다이어트 정체기, 한의학으로 푸는 법

감수: 자임당2026년 5월 30일

3주째 같은 숫자입니다. 식단은 그대로 지키고 있고 운동도 빠뜨리지 않았습니다. 처음 한 달은 매주 눈에 띄게 줄었는데, 지금은 아침마다 0.2 kg가 오르내릴 뿐입니다. 검색창에는 "정체기"라는 단어가 뜨고, 그 아래에는 더 굶으라거나 운동을 두 배로 늘리라는 조언이 붙어 있습니다.

정체기에서 먼저 어긋나는 것은 대응 방법이 아니라 판단입니다. 지금 멈춘 것이 체지방인지, 체수분인지, 아니면 기록과 실제 섭취량 사이의 간격인지를 구분하지 않으면 무엇을 바꾸든 결과를 읽을 수 없습니다.

체중계가 멈춘 것과 몸이 멈춘 것은 다릅니다

체중은 하루 안에서도 움직입니다. 마신 물, 아직 남아 있는 음식물과 대변, 전날 먹은 소금과 탄수화물의 양이 모두 숫자에 반영됩니다. 탄수화물을 늘린 다음 날 체중이 오르는 것은 근육과 간에 저장되는 글리코겐이 물을 함께 붙잡기 때문이고, 이 변화는 체지방과 직접 관계가 없습니다.

여성은 여기에 주기 변동이 더해집니다. 2023년 『American Journal of Human Biology』에 실린 월경주기 중 체중·체성분 변화 연구는 여성 42명을 주기 내내 주 2회씩 측정했습니다. 월경기 체중은 주기 첫 주보다 평균 0.450 kg 높았고, 이 차이는 세포외수분이 0.474 kg 늘어난 것으로 설명됐습니다. 체지방을 포함한 다른 체성분 지표에는 유의한 변화가 없었습니다. 0.5 kg 안팎의 변동은 2주치 감량을 통째로 덮어 버릴 크기입니다.

근육량도 숫자를 흐립니다. 근력운동을 새로 시작하면 체지방이 줄어드는 동안 제지방량이 유지되거나 늘어, 체중은 그대로인데 체성분은 바뀌는 구간이 생깁니다. 측정 조건을 고정하지 않으면 정체기 판단 자체가 성립하지 않습니다. 같은 체중계로, 아침에 일어나 소변을 본 직후, 식사 전, 같은 복장으로 재고, 하루치 숫자 대신 7일 평균끼리 비교하는 것이 기본입니다.

진짜 정체기는 몇 주 단위로 판단합니다

정체기에 합의된 진단 기준이 있는 것은 아닙니다. 대신 기준선이 될 수치는 진료지침 안에 있습니다. 대한비만학회 「비만 진료지침 2022」는 권장 감량 속도를 1주일에 0.5~1.0 kg, 1차 목표를 6개월 내 체중의 5~10%로 제시합니다. 주당 0.5 kg는 앞서 본 체수분 변동 폭과 겹치는 크기입니다. 며칠 멈춘 것을 정체기라 부르기 어려운 이유가 여기에 있습니다.

정체가 나타나는 시점도 연구되어 있습니다. 2014년 『American Journal of Clinical Nutrition』에 실린 식단 순응도와 체중 정체에 관한 수리모형 연구는 임상에서 감량이 대체로 6개월 무렵 멈추는 반면 검증된 에너지대사 모형은 정체를 1~2년 시점으로 예측한다는 불일치에서 출발합니다.

실무적으로는 측정 조건을 고정한 7일 평균 체중이 3~4주 동안 의미 있게 내려가지 않을 때를 재점검 시점으로 잡습니다. 그 이전 구간은 정체기라기보다 측정 잡음일 가능성이 큽니다.

기록한 식사와 실제 먹은 양은 자주 다릅니다

앞의 수리모형 연구는 두 가지 설명을 나란히 시험했습니다. 하나는 대사 적응, 다른 하나는 간헐적인 식단 이탈입니다. 대사 적응 모형은 최종 체중을 높이기는 했지만 정체가 나타나는 시점 자체는 앞당기지 못했습니다. 반면 섭취량이 무작위로 흔들리도록 설정한 모형은 꽤 높은 순응도에서도 6개월 정체를 만들어 냈습니다.

이 방향을 뒷받침하는 고전적 보고가 1992년 『뉴잉글랜드 의학저널』에 실려 있습니다. 컬럼비아대 연구진은 비만 환자 224명 가운데 "하루 1,200 kcal 이하로 먹는데도 빠지지 않는다"고 호소한 10명을 14일간 정밀 측정했습니다. 이들의 총에너지소비량과 휴식대사율은 체성분으로 예측한 값의 5% 이내였습니다. 대신 실제 섭취량을 평균 47±16% 적게 보고했고, 신체활동량은 51±75% 많게 보고했습니다. 거짓말이라기보다 기억과 눈대중의 한계에 가깝습니다.

두 번째 축은 활동량입니다. 2009년 『PLoS One』에 실린 6개월 무작위 연구에서 25% 열량 제한군의 총에너지소비량은 3개월 시점 하루 454 kcal, 6개월 시점 316 kcal 낮아졌고, 수면대사율로 보정한 신체활동량도 두 시점 모두 유의하게 줄었습니다. 운동을 함께한 군에서는 총에너지소비량 감소가 유의하지 않았습니다. 의식적으로 게을러진 것이 아니라 앉아 있는 시간이 길어지고 잔움직임이 잦아드는 방식입니다. 감량에 따르는 대사·호르몬 적응의 기전은 [한방 다이어트와 식욕 억제](/ko/journal/hanbang-diet-vs-appetite)에 정리돼 있습니다.

바꿀 수 있는 것부터 순서대로 바꿉니다

단백질과 근력운동이 먼저 검토되는 이유는 체중이 아니라 구성을 지키기 위해서입니다. 2016년 『American Journal of Clinical Nutrition』에 실린 무작위 시험에서, 4주간 요구량보다 40%가량 적게 먹으며 주 6일 운동한 남성 40명 중 단백질을 체중 1 kg당 2.4 g 섭취한 군은 제지방량이 1.2±1.0 kg 늘고 체지방이 4.8±1.6 kg 줄어, 1.2 g군(각각 0.1 kg, 3.5 kg)과 차이를 보였습니다. 진료지침이 권고하는 운동량은 주당 150분 이상의 유산소와 주 2~3회의 대근육군 근력운동입니다.

수면은 같은 열량 제한의 결과를 바꿉니다. 2010년 『Annals of Internal Medicine』에 실린 교차 연구는 과체중 성인 10명에게 14일간 열량을 제한하면서 수면 기회를 8.5시간과 5.5시간으로 나눠 비교했습니다. 잠을 줄인 조건에서는 줄어든 체중 중 지방이 차지하는 비율이 55% 낮아졌고(1.4 kg → 0.6 kg), 제지방 손실은 60% 늘었으며(1.5 kg → 2.4 kg), 배고픔도 커졌습니다.

다이어트 브레이크는 제한을 잠시 멈춰 두는 방식입니다. 2018년 『International Journal of Obesity』에 발표된 MATADOR 연구는 비만 남성 51명을 16주 연속 제한군과, 2주 제한·2주 유지를 번갈아 총 30주간 진행한 간헐 제한군으로 나눴습니다. 제한 기간 섭취량은 양쪽 모두 유지열량의 67%였습니다. 프로토콜을 완수한 참가자에서 감량은 간헐군 14.1±5.6 kg, 연속군 9.1±2.9 kg이었고, 체성분 변화를 보정한 휴식에너지소비 감소는 간헐군에서 더 작았습니다. 다만 이 "유지"는 마음껏 먹는 기간이 아니라 유지열량을 맞춰 먹는 기간이고, 대상이 남성뿐이었습니다.

한의학은 같은 사람도 시기마다 다르게 봅니다

한의학이 비만을 다루는 단위는 변증(辨證)입니다. 한방비만학회의 병리기전 설명은 기허(氣虛)로 운화 기능이 무력해져 담습(痰濕)이 생기고, 그 담습이 다시 기의 운행을 막아 기허를 심화시키는 순환을 제시합니다. 비감후미(肥甘厚味)한 음식으로 비위의 운화가 실조되는 경로도 함께 놓여 있습니다.

정체기가 한의 진료에서 논의되는 지점은 이 유형이 고정돼 있지 않다는 데 있습니다. 감량 초기에는 식적이나 열감이 두드러지는 실증 계열 양상이 흔한 반면, 몇 달간 섭취를 줄이고 활동을 늘린 뒤에는 쉽게 지치고 소화가 더뎌지며 붓는 쪽으로 기우는 경우가 있습니다. 한의학에서는 이런 상태를 비허(脾虛)·기허 계열로 보고, 실증에 맞춘 구성을 허증 상태에 그대로 이어 가면 방향이 어긋난다고 봅니다.

재진의 의미도 여기에 있습니다. 처음 처방을 유지할지, 구성을 바꿀지, 약보다 식사와 수면을 먼저 손볼지를 다시 판단하는 절차입니다. 자임당의 공비환 역시 한의사의 진료와 처방을 거쳐 복용 여부와 지속 여부가 결정되는 한의사 처방약이며, 군신좌사 원칙에 따라 구성한 자체 처방입니다.

근거의 한계도 함께 말해 두는 편이 정확합니다. 한방비만학회가 2024년 발간한 「비만 한의표준임상진료지침」은 GRADE 방법론을 적용해 권고마다 근거수준을 표시합니다. 등급을 매긴다는 것은 낮은 등급의 권고도 함께 실린다는 뜻입니다. 개별 처방이 정체기를 해소한다고 단정할 단계는 아닙니다.

정체기라고 판단하기 전에 확인할 네 가지

측정 조건을 고정했는지 — 같은 체중계로, 기상 직후 소변을 본 뒤, 식사 전, 같은 복장으로 잽니다. 하루치 숫자가 아니라 7일 평균끼리 비교합니다
멈춘 기간이 3~4주 이상인지 — 지침이 제시하는 감량 속도는 주 0.5~1.0 kg입니다. 며칠이나 1~2주의 정지는 체수분 변동에 묻히는 범위입니다
월경주기와 겹치지 않는지 — 세포외수분이 늘어 월경기 체중이 0.5 kg가량 높게 측정될 수 있습니다. 주기상 같은 위치끼리 비교해야 합니다
3일치 식사를 계량해 기록했는지 — 기억이 아니라 저울과 즉시 기록으로 남깁니다. 음료, 조리유, 남은 반찬, 주말까지 넣어야 실제 섭취량에 가까워집니다

참고자료

Lichtman SW et al., Discrepancy between Self-Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects, *New England Journal of Medicine* 327(27):1893-1898, 1992
Thomas DM et al., Effect of dietary adherence on the body weight plateau: a mathematical model incorporating intermittent compliance with energy intake prescription, *American Journal of Clinical Nutrition* 100(3):787-795, 2014
Byrne NM et al., Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study, *International Journal of Obesity* 42(2):129-138, 2018
Redman LM et al., Metabolic and Behavioral Compensations in Response to Caloric Restriction: Implications for the Maintenance of Weight Loss, *PLoS One* 4(2):e4377, 2009
대한비만학회, 「비만 진료지침 2022」 요약본(8판)

*이 글은 체중 변화의 해석과 관련한 연구·지침 정보를 전달할 목적으로 작성되었으며, 특정 질환의 진단이나 치료 효과, 감량 결과를 보장하지 않습니다. 공비환을 포함한 한약은 한의사의 진료와 처방을 통해 복용 여부가 결정되는 한의사 처방약이고, 반응과 경과는 개인에 따라 다를 수 있습니다. 복용 중인 의약품이나 진단받은 질환이 있다면 반드시 상담 시 알리시기 바랍니다.*

자임당(jaimdang) 한방 처방

체질에 맞춘 비대면 진료와 처방을 안내합니다.

제품 보기