Cosa succede se si trattiene il respiro durante l’allenamento di forza? yangsaeng, cura tradizionale della vita e la registrazione della respirazione per “non esagerare”

Se durante l’allenamento di forza stai trattenendo il respiro per completare le ripetizioni, è il momento di rivedere il carico e i movimenti di oggi. Nel yangsaeng, cura tradizionale della vita della medicina tradizionale coreana, il concetto di ‘xing lao er bu juan (形勞而不倦, attività senza esaurimento)’ invita a riflettere insieme sull’attività e sulla fatica, non è una tecnica per trattenere il respiro a lungo né una formula per indicare un peso prestabilito. Questo articolo prende quel punto di vista tradizionale come punto di partenza per la registrazione della respirazione e distingue chiaramente le indicazioni di sicurezza specifiche per l’esercizio fisico moderno.

Che cosa significa «attività senza esaurimento»?

Nel «Huangdi Neijing·Suwen», nel capitolo 「Shanggu Tianzhen Lun」, compare la frase ‘形勞而不倦’. Può essere interpretata come muoversi senza stancarsi, e lo stesso capitolo tratta anche della moderazione nel mangiare e bere e delle attività quotidiane. Ciò che qui si trae è una prospettiva che considera l’attività nel contesto della vita nel suo complesso. Testo originale in cinese classico di 「Shanggu Tianzhen Lun」

Nei testi classici non si trovano prescrizioni moderne come sollevare un certo numero di kg con un tempo di respirazione definito. Non si trasforma quella frase in un test di sicurezza della pressione sanguigna o in una prova clinica di crescita muscolare. Nemmeno si interpreta “coltivare il qi” come aumentare l’ossigeno o trattenere il respiro più a lungo, poiché ciò esula dall’ambito di questi testi.

Come distinguere la frequenza settimanale dal diario della respirazione?

Le linee guida NIH del 2020 sull’allenamento di forza raccomandano agli adulti di svolgere attività che rafforzino i principali gruppi muscolari almeno 2 giorni a settimana. Questo numero indica la frequenza settimanale dell’attività, non prescrive di trattenere il respiro per alcuni secondi o di eseguire un certo numero di ripetizioni per ogni movimento. Le stesse indicazioni suggeriscono di iniziare lentamente con pesi leggeri e movimenti corretti, evitando di trattenere il respiro durante lo sforzo. Testo originale NIH

I giorni di allenamento pianificati e le eventuali interruzioni della respirazione durante l’esecuzione vanno registrati in sezioni separate. Anche se si completa la giornata prevista, non si devono omettere eventuali problemi di postura o disagio. Al contrario, non si deve concludere che l’intera attività sia stata inutile solo perché si è fatto una pausa per apprendere il movimento. È fondamentale non trasformare la raccomandazione generale sulla frequenza in una prescrizione specifica di carico, numero di ripetizioni o durata della respirazione.

Come si confronta la situazione dell’allenamento odierno?

La tabella seguente non propone un metodo di allenamento che esegua letteralmente la frase tradizionale, ma suggerisce appunti di osservazione proposti dalla redazione. Si aggiunge una colonna per spiegare “dove si è esagerato” oltre al semplice conteggio delle ripetizioni.

Qui non si attribuisce la causa del disagio a costituzione o carenza di qi. Gli appunti sulla vita sono dati per consulenza e guida, e la sola registrazione di una respirazione continua non garantisce la sicurezza. La spiegazione sulla respirazione che segue non è una prova dell’efficacia del classico, ma una guida generale per l’introduzione all’esercizio moderno.

Bisogna trattenere il respiro mentre si fa forza?

Le linee guida generali del NIH per l’allenamento di forza spiegano che trattenere il respiro può alterare la pressione sanguigna, quindi si consiglia di non farlo: espirare mentre si solleva il peso e inspirare mentre si rilascia la forza. Questa è una guida di base e non una tecnica professionale applicabile a tutti gli sport e situazioni. NIH, Iniziare in sicurezza l’allenamento di forza

Non imitare solo guardando brevi video di altri che sollevano pesi pesanti. È meglio verificare con l’istruttore in quali fasi del movimento si applica la forza e quale postura mantenere. Cambiare solo la respirazione non corregge una postura scorretta o un carico eccessivo.

Qual è la procedura per osservare insieme movimenti e respirazione?

Prima si definiscono i movimenti e gli attrezzi già appresi. Applicare contemporaneamente nuovi movimenti, pesi maggiori, più ripetizioni e nuove istruzioni di respirazione rende difficile distinguere quale cambiamento ha causato difficoltà. Poi si prova a spiegare a parole quando si prepara il movimento e quando si applica la forza. Se è difficile spiegare, è meglio riprendere l’apprendimento del movimento piuttosto che aumentare le ripetizioni.

Per esempio, se si pratica un sollevamento con attrezzi leggeri, si osserva se si espira durante il sollevamento e se la respirazione continua naturalmente nel ritorno. Non si stabiliscono obiettivi di trattenere il respiro per secondi o di spingere fino a un numero prefissato trattenendo il fiato. I movimenti specifici devono essere guidati in base allo stato attuale del corpo.

Quali colonne aggiungere al diario di allenamento?

Questa tabella serve a descrivere la propria esperienza. Non è un test per valutare pressione sanguigna o sicurezza. Il solo fatto che la respirazione si sia interrotta non diagnostica la funzione polmonare, la resistenza o una carenza di qi secondo la medicina tradizionale coreana. È importante non usare termini tradizionali di yangsaeng, cura tradizionale della vita o respirazione come sinonimi di valori moderni di pressione o prescrizioni di allenamento.

Distinguere tra affanno e disagio che richiede aiuto

La respirazione può variare con l’intensità dell’esercizio, ma dolore al petto, svenimenti o grave difficoltà respiratoria non sono da interpretare come segni di progresso. Interrompere l’esercizio e chiedere immediatamente assistenza medica. Se si hanno malattie croniche o problemi articolari e si vuole modificare il livello di attività, è necessario verificare con il medico il range appropriato. Guida NIDDK per iniziare l’attività fisica

Anche senza disagio, se è difficile coordinare movimento e respirazione, non aumentare solo il peso ma chiedere una guida. È più utile annotare le condizioni in cui si è incontrata difficoltà piuttosto che considerare un’interruzione come un fallimento, così da facilitare la pianificazione futura.

La registrazione dell’attività fisica va distinta dall’uso di farmaci. Informazioni sui prodotti Jaimdang offrono dettagli sugli scopi e le indicazioni dei prodotti; la spiegazione sulla respirazione in questo testo non costituisce prova dell’efficacia di alcun prodotto specifico.

Domande frequenti

Respirare bene fa perdere peso più velocemente?

Questa guida non insegna tecniche di respirazione per accelerare la perdita di peso. Respirazione, esecuzione dell’allenamento di forza e variazione di peso sono indicatori diversi.

Se riduco le ripetizioni, l’allenamento non serve?

Non si valuta l’efficacia complessiva da un solo numero. Come regolare movimenti e carico si può vedere in Inizio e progressione dell’allenamento di forza. Questo articolo tratta specificamente le situazioni in cui si trascura la respirazione.

Il test del parlare durante la camminata si usa anche così?

Il test del parlare per l’intensità della camminata è un metodo per valutare l’intensità dell’attività aerobica. Non si trasforma in un test per determinare il peso adeguato o la sicurezza medica individuale nell’allenamento di forza.