Задержка дыхания во время силовых тренировок: Янсэн и ведение журнала дыхания

Если вы задерживаете дыхание, чтобы выполнить повторения во время силовых тренировок, пришло время пересмотреть сегодняшнюю нагрузку и движения. Фраза «xing lao er bu juan (形勞而不倦, активность без усталости)», встречающаяся в янсэн — традиционной литературе по уходу за жизнью корейской медицины, побуждает к размышлению как об активности, так и об усталости вместе; это не техника длительной задержки дыхания и не формула с фиксированными весами. Эта статья берет эту традиционную перспективу за отправную точку для ведения записей о дыхании и отдельно объясняет конкретные рекомендации по безопасности упражнений с использованием современных материалов.

Что означает «активность без истощения»?

В главе «Shanggu Tianzhen Lun» из 《Huangdi Neijing·Suwen》 встречается фраза «形勞而不倦». Ее можно понимать как движение тела без утомления, и в той же главе рассматриваются умеренность в еде и питье, а также повседневные привычки. Из этого текста вытекает взгляд, который рассматривает активность в контексте всего образа жизни. Оригинальный китайский текст «Shanggu Tianzhen Lun»

Классические тексты не предписывают, сколько килограммов поднимать или сколько секунд задерживать дыхание в современных упражнениях с гантелями. Эта фраза не преобразована в клинические доказательства безопасного артериального давления или роста мышц. Выражения вроде «воспитание ци» не переводятся в инструкции по увеличению потребления кислорода или более длительной задержке дыхания, так как это выходит за рамки данных материалов.

Как различать частоту тренировок и записи о дыхании?

Руководство NIH 2020 года по силовым тренировкам рекомендует взрослым выполнять упражнения для укрепления основных групп мышц не менее двух дней в неделю. Это число отражает частоту занятий в неделю, а не указание задерживать дыхание на несколько секунд или выполнять определённое количество повторений за раз. В том же руководстве советуют начинать с лёгких весов и правильной техники, выполняя движения медленно и не задерживая дыхание при напряжении. Оригинал NIH

Количество запланированных тренировочных дней и случаи прерывания дыхания во время упражнений записываются в разные разделы. Если вы выполнили запланированные занятия, но при этом техника была нарушена или возник дискомфорт, это обязательно фиксируется. И наоборот, если вы прерывались для изучения техники, это не означает, что вся активность была бессмысленной. Главное — не заменять общие рекомендации по частоте занятий индивидуальными предписаниями по весу, количеству повторений или продолжительности дыхания.

Как сравнить текущую ситуацию с тренировкой?

Таблица ниже не является методом упражнений, который буквально реализует традиционную фразу, а представляет собой наблюдательную заметку, предложенную редакционной командой. В нее добавлен столбец к записям, которые ранее фиксировали только количество повторений, чтобы объяснить «где возникло напряжение».

Здесь причина дискомфорта не однозначно приписывается конституции или дефициту ци. Записи о стиле жизни служат материалом для консультаций и рекомендаций, а записи о непрерывном дыхании не гарантируют безопасность. Следующее объяснение дыхания не является доказательством классического эффекта, а представляет собой общие рекомендации для начинающих в современных упражнениях.

Нужно ли задерживать дыхание непрерывно при приложении силы?

Общие рекомендации NIH по силовым тренировкам объясняют, что задержка дыхания может изменить артериальное давление, поэтому не задерживайте дыхание; выдыхайте при подъеме веса и вдыхайте при расслаблении. Это общие рекомендации для начинающих и не подразумевают профессиональные соревновательные техники, применимые ко всем видам спорта и ситуациям. NIH, Сохраняйте мышцы

Не подражайте методам, увиденным в коротких видео, где другие поднимают тяжелое оборудование. Лучше уточнить у инструктора, на какой фазе движения требуется напряжение и какую позу нужно сохранять. Изменение только дыхания не решает неправильную позу или чрезмерную нагрузку.

Каков порядок наблюдения за движениями и дыханием одновременно?

Сначала выберите движения и оборудование, которые вы уже освоили. Одновременное применение новых движений, более тяжелых весов, большего количества повторений и новых инструкций по дыханию затрудняет определение, какое изменение вызвало трудности. Далее устно объясните фазу подготовки и фазу напряжения движения. Если объяснить сложно, переучивание движения важнее увеличения повторений.

Например, при выполнении упражнения с легким оборудованием обратите внимание, выдыхаете ли вы при подъеме и продолжается ли дыхание естественно во время возврата. Не ставьте цель задерживать дыхание на секунды или выполнять фиксированное число повторений без дыхания. Конкретные движения должны корректироваться в соответствии с вашим текущим физическим состоянием.

Какие дополнительные столбцы полезны в записях упражнений?

Эта таблица предназначена для записи вашего опыта. Это не тест для оценки нормального артериального давления или безопасности. Сам факт прерывания дыхания не диагностирует функцию легких, физическую форму или традиционный корейский медицинский паттерн дефицита ци. Также важно не использовать традиционные термины, связанные с янсэн, традиционным уходом за жизнью или дыханием, как эквиваленты современных значений артериального давления или предписаний по упражнениям.

Различайте одышку и дискомфорт, требующий помощи

Дыхание может меняться в зависимости от интенсивности упражнений, но боль в груди, обморок или тяжелая одышка не должны интерпретироваться как польза от упражнений. Прекратите тренировку и немедленно обратитесь за медицинской помощью. Если у вас хронические заболевания или проблемы с суставами и вы хотите изменить уровень активности, уточните подходящие диапазоны у медицинских специалистов. Руководство NIDDK по началу активности

Даже при отсутствии дискомфорта, если координация движения и дыхания остается затруднительной, не просто увеличивайте вес, а обратитесь за консультацией. Вместо того чтобы считать остановленные повторения неудачей, фиксируйте условия возникновения трудностей — это облегчит обсуждение следующего плана.

Отслеживание тренировок и использование лекарственных средств — разные вещи. Информация о продуктах Jaimdang служит для ознакомления с назначением и рекомендациями по продуктам, а объяснения о дыхании в этом тексте не являются доказательством эффективности конкретных продуктов в тренировках.

Часто задаваемые вопросы

Улучшает ли дыхание скорость похудения?

Это руководство не является методом дыхания для ускорения похудения. Дыхание, результаты силовых тренировок и изменение веса — это разные показатели результата.

Если я уменьшаю количество повторений, значит ли это, что упражнение было неэффективным?

Эффективность не оценивается по одному числу. Как корректировать движения и нагрузку можно узнать в Начало и прогресс силовых тренировок. В этой статье отдельно рассматриваются ситуации, когда дыхание игнорируется.

Можно ли использовать тест разговора при ходьбе как есть?

Тест разговора для оценки интенсивности ходьбы применяется в контексте оценки аэробной активности. Он не преобразован в тест для определения подходящего веса в силовых упражнениях или индивидуальной медицинской безопасности.