むくみ・循環と体重、水分代謝の話
退勤時に靴がきつくなり、翌朝の体重計の数字が1kg以上増えています。前日に特にたくさん食べた記憶はありません。逆に、数日間ほとんど何も食べなかった後には数字がぐっと減り、通常の食事に戻ってから2日後には元の数値に戻ります。
この数字をすべて体脂肪として捉えると、判断が常にずれてしまいます。体重計は体を丸ごと測定します。その中には脂肪や筋肉だけでなく、胃に残った食べ物、まだ排出されていない便、そして何よりも水が含まれています。むくみと体重、水分代謝が一本の線で絡み合う点がここにあります。
1日の間の1kgは脂肪ではありません
炭水化物はグリコーゲンという形で肝臓と筋肉に貯蔵されます。しかし、グリコーゲンは単独で貯蔵されるわけではありません。水を伴って取り込まれます。
2015年に『European Journal of Applied Physiology』に掲載された筋肉水分とグリコーゲン回復の関係研究は、訓練された成人9人が暑い環境で長時間運動した後の回復過程を追跡しました。水分補給を制限した条件下で、グリコーゲン1gあたり水3gが筋肉に一緒に貯蔵される1対3の比率が確認されました。水分を十分に補給した条件下では、比率が1対17まで上昇しましたが、これはグリコーゲンとは無関係に貯蔵される水もあることを意味します。
肝臓と筋肉に蓄えられるグリコーゲンは数百グラム単位です。貯蔵庫が空になり再び満たされるだけで、体重が1～2kg変動する可能性があるという計算になります。ナトリウムも同じ方向です。塩辛い汁物を食べた翌日に体重が増えるのは、塩分が水を保持するためです。
体脂肪はこのように変動しません。エネルギー収支に応じて数週間単位でゆっくりと変化します。1日の間に増減した1kgは、水分によるものと考える方が事実に近いです。
低炭水化物ダイエットの最初の週に体重が大きく減る理由
この構造を知ると、ダイエット初期の急激な体重減少も異なる見方ができます。
1976年に『Journal of Clinical Investigation』に掲載された短期体重減少の組成研究は、カロリーが同じ低炭水化物ケトン生成食と混合食をそれぞれ10日間比較し、減少した体重が何で構成されているかを分析しました。低炭水化物食の方は1日あたり約467g減少し、その構成は水分61.2%、脂肪35.0%、タンパク質3.8%でした。混合食の方は1日あたり約278gと減少は緩やかでしたが、構成は水分37.1%、脂肪59.5%、タンパク質3.4%でした。
数字が早く減った方は、減少分の半分以上を水分が占めていたということです。炭水化物を再び摂取すると、グリコーゲンと水分も一緒に戻ってきます。食事制限を中断した数日後に体重が1～2kg増えるのは、それだけ脂肪がついたのではなく、空になっていた貯蔵庫が再び満たされたためです。失敗の証拠ではなく、予想される経過に近いと言えます。
脚の静脈血はふくらはぎが押し上げます
水分代謝について話すとき、腎臓だけを思い浮かべがちですが、水分が組織に溜まるかどうかは下肢の循環も一緒に決定します。
動脈は心臓が直接押し出します。静脈は異なります。足先から心臓まで重力に逆らって上がらなければなりませんが、圧力が低いです。そのため、2つの装置を使います。逆流を防ぐ静脈弁、そしてふくらはぎの筋肉です。筋肉が収縮するたびに、その間の深部静脈が圧迫されて血液が上へ押し上げられ、弛緩している間は弁が逆流を防ぎます。ふくらはぎを第二の心臓と呼ぶ所以です。組織間の体液を回収して静脈に戻すリンパ管も、管自体のゆっくりとした収縮と周囲の筋肉の動きにかなりの部分を依存しています。
問題は、このポンプが筋肉の収縮と弛緩が繰り返されるときにのみ機能する点です。長時間座っていると止まります。レジや調理台の前のように、ほとんど姿勢を変えずに立ち続けているだけでも状況は変わりません。一日中座って仕事をする人と、一日中立って仕事をする人が夕方に同じ症状を訴える理由がここにあります。長時間のフライト後に足がむくむ現象は、この構造を最も分かりやすく示す事例です。
根拠があるものと数字だけを引くもの
一般的に推奨される方法には、根拠の厚みに違いがあります。
圧迫療法が最もよく整理されています。コクランレビュー「航空機乗客の深部静脈血栓予防のための弾性ストッキング」(2021年改訂)は、無作為化試験12件2,918人を検討し、そのうち9件2,637人をメタ分析しました。脚のむくみは6件で平均差-4.72（95%信頼区間-4.91～-4.52）で減少しましたが、むくみを測定する方法の限界のため、エビデンスレベルは低いと評価されました。一方、無症状の深部静脈血栓は2,637人中50人で発見され、そのうちストッキングを着用した人が3人、着用しなかった人が47人でした（オッズ比0.10）。こちらはエビデンスレベルが高いです。同じ圧迫でも、何を目標とするかによって根拠の重みが異なるということです。
運動は異なります。コクランレビュー「非潰瘍性慢性静脈不全に対する身体運動」(2023)は、無作為化試験5件146人を集めましたが、6ヶ月時点でのふくらはぎポンプ駆出率の差は不明確であり、症状と生活の質指標もすべて非常に低いエビデンスレベルでした。脚を上げることも原理は単純ですが、臨床データは薄いです。
コーヒーやお茶の利尿作用は、一時的に水分を体外へ排出します。翌日の体重は減るかもしれませんが、弁膜と筋肉ポンプ、リンパ経路という構造はそのままです。利尿剤を自己判断で入手して服用する方法は、さらに明確に推奨できません。『대한내과학회지』(大韓内科学会誌)に掲載された「신질환 환자에서 이뇨제 투여」(腎疾患患者における利尿剤投与)は、ループ利尿剤が低ナトリウム血症・低カリウム血症・低マグネシウム血症と代謝性アルカローシスを、サイアザイド系がこれに加えて体液量減少・耐糖能障害・高尿酸血症を引き起こす可能性があるとまとめています。カリウム保持性利尿剤は逆に高カリウム血症を悪化させる可能性があります。電解質と腎機能を合わせて見ながら使用する薬であり、むくんで見えるという理由で自己判断で始めるべき項目ではありません。
韓医学では利水と補気を分けて考えます
韓医学にも水分代謝に該当する枠組みがあります。水分の正体を水湿と呼び、それが巡る問題を気血循環の言葉で扱います。ここで分岐点があります。水分が多くて溜まっているのか、水分を押し上げる力が不足して溜まっているのかを同じ現象としてまとめないという点です。
한방비만학회(韓方肥満学会)が開発し、국가한의임상정보포털(国家韓医臨床情報ポータル)に登録された「비만 한의표준임상진료지침」(肥満韓医標準臨床診療指針)(2024)も弁証を二つの軸に分けます。実証の方には湿・痰・瘀血と脾胃の熱蓄積が、虚証の方には気虚・脾虚・陽虚が置かれます。
利水は溜まった水分を排出する方向であり、補気は水分を動かす力の方を扱います。気虚と判断される状態で水分だけを排出し続けると、かえって気力がさらに低下すると考えるため、韓医学ではむくみに対して「利尿剤のように水分だけを排出する」ことと処方の方向を同じとはしません。どちらであるかは、問診と診脈を含む診療で判断します。
順序は明確です。危険信号を排除し、原因疾患がないことを確認した後に、生活管理と処方が行われます。jaimdangの공미차 (Gongmicha)はトウモロコシのひげなどを含む食品（お茶）であり、疾病の予防や治療を目的とするものではありません。体重管理とむくみやすい傾向が絡み合っている場合に検討される공비환 (Gongbihwan)は性質が異なります。韓医師の診療と処方を受けて服用するかどうかが決まる医薬品であり、調剤は京畿道坡州の院外湯煎室で、規格品の薬材の指標成分をHPLCで定量し、バッチごとに品質検査を経る工程で行われます。朝のむくみの原因を区別する基準は、[むくみと浮腫、何が違うのか](/journal/swelling-water-metabolism-basics)に別途まとめました。
体重が急に増えたときにまず確認すべき4つのこと
- 昨日の炭水化物と汁物を思い出します — 炭水化物を再び増やした翌日や、塩辛い汁物を食べた翌日は、グリコーゲンとナトリウムが水分を一緒に保持します。2～3日以内に元に戻るかを確認します。
- 2日以内に戻るのか、数日間増え続けているのかを区別します — 増減ではなく、一方向に数日間増え続けるのは体液貯留を反映しているため、診療の対象となります。
- 座っていた時間や立っていた時間と、夕方の脚の周囲を見ます — 姿勢を変えなかった時間が長かった場合、筋肉ポンプが休止していたことになります。片足だけが太くなっているかどうかも一緒に確認します。
- 利尿目的で新たに始めたものを記録します — 利尿剤・補助食品・高カフェイン飲料を自己判断で始めた場合は、その時期と用量を記録し、診療時に伝えます。
参考文献
- Fernández-Elías VE 外, 「Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans」, 『European Journal of Applied Physiology』 115(9), 2015
- Yang MU·Van Itallie TB, 「Composition of weight lost during short-term weight reduction」, 『Journal of Clinical Investigation』 58(3), 1976
- Clarke MJ 外, 「Compression stockings for preventing deep vein thrombosis in airline passengers」, 『Cochrane Database of Systematic Reviews』 2021, Issue 4, CD004002
- 양동호, 「신질환 환자에서 이뇨제 투여」, 『대한내과학회지』 71(6), 2006
- 한방비만학회, 「비만 한의표준임상진료지침」, 국가한의임상정보포털, 2024
*この記事は、むくみと体重、循環に関する情報提供を目的としており、特定の疾患の診断や治療効果を保証するものではありません。공미차 (Gongmicha)は食品であり、疾病の予防・治療を目的とするものではありません。공비환 (Gongbihwan)は韓医師の診療と処方を通じて服用可否が決定される韓医師処方薬であり、反応は個人によって異なる場合があります。利尿剤は診療なしに自己判断で服用してはならず、片足だけがむくんだり、息切れがしたり、数日間にわたって体重が増え続ける場合は、遅滞なく医療機関の診療を受けてください。*