंपरिक जीवन-पोषण देखभाल साहित्य यांगसेंग में पाया जाता है, गतिविधि और थकान दोनों पर विचार करने के लिए प्रोत्साहित करता है; यह लंबे समय तक सांस रोकने की तकनीक या निश्चित भार निर्धारित करने का सूत्र नहीं है। यह लेख उस पारंपरिक दृष्टिकोण को सांस लेने के रिकॉर्ड के लिए प्रारंभिक बिंदु के रूप में लेता है और आधुनिक सामग्री का उपयोग करके विशिष्ट व्यायाम सुरक्षा मार्गदर्शन को अलग से समझाता है।

“अत्यधिक थकान के बिना गतिविधि” का क्या अर्थ है?

《Huangdi Neijing·Suwen》 के “Shanggu Tianzhen Lun” अध्याय में ‘形勞而不倦’ वाक्यांश आता है। इसे बिना थके शरीर को गतिशील रखने के रूप में पढ़ा जा सकता है, और उसी अध्याय में खाने-पीने में संयम तथा दैनिक जीवन की आदतों पर भी चर्चा की गई है। इस पाठ से जो दृष्टिकोण निकाला जाता है वह पूरे जीवनशैली के संदर्भ में गतिविधि पर विचार करता है। “Shanggu Tianzhen Lun” का मूल चीनी पाठ

शास्त्रीय ग्रंथ यह निर्धारित नहीं करते कि आधुनिक डम्बल व्यायाम में कितने किलोग्राम उठाने हैं या कितने सेकंड तक सांस रोकनी है। यह वाक्यांश सुरक्षित रक्तचाप या मांसपेशी विकास के लिए नैदानिक प्रमाण में परिवर्तित नहीं होता। “ची की खेती” जैसे अभिव्यक्तियों का अनुवाद ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ाने या सांस अधिक देर तक रोकने के निर्देशों में नहीं किया जाता, क्योंकि यह इन सामग्रियों के दायरे से बाहर होगा।

साप्ताहिक व्यायाम आवृत्ति और श्वास रिकॉर्ड को कैसे अलग करें?

NIH के 2020 के मांसपेशी शक्ति व्यायाम मार्गदर्शन में वयस्कों के लिए मुख्य मांसपेशी समूहों को मजबूत करने वाली गतिविधि को सप्ताह में 2 या उससे अधिक दिनों तक करने की सामान्य सिफारिश दी गई है। यह संख्या सप्ताह में गतिविधि की आवृत्ति को दर्शाती है, न कि एक बार में कितनी देर सांस रोकनी है या किसी क्रिया को कितनी बार करना है। इसी मार्गदर्शन में कम वजन और सही मुद्रा से धीरे-धीरे शुरू करने तथा जब शक्ति लगाई जाए तो सांस रोकने से बचने की सलाह दी गई है। NIH मूल लेख

योजना में व्यायाम के दिनों की संख्या और वास्तविक क्रिया के दौरान श्वास रुकने की स्थिति को अलग-अलग स्थानों पर दर्ज किया जाता है। यदि निर्धारित दिन पूरे किए गए लेकिन मुद्रा बिगड़ी या असुविधा हुई, तो उसे छोड़ना नहीं चाहिए। इसके विपरीत, केवल क्रिया सीखने के लिए बीच में रुके रहने के रिकॉर्ड के आधार पर पूरी गतिविधि को निरर्थक नहीं माना जाता। सामान्य सिफारिश को अपने प्रशिक्षण भार, पुनरावृत्ति और श्वास अवधि के निर्देश में परिवर्तित न करना महत्वपूर्ण है।

आज के व्यायाम की स्थिति की तुलना कैसे करें?

नीचे दी गई तालिका पारंपरिक वाक्यांश को शाब्दिक रूप से लागू करने वाली व्यायाम विधि नहीं है, बल्कि संपादकीय टीम द्वारा सुझाया गया एक पर्यवेक्षण नोट है। यह रिकॉर्ड में एक कॉलम जोड़ता है जो पहले केवल दोहरावों को नोट करता था, ताकि “जहां तनाव हुआ” को समझाया जा सके।

यहां, असुविधा का कारण निश्चित रूप से शारीरिक प्रकृति या ची की कमी से नहीं जोड़ा गया है। जीवनशैली नोट परामर्श और मार्गदर्शन के लिए सामग्री के रूप में काम करते हैं, और लगातार सांस लेने के रिकॉर्ड सुरक्षा की गारंटी नहीं देते। निम्नलिखित सांस लेने की व्याख्या शास्त्रीय प्रभाव को साबित करने वाला प्रमाण नहीं है, बल्कि सामान्य आधुनिक व्यायाम प्रारंभिक मार्गदर्शन है।

क्या जब बल लगाते हैं तो लगातार सांस रोकनी चाहिए?

NIH का सामान्य शक्ति प्रशिक्षण मार्गदर्शन बताता है कि सांस रोकने से रक्तचाप बदल सकता है, इसलिए सांस न रोकें; वजन उठाते समय सांस छोड़ें और बल छोड़ते समय सांस लें। यह सामान्य शुरुआती मार्गदर्शन है और सभी खेलों और परिस्थितियों में लागू पेशेवर प्रतिस्पर्धात्मक तकनीकों का संकेत नहीं देता। NIH, अपनी मांसपेशी बनाए रखें

दूसरों को भारी उपकरण उठाते हुए छोटे वीडियो में देखी गई विधियों की नकल न करें। यह बेहतर है कि आप अपने प्रशिक्षक से पुष्टि करें कि आंदोलन के किस चरण में प्रयास करना है और कौन सी मुद्रा बनाए रखनी है। केवल सांस लेने को बदलने से गलत मुद्रा या अत्यधिक भार का समाधान नहीं होता।

गतिविधि और श्वास को एक साथ देखने की प्रक्रिया क्या है?

सबसे पहले, उन आंदोलनों और उपकरणों का चयन करें जिन्हें आपने पहले ही सीखा है। नए आंदोलन, भारी वजन, अधिक दोहराव और नई सांस लेने की निर्देश एक साथ लागू करने से यह पता लगाना मुश्किल हो जाता है कि किस परिवर्तन ने कठिनाई उत्पन्न की। अगला, आंदोलन के तैयारी चरण और प्रयास चरण को मौखिक रूप से समझाएं। यदि समझाना कठिन हो, तो दोहराव बढ़ाने से अधिक महत्वपूर्ण है आंदोलन को फिर से सीखना।

उदाहरण के लिए, यदि हल्के उपकरण के साथ सीखा गया उठाने का आंदोलन अभ्यास कर रहे हैं, तो देखें कि क्या आप उठाते समय सांस छोड़ते हैं और क्या वापसी चरण के दौरान सांस स्वाभाविक रूप से जारी रहती है। लंबे समय तक सांस रोकने का लक्ष्य न बनाएं और सांस फूलने पर भी तय संख्या में दोहराव पूरे करने के लिए खुद को मजबूर न करें। विशिष्ट आंदोलनों का मार्गदर्शन आपकी वर्तमान शारीरिक स्थिति के अनुसार होना चाहिए।

व्यायाम रिकॉर्ड में कौन से अतिरिक्त कॉलम उपयोगी हैं?

यह तालिका आपके अनुभव को रिकॉर्ड करने के लिए है। यह सामान्य रक्तचाप या सुरक्षा का परीक्षण नहीं है। केवल सांस बाधित होना फेफड़ों के कार्य, शारीरिक फिटनेस या पारंपरिक कोरियाई चिकित्सा के ची की कमी पैटर्न का निदान नहीं करता। यह भी महत्वपूर्ण है कि यांगसेंग, पारंपरिक जीवन-पोषण देखभाल, या सांस लेने से संबंधित पारंपरिक शब्दों का आधुनिक रक्तचाप मान या व्यायाम नुस्खे के समकक्ष के रूप में उपयोग न किया जाए।

सांस फूलने और सहायता की आवश्यकता वाली असुविधा में अंतर करें

सांस लेने में व्यायाम की तीव्रता के अनुसार भिन्नता हो सकती है, लेकिन छाती में दर्द, बेहोशी या गंभीर श्वास की कमी को व्यायाम के लाभ के रूप में न समझें। व्यायाम बंद करें और तुरंत चिकित्सा सहायता लें। यदि आपके पास पुरानी बीमारियां या जोड़ की समस्याएं हैं और आप गतिविधि स्तर बदलना चाहते हैं, तो स्वास्थ्य पेशेवरों से उपयुक्त सीमा की पुष्टि करें। NIDDK का गतिविधि शुरू करने का मार्गदर्शन

असुविधा न होने पर भी यदि आंदोलन और सांस लेने का समन्वय करना कठिन रहता है, तो केवल वजन न बढ़ाएं बल्कि मार्गदर्शन लें। रुके हुए दोहराव को असफलता के रूप में रिकॉर्ड करने के बजाय, यह नोट करना कि किन परिस्थितियों में कठिनाई हुई, अगली योजना पर चर्चा करना आसान बनाता है।

व्यायाम रिकॉर्ड की समीक्षा और औषधि उपयोग को अलग रखा जाता है। Jaimdang उत्पाद जानकारी उत्पाद के उद्देश्य और मार्गदर्शन की पुष्टि का स्रोत है, और इस लेख में दी गई श्वास संबंधी व्याख्या किसी विशेष उत्पाद के व्यायाम प्रभाव को प्रमाणित नहीं करती।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या बेहतर सांस लेने से वजन तेजी से घटता है?

यह मार्गदर्शन वजन कम करने को तेज करने की सांस लेने की विधि नहीं है। सांस लेना, शक्ति प्रशिक्षण प्रदर्शन और वजन परिवर्तन समान परिणाम संकेतक नहीं हैं।

यदि मैं दोहराव कम कर दूं, तो क्या इसका मतलब है कि व्यायाम अप्रभावी था?

प्रभावशीलता को एक संख्या से नहीं आंका जाता। आंदोलन और भार को कैसे समायोजित करें, यह शक्ति प्रशिक्षण शुरू करना और प्रगति में पाया जा सकता है। यह लेख सांस लेने की अनदेखी की गई स्थितियों को अलग से संबोधित करता है।

क्या चलने के लिए टॉक टेस्ट को वैसे ही इस्तेमाल किया जा सकता है?

चलने की तीव्रता के लिए टॉक टेस्ट एरोबिक गतिविधि की तीव्रता का आकलन करने के संदर्भ में है। इसे शक्ति आंदोलनों में उपयुक्त भार या व्यक्तिगत चिकित्सा सुरक्षा के परीक्षण में परिवर्तित नहीं किया जाता।