Wie beurteilt man das Sättigungsgefühl, wenn die Mahlzeit zu schnell beendet wird?

Wenn Mahlzeiten immer hastig beendet werden, überprüfen Sie zunächst die Zeit zum Essen und die Empfindungen während des Essens, bevor Sie sich ausschließlich das Ziel setzen, weniger zu essen. Es können kleine Verhaltensänderungen zur Verlangsamung der Geschwindigkeit ausprobiert werden, aber nur langsamer zu essen garantiert keinen Gewichtsverlust in einer festgelegten Höhe. Statt jeden Bissen eine festgelegte Anzahl von Malen zu kauen oder sich nach der Uhr zu richten, ist das Ziel dieses Textes, Bedingungen zu schaffen, unter denen man entspannt isst und das Sättigungsgefühl wahrnimmt.

Worin unterscheiden sich Essgeschwindigkeit und Sättigungsgefühl?

Die Essgeschwindigkeit beschreibt, wie schnell gegessen wird, während das Sättigungsgefühl das Gefühl, satt zu sein, während oder nach der Mahlzeit bezeichnet. Selbst wenn in derselben Zeit gegessen wird, kann die Erfahrung unterschiedlich sein, wenn sich die Form und Menge der Nahrung oder der Abstand zur vorherigen Mahlzeit unterscheiden. Die Aussage „in 10 Minuten beendet“ allein lässt nicht darauf schließen, dass viel gegessen wurde oder die Verdauung schlecht ist. Die Zeit ist nur ein Aspekt zur Beschreibung der Mahlzeit.

Es wird auch berücksichtigt, ob man vor dem Essen sehr hungrig war, während des Essens auf einen Bildschirm geschaut hat oder bald mit der Arbeit beginnen musste. Wenn man Menschen, die in der hektischen Mittagspause schnell essen, nur rät, langsamer zu essen, bleibt die Umgebung unverändert. Der Ausgangspunkt ist, Bedingungen zu unterscheiden, die man selbst anpassen kann, von solchen, die schwer zu ändern sind. Wenn es beim Kauen oder Schlucken Beschwerden gibt, sollte man diese Symptome zuerst abklären, bevor man Gewohnheiten ändert.

Was sagen die Zahlen und Grenzen der Studien?

Eine Studie aus dem Jahr 2018, die Daten von 59.717 japanischen Patienten mit Typ-2-Diabetes analysierte, beobachtete bei Personen, die angaben, langsam zu essen, eine geringere Wahrscheinlichkeit für Fettleibigkeit. Die Essgeschwindigkeit wurde selbst angegeben, und es handelte sich nicht um eine randomisierte Zuteilung der Essgeschwindigkeit. Daher kann nicht mit Sicherheit gesagt werden, dass allein eine Änderung der Geschwindigkeit dieselben Effekte bewirkt. Beobachtungsergebnisse einer bestimmten Patientengruppe werden nicht unverändert auf alle Leser übertragen. Originalstudie

Dieses Ergebnis legt keine allgemeine Mindestdauer für Mahlzeiten fest. Die nachfolgenden Aufzeichnungen und Praktiken sind Vorschläge zur Selbstreflexion und keine in Studien geprüften Therapieprogramme. Statt Gewichts- oder Zeitziele zu setzen, wird geprüft, ob Bedingungen, die zu hastigem Essen führen, verändert werden können.

Wie vergleicht man eine hastige mit einer entspannten Mahlzeit?

Auch wenn die Formulierungen unklar sind, muss nicht zwanghaft eine Bewertung vorgenommen werden. Situationen wie „vor der Besprechung war es eilig“ helfen beim Vergleich. Vergleichen Sie nicht, ob Sie schneller als andere waren, sondern was bei ähnlichen Mahlzeiten anders war. Mahlzeiten ohne Aufzeichnung werden nicht automatisch als symptomfrei angenommen. Wenn es schwerfällt, jede Mahlzeit detailliert zu dokumentieren, kann man mit den Mahlzeiten beginnen, die häufig hastig sind.

Wie gestaltet sich das Vorgehen zur Anpassung der Essumgebung?

1. Wählen Sie eine Mahlzeit aus, die oft hastig eingenommen wird. Unterscheiden Sie, ob Sie nach langem Verschieben der Mahlzeit sehr hungrig sind oder ob für die Mahlzeit zu wenig Zeit vorgesehen ist. Lösen Sie das Problem nicht durch weiteres Verschieben der Mahlzeit.
2. Reduzieren Sie mögliche Störfaktoren. Legen Sie während einer Mahlzeit den Bildschirm kurz weg oder suchen Sie einen festen Sitzplatz zum Essen. Wenn dies aus beruflichen Gründen schwierig ist, wählen Sie den für Sie möglichen Rahmen.
3. Überprüfen Sie während des Essens Ihr aktuelles Empfinden. Legen Sie das Besteck kurz nieder und prüfen Sie, ob noch Hunger besteht oder ob Sie sich wohlfühlen. Das bedeutet nicht, dass Sie bei verbleibendem Hunger unbedingt wegen einer festgelegten Zeit oder Menge aufhören müssen.
4. Reflektieren Sie Unbehagen und Umsetzbarkeit. Wenn Sie durch das Verlangsamen der Geschwindigkeit angespannt sind oder das Essen zur Belastung wird, passen Sie die Methode an. Nachhaltige Essbedingungen sind wichtiger als das Einhalten von Zahlen.

In der traditionellen koreanischen Medizin wird neben dem Appetit auch nach Symptomen wie Völlegefühl nach dem Essen, Aufstoßen und Stuhlgang gefragt und dies oft mit dem traditionellen Konzept von Milz und Magen (einem Rahmen der traditionellen koreanischen Medizin zur Beschreibung von Appetit und Verdauungsmustern) erklärt. Diese Anamnese dient dazu, Beschwerden genau zu erfassen. Allein die Tatsache, dass jemand schnell isst, bedeutet nicht automatisch, dass das Milz-Magen-System nach diesem traditionellen Konzept schwach ist oder eine bestimmte Verordnung notwendig ist. Wiederkehrende Symptome werden zusammen mit der Dauer und den eingenommenen Medikamenten erfasst und in der Beratung berücksichtigt.

Häufig gestellte Fragen FAQ

Muss man jeden Bissen unbedingt 30 Mal kauen? Die Grundlage dieses Textes legt keine einheitliche Kauanzahl für alle Personen fest. Die Art zu essen kann je nach Beschaffenheit der Nahrung sowie dem Zustand der Zähne und des Schluckens unterschiedlich sein.

Kann man bei langsamem Essen die Menge außer Acht lassen? Die Angemessenheit einer Mahlzeit lässt sich nicht allein anhand der Geschwindigkeit beurteilen. Berücksichtigen Sie die Zusammensetzung der Lebensmittel, die tatsächliche Menge und die Gelegenheit zum Essen. Zusammensetzung des Frühstücks behandelt dieses Thema gesondert.

Wenn schon kleine Mengen Unwohlsein verursachen oder das Schlucken schwerfällt? Überspielen Sie die Symptome nicht einfach mit der Begründung, dass Sie schnell essen. Erklären Sie Ihre Beschwerden dem medizinischen Fachpersonal. Weitere Informationen finden Sie unter Verdauungsstörungen und Sodbrennen. Wenn Sie koreanische Kräutermedizin einnehmen, überprüfen Sie bitte die Inhaltsstoffe und Hinweise der Produkte und informieren Sie bei der Untersuchung über den Zeitpunkt des Beginns der Beschwerden sowie die eingenommenen Präparate.

Quellenangabe

• Hurst·Fukuda: Längsschnittanalyse von Gesundheitsuntersuchungsdaten zu Veränderungen der Essgeschwindigkeit und Adipositas, 2018